مواد
گھٹنے جي جوڑوں ۾ درد شايد فٽنيس جي شوقينن جي سامھون سڀ کان وڌيڪ عام مسئلو آھي. اهو عمل تي سخت پابنديون لاڳو ڪري ٿو ران ۽ پيٽ لاءِ مشقون: عام اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن کي گوڏن سان مسئلو وڌائي سگھي ٿو.
پر ڇا جيڪڏهن جسم جي هيٺين حصي تي ڪم تڪڙو آهي؟ اسان توهان کي يوٽيوب تي مفت ورزش جو هڪ انتخاب پيش ڪريون ٿا توهان جي ران ۽ گلوٽس لاءِ بغير squats، lunges ۽ جمپ. اهي وڊيوز توهان کي گوڏن تي نقصانڪار دٻاءَ کان سواءِ جسم جي هيٺين حصي تي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون. پڻ پڙهو ضرور:
- مٿي ران جي لاءِ 30 مشقَ + تيار ٿيل سبق جا منصوبا
- ٻاهرئين ران لاءِ مٿيان 30 مشقون: بريچز کي ڪيئن صاف ڪجي
اهو سمجهڻ هڪ غلطي آهي ته ورزش بغير ڦڦڙن ۽ اسڪواٽس جي ٺهڻ لاءِ اثرائتو نه آهي. پتلي ٽنگون ٽنگون ۽ گدا. تجويز ڪيل وڊيوز کي باقاعدي طور تي انجام ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ توهان صرف 3-4 هفتن کان پوءِ شاندار تبديليون محسوس ڪندا.
مشق جي مشڪلات کي وڌائڻ لاء فٽنيس بينڊ خريد ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. ۽ ڳچيء جو وزن (0.5 ڪلوگرام ۽ مٿي). پر پهريون ڀيرو، توهان کي گهڻو ڪري وڌيڪ مزاحمت کان سواء پنهنجي جسم جي وزن کان ڪافي لوڊ ٿي ويندي.
FitnessBlender کان وڊيو
FitnessBlender يوٽيوب تي سڀ کان وڌيڪ مشهور چينل آهي. هتي توهان سڀني مسئلن جي علائقن لاء پروگرامن جو هڪ وسيع قسم ڳولي سگهو ٿا. FitnessBlender ٽرينرز پيش ڪن ٿا ران ۽ بٽ لاء اعلي معيار جي وڊيوز ڦڦڙن ۽ اسڪواٽس کان سواء. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا مڪمل محفوظ ورزش ھيٺئين جسم لاءِ، اھو سفارش آھي ته انھن وڊيوز سان شروع ڪريو.
1. بٽ ۽ ران لاءِ اسڪواٽ ورزش نه (25 منٽ)
هن 25 منٽ جي ورزش ۾ ران ۽ بٽ لاءِ بغير توهان کي فرش تي مشقن جو هڪ مؤثر انتخاب ملندو، بيهڻ جي مشق سان متبادل (ٽنگ لفٽ، ڪڪ، مهي). مناسب واپار جي وڏي حد تائين.
2. اسڪواٽ مفت بٽ ۽ ران ورزش (40 منٽ)
هي هڪ ٻيو ورزش آهي هيٺين جسم لاءِ بغير گوڏن تي دٻاءُ، ٿورڙو ڊگهو وقت. سيشن منعقد ڪيا ويا مختلف پوزيشن ۾: ڪرسيءَ تي سهارو کڻي بيٺو، پٺيءَ تي ويڙهيل، چئني پاسن تي، سندس پاسي ۾، پوز ۾ هيٺ طرف منهن ڪندڙ ڪتو. ران ۽ بٽون هڪ بهترين ورزش حاصل ڪرڻ جي ضمانت آهن!
3. پائلٽس بٽ ۽ ران برن آئوٽ اسڪواٽ فري (9 منٽ)
هي آهي هڪ مختصر وڊيو ران ۽ ٿلهي لاءِ ، گوڏن جي جوڑوں تي بغير ڪنهن بوجھ جي مڪمل طور تي توهان جي ڪنهن به تربيت کي پورو ڪري ٿو. مشق جو هڪ وڏو حصو ٽنگ کڻڻ ۽ سڀني چئنن تي ڊوڙڻ آهي، ڪلهن تي ڀروسو ڪرڻ.
