.
ڪٿي پروٽين حاصل ڪرڻ لاء؟
توهان کي عضلات ٺاهڻ لاء پروٽين جي ضرورت آهي، ۽ مشهور عقيدي جي برخلاف، توهان ان کي حاصل ڪري سگهو ٿا ويگن غذا مان. توھان سڀ ڪجھ کائي سگھو ٿا ڀاڄين کان وٺي سويا پروڊڪٽس تائين ويگن گوشت تائين. غذا جي ماهر ۽ غذائي صلاحڪار ريدا مينگلز جي مطابق، ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ بابت ڪا به ڳڻتي غلط آهي. "جڏهن ته پروٽين يقيني طور تي هڪ ضروري غذائيت آهي جيڪو اسان جي جسم جي ڪم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، اسان کي ان جي وڏي مقدار جي ضرورت ناهي. ويگن رانديگرن لاءِ پروٽين جون گهرجون حد تائين 0,72g کان 1,8g پروٽين جي في ڪلوگرام جسماني وزن جي حد تائين آهن، "منگلز نوٽ ڪيو.
مينگلز خبردار ڪري ٿو ته رانديگرن کي پروٽين جي تجويز ڪيل غذائي الاؤنس کان وڌيڪ استعمال نه ڪرڻ گهرجي: "وڌيڪ بهتر ناهي. اعلي پروٽين جي غذا کي ڪو به صحت فائدا پيش ڪري ٿو. پر پروٽين ۾ وڌيڪ غذا اوستيوپورسس ۽ گردن جي بيماري جو خطرو وڌائي سگھي ٿو.
وٽامن ۽ معدنيات
پروٽين جي باري ۾ سوالن کان پوء، ايندڙ شيء ڪجهه ماڻهن بابت پريشان آهي جڏهن ويگن وڃڻ ويتامين ۽ معدنيات حاصل ڪرڻ آهي. ايٿليٽس جيڪي عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن انهن کي يقيني بڻائڻ جي ضرورت آهي ته اهي سڀئي غذائيت حاصل ڪري رهيا آهن جيڪي انهن جي ضرورت آهي.
سڀ کان وڌيڪ عام مسئلن مان هڪ آهي ڪيترن ئي ويگنن وٽ وٽامن بي 12 جي گهٽتائي آهي، پر اهو صرف ويگن نه آهي جيڪو هن جو شڪار آهي. حقيقت ۾، ڪو به ماڻهو جيڪو متوازن غذا نه کائي ٿو، ان ۾ وٽامن بي 12 جي گهٽتائي ٿيڻ جو خطرو آهي، جنهن جي کوٽ اڪثر ڪري ٿڪ ۽ ڊپريشن جو نتيجو آهي. ڪافي B12 حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي باقاعدي طور تي مضبوط اناج، خمير ۽ مشروم کائڻ جي ضرورت آهي. توهان ويگن کير پڻ پيئي سگهو ٿا ۽ اضافي وٽامن وٺي سگهو ٿا جيڪڏهن توهان کي ضرورت هجي.
وٽامن ڊي جي گھٽتائي سبب عضلات جي درد سان گڏو گڏ ٿڪ ۽ ڊپريشن به ٿي سگھي ٿي. پڪ ڪريو ته توهان سٺو کائو، باقاعده سج جي نمائش حاصل ڪريو، ۽ وٽامن ڊي جي گهٽتائي کان بچڻ لاءِ صحيح سپليمنٽ وٺو.
ڪافي کیلوري ڪيئن حاصل ڪجي؟
ڪيليئرز جي کوٽ هڪ ٻيو مسئلو آهي باڊي بلڊرز ۽ رانديگرن لاءِ جيڪي ويگنزم ڏانهن تبديل ٿي ويا آهن. بهرحال، هن مسئلي تي قابو پائڻ ايترو ڏکيو نه آهي، اهو ڪافي آهي ته توهان جي غذا ۾ صحتمند ناشتو شامل ڪريو.
ميوا ۽ ڀاڄين ۾ ڪيليئرز ۾ ڪافي گهٽ هوندا آهن، ۽ نتيجي طور، رانديگرن لاء ڪافي ڪيليئر حاصل ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. انهي حالت ۾، توهان کي گريبان، ٻج ۽ ڪيلي ڏانهن ڌيان ڏيڻ گهرجي. توھان انھن کي smoothies ۾ شامل ڪري سگھو ٿا يا انھن کي ناشتو طور کائي سگھو ٿا.
ڇا اهو ممڪن آهي ته هڪ ڪامياب باڊي بلڊر هڪ ويگن غذا تي؟
Massimo Brunaccioni هڪ اطالوي باڊي بلڊر آهي جنهن هڪ ويگن بڻجڻ جو فيصلو ڪيو آهي ۽ باقاعده بين الاقوامي ٽورنامنٽ ۾ حصو وٺندو آهي. هن نيچرل باڊي بلڊنگ فيڊريشن 2018 جي مقابلي ۾ ٻيو نمبر رکيو. 2017 ۽ 2018 ۾، هو WNBF USA شوقين ڊويزن ۾ بهترين هو. ”ڪو به اهو بحث نٿو ڪري سگهي ته ويگن باڊي بلڊنگ ۾ بهتر نٿا ٿي سگهن. مون کي پڪ آهي ته جلد ئي ماڻهو انهن بيوقوف افسانن ۽ تعصبن کان نجات حاصل ڪندا، جيئن مون ست سال اڳ ڪيو هو، ”ايٿليٽ مڃي ٿو.
