Whey پروٽين هڪ قسم جي راندين جي غذائيت آهي ، جيڪا ڊيري پروٽين جو هڪ متمرکز مرکب آهي. Whey پروٽين ايٿليٽس پاران استعمال ڪئي ويندي آھي عضلات جي وا support ويجھ لاءِ. پروٽين پاؤڊر گھلجي و liquidي مائع ۾ (عام طور تي کير يا پاڻي) ۽ استعمال ڪيو ويندو آھي پروٽين شيڪ طور خوشگوار ذائقي سان.
هن وقت جي موقعي تي ، کير پروٽين سڀ کان عام ۽ بهترين وڪرو ڪندڙ پيداوار آهي. فعال طور تي مشق ڪندڙ ماڻهو گهٽ ۾ گهٽ ڪنهن ماڻهو سان ملندا آهن جنهن ڪڏهن به نه پروٽين جي ڪوشش ڪئي آهي. هن پروڊڪٽ راندين جي باري ۾ ائٿليٽ جو جائزو وٺندڙ هاي پروٽين جا فائدا واقعي آهن ، جيتوڻيڪ ، يقينا ، ان جو استعمال قابل گمنام ٽريننگ جي ضرورت کي رد نٿو ڪري.
پيش ڪيل مواد ويجهي فٽنيس جو شوقين (ٻنهي نوان ۽ پهريان کان وڌيڪ تجربي وارو) هن قسم جي راندين جي تغذي سان. جڏهن ته پروٽين صاف ڪرڻ ۽ پيداوار جي ٽيڪنالاجي جي درجي مطابق مختلف آهي. ليکڪ نه رڳو استعمال ۽ ڪارڪردگي ، پر پڻ اها ممڪن نقصان يا تضاد ، هن راند جي خاصيت ، ٻين راندين جي اضافي سان مطابقت ، تربيتي غذا ۾ ان جي درخواست جو جواز ، انهي سان گڏ استقبال جا قاعدا ۽ تفصيل.
whey پروٽين تي
Whey پروٽين کير جي پروٽين تي مشتمل آهي جيڪي الy آهن Whey کان. کير ofھڻ دوران yھندو آھي ۽ اھو آھي ، حقيقت ۾ ، پنير theاھڻ ۾ ھڪڙي پيداوار. سيرم ۾ پروٽين ايترو گھڻو ڪونھي ، ۽ ھڪ ڊگھي عرصي تائين ان کي ر cheeseو پنير جي پيداوار جو ضايع سمجھيو ويندو ھو. کا decadesي جي پيداوار ۾ ٽيڪنالوجي جي ترقيءَ ۾ ڏهاڪن ل tookا ته جيئن هن سامان جي راندين جي غذائيت حاصل ڪئي و 93ي ، XNUMX سيڪڙو کان و consistيڪ جنهن ۾ پاڻي شامل آهي ممڪن ٿي ويو.
حاصل ڪرڻ لاءِ پروٽين فلٽرنگ کي استعمال ڪيو ويندو آهي ، جنهن ۾ پروٽين کي ٿلهي ۽ لڪٽوز کان ڌار ڪيو ويو آهي - کير ۾ هڪ خاص قسم جو ڪاربوهائيڊريٽ. ھن فلٽرنگ کي لا implementو ڪرڻ لاءِ ، ceاھيو ويو ھڪڙو سيرامڪ جھلي خوردبيني سوراخ سان ، جنھن ۾ پروٽين جا ماليڪيول آھن ، پر ليڪٽوز ۽ چربي غائب آھي. اتي آھن جھلي جا چار قسم مختلف سوراخ جي ماپ سان ۽ اھڙيءَ طرح فلٽريشن. فلٽريشن پلانٽ ، ڪنسنٽريشن ۽ drying کان پوءِ استعمال ڪيو تيار ڪيل پيداوار. و furtherيڪ صفائي لاءِ پڻ استعمال ٿئي ٿو آئن مٽاسٽا ، جڏھن فلٽريشن کان علاوه ، سيرم متاثر ٿئي ٿو چارج ٿيل آئنن سان جيڪي پابند ٿين ٿا پروٽين سان.
whey پروٽين جي ترتيب
ڳئون جي کير جي کير ۾ پروٽين ، تقريبن 20٪ ؛ وڌيڪ ، تقريباً 80 سيڪڙو پروٽين جو هڪ ٻيو روپ - ڪيسين (ٻين ممالين ۾ ، انسانن سميت ، اهو تناسب مختلف هوندو). ڪيسين کان پڻ راندين جي پروٽين کي خاص ڌيان ڏئي ٿو - ميلانوسومس ، جيڪو رات جو وٺڻ آسان آهي. وڏن پروٽين پڻ ڏا fasterي تيزي سان جذب ڪيو ويو آهي ، ۽ اهو خاص طور تي شامل آهي: بيٽا-لڪٽوگلوبولن (65٪) ، الفا-ليڪلالبيمن (25٪) ، بوين سيرم البمين (8٪). ان ۾ موجود ۽ پروٽين جي نوعيت جا ٻيا جزا ، مثال طور ، امونوگلوبولينز - مدافعتي نظام لاءِ اينٽي باڊس ضروري آهن.
حتمي پراڊڪٽ جنهن کي وائي پروٽين چيو وڃي ٿو ۽ ٻين مادو سان گڏ آيا آهن: ليٽڪوز ، چربو ، ڪوليسٽرول وغيره وغيره انهن جي مواد جو درجو حتمي پيداوار جي پاڪائي تي منحصر ٿي سگھي ٿو (صفائي جي درجي تي وي پروٽين جي درجه بندي تي ، هيٺ ڏسو).
