مواد
عورتن لاءِ ڪم ڪار
ڇا هي ڪورٽني گارڊنر هفتي ۾ هڪ ڀيرو ورزش ڪندو يا جڏهن توهان وقت تي گهٽ هوندا ۽ توهان جا هٿيار مضبوط ، ٿڪڙا ۽ ڏا sexyا مضبوط هوندا!
الاهي: هوبرٽ سوان
انٽرنيٽ تي ڪيترائي عورتون هٿ سانگي ورزشون ڪنديون آهن. اڪثر صورتن ۾ ، مشقون هڪ زنده جوان ڇوڪري پاران ڏيکاريل آهن ، جيڪي ڪلو گلابي ڊمبلز سان سوين تقرير ڪنديون آهن ، جڏهن ته موسيقي کي ناچ ڪري ، جاءِ تي ٽپو ڏيڻ ، يا صرف ڪئميرا جا پوسڻ
پيش ڪيل ورزش جو انهي سان ڪو واسطو ڪونهي. شديد پروگرام توهان کي پسڻ ڏياريندو ، پر هر شي جي هر شي اڌ ڪلاڪ کان به گهٽ وٺندو.
ڪورٽني گارڈنر جي شدت واري آرمٽ ورڪ مختصر آرام واري دورن سان ڏهن حڪمن جي سيٽ تي ٻڌل آهي. ان ۾ سپرٽس ۽ ٻيگزَ شامل آهن. توهان جا هٿ ساڙيا ويندا ۽ توهان جو دل توهان جي ڇاتين کان ٻاهر نڪري ويندو جئين توهان اهي ڇهه غير مشهوري مشق ختم ڪري ڇڏيو.
عورتن لاءِ موهيندڙ 30 منٽ ڪم ڪار
3 جي ويجهو 10 rehearsals
3 جي ويجهو 10 rehearsals
ٽيڪنڪي طريقا
ايز باربيل سائيپس ڪرنل
هن مشق جو مقصد توهان جي بيسپس کي ڪم ڪرڻ آهي ، تنهن ڪري پنهنجا خم کي پنهنجن طرفن ڏانهن دٻايو رکو ، ٻي صورت ۾ توهان جي ڇاتي ۽ ڪلهن جا عضوا ڪنهن جي بار کڻندا. صرف ٻلھائي کي ڪم ڪرڻ گھرجي ، ھر ڪنھن رھي ۾.
ڊبلبل ڪرپس
کلاسيائيپس سائيڪل جو هڪ ٿورو تبديل ٿيل نسخو جنهن ۾ بازو مڪمل طور تي وڌايل آهن. هتي ، هڪ بازو مسلسل هڪ صحيح زاوي تي isڪيل آهي ، جيڪو وقت گهٽائڻ هيٺ وڌائي ٿو. اهو معلوم ٿيو ته توهان ڪشش ثقل جي طاقت جي خلاف مزاحمت ڪري رهيا آهيو حتي به ”آرام“ ڪرڻ سان. وڌيڪ جيترا ورتاءُ ڪندا ، وڌيڪ لالچ وارو توهان کي پنهنجو هٿ وڃڻو پوندو. نه ڏيو ، پنهنجي پاڻ کي 90 درجي جي زاوي تي ”غير ڪم ڪندڙ“ هٿ رکڻ لاءِ مجبور ڪريو.
مٿي ڇپيل جاچ واڌارا
triceps جي بهترين مشق مان هڪ. ان مان وڌ کان وڌ حاصل ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي خم کي هڪٻئي جي ويجهو رکو جيترو ممڪن ٿي ڪري رکو ۽ پنهنجي رفتار کي مٿي تي دٻايو. پنهنجي سٽا کي هر سيٽ ۾ مضبوط رکو.
پِچَ مٿان ڪِچَ ڪ upsڻ
پنهنجي هٿن کي هپ جي چوٽي بابت بينچ تي رکيا ڌار ڌار وارين ڪٻن کان بچڻ لاء. پير کي فرش تي يا ٻي بينچ تي رکيو وڃي ٿو.
بلاڪ تي ”هيمر“ جي گرفت سان جھڪڻ
سڀني پوئين مشقن ۾ ، توهان هڪ بهتر نموني استعمال ڪيو (کجيز اڳتي ۽ اڳيان). اهو وقت بدلجي هڪ غير جانبدار گرفت ڏانهن ، جنهن جي هٿن ۾ تورَون تائين عمدا آهن ، ۽ کجيون هڪٻئي ڏانهن منهن ڪري رهيون آهن. گرفت تبديل ڪرڻ توهان کي ساڳيو عضلتون ٿورو مختلف زاوي کان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.
مٿي واري بلاڪ تي Triceps Extension
ھن نن handي ھٿ ورڪ کي ختم ڪريو ختم ڪريو ھڪڙي فٽنيٽ ڊراپ سيٽ سان. 10 reps ڪريو ، وزن گهٽايو ، ۽ پوء آرام ڪريو 10 وڌيڪ reps. ٻيهر وزن گھٽايو ۽ 10 وڌيڪ ڪر ڪيو. اهو توهان جي ورزش جو آخري ورزش آهي ، تنهنڪري توهان سڀ ٻاهر نڪري سگهو ٿا - جيتوڻيڪ جڏهن توهان محسوس ڪيو ٿا ته سيمينٽ توهان جي رڳن ذريعي ڊوڙي رهيو آهي ۽ توهان جا هٿيار گرڻ وارا آهن.