4. ٽنگ slimming Pilates بٽ ۽ ران (10 منٽ)
فرش تي بٽڻ ۽ ران لاء هڪ مختصر وڊيو جي آخر ۾:
بلاگيليٽس کان وڊيو
مشهور يوٽيوب بلاگر Cassey Ho پيش ڪري ٿو مختصر، اثرائتي وڊيوز جو هڪ سلسلو توهان جي ران ۽ گلوٽس لاءِ بغير اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن جي. اهي سڀ بنياد آهن Pilates جي عناصر تي ۽ افقي پوزيشن ۾ آهن. ڪلاس وڌيڪ ڏکيو ٿي سگهي ٿو، انهن کي پنهنجي پيرن تي وزن سان انجام ڏيڻ. توھان ھڪڙي پروگرام ۾ يوٽيوب چينل Blogilates مان گھڻن ورزشن کي ڳنڍي سگھو ٿا يا اضافي لوڊ لاءِ 10-3 ليپس ۾ 4 منٽ جي وقفي کي ورجائي سگھو ٿا.
1. مڪمل ٽنگون ورزش POP Pilates (15 منٽ)
2. 5 بهترين ٿولڻ واري مشق (10 منٽ)
3. Quick Burn Saddlebags Slimdown: Best Outer Thigh (9 منٽ)
۽ پڻ ايندڙ وڊيو ~ 10 منٽ:
- جلدي جلدي اندروني ران ورزش: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- هپس بٽ ۽ ران سپر شيپر ورزش: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 منٽ بيڪني ران ورزش: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
ويڊيو جيسيڪا سمٿ کان
جيسيڪا سمٿ هن جي لاء مشهور آهي خوشگوار ۽ دوستانه تربيت جو طريقو. ان جا پروگرام بيان ڪري سگھجن ٿا، رسائي لائق، اثرائتي ۽ شاگردن جي وسيع رينج لاءِ موزون. هن جي وڊيوز مان، توهان ضرور پنهنجي لاء هڪ ڀرپور پروگرام ڳوليندا.
1. 30 منٽ گھٹنے دوست ٽوٽل باڊي بيري ورزش (30 منٽ)
هن Barna مڪمل طور تي تربيت بيٺو آهي. توهان ڪرسي جي ويجھو بيلٽ مشق ڪندا، پر گندي اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن کان سواء. تون به dumbbells جي هڪ جوڙو جي ضرورت پوندي. نرم گھٹنے ورزش توهان کي هيٺين جسم جي سڀني مسئلن جي علائقن تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
2. خراب گوڏن لاءِ هيٺين هيٺين جسماني مشق (15 منٽ)
ورزش بيهڻ تي پڻ غائب ٿي وڃي ٿي ۽ هيٺين جسم لاءِ وڏي تعداد ۾ ٽنگ لفٽ شامل آهن. توھان کي ضرورت پوندي هڪ ڪرسي ۽ dumbbells جو هڪ جوڙو.
3. ران slimming، اندروني ران، Pilates: مڪمل ڊگھي ٽنگ (15 منٽ)
ڪلاس جو پهريون اڌ بيٺو آهي ۽ ٻيو اڌ پرن پوزيشن ۾. انوینٽري توهان کي ضرورت ناهي. سبق ۾ تمام مؤثر مشق پڻ شامل آهن اندروني ران لاء.
4. خراب گوڏن لاءِ بهترين بٽ مشقون (7 منٽ)
هي هڪ مختصر وڊيو آهي بٽڪن لاءِ پڻ توهان جي گھٹنے جي جوڑوں لاءِ بلڪل محفوظ آهي. سبق مڪمل طور تي فرش تي آهي، فهرست جي ضرورت ناهي.
انيلي اسڪريپڪن کان وڊيو
انيليا اسڪرپڪن جي دعويٰ آهي ته توهان سِٽ-يو پي ايس کان سواءِ ٽونڊ ران ۽ ٽٽ بٽڪس حاصل ڪري سگهو ٿا! هيٺيون ٽريننگ مڪمل طور تي فرش تي آهي، جنهن تي زور ڀريو گليٽس ميڪسيمس ۽ ٽنگ جي عضلات تي. يقينن، توهان انهن مشقن سان عضلتون ٺاهڻ ۾ ڪامياب نه ٿيندا، پر توهان جي ٿلهي کي گول ڪرڻ، ۽ هپس صاف آهن - ڪافي ڪري سگهو ٿا.