کير پروٽين جي ضرورت ڇو؟
whey پروٽين جي جذب جي رفتار تيز ، انهي ڪري ، ڪجهه ٻين قسمن (گوشت ، هان) سان گڏ “تيز” حوالي ڪيو ويو آهي. هن قسم جي راندين جا تغذيه واقعي جلدي هضم ٿي چڪا آهن ۽ جسم کي هڪ اعليٰ قسم جي امينو ايسڊ جو حصو ملي ٿو - عضلات لاءِ بنيادي عمارت جو مواد. پروٽين جي اها مقدار (۽ امينو ايسڊس ، ترتيب سان) جيڪي هڪ رانديڪن جي پروٽين تي مشتمل هونديون آهن ، ايتري گهٽ وقت ۾ ڪو به قدرتي پيداوار ڏيڻ جي قابل نه هوندو آهي.
تنهن ڪري ، جڏهن مون کي امينو ايسڊ جي جلدي فراهمي جي ضرورت آهي ته پروٽين وٺي وٺو ، ڇاڪاڻ ته هن قسم جو پروٽين جذب ٿي چڪو آهي. ۽ جيڪڏهن ائين آهي ته اهو سخت مشق جي دورن ۾ ، ۽ تربيتي عمل ۾ وقت ختم ڪرڻ جي دوران ، اهڙو مشڪل عضلاتي ڪاميٽي کٽڻ سان هارائڻ نه کپي (شايد گهٽ پروٽين جي مقدار کي گهٽ ڪرڻ).
whey مان نڪتل پروٽين ڪيترن ئي راندين جي غذائيت جي شين ۾ مکيه جزو آهي. استعمال ٿيل whey پروٽين لڳ ڀڳ خالص روپ ٿي سگهي ٿو شين جي پروٽين، ٻين قسمن جي پروٽينن سان ميلاپ ۾ (پيچيده پروٽين)ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ (حاصل ڪندڙ) ۽ ٻين عذر سان گڏ گڏ. هڪ پروڊڪٽ ”کير پروٽين“ خاص طور تي کير ۽ ڪيسيٽين پروٽين جو ميلاپ آهي.
PROTEIN جي ٽائپس بابت وڌيڪ پڙهو
اڇي پروٽين جا فائدا:
- جسم کي عضلات جي تعمير لاءِ امينو اسيد سان گڏ مهيا ڪرڻ ۽ نتيجي طور ، طاقت جي ڪارڪردگي وڌايو.
- ڪڻڪ پروٽين (خاص طور تي ان جي وڌيڪ خالص شڪل ۾) سڻڀ کي باهه ۾ رنڊڪ وجهندو آهي ۽ ”خشڪ ٿيڻ“ واري دور ۾ ائٿليٽ طرفان استعمال ڪيو ويندو آهي
- پروٽين جو استعمال بھوڪ جو احساس گهٽائي ٿو ۽ جسم کي غير صحت بخش غذا جي خواهش مان ڪ dي ٿو ، آساني سان هضم ڪرڻ وارا ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی کان مالا مال.
- ويندڙ پروٽين شيڪ جو تمام خوشگوار ذائقو آهي ۽ مائع ۾ چ wellي طرح vesهلجي ٿو ، هي ناشتا جي طور تي کڻي وڃڻ آسان آهي.
- شين جي پروٽين ٻين کاڌ خوراڪ جي مقابلي ۾ مناسب قيمت تي وڪرو ٿيو ۽ اهو تقريبن هر ڪنهن وٽ موجود آهي.
- ڪجھه مطالعي مطابق چيل پروٽين دائمي انتظاميه رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح گهٽ ڪري سگهندي آهي.
- پروٽين جي هن قسم ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ ضد سوزش واري سرگرمي آهي.
- اتي اها راءِ آهي ته ها پروٽين انهن لاءِ مفيد ٿي سگهي ٿو جيڪي ٻئي قسم جي ذيابيطس جو شڪار ٿين ٿا: اهو رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
- ساڳئي صورتحال بلڊ پريشر گهٽائڻ سان: ڪيترن ئي مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته لئي پروٽين انهن ماڻهن لاءِ بلڊ پريشر کي نارمل ڪرڻ ۾ مدد ڪئي جيڪي هائپر ٽينشن کان متاثر آهن.
- راندين جي غذائيت واري مارڪيٽ ۾ پيش ڪري ٿو ھڪڙي وڏي رينج جي سائي پروٽين (ھي آھي س sport کان و sportيڪ مشهور اسپورٽس پراڊڪٽ) ، بشمول تيار ڪيل تمام اصل ۽ دلچسپ ذائق جي.
شي پروٽين:
- شايد صارفين لاءِ بنيادي مسئلو ، ڪو پروٽين جو خطرو آهي لڪٽڪوز جي تعصب: هي عنصر گهڻو ڪري هضم جي مسئلن (ڊائريا ، بلڊنگ) جي ڪري بيان ڪيو ويو آهي ، جيڪي ناڪام ٿيا انهن کي پروٽين جي ڪوشش ڪئي. هن مسئلي کي حل ڪرڻ جا ٻه طريقا آهن. پهرين آپشن کي متبادل پيڪيج ۽ ويٽڪوز مفت ڊگري ڪرڻ سان گڏ ويڊي پروٽين کي مختلف شڪل ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي. ٻيو آپشن: جانورن جي اصل (مثال طور انڊين) جو ڪنهن ٻئي قسم جي “فاسٽ” پروٽين جي ڪوشش ڪرڻ.
