وزن وڌائڻ وارو کاڌو

هڪ دفعي جڏهن دنيا جي آبادي جي اڪثريت وڌيڪ وزن سان معاملو ڪرڻ لاء موثر طريقا ڳولي رهيا آهن، اتي اڃا تائين ماڻهو آهن جيڪي ان کي حاصل ڪرڻ جو خواب ڏسي رهيا آهن. ۽ هن جا ڪيترائي سبب ٿي سگهن ٿا. مثال طور، عورتن جو زياده ٿلهو پن، جيڪو کين حمل ٿيڻ کان روڪي ٿو، يا مردن جو تمام گهٽ وزن، جنهن کي هو وڌيڪ باوقار ۽ خوبصورت بنائڻ لاءِ وڌائڻ چاهين ٿا. ۽ ڪڏهن ڪڏهن عام بيماريون، جيڪي هڪ خراب ۽ ڪمزور جسم جي اڪثر ساٿي آهن.

غذائيت ۽ گھٽ وزن

ٿلهي پن جو شڪار، ماڻهو اڪثر جوش سان خاص غذا، ترڪيبون ۽ حتي دوائون ڳولڻ شروع ڪندا آهن جيڪي انهن کي موجوده مسئلن کي حل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. ۽ هن لامحدود هلچل ۾، اهي سڀ کان اهم شيء کي وساريندا آهن - هڪ ڊاڪٽر جو دورو ڪرڻ. سڀ کان پوء، وزن گھٽائڻ هڪ سنگين بيماري جي نشاني ٿي سگهي ٿو جيڪو ميٽابولزم سان لاڳاپيل آهي، ڪجهه کاڌي جي خراب هضمي، يا اعلي کوليسٽرول جي سطح، جيڪو صرف هڪ تجربي واري ماهر طرفان تشخيص ڪري سگهجي ٿو.

پر ان جي باوجود، جيڪڏهن ڪو به صحت جا مسئلا نه آهن، توهان پنهنجي نئين غذا ٺاهڻ شروع ڪري سگهو ٿا. جڏهن به ممڪن هجي، ان ۾ جيترو ممڪن ٿي سگهي تمام گهڻو صحت بخش، تيز ڪيلوري وارو کاڌو ۽ گهٽ ۾ گهٽ آسان کاڌو، چپس ۽ مٺايون، يا ٻيو ڪجهه شامل ڪيو وڃي جيڪو موهپا جو سبب بڻجي، پر ان جو صحت سان ڪو به تعلق ناهي. آخرڪار، يقينن، توهان جو مقصد وزن حاصل ڪرڻ آهي، ۽ جسماني طور تي مضبوط ۽ فعال رهڻ، انهي سان توهان جي زندگي جي معيار کي بهتر بڻائي، ۽ نا اميد ٿيڻ سان ان کي برباد نه ڪيو وڃي.

جيسن فيروگيا، آمريڪا مان طاقت جي تربيت جو ماهر، دليل ڏئي ٿو ته "پائونڊ حاصل ڪرڻ لاء توهان کي گهربل آهي، توهان کي هر 2-3 ڪلاڪن ۾ کائڻ جي ضرورت آهي. ان کان علاوه، حصن کي انسان جي حقيقي وزن تي منحصر ڪرڻ گهرجي - هر پائونڊ (0,45 ڪلوگرام) لاء 1 گرام هجڻ گهرجي. پروٽين في ڏينهن. ان کان سواء، توهان کي ڪافي مقدار ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی جو خيال رکڻو پوندو. ان کان علاوه، تيز ميٽابولزم وارن ماڻهن لاء، روزاني ڪلوري جي مقدار جو ٽيون حصو avocados، نٽ، ٿڌو دٻايو تيل، آلو، چانور ۽ پاستا مان ڪڍڻ بهتر آهي. ”توهان کي پاڻيءَ جو گهڻو پيئڻ به گهرجي ته جيئن هائيڊريٽيڊ رهڻ لاءِ.

ڇا مان مينيو ٺاهيو؟

شايد، صحتمند کائڻ جا بنيادي اصول اسان سڀني کي اسڪول کان وٺي ڄاڻن ٿا. 19 کان 30 سالن جي ماڻهن لاءِ روزاني ڪيلوري جي مقدار 2400 ڪيڪال آهي. جيڪڏهن اهي راندين لاءِ ويندا آهن، اهو 3000 ڪيڪال تائين وڌي ٿو، ان جي قسم تي منحصر آهي.