1. اسڪواٽس کان سواءِ ڀرپور گلوٽس (20 منٽ)
2. بٽ مشق (15 منٽ)
3. بريچ کي ڪيئن صاف ڪجي: هپس لاءِ پيچيده (15 منٽ)
3. اندرين ران لاءِ بوسو ورزش (15 منٽ)
ٻين ڪوچ کان وڊيوز
پڻ توهان کي پيش ڪن ٿا ڪجهه وڊيوز کان ٻين ٽرينرز، جيڪي هڪ وڏو اضافو ٿيندو توهان جي اهم طبقن ڏانهن. ڪوشش ڪريو ھي وڊيوز پتلي ران ۽ ٽونڊ بٽڪس لاءِ، جن جي گوڏن جي جوڑوں تي بوجھ نه ھجي.
1. ڪو اسڪواٽ بوٽي چيلنج (10 منٽ)
يوٽيوب چينل Love Sweat Fitness پيش ڪري ٿو مختصر پر ڪتن لاء مفيد وڊيو گھٹنے جي جوڑوں تي لوڊ نه. انهن کي 2-3 گود ۾ تربيت ڏيو، جيڪڏهن 10 منٽ ڪافي نه هئا:
هن سيريز مان پڻ چينل تي محبت سوٽ فٽنيس:
- 5 منٽ بٽ لفٽ: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- ڪو اسڪواٽس بوٽي ورزش: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. ڪو اسڪواٽ نه لونگ لوئر باڊي ورزش (35 منٽ)
ھن پروگرام کي چينل تان هلائڻ لاءِ توھان کي ضرورت پوندي هڪ مشق بال ۽ dumbbells جو هڪ جوڙو. توھان انتظار ڪري رھيا آھيو تختن، ٽنگن جي لفٽ، فٽ بال سان سادي مشق. اهو PJ سان هڪ فٽنيس چينل مان هڪ سٺي ورزش آهي، جيڪا توهان کي گوڏن تي بوجھ جي بغير ران ۽ ٿلهن کي پتلي بنائڻ ۾ مدد ڪندي.
3. ڪو اسڪواٽ نه لونگ لوئر باڊي اسڪپلٽ ۽ ٽون ٽنگون (18 منٽ)
AngieFitnessTV پيش ڪري ٿو ران ۽ بتن لاءِ ورزش، جيڪا مڪمل طور تي فرش تي گذري ٿو. توھان کي 3 يونٽ مشق ملندا، انھن مان ڪجھ کي انجام ڏيڻ لاء ھڪڙي ڀت يا ٻي عمودي سطح جي ضرورت آھي. ڪوچ وزن استعمال ڪري ٿو، پر توھان انھن کان سواء ڪري سگھو ٿا.
4. ڪو به اسڪواٽ بٽ ورزش گولٽس کي نشانو بڻائيندي (22 منٽ)
ورزش بٽڻ تي زور ڏيڻ سان مڪمل طور تي فرش تي. نئين سکندڙن لاءِ، سبق مشڪل لڳي سگھي ٿو، پر وقفي وقفي سان موڪل جو ڏينهن توهان کي وڊيو کي شروع کان آخر تائين زندهه رکڻ ۾ مدد ڏيندو. فهرست جي ضرورت نه آهي.
گھٹنے جوڑوں سان مسئلا آھن، پر چاھيو ٿا گليٽ ۽ hamstrings کي مؤثر طور تي تربيت ڏيڻ لاء؟ انهن پروگرامن کي آزمايو، ۽ توهان گوڏن تي بوجھ بغير پتلي ٽنگون ۽ تنگ ٿلهو ٺاهي سگهندا.
پڻ پڙهو: اولگا ساگا سان پوئتي درد کان مٿي 15 وڊيوز.
سر ۽ عضلات جي واڌ جي گهٽ اثر واري ڪمائي لاءِ ، ٽنگون ۽ گونگا