- ڪجهه ٻين حصن ۾ عدم برداشت ٿي سگهي ٿي جيڪي شي وارا پروٽين جي بنياد تي راندين جي غذائيت ۾ شامل آهن: مٺي ، ذائقو ، وغيره توهان کي خريد ڪرڻ کان پهريان احتياط سان حصو وٺڻ گهرجي.
- توهان کي کير واري پروٽين کڻڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي: حامله ۽ حامله عورتون ؛ ماڻهو جيڪي هاضمي جي نظام جي ٻين سنگين بيمارين ۽ ٻين اندروني عضون ۾ مبتلا آهن ؛ ماڻهو ڪينسر ۾ مبتلا.
نقصان پهچائيندڙ پروٽين
انهي جي استعمال سان ڳن associatedيل مسئلا شين جي پروٽين سان گڏ ، دير سان واقع ٿيندا آهن ، اها راندين واري قسم جي محفوظ ترين قسمن مان هڪ آهي. ۽ اڃا تائين ، ڇا اهو ڪيس آهي جتي پروٽين ڪافي نقصانڪار آهي؟
نظرياتي طور تي ، ها ، پر اهو شايد وئين پروٽين جهڙو ناهي (جيتوڻيڪ کير پروٽين کان الرجي پڻ ممڪن هوندي آهي ، جيتوڻيڪ تمام گهٽ ناهن)۽ وڌيڪ گهڻو ڪري وڏن پروٽينن واري ڀا inين ۾. اهڙي قسم جي غذا نه صرف اسهال ۽ قبض جي سبب بڻجي سگهي ٿي ، پر ڪجهه خاص قسم جي سرطان (معدي جي نمي ، لاريڪس) ۽ ٻئي قسم جي ذیابيطس جي ارتقا جو خطرو به وڌائي سگهي ٿي (۽ اهو ضابطي جي پروٽين جي ممڪن مثبت ڪردار تي دعوائن جي باوجود) رت جي شگر جي سطح
گردئن ۽ هڏن جي صحت لاءِ خطرو ؛ اڃا تائين نظرياتي ، اڃا تائين انهن امڪاني مسئلن جو تفصيلي مطالعو ڪرڻ جي ضرورت آهي. ۽ ٻيهر ، اهو صرف پروٽين جي پروٽين ، ۽ سڀني کان وڌيڪ پروٽين جي اضافي بابت نه آهي.
عام احساس ۽ احتياط ڪنهن به طرح ، اعليٰ قسم جي راندين جي غذا ۾ ڪنهن به قسم جي ”سرايت“ نٿو ڪري سگهجي. ڪجهه صحت جي مسئلن سان گڏ ائٿليٽ ، هن کي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ گهرجي ۽ هر ممڪن خطري جو جائزو وٺڻ گهرجي.
جنهن کي پروٽين کڻڻ جي صلاح ڏني وئي:
- ماڻهو پيشه ور راندين ۾ ملوث آهن ـ دٻاءُ وڌڻ ۽ عصبيت جي تيز بحالي کانپوءِ مدد ڏيڻ.
- ماڻهو جم ۾ ، گلي يا گهر ۾ تندرستيءَ ۾ ملوث آهن- عضلات ڪاميٽي جي مدد ۽ واڌ لاءِ.
- ماڻهو فٽنيس ۾ شامل آهن ۽ وزن گهٽائڻ چاهين ٿا ـ جيئن گھٽ Carb snackڪڻ واري شيءِ ۽ وزن گهٽائڻ لاءِ.
- ماڻهو سخت جسماني محنت ۾ مصروف ، ڪم وارن لوڊ کانپوءِ ٺيڪن واري عضلات جي مناسب بحالي لاءِ.
- ماڻهو ، هڪ يا ٻئي سبب ، ٿڪاوٽ ۾ مبتلا هجڻ ۽ وزن وڌائڻ لاءِ وزن گهٽ هجڻ جي ڪري.
whey پروٽين حاصل ڪرڻ جون خاصيتون
whey پروٽين جا ٽي مکيه روپ آهن: مرتڪز ، ڌاريو ، هائيڊولائيزيٽ. راندين جي غذائيت ۾ کير وارين پروٽين جي سڀني قسمن ۾ هڪ ئي قسم شامل آهي ، يا انهي جو هڪ مجموعو.
1. توجه ڪيو
ڪوين پروٽين جو مرڪزي (WPS) سڀ کان وڌيڪ آهي عام ۽ سستي ذات کي تعلقي جي ڊگري درجه بندي سان. ان ۾ پروٽين جو حصو بھترين صورت ۾ پهچي سگھي ٿو 89٪ ، عام طور تي ليکيز جي ڪافي مناسب مقدار شامل آھي (4٪ کان جيترو 52٪ جيترو ۽ گھرو) (1-9٪). واضح طور تي ماڻهن کي لیکٽيس جي عدم برداشت واري مرض لاءِ مناسب ناهي ، پر ٻين ماڻهن لاءِ اهو سٺو ڪم ڪندڙ پروٽين آهي.
