مواد
اسان جي سائيٽ جي صفحن تي اڳ ۾ ئي ڳالهه ڪئي آهي پيليٽس جي طريقي سان اثرائتي وزن جي گھٽتائي ۽ جسم جي معيار کي بهتر بڻائڻ بابت.
هن آرٽيڪل ۾ اسان توهان کي مسئلن جي حل لاءِ پيليٽس کان مشق جي چونڊ پيش ڪندا ، جيڪا توهان جي مدد ڪندي مضبوط ڪرڻ ، عضون کي مضبوط ڪرڻ ، پيرن ۽ پيرن جي شڪل کي بهتر ڪرڻ.
پائيليٽ: اثر ، فائدا ۽ خاصيتون
پائلٽس: خاصيتون
پائلٽس کان مشق تي خاص طور تي انهن تي ڌيان ڏئي ٿو جيڪي جوڑوں ۽ رت جي نالين جي مسئلن جي ڪري تمام گهڻو اثرائتي لوڊ نٿا ڪري سگهن. باقاعده پيليٽس پوئتي مسئلن کان نجات حاصل ڪرڻ ، اسپائن کي مضبوط ڪرڻ ، پوسٽن کي بهتر بڻائڻ ۽ عضلات جي ڪارڪردگي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن.
پائيليٽس جا فائدا:
- مضبوطي مشڪون ۽ ڳچي جي سرشتي کي
- جسم جي معيار کي بھتر ڪرڻ
- ڏکن جي درد ۽ هيٺين پوئتي کان نجات حاصل ڪرڻ
- جوڑوں ۾ تڪليف کان نجات حاصل ڪرڻ
- musculoskeletal سسٽم جي زخمن جي روڪٿام
- هڪ خوبصورت آسن جو قيام
- بهتر لچڪ ۽ گڏيل موبلائيزيشن
- بهتر ڪوآرڊينيشن
- پريشاني ، بدنامي ۽ ڊپريشن مان نجات حاصل ڪرڻ
- ارتقا جي ارتقا
- پيليٽس هر هڪ سان معاملو ڪري سگهن ٿا
اسان توهان کي مسئلن جي مسئلن جي 60 Pilates مشق پيش ڪندا آهيون ، جيڪا توهان جي پيٽ ، پٺن ، ران ۽ چوٽي جي عضون تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي سڀني مشقن کي ٻن وڏن گروهن ۾ ورهايو ويو آهي: شروعات ڪندڙ ۽ وڌيڪ ترقي لاءِ. هن پائلٽس جي سڀني بنيادي مشقن جي مجموعي ۾ ، انهي سان گڏ سڀني کان وڌيڪ مشهور ۽ اثرائتي تبديليون. هي پيڪيج توهان کي سڀني عضلاتي گروهن تي موثر ۽ موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.
ابتدائي ۽ ترقي جي لاءِ ، اسان پليٽس جي مشقن کي ٽن گروهن ۾ ورهايو آهي.
- معدي ، پوئتي ۽ عضلات جي نظام لاءِ مشقون
- ران ۽ چوٽي لاءِ مشقون
- مٿي جي جسم لاءِ ورزشون
جيئن توهان کي ڄاڻ آهي، ڊويزن تمام مشروط آھي. مثال طور ، پيٽ ۽ پوئتي لاءِ ڪيتريون ئي مشقون پير ۽ چوڪيءَ جا عضوا استعمال ڪنديون آهن. يا گهڻو ڪري مٿي واري جسم جي سڀني مشقن ۾ ، هٿ ۽ ڪندن جون نه رڳو عضون شامل آهن ، پر ٿڌ ، ٿڪ ۽ پير پڻ.
ڇاڪاڻ ته ڪيترين ئي مشقون ، ۽ هڪ ته پڙهائي انهن کي ياد ڪرڻ ممڪن نه آهي ، اسان توهان کي صلاح ڏيو ته هي مضمون توهان جي بک مارڪس ۾ شامل ڪريو. (بک مارڪس ۾ شامل ڪرڻ لاءِ CTRL + D پريس ڪريو)صحيح لمحن تي پيليٽس کان مشق جي چونڊ ڏانهن واپس وڃڻ.
