معلومات يو ايس اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذائيت پاران مهيا ڪيل آهي.
قطع نظر توهان ڪهڙي به قسم جي سبزي وارا آهيو، توهان کي پنهنجي غذا ۾ مختلف قسم جي کاڌن کي شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي، جنهن ۾ سڄو اناج، گڏوگڏ ميوا، ڀاڄيون، ڀاڄيون، گريبان ۽ ٻج شامل آهن. اڪيڊمي آف Nutrition and Dietetics (USA) ڀاڄين لاءِ مشوري پڙهڻ سان، توهان پڪ ڪري سگهو ٿا ته توهان جي روزاني غذا توهان جي جسم جي ضرورتن کي پورو ڪري ٿي.
ڪيليسيم۔
ڀاڄين کي پنهنجي روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪلسيم جا مختلف ذريعا استعمال ڪرڻ گهرجن. اڀياس ڏيکاريا آهن ته ڀاڄيون غير ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ کاڌي مان وڌيڪ ڪلسيم جذب ۽ جذب ڪن ٿا. کير جون شيون ڪلسيم جو هڪ امير ذريعو آهن. جيڪڏهن کير جي شين کي توهان جي غذا مان خارج ڪيو وڃي، ڪافي ڪلسيم ٻوٽن جي خوراڪ مان حاصل ڪري سگهجي ٿي.
هتي ڪلسيم جي سبزي ذريعن جي هڪ فهرست آهي:
- گھٽ چرٻي يا اسڪيم ٿيل کير، دہی، ۽ پنير
- سويا کير يا چانورن جو کير
- فصل
- ڪلسيم جو رس
- Calcium enriched Tofu
- پنن وارا سبز ڀاڄيون
- Broccoli
- کاڌو
- بادام ۽ بادام جو تيل
- سيسم جو ٻج ۽ تل جو تيل (تاهيني)
- سويا نٽ
لوڀي.
ڀاڄين کي پنهنجي روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ لوهه جا مختلف ذريعا استعمال ڪرڻ گهرجن. هر کاڌي ۾ وٽامن سي جا قدرتي ذريعا (ليمن ميوا، نارنگي جو رس، ٽماٽر) استعمال ڪرڻ سان لوهه جي جذب کي وڌائي ٿو.
لوهه جا ذريعا:
- سويا ، ڳاڙها
- ڳاڙهو سائي ڀاڄيون، جڙي ٻوٽي
- کاڌو
- لوهه جي قلعي واري ماني، چانور ۽ پاستا
- مونجهارو مکڻ
پروٽين.
پروٽين اڪثر ٻوٽن جي خوراڪ ۽ جانورن جي شين ۾ ملي ٿو. توهان جو جسم پنهنجو مڪمل پروٽين ٺاهيندو جيڪڏهن توهان ڪافي کاڌو کائيندا آهيو جنهن ۾ سڄي ڏينهن ۾ ڪافي ڪيليئرون هونديون آهن.
سبزي پروٽين جي ذريعن ۾ شامل آهن:
- کاڌو
- سڄو اناج
- سويا پروڊڪٽس
- نٽ ۽ نٽ مکڻ
- کير جي پيداوار
وٽامن بي 12۔
B12 سڀني جانورن جي شين ۾ ملي ٿو، جنهن ۾ هڏيون ۽ کير جون شيون شامل آهن. ڪافي ويتامين B12 حاصل ڪرڻ عام طور تي ڀاڄين لاءِ ڪو مسئلو ناهي جيڪي ڪجهه کير يا هڏيون کائيندا آهن. سخت ڀاڄين يا ويگنن کي، جيتوڻيڪ، شايد پنهنجي غذا کي مڪمل ڪرڻ جي ضرورت هجي ويتامين سان ڀريل کاڌي جي چونڊ ڪندي يا وٽامن B12 (cobalamin) جي روزاني قيمت جي 100 سيڪڙو کان وڌيڪ نه کڻڻ سان.
B12 جي سبزي ذريعن:
- ويتامين B12 سان مضبوط ڪيل کاڌو، بشمول غذائي خمير، سويا کير، ميوزلي. ليبل چيڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
- کير جي پيداوار
ويتامين ڊي
کير جون شيون آمريڪا ۾ وٽامن ڊي سان مضبوط آهن. جيڪي ماڻهو کير جون شيون نه کائڻ جو انتخاب ڪن ٿا ۽ جيڪي روزاني بنيادن تي سج جي روشنيءَ ۾ نه ٿا اچن اهي وٽامن ڊي وٺڻ تي غور ڪرڻ چاهين ٿا، روزاني قيمت جي 100 سيڪڙو کان وڌيڪ نه.
ويتامين ڊي جي سبزي ذريعن ۾ شامل آهن:
- ويتامين ڊي سان مضبوط کاڌو: سويا کير، ڳئون جو کير، نارنگي جو رس، ميوزلي