سڀ کان وڌيڪ مشهور چون ٿا
- 100٪ ويل سونڊ معيار (بهترين تغذي)
- 100 ٪ خالص ٽائنيانيم وي (SAN)
- پروسٽر 100٪ ويئي پروٽين (الٽرا غذائيت)
2. جدا ڪريو
Whey protein isolate (WPI) - اصل ۾ اهو ساڳيو مرڪب آهي پر وڏي درجي جي پاڪائي سان ان ۾ پروٽين اڳ ۾ ئي آهي 90-95٪ (عملي طور 93 سيڪڙو کان وڌيڪ ، ڏسڻ ۾ مشڪل آهي) ، ليٽڪوز پوئين شڪل کان گهڻو گهٽ آهي (0,5،1-XNUMX٪) ۽ ساڳئي مقدار ۾ چرٻي. مرڪوز کان گهڻو وڌيڪ مهانگو آهي ، وارن تي جيڪي لاڪٽيز ۾ عدم برداشت سان گڏ لاڳو ڪيا ويا آهن ، انهي سان گڏ مالي قابليت جي موجودگي ۾ وڌيڪ پيشه ورانه تربيتي رانديگر.
سڀ کان وڌيڪ مشهور وهڪري الڳ ڪري ٿو:
- ايس او ايس سينسنگ 93 (الٽرا غذائيت)
- ٽائنيانيم ڌار ڌار سپريم (سان)
- نرتار (ايم ايڇ پي)
3. هائيڊولائيزيٽ
شين پروٽين هائيڊولائيزيٽ (ڊبليو پي ايڇ) - هن قسم جي پروٽين اڳ ۾ ئي جزوي طور تي خمير ڪندي آهي ، ۽ جيتوڻيڪ اهو اڪيلائيٽ جي ڀيٽ ۾ ڪجهه گهٽ آهي (اٽڪل 90 سيڪڙو) ، ان ۾ جذب ڪرڻ جي تمام گهڻي شرح آهي. اهو گهٽ الرجڪڪ اختيار آهي ، پر تمام گهڻو قيمتي. خمير جي ڪري هن ۾ هڪ تلخ ذائقو آهي ، پوئين ٻن قسمن جي برعڪس ، جيڪا کير جي خاصيت آهي.
سڀ کان مشهور شي هائيڊولائيٽس آهن:
- 100 سيڪڙو هائيڊولائيز ڪيل کير پروٽين (بهترين غذائيت)
- پلاٽينيم هائڊرو وي (بهترين غذائيت)
- اسو ويل صفر (بائيو ٽيڪ)
پروٽين ڪهڙي قسم جو چونڊيو ۽ ڇو؟ ائٿليٽ جي وڏي اڪثريت جيڪا لڪٽوزس رواداري واري مسئلي سان مناسب آهي جڏهن ته پروٽين جي توثيق: اها تناسب قيمت / ڪارڪردگي بهترين جي ويجھو آهي. هن خيال تي، انهن جي توجه کي روڪڻ جي ضرورت آهي، ceteris paribus، انهي کان وڌيڪ ته مارڪيٽ ڪيترن ئي معيار جي شين جي تعداد کان وٺي پيش ڪري ٿو.
مالي موقعن جي موجودگي ۾ توهان whey پروٽين کي ڌار ۽ هائيڊولزيٽ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا ، اهي سوٽي ڪرڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهن (باڊي بلڊنگ ۽ فٽنيس جي ميمبرن لاءِ اختيار ، مقابلي جي تياري ڪرڻ). جيڪڏهن ليٽيڪوز سان مشڪلاتون آهن ته اهو بهترين آهي الگ ڪرڻ (جتي گهٽ ۾ گهٽ) استعمال ڪجي.
پروٽين جي روزاني ضرورت
ايٿليٽ ۾ پروٽين جي روزاني ضرورت هڪ پيچيده مسئلو آهي ، جنهن جي ڪيترائي ڪاپيون ٽوڙي چڪا آهن. ادب ۾ yاڻڻ توهان عام طور تي ايٿليٽ جي پنهنجي وزن جي 2 ڪلو تي 1 گرام پروٽين جي شڪل ڳولي سگهو ٿا. حقيقت ۾ ، هي سلسلو وڌائي سگھي ٿو جسم جي وزن جي 1.5 ڪلو تائين 3 g کان 1 g تائين. اهو سڀ ڪجهه تربيت جي شدت ۽ ڏورانهين جي انفرادي خاصيتن ۽ ان جي مقصدن تي منحصر آهي: بس ، وزن وڌائڻ هڪ ڳالهه آهي ، پر ڪنهن خاص وزن جي ڪيٽيگري ۾ داخل ٿيڻ جي ڪوشش بلڪل ٻي آهي. تنهن ڪري ڪيترين ئي صلاحيتن کي توهان جي جذبات تي توجه ڏيڻ ، خاص طور تي راندين جي نتيجن جي مقصد جي واڌاري يا ان جي گهٽتائي تي. انهي جي بنياد تي غذا ۾ پروٽين جي مقدار ۽ ڪل ڪيلوري جي مواد کي ترتيب ڏيڻ لاءِ.