Pilates جي مشق جو خاصيتون:
- مشق جو پيليٽس توهان جي پوئتي کي سڌي ڪرڻ ، توهان جي ڪلهن کي سڌو ڪرڻ ۽ انهن کي واپس آڻڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. جسم کي فٽ ۽ جمع رک ، ان کي آرام نه ڪرڻ گهرجي.
- پوزيشن ۾ بار نه موڙيو ، نه گهرايو ۽ ڇڪڻ کي مٿي کي نه وڌايو. جسم کي هڪ سڌي لائين ٺاهڻ گهرجي.
- جڏهن پائلٽس کان پگهار تي ورزشون ڪرڻ هيٺين پوئتي فرش کان نه اچڻ گهرجي ۽ کيس فرش ڏانهن پنڻ جي ڪوشش ڪندي پوئتي موٽڻ گهرجي. پنهنجي ڳچي ڏانهن بيل کي ڇڪيو ۽ آرام نه ڪر.
- سبق جي دوران اسان گردن کان پاڻ جي مدد نه ڪئي ، صرف بنيادي عضون ڪم ڪيو. مٿي جي طرف ۽ مٿو اڳتي وڌندو آهي.
- پائيليٽ مشق مشق ، معيار ۽ رفتار تي نه پر معيار تي ڪيا ويا آهن. هر مشق کي 15-20 دفعا وڌيڪ نه ورجائي وٺو ، پر آهستي آهستي ۽ سوچي وٺو.
- جڏهن پيليٽس ڪري رهيو آهي توهان کي عضلتون ۽ انهن جي ڪم تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. شروعاتن لاء ، پيليٽس 20 منٽ کان وڌيڪ نه ڪريو ، تنهن ڪري توهان جي توجه نه وڃائي وڃي ، جيئن ڊگهو مشق دوران ٿئي.
- اهو musculoskeletal سسٽم جي بيمارين جي شديد شدت ۾ پائلٽس کي ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي.
beginners لاءِ پيليٽس جون 30 مشق
پائيليٽس کان معدي ۽ پيٽ تائين ورزش
1. سئو
2. موڙيندڙ
3. ريورس ڪچرو
4. توسيع پيرن
5. هيٺيون ٽنگون
6. طرف ڏانھن ڌڪڻ
7. تورس موڙ
8. هڪ ٽنگ ڪ Pڻ
9. پنهنجي سڌي پيرن کي ڇڪي
10. تورس موڙ
11. هيل کي ٽچ ڪريو
12. مروڙ pleاٽي ويو
13. سڀني چوڪن تي هٿن ۽ پيرن جو عروج
14. ذليل
15. نسلن جي هٿن سان گڏ پٺاڻ جو عروج
16. ترڻ
پير ۽ چوڪن لاءِ پيليوليٽس جي مشق
1. گونٽل پل
2. گونٽل پل ۾ ٽنگن جو عروج
3. ٽنگون سڀني چوڪن تي
4. پير هيرن جو عروج
يا هتي هڪ اهڙي قسم:
5. ٽنگ پاسي کان مٿي کڻندي آهي
يا هتي هڪ اهڙي قسم:
6. اندروني ران لاءِ ٽانگون کڻڻ
7. هن جي گوڏن تي پير کڻڻ
پائيليٽس کان مٿاهين جسم لاءِ ورزش:
1. پٽو
2. ٽنگن تختي ۾ چڙهڻ
3. منڇر
4. پٽي ۾ پاسي ڏانھن وڃو
5. ريورس تختي
6. پش-يو ايس ايس گوڏن تي + پوٽي پير
ترقي يافته پائلٽس جي 30 مشق
پائيليٽس کان معدي ۽ پيٽ تائين ورزش
1. ”ڇنڊو“ سڌي ڇِڻ سان
2. ٻيئي پير کڻڻ
3. سڌو پير کي ٻلڻ
4. مڪمل موڙ
5. جسم کي کڻڻ
6. پوئتي موٽڻ