31 ۽ 50 سالن جي وچ ۾ مردن ۽ عورتن کي 2200 ڪيڪالر استعمال ڪرڻ گهرجي، بالترتيب، انهن جي مقدار کي 3000 ڪيڪال تائين وڌايو جيڪڏهن اهي راندين کي پسند ڪن ٿا. 50 سالن کان پوء، ماڻهن کي جسماني سرگرمي جي غير موجودگي ۾ 2000 ڪيڪال في ڏينهن ۽ 2800 ڪيڪال تائين، جيڪڏهن ڪو به هجي. ان کان سواء، جيڪڏهن ڪو ماڻهو وزن وڌائڻ چاهي ٿو، ان جي شرح کي 200-300 ڪيڪال تائين وڌائڻ گهرجي.

انهن جي جسم ۾ داخل ٿيڻ کي يقيني بڻائڻ لاءِ، انهي سان گڏ پنهنجي پاڻ کي سڄي ڏينهن ۾ بهترين خوبي جي ضمانت ڏيڻ لاءِ، اهو تمام ضروري آهي ته توهان جي غذا ۾ ٽن فوڊ گروپن کي متعارف ڪرايو وڃي، يعني:

• پروٽين. اهي جسم کي عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا. پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو کير آهي. غذائيت جا ماهر صلاح ڏين ٿا ته ان کي ساس ۾ شامل ڪريو، ان مان کير جو سوپ ٺاهيو، يا صرف پنهنجي اڃ کي ڪٽڻ لاءِ ان کي پيئجي. ان کان علاوه پروٽين مڇيءَ (سالمن، ٽونا)، ٿلهو گوشت، هڏيون، نٽ ۽ ٻج ۾ ملي ٿو.
• ڪاربوهائيڊريٽ. نه رڳو اهو وزن وڌائڻ لاءِ هڪ اهم ذريعو آهي، اهو پڻ هڪ ڀرپور، فعال زندگي لاءِ توانائي جو هڪ وڏو ذريعو آهي. توھان انھن کي ڀاڄين ۽ ميون ۾ ڳولي سگھو ٿا - بروڪولي، پالڪ، گاجر، ٽماٽا، سيب، ايوڪاڊس، آم، نارنگي يا انناس. ان کان سواء، ڪاربوهائيڊريٽ بھوري چانورن، اناج ۽ پاستا، خشڪ ميوو ۽ مشمس ۾ مليا آھن.
• ٿلهو. رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح وڌائڻ کان سواءِ جسم کي ڀاڄين سان ڀرڻ لاءِ، توهان کي ٿلهي مڇي کائڻ جي ضرورت آهي. نٽ (بادام، کاجو، هيزلنٽ، اخروٽ)، ٻج، ٿڌو دٻايو مکڻ يا سبزي تيل پڻ مناسب آهن. بعد ۾ سبزي سلاد ۾ شامل ڪيو ويو آهي، اهڙيء طرح مصنوعات جي هضمي کي بهتر بڻائي ٿو.

مٿيان 13 کاڌو جيڪي توھان جي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا

ايووڪاڊو. هي هڪ مثالي اعلي-کولوري ٿلهي پيداوار آهي، جنهن جو استعمال گهٽ ۾ گهٽ دل جي نظام کي نقصان نه پهچائيندو آهي. 2.7 ڪلوگرام في هفتي جي هڪ سيٽ لاء، اهو ڪافي آهي ته هر روز صرف 1 ميوو کائڻ.

آلو. ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ بهترين ذريعو. اهو پڪل يا گريل ٿي سگهي ٿو، ۽ سینڈوچ ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو ۽ ناشتي جي طور تي کائي سگهجي ٿو.

پاستا جا سڀ قسم. اهي ساڳيا ڪاربوهائيڊريٽ آهن. اهو بهتر آهي ته انهن کي ڀاڄين سان گڏ کائڻ لاء، توهان جي جسم کي نه رڳو اعلي-کولوري کاڌي سان، پر وٽيامين سان پڻ.

سڪل ميوا ۽ ميون. غذائيت پسند انهن کي مکيه کاڌي جي وچ ۾ استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. اهي ڪيليئرز ۾ اعلي آهن ۽ فائبر ۽ معدنيات جو هڪ پيچيده شامل آهن جيڪي توهان جي وزن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

ٿلهو گوشت. توهان گوشت يا اڇو پولٽري استعمال ڪري سگهو ٿا. اهو پروٽين، لوهه ۽ زنڪ جو هڪ ذريعو آهي، جيڪو نه رڳو جسم کي توانائي فراهم ڪري ٿو، پر عضلات ڪاميٽي جي تعمير ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

سُٺو. اعلي-ڪوري، صحتمند پيئڻ. بهتر آهي ته انهن مان پيئجي، جنهن ۾ ڪيلا، آم، ماکي ۽ ٻير هجن.