جيڪڏهن اسان سڀ کان عام عام مشق بابت ڳالهايو ،. پروٽين جي ڪل روزاني رقم شديد طاقت جي تربيت دوران هجڻ گهرجي:
- عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ: 2.5 گرام في 1 ڪلو جسم جو وزن
- ٿڌي ساڙڻ لاء: جسم جي وزن جي 2 ڪلو تي 1 ڪلو
اهو آهي، جيڪڏهن توهان جو وزن 80 ڪلوگرام آهي ته پروٽين جي ڪل روزاني ضرورت آهي جڏهن وزن 200 گرام ٿيندو. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته اهو پروٽين جي هڪ عام ضرورت آهي انهن سڀني کاڌي مان جيڪي توهان کائو ٿا ڏينهن ۾، ۽ نه رڳو پروٽين جي راندين جي پروٽين مان. پروٽين جي خوراڪ ۾ گوشت، مڇي، انڊا، پنير، ڀاڄيون شامل آهن. مثال طور، ڪڪڙ جي سيني جي 100 گرام ۾ 25 گرام پروٽين شامل آهن. هن مضمون ۾ پڙهيل شين ۾ پروٽين جي مقدار کي ڪيئن ڳڻڻ بابت وڌيڪ ڄاڻو. عام پراڊڪٽس جي اوسط پروٽين جي روزاني قيمت جي گھٽ ۾ گھٽ 60-70٪ هجڻ گهرجي. توهان کي قدرتي کاڌي جي نقصان لاء راندين جي کاڌي کي غلط استعمال ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
کير پروٽين جو استعمال
پروٽين جي جار سان مڪمل ڀاڙڻ جو وڌيڪ امڪان آھي scoop (scoop) ، جيڪو عام طور تي خشڪ پائوڊر جي 30 g کي سمائي ٿو. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته 30 g خالص پروٽين جي بدران پاؤر جي ڪل ڪاميٽي آهي. جيڪڏهن ، مثال طور ، شي پروٽين ۾ 80 سيڪڙو پروٽين شامل آهي هڪ اسڪورو ۾ 24 گرام خالص پروٽين آهي. ان جي مطابق ، 50 گرام پروٽين جي استعمال لاءِ توهان کي ٻه سستا whey پروٽين کائڻ گهرجن. اهو بهتر آهي ته 2-3 کاڌي ۾ ورهايو وڃي.
بهترين پروٽين جو ذخيرو:
- جلدي جاڳڻ بعد ، رات جي تالابازم جي نتيجن کي دور ڪرڻ لاءِ ، جسم کي امينو اسيد جي تيز ”ڊز“ ڏيڻ.
- کاڌي جي وچ ۾ ڏينهن جي دوران (ترجيح تربيت کان پهريان).
- ورزش کان پهريان 1.5 ڪلاڪ (هائيڊروزيٽ ۽ اڌ ڪلاڪ لاءِ).
- تربيتي طور تي فوري طور تي (يا 30-40 منٽن کان پوءِ ، جيڪڏهن کھلاڑی تربيتي سيشن کان فوري طور تي BCAAs ورتو).
رات جو سمهڻ لاءِ “تيز” ڀڻ پروٽين بهترين انتخاب آهي. رات جي وقت بهتر آهي ته ڪيسين يا پروٽين ڪمپليڪس (جذب ٿيل ۽ ”سست“ پروٽين جو مرکب) هي ٽيڪنالاجي رات جي ننڊ ۾ امينو ايسڊ جي فراهمي کي يقيني بڻائي سگهندي.
ورزش جي ڏينهن تي ويل پروٽين جو ذخيرو:
- پهريون ڏينهن - صبح
- ٻيو طريقو ـ اڳئين ورزش کان
- ورزش کان پوءِ ٽيون ٽيڪنڪي
جيڪڏهن ضروري هجي ته ، تربيتي ڏينهن ۾ شي پروٽين جي اضافي ٽيڪنالاجي کاڌي جي وچ ۾ ٿي سگھي ٿي.
باقي ڏينهن ۾ شي پروٽين جو ذخيرو:
- پهريون ڏينهن - صبح
- ٻيو استقبال - ناشتي ۽ منجهند جي وچ ۾
- منجھند جي ماني ۽ رات جي مانيءَ بابت ٽيون ٽيڪنڪ
مٿين 10 وي پروٽينس
پچائڻ ۽ پروٽين جي ذخيري جا ضابطا
- پروٽين smoothie جي هڪ خدمت تيار ڪرڻ لاءِ توهان کي 30 گرام پروٽين پاؤر جي ضرورت هوندي (1 scop).
- توھان پنھنجي طور تي خدمت تبديل ڪري سگھوٿا ، پر اھو ياد رکجو جسم هر کاڌي جي 30 گرام کان وڌيڪ پروٽين کي هضم نه ڪري سگهندو آهي. تنهنڪري هڪ هلڪي ۾ وڏي مقدار ۾ کير پروٽين مان استعمال ڪيو جنهن جي ڪا معنيٰ نه هئي.
- هڪ پروٽين جي smoothie لاءِ ، پروٽين پاؤڊر کي هڪ شيڊر يا بلینڈر ۾ ملايو ، 250-300 ملي لٽر پاڻي يا کير کي گهٽ ٿڌي شامل ڪري. جيڪڏهن توهان کي لڪٽوزوز ۾ هڪ عدم برداشت آهي ، جيڪا پروٽين کي صرف پاڻي ۾ dissهلائي ٿي.
- جڏھن ڪاڪٽيل makingاھي رھيا آھيو ، پڪ ڪريو ته پاؤڊر olvedھلجي چڪو ھوندو جيستائين ھڪڙو massن massي وارو ماس نه ھوندو. خشڪ پيداوار جو نامڪمل olutionهلجڻ ان جي جذب کي خراب ڪري سگھي ٿو.
- ڪڪڙ جي تياري ۾ گرم مايع استعمال نه ڪرڻ گهرجي ، ٻي صورت ۾ پروٽين پنهنجو نن usefulو ڪمرو ڪري ڇڏيندو ۽ ڪجهه مفيد خاصيتون وڃائي سگهندو.
- جڏھن وھائي پروٽين و aي ھڪڙي ورزش کان پوءِ ، توھان ان کي پاڻيءَ ۽ رس ۾ گھلي سگھو ٿا (هي اختيار وزن گھٽائڻ مناسب ناهي). جوس سادي ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ذريعو آهي ، جيڪو فاسٽ پروٽين سان ميلاپ ڪري توهان جي جسم کي عضلات جي واڌ ويجهه جو سبب بڻائيندو.