7. ڪشتي
8. تورو ٻيڙيءَ جي حالت ۾ twرندو آهي
9. سائيڪل
10. اسڪيسي
11. پيرن جو گردش
12. سائيڊ پلٽ
13. ڪراس ٿيل پيرن جو عروج
14. سپرم
15. ترقي يافته ترڻ
پير ۽ چوڪن لاءِ پيليوليٽس جي مشق
1. هڪ پير تي گلوٽل پل
2. گليٽل پل کي ٽنگ جي گردش سان گڏ
3. پل تي آesريون
4. سڀني چئن تي ٽانگ جو گردش
5. پاسي تي ڪڪ ٿيو
6. پاسي تي بندو پير
7. پيٽ ۾ پير جي گردش واريون حرڪتون
8. پيئي لفٽ ڪريو پيٽ تي ويٺي
9. پنهنجي پيرن کي گونگي طرف لفٽ ڪريو
Pilates کان ورزشون مٿاهين جسم لاءِ
1. کلاسک ڌڪ-يو پي ايس
2. ھيٺ وارو ڪتو + پُش-يو پي ايس
3. تخت تي گھرو کي خم ڪريو
4. ٽنگن طرف جي تختي ۾ چڙهڻ
5. ٻي طرف تختي طرف ڪريو
6. تورس طرف تختي طرف مڙي ٿو
7. پلنگ ۾ ٽانگ کڻڻ واري لفٽ
گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: دي لائيو فٽ گرل ، ڪيٿرين مورگن ، فٽنيس ٽائيپ ، لنڊا وولورڊج.
beginners لاءِ پائيليٽ لاءِ ورزش جو منصوبو
صرف پيليٽس ڪرڻ شروع ڪيو؟ پوءِ اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا پيليٽس جو آسان مشق بنيادي بنياد سان تيار ڪيل سبق وارو منصوبو. جيڪڏهن ڪو به مشق توهان حاصل نه ڪري سگهي يا تڪليف پيدا ڪري ، انهي کي ڇڏي ڏيو يا وڌيڪ سادي آپشن تبديل ڪريو.
- سو: 30 دفعا
- چڙهائي: 15 دفعا
- هيٺين ٽنگ: هر پير تي 15 دفعا
- هڪ پير کي ڇڪڻ: هر پير تي 10 دفعا
- نسلن جي هٿن سان گڏ پٺاڻ جو عروج: 10 دفعا
- ترڻ: هر طرف 10 ڀيرا
- چوٿون هٿن ۽ پيرن کي چئن چئن مٿان: هر طرف 10 ڀيرا
- گونٽل پل: 15 دفعا
- پير سڀني چئنلن تي کڻڻ: هر پير تي 15 دفعا
- پير هيرن جو عروج: هر پير تي 15 دفعا
- پير پاسي کان وڌي ٿو: هر پير تي 10 دفعا
- اندروني ران لاءِ پير کڻڻ: هر پير تي 10 دفعا
- پل: 30 سيڪنڊ
- متضاد: هر طرف 10 ڀيرا
- ريورس بورڊ: هر پير تي 10 ورجاءُ
سراسري طور تي ، هي مشق توهان کي وٺي ويندي اٽڪل 20 منٽ. ورزشون بدلجي سگهن ٿيون ، پر اهو اختيار پائيليٽس ۾ ورزش جي سڀني کان وڌيڪ روايتي ترتيب جي نمائندگي ڪري ٿو.
واضح طور تي سفارش ڪيل پڙهائي:
- مٿي کي 25 مشقون ڪنوٽس ۽ ٽنگن لاءِ بغير اسڪوٽس ، esنگا ۽ ٽپو
- پيٽ جي عضلات جي مٿي 50 مشق: وزن گهٽائڻ ۽ زور کي دٻايو
- مٿي 20 کي درست ڪرڻ ۽ پٺ کي سڌو ڪرڻ واري مشق
وزن گھٽائڻ لاءِ ، بيللي جو گهٽ اثر ورزش آهي