انگور. اهو رت کي صاف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، اهڙي طرح غذائي اجزاء جي جذب کي بهتر بڻائي ٿو.

مونگ پھلي جو مکڻ. پروٽين ۽ ڀاڄين جي اضافي ۾، ان ۾ ميگنيشيم، فولڪ ائسڊ، گڏوگڏ وٽامن اي ۽ بي 3 شامل آهن، جيڪي چمڙي ۽ اعصاب سسٽم جي حالت کي بهتر ڪن ٿا.

سڄو کير. اهو چربی، ڪلسيم ۽ وٽامن اي ۽ ڊي جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

ڊرم ڪڻڪ جي ماني ۽ برائون چانور. انهن ۾ نه رڳو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ويتامين بي، گڏوگڏ ميگنيشيم، لوهه، ڪلسيم، فاسفورس ۽ زنڪ شامل آهن، پر فائبر پڻ، جيڪو جسم کي چڱي طرح سان گڏ ڪري ٿو.

سخت پنير. اهو پروٽين، چربی ۽ ڪلسيم جو هڪ ذخيرو آهي.

سبزي جو تيل. ٿلهي ۽ معدنيات جو هڪ ذريعو.

سامون. وزن حاصل ڪرڻ لاء، اهو ڪافي آهي ته هڪ ڏينهن ۾ 2 ننڍا ٽڪر کائڻ. اهو يقيني بڻائيندو ته جسم کي چربی ۽ پروٽين جي صحيح مقدار فراهم ڪئي وئي آهي.

ٻيو ڪيئن توهان پنهنجو وزن وڌائي سگهو ٿا

1. 1 جسماني سرگرمي ۽ راندين لاء وقت وقف ڪريو. ڪو مسئلو ناهي ته اهو ڪيئن متضاد آواز ٿي سگهي ٿو، پر اهڙي لوڊ صرف هڪ پتلي شخص جي فائدي لاء مناسب آهي. ۽ ڳالهه اها به ناهي ته صحتمند جسم ۾ هڪ صحتمند ذهن هوندو آهي. صرف 20 منٽ ھلڻ ھلڻ بھھ کي تيز ڪري ٿو ۽ انڊورفنز جي آزاديءَ کي شروع ڪري ٿو، اھڙيءَ طرح موڊ بھتر ٿئي ٿو. هڪ سٺو موڊ نه رڳو هڪ خوش زندگي جي ضمانت آهي، پر اهو پڻ هڪ بهترين اوزار آهي جيڪو هڪ شخص کي متاثر ڪرڻ لاء پاڻ ۽ پنهنجي صحت جو خيال رکڻ لاء.
2. 2 دٻاء کان بچڻ. اهو بکيو گھٽائي ٿو ۽ مختلف بيمارين جي ترقي کي وڌائي ٿو. ان کان علاوه، جڏهن زور ڀريو ويندو آهي، جسم پروٽين کي استعمال ڪري ٿو دٻاء هارمونون پيدا ڪرڻ لاء، جنهن جي نتيجي ۾ وزن گھٽائي ٿي. اهو ئي سبب آهي ته امتحانن ۽ سيشنن جي دوران، گڏوگڏ اهم منصوبن جي ترسيل دوران، ماڻهن کي مشورو ڏنو ويو آهي ته هو پنهنجي روزاني پروٽين جي مقدار کي 20٪ وڌائي.
3. 3 سبزي جو سوپ کائو. اهي بک وڌائين ٿا.
4. 4 الڪوحل ۽ ڪيفين سان ڀريل مشروبات کي ختم ڪريو صرف انهن کي جوس، کير شيڪس، يا سموڊي سان تبديل ڪريو.
5. 5 مٺايون (مٺيون ۽ ڪيڪ) جو غلط استعمال نه ڪريو، ڇاڪاڻ ته کنڊ جو مقدار وڌيڪ غذائي اجزاء جي جذب کي متاثر ڪري ٿو.
6. 6 توهان جي باورچی خانه جي اندروني حصي ۾ ٿورڙو ڳاڙهو شامل ڪريو. اهو توهان جي بک کي بهتر بڻائيندو ۽ يقيني طور تي توهان کي معمول کان ٿورو وڌيڪ کائڻ ۾ مدد ڏيندو، توهان کي توهان جي خوابن جي ويجهو اچڻ جي اجازت ڏيندو.

اسان وزن وڌائڻ واري شين جي باري ۾ سڀ کان اهم نقطا گڏ ڪيا آهن ۽ اسان شڪرگذار ٿينداسين جيڪڏهن توهان هڪ تصوير شيئر ڪندا سوشل نيٽ ورڪ يا بلاگ تي، هن صفحي جي لنڪ سان: