مواد
DASH غذا oneو ٿي سگھي ٿي قيد کان پوءِ وزن گھٽائڻ لاءِ س suitable کان موزون
غذا سان
DASH غذا هڪ غذائي نموني آهي جيڪا هائپر ٽائونشن جي مريضن لاء سفارش ڪئي وئي آهي، پر ان جي هدايتون وزن گھٽائڻ جي اجازت ڏين ٿيون، خاص طور تي انهن لاء جيڪي خراب کائڻ جون عادتون آهن.
پيروي ڪرڻ آسان، غذائي، محفوظ، موثر لاء پرديدا پيسو ۽ ڪيسن ۾ صلاح ڏني وئي آهي ذیابيطس ۽ مسئلا ڪارڪردگي. اهي معيار آهن جيڪي هر سال آمريڪي ميگزين "يو ايس نيوز ۽ ورلڊ" پاران شايع ٿيل بهترين غذا جي درجه بندي ۾ قابل قدر آهن. تازن سالن ۾ غذا DASH 2013 کان 2018 تائين درجه بندي جي اڳواڻي ڪئي، جيتوڻيڪ گذريل ٻن سالن ۾، 2019 ۽ 2020، DASH کي ميڊيٽرينين غذا طرفان ختم ڪيو ويو.
انهن مان هڪ ڪنجيون جيڪي ماهرن کي DASH غذا کي هڪ صحتمند ۽ اثرائتو اختيار قرار ڏين ٿيون، اهو آهي ته غذا کي گهٽائڻ کان علاوه. هائپر ٽرانسشن، انهن جي غذائي نموني ۾ حصو وٺندي آهي وزن گھٽائڻ. ان جي پيدائش 90 جي ڏهاڪي ۾ واپس اچي ٿي، جڏهن يو ايس نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ غذا ذريعي هائپر ٽائونشن کي ضابطو ڪرڻ لاءِ غذا ٺاهي. ان جو مخفف، DASH، "هائيپر ٽائونشن کي روڪڻ لاء غذائي طريقا" لاء بيٺل آهي.
پر ڇا واقعي هن فارمولا تي مشتمل آهي؟ جيئن ته ڊاڪٽر ماريا بيلسٽرس پاران وضاحت ڪئي وئي آهي، SEEN جي غذائيت گروپ مان (اسپين سوسائٽي آف اينڊو ڪرائنالوجي اينڊ نيوٽريشن)، غذائي نموني ڊيش غذا غذا ۾ سوڊيم گھٽائڻ تي مبني آھي 2,3 گرام في ڏينھن (5,8 گرام لوڻ جي برابر) ۽ 1,5 گرام في ڏينھن (3,8 گرام لوڻ جي برابر) DASH غذا جو قسم "سوڊيم ۾ گھٽ". ساڳئي وقت، DASH غذا پوٽاشيم، ڪلسيم ۽ ميگنيشيم جي مواد کي وڌائي ٿو، جيڪي معدنيات آهن جيڪي هائپر ٽائونشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. DASH غذا، تنهن ڪري، خوراڪ تي زور ڏئي ٿو جيڪي ڪلسيم، پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ فائبر ۾ مالا مال آهن، جيڪي، جڏهن گڏيل، بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
ڇو ته اهو توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو
اضافي طور تي، هڪ صحتمند غذا جو نمونو، نه رڳو مدد ڪري ٿو ڪنٽرول هائپر ٽائونشناهو توهان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، خاص طور تي انهن لاء جيڪي سالن کان خراب کائڻ جون عادتون آهن. DASH غذا جي ذريعي پيدا ڪيل تبديلي انهن ماڻهن کي انهن جي ڪل ڪيلوري جي مقدار کي گھٽائي ٿي ۽ اهو آهي، آخرڪار، انهن کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيئن ڊاڪٽر بيلسٽرس اشارو ڪيو آهي: وزن گھٽائڻ جڏهن ته هڪ caloric پابندي جاء ۾ آهي. پر ان جي صحتمند ٿيڻ لاءِ چيلنج اهو آهي ته ان کي ڊگهي مدي ۾ متوازن ۽ پائيدار طريقي سان ڪيو وڃي، ۽ اهي ٻئي مسئلا پورا ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن DASH غذا جي پيروي ڪئي وڃي“، هو چوي ٿو.
جيتوڻيڪ ان جو مقصد هائيپر ٽينشن جي مريضن لاءِ آهي، ڊاڪٽر بيلسٽرس واضح ڪري ٿو ته هي غذائي نموني ڪنهن به شخص تي لاڳو ٿي سگهي ٿو جن کي پيٽولوجيز کان سواءِ يا ميٽابولڪ پيٿالاجيءَ وارا آهن جهڙوڪ. ذیابيطس يا dyslipemia.
DASH غذا تي ڪھڙا کاڌو کائيندا آھن
DASH غذا ۾ شامل ڪيل ڪجھ غذائي سفارشون مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ ھي آھن:
- گھٽ ڪريو (يا ختم ڪريو) الٽرا پروسيس ٿيل ۽ اڳي پکايا مصنوعات.
- جي استعمال کي ترجيح ڏيو ڀاڄيون, ڀاڄيون y ميوو. اهو مشورو ڏئي ٿو ته هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ميوا کائڻ (ٽڪرا داخل ڪريو).
- ڪنٽرول ۽ لوڻ گھٽائڻ کائڻ لاءِ ته جيئن اهي ٽي گرام في ڏينهن کان وڌيڪ نه هجن (هڪ سطحي چانهه جو چمچو). کاڌي جي ذائقي لاءِ توهان استعمال ڪري سگهو ٿا سيزننگ جهڙوڪ مصالحا، خوشبودار جڙي، سرڪي، ليمن، لوسن يا پياز. ماني يا مڇيءَ جو ڪعبو يا ٽيبلون کائڻ سان گڏ استعمال نه ٿيڻ گهرجن.
- استعمال ڪريو 2 کان 3 تائين کير هڪ ڏينهن جيڪو هجڻ گهرجي اسڪيم.
- اناج چونڊيو integrals ۽ جيڪڏھن ماني کائي وڃي ته اھو سڄو اناج ۽ لوڻ کان سواءِ ھجي.
- ٿوري مقدار ۾ شامل ڪريو اکروٽ.
- واپرائڻ سيون گوشت, ترجيحي طور تي پولٽري ۽ ڳاڙهو گوشت جو استعمال هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا تائين محدود هوندو.
- وٺو مڇي (تازو يا منجمد) اڪثر. جيڪڏهن کنڊ جي مڇي سلاد يا ٻين وينجن لاء استعمال ڪئي ويندي آهي، قدرتي (0٪ لوڻ) کي ترجيح ڏني ويندي.
- ڪاربونيٽيڊ ۽ محرڪ مشروبات جي واپرائڻ کان پاسو ڪريو.
ان کان علاوه، کاڌ خوراڪ جي ٽيڪنڪ جيڪي استعمال ٿيڻ گهرجن، اهي آهن جيڪي گهٽ ۾ گهٽ ٿلهو مهيا ڪن ٿيون، اهو آهي، گريل، روسٽ، ٻاڦيل، پڪل، مائڪرورويو يا پيپيليٽ ۾. اهي نه پکايا ويندا، ڀريل يا ماني.
La هائيٽري اهو DASH غذا ۾ پڻ ضروري آهي، تنهنڪري اهو هڪ ڏينهن ۾ 1,5 کان 2 ليٽر پاڻي پيئڻ جي صلاح ڏني وئي آهي (انفيوژن ۽ برٿ شامل آهن).