مان شام جو سمهڻ لاءِ ڇا کائي؟

چوڻي ”بادشاهه جو ناشتو، شهزادي جي ماني ۽ غريب ماڻهوءَ جي ماني“ جي پيروي ڪرڻ لاءِ هڪ سٺو مثال آهي. پر اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو رات جي ماني آهي؟ ”بچڻ لاءِ، تمام گهڻو کائڻ سان، ننڊ ڪرڻ ۾ وقت لڳڻ تي اثر، رات جي جاڳجڻ جو خطرو ۽ مشڪلاتون

سمهڻ لاءِ واپس وڃڻ لاءِ، پر ٻئي صبح ناشتي ۾ به بک نه لڳڻ، ”بيان ڪري ٿو Aurore Lavergnat، dietician-nutritionist. هاضمي کي جسم مان تمام گهڻي توانائي جي ضرورت آهي!

رات جي ماني لاءِ صحيح وقت

کاڌي جي جوڙجڪ کان علاوه، وقت پڻ اهم آهي. ”توهان کي سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ کان ٻه ڪلاڪ اڳ رات جي ماني کائڻ گهرجي،“ غذائي ماهر صلاح ڏئي ٿو. مثالي طور، ٻارن لاء 18:30 pm ۽ 19 pm ۽ بالغن لاء 19 pm ۽ 20:30 جي وچ ۾. ”21 وڳي کان پوءِ، ڪافي دير ٿي چڪي آهي، خاص طور تي جڏهن ماني جسم مان انسولين جي رطوبت کي وڌائي ٿي، جڏهن ته هن وقت، بعد ۾ ان جي بدران، ننڊ هارمون، ميلاٽونين کي خارج ڪرڻ گهرجي. ”ڪجهه کاڌو رات جي ماني لاءِ سفارش نه ڪيا ويا آهن ڇاڪاڻ ته اهي بلڊ شوگر جي اسپائيڪ کي وڌائين ٿا جيڪي لالچ جو سبب بڻجي سگهن ٿا ، پر هضم کي به سست ڪن ٿا ،“ اورور لاورگنٽ خبردار ڪري ٿو. اهو معاملو اڇو بيگٽ، اڇو پاستا ۽ چانور، سوجن، خشڪ ميوو، ڪيلا، انگور، چيري، پر پڻ ڳاڙهي گوشت، کير جون شيون، پنير، مکڻ ... ۽ يقينا، چانهه، ڪافي، شراب، ميوو جو رس يا سوڊا پر پوء، اسان کي سٺي ننڊ ڪرڻ لاء ڇا کائي؟

ڀاڄيون

گاجر، زچيني، پالڪ، بروڪولي ... پسند وسيع آهي، جيئن انهن کي ذائقو ڪرڻ جو طريقو آهي: خام، پکا، سوپ ۾ ... سوپ کي تمام گهڻو نه پيس، اسان ميش تي پسيل کي ترجيح ڏيو ٿا. ٻي صورت ۾، اسان ان سان گڏ گڏ ڪريون ٿا ڪڪڙ سان يا سڄي ماني جو هڪ ٽڪرو، يا ان تي مٽي يا بادام اڇلائي.

مڇي

اهو شام جي وقت چڱيءَ طرح جذب ٿئي ٿو، توڙي جو اهو ٿلهو هجي، ڇاڪاڻ ته ان ۾ گوشت ۽ اوميگا 3s جي ڀيٽ ۾ گهٽ سُر ٿيل فيٽي ايسڊز موجود آهن، جيڪي سٺي ننڊ ۽ معياري ننڊ کي فروغ ڏين ٿا. صحيح حصو: بالغن لاء 50 ۽ 100 گ جي وچ ۾.

ميون

اسان ڪاربوهائيڊريٽ ۾ غريب ترين ماڻهن کي پسند ڪريون ٿا جهڙوڪ ڪيوي، ليمو ميوو، ڳاڙهي ميوا (اسٽرابيري، رسبري، بلو بيري، بليڪ ڪرنٽ، وغيره)، سيب يا ناشپاتيون، جيڪي رت جي شگر جي اسپائڪ جو سبب نه بڻجن. ۽ اسان ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪرڻ لاء نشاستي ۽ ميون جي وچ ۾ چونڊيندا آهيون.

سويا ۽ ان مان نڪتل شيون

Tofu, tempeh, miso, soy yogurt… جيڪي روزي ڏيندڙ سبزي پروٽين مهيا ڪن ٿا. Lacto-fermented فارم کي ترجيح ڏني وئي آهي، جيڪي اضافي طور تي پروبيوٽوٽوز مهيا ڪن ٿا.

گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس (GI) نشاستي

براون چانور، باجرا، بڪواٽ، جو، ڪوئنو، پوري ماني، ننڊ ۾ خلل نه ٿا آڻين ۽ اهي وڌيڪ فائبر به فراهم ڪن ٿا، جيڪو توهان جي صحت لاءِ سٺو آهي. تنهن هوندي، جڏهن ته ڀاڄيون سڀني کاڌي ۾ موجود هجڻ گهرجن، نشاستي کاڌي بلڪل ضروري ناهي شام جو.

ڀاڄيون ڀاڄيون

زيتون جو تيل يا، بهتر، فلڪس، ڀنگ، ريپسيڊ يا ڪيملينا انهن جي اوميگا 3 ۾ دولت لاءِ. گهڻا ؟ 1 يا 2 چمچ. هڪ بالغ لاء چمچ. ۽ اسان ان کي پچائڻ کان پاسو ڪندا آهيون.