- اختياري طور تي ، توهان هڪ پروٽين کي وڌيڪ اجزاء ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ ٻير ، ڪيلا ، نٽ وغيره وغيره اهو خاص طور تي مدد ڪندو آهي جڏهن وقت سان گڏ پروٽين جو ذائقو بور ٿيندو. جيتوڻيڪ انهي صورت ۾ توهان پروٽين جي چند ڪين مختلف ذائقن ۾ خريد ڪري سگهو ٿا ۽ انهن جي وچ ۾ متبادل آڻي سگهو ٿا.
- پروٽين پاؤڊر صحتمند پروٽين جي ڊيسٽس تيار ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگھجن ٿا. مثال طور ، ڪيترائي پروٽين مفين يا ڪيسيرولس کي پچائڻ کي پسند ڪن ٿا- اهي مٺي ۽ غذائيت وارا آهن. هن صورت ۾ پروٽين جو سچو قدر گهٽ ٿيندو.
- گهڻو ڪري ڪولي پروٽين جي روزانه شرح 2-3 طعام ۾ ورهايو ويندو آهي: صبح جو ، تربيت کان پهريان ۽ تربيت کان پوءِ. جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو شي جي پروٽين کڻڻ جو ارادو رکو ٿا ، اهو بهتر آهي ته ورزش کان پوءِ.
- جيڪڏهن توهان پنهنجو وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا ته پوءِ گوشت جي ويڪري جي هڪ کاڌي کي متبادل بڻايو وڃي ، پر توهان وٽ پنهنجي روزاني غذا تي ڪافي مقدار ۾ وٽامن ، معدنيات ۽ غذائي اجزا جي استعمال تي ضابطو رکڻو پوندو. ياد رهي ته پروٽين صرف هڪ سپليمنٽ آهي ۽ نه حقيقي خوراڪ جو متبادل.
پروٽين جي مالي قيمت ڪئين حساب ڪجي؟
ٻين راندين جي غذائيت جي شين جي ڀيٽ ۾ ويه پروٽين جي ڪافي سستي قيمت آهي. پر ڪهڙي مالي قيمت تي توهان کي حقيقت ۾ حساب ڪرڻ جي ضرورت آهي؟
اچو ته پيش ڪيل قيمت جي حساب ڪريو چئو مرڪزي ۽ جنهن کي ڌار ڌار ڪريو مثال طور مشهور ٺاهيندڙ پروٽين شيڪ جي هڪ خدمت ڪرڻ تي ڪيترو خرچ ٿيندو؟
100 سيڪڙو ڪڻڪ پروٽين (مڪمل تغذي)
پیکج جي قيمت پروسٽار 100 ٪ ويل ويل پروٽين (2.4 ڪلوگرام) ، جنهن ۾ 80 سرونگ شامل آهن 2900 روبلس. اهو آهي، whey concentrate جي في خدمت قيمت 36 $ آهي. ھڪڙي خدمت 25 g پروٽين ۽ 120 ڪلو آھي. نسبتا 3 سرونگ ويل ڪنڊيٽ (75 گرام پروٽين) 110 روبل جي حد ۾.
Isolate Titanium Isolate Supreme (سان) ڏيو
ٽائنيم ڌار ڌار سپريم (2.3 ڪلوگرام) پيڪ ڪرڻ جي قيمت ، جنهن ۾ 75 سرونگ شامل آهي ، 4,900،XNUMX روبل آهي. اهو آهي، جڏهن ته پروٽين جي اڪيلائي جي خرچ ڪرڻ جي قيمت 65 روبل آهي. ھڪڙي خدمت ڪرڻ 27 گرام ۽ 110 کیلوري آھي. جوابي طور تي 3 سرورز whey پروٽين کي ڌار ڪيو ويو (81 گرام پروٽين) 200 rubles جي حد ۾ هوندو.
يقينا، قيمتون مختلف هونديون مخصوص برانڊن جي لحاظ کان. مثال طور، ورتو ويو ڪجھ عام پروڊڪٽس نمائندن جي انگن اکرن کي ظاهر ڪرڻ لاء whey پروٽين جي استعمال جي قيمت.
کير پروٽين ۽ ٻيا راندين وار
پروٽين اڪثر ڪري غذا جي بنيادي عنصرن مان هڪ آهي مشق (معياري قدرتي شين سان گڏ جيڪي هن کي تبديل نه ٿو ڪري سگهجي). Whey پروٽين سڀني قسمن جي راندين جي غذائيت ۽ راندين جي سپليمنٽ سان مطابقت رکي ٿي. بهرحال، داخلا جي ڪجهه ضابطن کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي:
- امينو اسيد جهڙوڪ BCAAs ۽ عام سان گڏ هڪ ئي وقت پروٽين نه وٺڻ گهرجي. امينو اسيد ۽ پروٽين جي وچ ۾ 30-40 منٽن تائين وقفو ڪرڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته جسم جي امينو اسيد جذب ڪرڻ جي صلاحيت جون حدون آهن ۽ ٻئي شيون هڪ ٻئي جي جذب کي روڪي سگهن ٿيون.
- پروٽين ۽ حاصل ڪندڙ جي متوازي استقبال کي هلائي سگھجي ٿو ، پر ٻيهر انهن کي هڪ خدمت ۾ پريشان نه ڪرڻ (وزن حاصل ڪندڙ پروٽين ۾ ۽ انهي تي مشتمل آهي).
- رات جو تيز رفتار پروٽين استعمال ڪيو ويندو آهي. سمهڻ کان پھريائين اھو بھتر آھي ته پيچيده پروٽين يا ڪيسين پائي.
ڪيئي کي تبديل ڪرڻ لاءِ ڪا ٻي پروٽين؟ ويڪ پروٽين هڪ بهترين امينو ايسڊ سان گڏ هڪ جانورن جي پروٽين آهي ، جيڪا پڻ جلدي جذب ڪرڻ جي نشاندهي ڪئي وئي آهي (ڪيسن جي مقابلي ۾). ڪم ڪندڙ خاصيتون هن سان ملنديون آهن پهرين جڳهه ۾ گوشت ۽ بيضا (بهترين امينو اسيد سازن وارا) پروٽين. سچ ، ۽ اهي عام whey الگ ڪرڻ کان وڌيڪ قيمت وٺندا.
ويل پروٽين بابت 10 سوال ۽ جواب
1. Whey پروٽين نقصانڪار ڪيميائي آهن؟
ڪو پروٽين قدرتي خام مال مان پيدا ڪيو ويندو آهي ، "ڪيميا" اهو دڪان مان کير جي شين کان وڌيڪ ناهي (جيڪو پڻ ذائقو وغيره شامل ڪري سگھي ٿو). رستي ۾ ، آهن پروٽين جا قسم قدرتي ذائق سان (ڪوڪو ، مثال طور) يا انهن کان سواءِ به.
گهڻو ڪري راندين جي پروٽين، ويتامين، معدنيات، هضم لاء اينزيميمس ۽ ٻين فائدي واري اجزاء سان ڀريل هوندا آهن، تنهن ڪري اهي شيون محفوظ طور تي ماڻهن لاء مفيد ٿي سگهن ٿيون جيڪي اهم جسماني مشق جو تجربو ڪن ٿا.
2. عضلات جي واڌ لاءِ whey پروٽين ڪيترو اثرائتو آهي؟
ها ، اثرائتو. ان کان علاوه ، جيڪڏهن توهان پئسي جي خرچ ڪيل ۽ مفيد اثرن جو مقابلو ڪيو ٿا ، ته پروٽين جي مرڪب تمام گهڻي موثر قسم جي راندين جي جڳهه آهي. ڪوئي پروٽين کي امينو ايسڊ جو سٺو مجموعو آهي جلدي ۽ موثر طريقي سان انهن جي جسم کي فراهم ڪرڻ.
ان کان علاوه، حاصل ڪرڻ لاءِ پروٽين (۽ امينو اسيد ، ترتيب وار) قدرتي مقدار مان حاصل ڪرڻ انتهائي مسئلو آهي. اھو ھضم سسٽم تي وڏي پئماني تي ٿيندو. گهڻو بهتر آهي ته توهان جي راندين جي غذا پروٽين ۾ شامل ڪريو ۽ پنهنجي جسم کي عضلتون ٺاهڻ لاءِ بلڊنگ بلاڪ مهيا ڪيون.
3. وزن گهٽائڻ لاءِ شين جي پروٽين ڪيتري اثرائتي آهي؟
اچو ته ، شين جي پروٽين کي وزن گھٽائڻ جي توفيق آهي. چ proteinو پروٽين يقينا چربی جلائڻ لاءِ پراڊڪٽ # 1 نه ٿو چئي سگهجي ، پر انهي ۾ هڪ خاص سرگرمي آهي.
اهو اثر ڪيترن ئي عنصر جو سبب آهي:
- هضم ڪرڻ لاءِ ضروري ايزز (پڻ پروٽين) هضم ڪرڻ جي لاءِ ، ترتيب سان ، جسم ۾ پروٽين جي حاصلات چرٻي کي جلائڻ جي عمل کي ضروري حصا فراهم ڪندي.
- پروٽين بک کي گهٽائيندو آهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي جذب کي گهٽائيندو آهي.
- پروٽين جي وابستگي تي ، ٻيهر ، ان کي حاصل ڪرڻ لاءِ توانائي جي ضرورت آهي ، جسم چربی جي پروسيسنگ کان توانائي سميت استعمال ڪري سگهي ٿو.
4. اهو بهتر آهي ته عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ: وزن وڌائيندڙ يا پروٽين؟
سڀ ايٿليٽ جي جسم جي قسم تي منحصر آهي ، جينياتي طور بيان ڪيو ويو آهي. اينڊومورفڪ ۽ ميسمورفڪ جسم جي قسمن ۾ پروٽين کڻڻ بهتر آهي: طبيعت جي ذريعي عصبي ميسومورف ، وزن وڌائڻ ۾ موجود ڪاربوهائيڊريٽ جي اضافي توانائي ، صرف انهي جي ضرورت نه آهي ۽ اڳتي وڌڻ بهتر ٿيندو. ۽ اينڊومورف حاصل ڪندڙ بس خراب آھي: ماڻھو ، موروثي جذبي جي طرف مائل فيءَ جي نئين تہون ڏيندو.
ايڪوٽورفي سان صورتحال مختلف آهي: وزن (عام طور تي ۽ خاص طور تي ٻنهي عضون) هن کي وڏي ڏک سان ڏنو ويندو آهي ، ۽ حاصل ڪرڻ کان حاصل ڪيل توانائي هن عمل کي اڳتي وڌائڻ ۾ مدد ملندي ، هن صورت ۾ پروٽين + ڪاربس جو ميلاپ صرف پروٽين.
5. Whey پروٽين وڌيڪ نقصان يا وڌيڪ سٺو آهي؟
هڪ صحتمند انسان لاءِ جيڪو باقاعده ورزش ڪري ٿو ، يا ڪنهن ٻئي اهم جسماني سرگرمي پروٽين کي ڀوڳي رهيو آهي امڪاني خطري (جيڪڏهن ڪو) غائب ٿي نن isڙو آهي.
lactose intolerance يا انهي جي سبب سبب هضم سان گڏ سڀني کان وڌيڪ عام مسئلا درپيش آهن. انهي صورت ۾ ، صرف الگ ڪرڻ جي کيل جي پروٽين جي مرڪب کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي ، يا هائيڊولائيزيٽ گهٽ زهريلو شڪل آهن. هائڊروزيزيٽ جذب ڪيو وڃي ٿو گهڻو ڪري وڌيڪ آسان هجڻ جي ڪري ان ۾ پروٽين اڳ ۾ ئي جزوي طور تي لوهه آهي (هاضمي جي رستي تي گهٽ دٻاءُ).
پروٽين جي استعمال کان نظرياتي نقصان ، خاص صحت جي مسئلن جي موجودگي ۾ ممڪن آهي. انهي حالت ۾ ، لازمي طور تي هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ ضروري آهي. چ sportو ، راندين جو داخل ٿيڻ جو توهان جو پنهنجو عام طريقو ، يقينا.
6. ڇا ورزش کان سواءِ کير پروٽين کڻڻ جي قابل آهي؟
اهو ڪرڻ جو احساس ٿيو صرف انساني زندگي ۾ غير معمولي نوعيت جي غير معمولي فطرت جي موجودگي ۾. ڪم جي تعمير جو ڪم ڪندڙ ، روڊ جو ڪم ڪندڙ يا مين. مثالن جي مثال جتي هارڪي پروٽين کڻڻ ۽ راند جي بغير ٿي. جيڪڏھن سخت ورزش نه آھي ، ته پوءِ ھن غذا ۾ پروٽين جي مقدار شامل ڪرڻ جي ضرورت ناھي: جسم کي توھان جي ضرورت ناھي ۽ غالباً اندر ۾ نھاري سگھندو.
ھڪڙو استثنا ٿي سگھي ٿو ڪيسن ۾ جڏھن توھان ڪافي پروٽين کائيندا آھيو باقاعده کا foodsن مان (مثال طور ، نه کائو گوشت ، م fishي ، کاtageي جو پنير ، پنير). ان صورت ۾ اھو سمجھ ۾ اچي ٿو ته اسپورٽس پروٽين و takeو ته جيئن امينو ايسڊز جي گھٽتائيءَ جي تلافي ڪري سگھجي.
7. ڇا مان ڪڻڪ جي پروٽين کي گردئن جي مسئلن ۾ وٺي سگهان ٿو؟
گردين جي شديد مسئلن (گردن جي ناڪامي ، مثال طور) ڀنگ پروٽين کڻڻ کان پرهيز ڪرڻ لازمي آهي. صحت ٻين شين کان وڌيڪ اهم آهي ۽ راندين جي نتيجن سميت.
8. ڇا آئون لييڪوزس عدم برداشت سان پيشي کي وٺي سگهان ٿو؟
توهان ڪري سگهو ٿا ، پر صرف توجه نه ڪريو ، جتي اها ڪافي مقدار تي مشتمل آهي. عدم برداشت جي صورت ۾ صحيح فيصلو ڌار ڌار وٺڻ گهرجي جتي ليٽڪوز 1 سيڪڙو کان وڌيڪ نه هوندي آهي.
9. ڇا مونکي whey پروٽين جون ڇوڪريون وٺڻ گهرجن؟
ها ، heavyوڪرين کي سخت تربيت ۾ ”آئرن“ سان گڏ پروٽين جي و intakeيڪ مقدار جي ضرورت هوندي آهي ، مردن وانگر ، فرق ر thatو اهو آهي ته selfاڪاڻ ته گهٽ خود وزن ۽ گهٽ عضلاتي ماس جي مقدار سبب Whey پروٽين جي مقدار کي ڪجهه گهٽ ڪري سگهجي ٿو.
حمل جي دوران ۽ اسپورپٽ مان پالتو جانور کي کارائڻ کان پرهيز ڪرڻ گهرجي. ۽ باقي - سڀ ساڳيا مرد وانگر.
PROTEIN انڪشاف بابت سڀ ڪجهه
10. ڇا مون کي ابتدائي لاءِ ويل پروٽين کڻڻ گهرجي؟
ٽريننگ نويس جي شروعات کان پوءِ 1-2 مهينا بجلي جي اصطلاحن ۾ تيزي سان اڳتي وڌڻ وارا هوندا ، حقيقت ۾ ظاهري طور تي تبديلي نه اچڻ: اهو اعصابي ترقي جو هڪ نام نهاد دور آهي جڏهن مرڪزي اعصابي نظام ڪجھ مشقون ڪرڻ سيکاري ٿو. اهو اهڙي تربيت ذريعي آهي قوت ۽ وڌندڙ تقريبا صفر وزن جي واڌ تي.
مستقبل ۾ ، توھان کي غذا ۾ ڪافي پروٽين هجڻ لازمي آھي - ۽ اهو آهي جتي آمدني پروٽين ايندي.
پڻ ڏسو:
- وزن گھٽائڻ ۽ عضلات جي واڌ لاءِ پروٽين اهي سڀ thatاڻڻ ضروري آهن
- ڪرني: ڇو ضرورت آهي ڪير وٺجي ، فائدو ۽ نقصان ، داخلا جا اصول
- L-carnitine: theا آھي نفعو ۽ نقصان ، داخلا جا اصول ۽ بھترين درجه بندي