گذريل مئي، ڇهن مشهور ويگن باڊي بلڊرز يو پلانٽ بيسڊ گائيڊ ڪانفرنس ۾ ڳالهايو، جن ۾ رابرٽ چِڪ، وينيسا ايسپنوسا، ول ٽڪر، ڊاڪٽر اينجي سادگي، ۽ سيڪسي فٽ ويگن فيم جي ايللا ميجرز شامل آهن. انهن پنهنجا راز شيئر ڪيا ته ڪيئن فٽ رهجي ۽ ڪافي پروٽين حاصل ڪجي.
”اهو سچ آهي، ويگنزم تازگي ڏيندڙ آهي، توانائي ڏئي ٿي ۽ توهان جي جسم کي اعليٰ معيار جا غذائي جزا ڏئي ٿي جيڪا ان کي صحتمند رهڻ جي ضرورت آهي. توهان گوشت ۽ کير ۾ مليل خراب ڀاڄيون، هارمونز ۽ اينٽي بايوٽيڪٽس کي ختم ڪري رهيا آهيو، ۽ جيڪڏهن توهان اڪثر وقت نامياتي ۽ غير پروسيس ٿيل کائيندا آهيو، توهان پنهنجي جسم کي عظيم، سيڪسي شڪل ۾ حاصل ڪندا، "مڊجرز پنهنجي ويب سائيٽ تي نوٽ ڪيو.
ويگن غذا تي عضلات ٺاهڻ لاء توهان کي ڇا کائڻ ۽ پيئڻ گهرجي؟
1. صحتمند ڪيلوريون
ويگن باڊي بلڊرز کي ڪافي ڪيلوريون استعمال ڪرڻ ڏکيو لڳندو آهي. جيڪڏهن ڪافي ڪلوريون نه آهن، توهان جسم جو وزن گھٽائڻ شروع ڪري سگهو ٿا.
پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان ڪافي ڪلوريون حاصل ڪري رهيا آهيو، توهان ويگن باڊي بلڊنگ سپليمنٽس وٺڻ شروع ڪري سگهو ٿا. توهان کي پڻ پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان صحيح کاڌو کائي رهيا آهيو. صحتمند پروٽين ميون، ڪائنوا، ۽ ڪجهه ميون جهڙوڪ مشمس ۽ ڪيلي ۾ مليا آهن.
مونگ پھلي جو مکڻ ۽ بادام مکڻ سٺا ناشتو آھن، جيئن ٻوٽن تي ٻڌل کير جون شيون. سويا کير پروٽين جي وڏي مقدار تي مشتمل آهي. توهان پڻ اعلي پروٽين ويگن گوشت تي ناشتو ڪري سگهو ٿا. ڪافي ڪيلوريون حاصل ڪرڻ لاءِ tempeh، Tofu، Seitan کائو. توهان ناريل جي تيل سان پڻ کائي سگهو ٿا، جيڪو ڪلوري مواد وڌائيندو.
2. صحت مند ڪاربوهائيڊريٽ کائو
ڪاربوهائيڊريٽ کان نه ڊڄو، اهي توهان کي عضلات ٺاهڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. بهرحال، هن جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي غير صحت مند کاڌو کائڻ گهرجي. گهٽ گليسيميڪ ڪاربوهائيڊريٽ تي چڙهڻ جهڙوڪ سڄي ڪڻڪ جو پاستا ۽ سڄو اناج جي ماني. ناشتي ۾ دليا کائو ۽ ڀاڄيون شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيئن مرغن، دال، ۽ لوبيا هر روز.
3. پڪ ڪريو ته توهان Omega-3s حاصل ڪري رهيا آهيو
اوميگا 3 فائيٽي ايڊس توهان کي عضلات جي تعمير ۽ زخم کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اڪثر باڊي بلڊرز انهن کي مڇيءَ مان حاصل ڪندا آهن، پر اهو ممڪن آهي ته اوميگا-3 ٻوٽن جي ذريعن مان حاصل ڪجي.
اخروٽ اوميگا 3 جو سٺو ذريعو آهي. سامون جي ڀيٽ ۾ اخروٽ ۾ انهن مان وڌيڪ آهن. چيا جا ٻج، فلڪس جا ٻج، برسلز اسپروٽ، جهنگلي چانور، سبزي جو تيل، قلعي وارو ويگن کير، ۽ الجي تيل پڻ ٻوٽن تي ٻڌل اوميگا 3s جا سٺا ذريعا آهن.
4. گھٽ کائو، پر گهڻو ڪري
اهو ضروري آهي ته توهان وٽ غذائي اجزاء جو مسلسل وهڪرو آهي جهڙوڪ پروٽين، صحتمند چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ هر وقت توهان جي جسم ۾ وهندو آهي. نه رڳو اهو توهان جي جسم کي ٽونڊ ۽ توهان جي ايندڙ ورزش لاءِ تيار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، اهو پڻ توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان کي تيزيءَ سان ٿلهو ساڙي ٿو.
5. هڪ فوڊ ڊائري رکو
توهان جيڪي کائو ٿا ان جي ٽريڪ رکو ته جيئن توهان کي خبر هجي ته هيلل کاڌو ۽ ترڪيبون توهان لاءِ ڪم ڪري رهيون آهن. هڪ کاڌي جي ڊائري توهان کي اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ته توهان ڪيترين ڪيلوريون ۽ پروٽين اڳ ۾ ئي استعمال ڪيو آهي انهي کي سمجهڻ لاءِ ته توهان کي ٻيو ڇا کائڻ گهرجي. توھان پڻ استعمال ڪري سگھوٿا پنھنجي کاڌي جي ڊائري کي ھفتي لاءِ پنھنجي کاڌي جي منصوبابندي ڪرڻ لاءِ.
6. ويگن پروٽين پائوڊر ۽ ويگن بار
توهان پڻ پنهنجي غذا کي اعلي پروٽينن جي ناشتي سان گڏ ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ ويگن پروٽين شيڪس ۽ ويگن بار.