وزن سان گڏ ڦيرائڻ

وزن سان ڪرنچ - ٽيڪنيڪل مشق:

1. پنھنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجي پيرن سان فرش تي يا بينچ تي، گوڏن کي 90 درجا زاوي تي جھڪيو.
   
2. توهان جي سينه تي وزن رکو، يا توهان سينه مٿان سڌي هٿن تي رکي سگهو ٿا. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.
   
3. ھاڻي ٻاھر ٻاھر ڪڍو، پنھنجي ڪلھن کي فرش تان کڻڻ شروع ڪريو. توهان جا ڪلهي فرش کان اٽڪل 10 انچ جي اوچائي تائين کڻندا آهن جڏهن ته توهان جي هيٺين پٺي فرش تي رهي ٿي.
   
4. تحريڪ جي چوٽي تي توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ ٿوري دير لاء رکو.
   
5. پوءِ ساهه وٺو ۽ آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن هيٺ ڪريو.