ڪئين شروعات وارا وڏا سينا ​​ٺاهيندا آهن؟ ڪوشش ڪريو پنھنجي پيشي جي 5 عضون تعمير ڪرڻ لاءِ اھو وڏيون مشقون پروگرام ۽ پاڻ کي ڳولھيو.

beginner جي پڪنل بلڊنگ گائيڊ

ڇا توهان جو سينه عضلات جي جبل کان پلائوڊ شيٽ وانگر وڌيڪ نظر اچي رهيو آهي جنهن جو توهان هميشه خواب ڏٺو آهي؟ ڇا توهان بينچ پريشر ڪندي ڪيترائي ڪلاڪ خرچ ڪيو پر توهان جي سينه جو سائيز وڌي رهيو ناهي؟ ڇا توهان پهريان ئي اهو سوچڻ شروع ڪيو آهي ته توهان ترقي يافته نه هوندا آهيو. فوري طور تي روڪيو ، توهان غلط آهيو.

آئون توهان سان واعدو نٿو ڪري سگهان ته توهان ڪڏهن به وڏي آرنلڊ شوارزنيگر وانگر سينو ٺاهيو هوندو ، پر مان توهان سان واعدو ڪري سگهان ٿو ته جيڪڏهن توهان منهنجي ڳالهه ٻڌو ، توهان متاثر ٿي پنهنجي سينن کي سينگاري سگهو ٿا.

مضمون ۾ بعد ۾ آءُ ، آئون توهان کي سينه جي اناتومي ، هن جي ڪم ، جسم ۾ مقام ۽ ڇاتي جي عضون جي هر حصي جي ڪجهه مشق بابت ٻڌائيندو. آخرڪار ، ۽ هي اهو اصل ۾ جنهن جو توهان انتظار ڪري رهيا آهيو ، مان توهان سان پنهجي پسنديده ورزش جا XNUMX پروگرام حصيداري ڪريان ٿو جيڪي توهان جي مدد ڪندي توهان جي فليٽ ڇٽ کي عضلات ۾ تبديل ڪري ڇڏيندا.

سينو اناتومي

سينه ٻن عضلات مان ٺهيل آهي جيڪي ريب ڪريج کي ڪم ڪرڻ لاءِ گڏجي ڪم ڪن ٿا. اهي عضلات پائيٽراليز وڏيون ۽ پائيٽرالس نن minorڙا آهن. عام طور تي ، پيٽرليليسس وڏي عضلات پيٽرليڪلس وڏي عضلات جي هيٺان سڌو واقع آهي.

هنڌ:

اهو ڪالربون جي اندرئين اڌ ۾ شروع ٿئي ٿو ۽ اسٽورنم کان کرائي ، محوري فوسو (هائمرس) ڏانهن وڃي ٿو.

ڪم:

انهي جا 3 مختلف ڪم آهن.

• ڪلهي کي گھمائي ٿو
• بلند ۽ ڪنارن تي هٿ گهٽائيندو آهي
• بازو wrاڙڻ واري حرڪت ڪري ٿو

جي مشق:

بينچ پريس ۽ ڊبل سان جھليندي

سينه جي عضون جي تعمير لاءِ سفارشون

جيتوڻيڪ سينه هڪڙي عضلات جي مسڪين تي مشتمل آهي ، اهو لازمي طور تي تربيت ٿيڻ گهرجي itڻ ته انهن ٽن حصن ۾ هو. اوپري ، وچ ۽ هيٺين سينه کي بهتر نموني سان پمپ ڪيو ويندو آهي ، جنهن تي مشق ڪيو ويندو آهي.

مٿين سينه بهترين نموني سان ٺهيل آهي جڏهن 30-45 ° جي هڪ زاوي تي بينچ تي مشق ڪندي. مثال طور ، هڪ ننlineڙي بينچ تي باربيل پريس ۽ ڊبل بيل پريس يا ڊبل بيل دٻا توهان جي مٿين سينه کي پمپ ڪرڻ لاءِ بهترين مشقون آهن.

وچين سينه کي بهترين محرک حاصل ٿئي ٿو جڏهن مشق هڪ افقي بينچ تي ڪيو وڃي ٿو. مثال طور: باربيل پريسز ۽ ڊمبل پريسز يا هڪ بوڙي تي بيٺل ڊمبلز مڪمل طور تي ڇاتيءَ جي عضون جي وچ واري حصي کي.

هيٺين سينه ريورس انڪل بينچ تي هلندڙ مشق سان گڏ بهترين تربيت ڪئي وئي آهي (30-45 °). مثال طور ، باربل پريس ۽ ڊمبل دبائي ، يا ڊوربيل tenرڻ هڪ ريورس انڪلينچ بينچ تي هيٺيان پوکٽرريل عضون وڌائڻ لاءِ وڏي آهن.

مون اهو محسوس ڪيو ته لڪل عضون جي سڀني حصن شروعاتي طور تي گهٽ (4–6) يا وچولي (8–12) ورهاست جو بهترين جواب ڏين ٿا. مون تمام گهٽ ڀاڙيندڙن لاءِ تمام گهڻو دير سان شامل ڪيو ويندو آهي جئين مون کي تمام گهڻي وزن ملندو آهي مضبوط بنياد رکڻ لاءِ جيڪي شروعاتن جي ضرورت هوندي آهي. منهنجو خيال پڻ آهي ته اهو توهان جي ورڪنگ ۾ جلد مفت وزن تي ڌيان ڏيڻ بهتر آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان جو سينو توهان جو ڪمزور نقطو آهي. منهنجي خيال ۾ ، مفت وزن مشق مشينن کان وڌيڪ ترقي يافته عضون پيدا ڪن ٿا.

هاڻي ته توهان سمجهو ٿا ته ڪهڙا عضلتون توهان جي ڇاتي جي عضون ٺاهين ٿا ۽ انهن جي فنڪشن ، مقام ، ۽ انهن کي وڌڻ لاءِ گهربل مشقن بابت knowاڻين ٿا ، اچو ته ڪجھ ورزش پروگرامن کي ڏسو جيڪي توهان جي سينه ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

سڀني مشقن کي ضابطن جي مطابق ئي انجام ڏيڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته نامناسب مشق هڪ عادت بڻجي وڃي جيڪا توهان کي ڌڪ پهچائي ۽ توهان کي عظيم نتيجا حاصل ڪرڻ کان بچائي ، يا بدترين حالتن ۾ ، زخمي ٿي پوڻ. تنهنڪري پهريون حصو پڙهو.

منهنجا 5 پسنديده پڪنل ورزش پروگرام

اپر پائيکلل عضلات واري ڏينهن

• : 3-4 reps جا 6 سيٽ
• : 3 سيٽن جا 8 سيٽ
• : 3-8 reps جا 12 سيٽ
• (هيٺين کي 5-10 سيڪنڊن کي ڏيڻ گهرجي): 3 سيٽز جا 12 سيٽ

پوکيئر عضلات جي وچين حصي جو ڏينهن

• : 3-4 reps جا 6 سيٽ
• : 3 سيٽن جا 8 سيٽ
• : 3-8 reps جا 12 سيٽ
• (هيٺين کي 5-10 سيڪنڊن کي ڏيڻ گهرجي): 3 سيٽز جا 12 سيٽ

لوئر پيٽرڪال عضلات جو ڏينهن

• : 3-4 reps جا 6 سيٽ
• : 3 سيٽن جا 8 سيٽ
• : 3-8 reps جا 12 سيٽ
• (هيٺين کي 5-10 سيڪنڊن کي ڏيڻ گهرجي): 3 سيٽز جا 12 سيٽ

باربيل ڏينهن

• : 3-4 reps جا 6 سيٽ
• : 3-4 reps جا 6 سيٽ
• : 3-4 reps جا 6 سيٽ
• : 3-8 reps جا 12 سيٽ

ڊبلبل ڊي

• : 3 سيٽن جا 8 سيٽ
• : 3 سيٽن جا 8 سيٽ
• : 3 سيٽن جا 8 سيٽ
• : 3-8 reps جا 12 سيٽ

اهي 5 ورزش وارا پروگرام اڃا تائين آئون سينه جي عضون جي مدد لاءِ استعمال ڪندو آهيان ، جيڪي هميشه منهنجي ڪمزور نقطي بڻيا آهن. بنيادي ڊائيٽل ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ بنيادي مفت وزن بهترين آهن ، جنهن لاءِ توهان هميشه لاءِ ڪوشش ڪئي آهي.

ٿڪل

مان چاهيان ٿو ته توهان مٿين پروگرامن مان هڪ چونڊيو ۽ ان کي 4-6 هفتن جي ڪوشش ڪريو ، هر ورزش سان وزن وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو (اڃا تائين اها مشق بلڪل صحيح ڪري رهيا آهيو) ، پوءِ اڳتي هلي ايندڙ ورزش واري پروگرام تي ۽ هي عمل ٻيهر ورجايو.

۽ هاڻي سڀ کان وڌيڪ دلچسپ شي - اهو وقت آهي "ڳچيءَ جي عضون جي تعمير." هاڻي توهان سڀ ڪجھ knowاڻو ٿا ، تربيتي پروگرام جوڙي رکيو ويو ، بس “GO ROCK.”

پنھنجي دوستن سان شيئر ڪريو!