فائبر ڪنهن به صحتمند غذا جو هڪ لازمي حصو آهي. اسان جي جسم لاءِ ان جا فائدا تمام وڏا آهن - آنت جي مائڪرو فلورا جي ٺهڻ کان وٺي ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۽ فالج کي روڪڻ تائين. پر توهان جي غذا ۾ فائبر شامل ڪرڻ لاء ڪيترو ۽ ڪهڙي ذريعن کان بهتر آهي؟
اسان کي فائبر جي ضرورت ڇو آهي
فائبر جا ٽي قسم آهن جيڪي اسان جي صحت لاءِ ضروري آهن:
انسلبيل فائبر پاخاني جي ٺهڻ جا ذميوار آهن، آنڊن جي باقاعدي ڪم کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا، معدي جي ذريعي کاڌي جي گذرڻ کي تيز ۽ تيز ڪن ٿا.
گھلنشيل فائبر هڪ prebiotic طور ڪم ڪري ٿو، فائدي واري بيڪٽيريا جي ترقي ۽ مجموعي طور تي هاضمي جي صحت جي حمايت ڪري ٿو. اهي کوليسٽرول ۽ رت جي کنڊ جي سطح کي منظم ڪن ٿا. ان کان علاوه، حليل فائبر معدي جي رستي ذريعي کاڌي جي گذرڻ کي سست ڪري ٿو، اطمينان ۾ مدد ڪري ٿو.
مزاحمتي نشاستو فائبر وانگر ڪم ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته هن قسم جي نشاستي هضم نه ٿيندي آهي. اهو بيڪٽيريا گٽ جي صحت کي سپورٽ ڪري ٿو، گلوڪوز جذب کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، انسولين جي حساسيت کي وڌائي ٿو، ۽ اطمينان کي وڌائي ٿو.
جڏهن اسان ڪافي فائبر حاصل نه ڪندا آهيون، هيٺيان مسئلا پيدا ڪري سگھن ٿا:
- تڪليف،
- مقعد جي ڀڃڪڙي ۽ بواسير،
- بلڊ شوگر جو وڌي وڃڻ،
- غير صحتمند کوليسٽرول جي سطح،
- هضمي سسٽم جو ڪم سست،
- ٻرندڙ ۽ ڦڦڙن
- بک جي وڌندڙ احساس.
فائبر جا بهترين ذريعا
اهو عام طور تي مڃيو وڃي ٿو ته توهان کي ضرورت آهي فائبر حاصل ڪرڻ لاءِ تمام گهڻي ماني ، اناج ۽ پاستا کائڻ گهرجن. بهرحال، اهي بهترين ذريعا نه آهن. ڇا توهان کي خبر آهي ته صرف هڪ ناشپاتيءَ ۾ 6 گرام فائبر هوندو آهي، اڌ ايواڪاڊو ۾ 6,5 گرام هوندو آهي، جڏهن ته سڄي اناج جي مانيءَ جي ٻن سلائسن ۾ 4 گرام ۽ بران جي هڪ پرنگ ۾ 5-7 گرام هوندو آهي. اهو چيو وڃي ٿو ته، ميوا ۽ ڀاڄيون نه صرف صحت مند آهن ڇو ته اهي فائبر سان مالا مال آهن - اهي فيوٽونٽرينٽس ۽ اينٽي آڪسائيڊنٽ سان ڀريل آهن.
اهو يقين آهي ته بالغن کي روزانو 25-30 گرام فائبر حاصل ڪرڻ گهرجي. ۽ هتي توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء بهترين ذريعا آهن.
دال
اڌ گلاس - فائبر جي 8 گرام
اهو لوهه جو هڪ بهترين ٻوٽو ذريعو آهي ۽ مڪمل طور تي ڪنهن به کاڌي کي پورو ڪري ٿو.
اڇو پوشاڪ
اڌ پيالو - 9,5 گرام فائبر
اهي ناقابل اعتبار حد تائين سوادج ڀاڄيون ڪيترن ئي اجزاء سان چڱي ريت آهن ۽ سوپ، سلاد، ايپليزر، مکيه ڪورس يا سائڊ ڊش طور استعمال ڪري سگهجن ٿيون.
ڪاري سڻڀ
اڌ پيالو - 7,5 گرام فائبر
دال ۽ ٻين ڀاڄين وانگر، ڀاڄيون توهان کي وزن گھٽائڻ ۽ ڪينسر سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.
راسberry
1 پيالو - 8 گرام فائبر
ٻير لذيذ آهن ۽ وٽامن ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ جو وڏو ذريعو آهن. Smoothies، سلاد ۽ ٻين بيري وينجن صحت مند ڊريسٽس لاء بهترين اختيار آهن.
فنڪار
1 وچولي آرٽچوڪ - 10 گرام فائبر
آرٽيڪوڪس ٻوٽن جي بادشاهي ۾ فائبر جا بهترين ذريعا آهن ۽ حيرت انگيز طور تي تيار ڪرڻ آسان آهن. مثال طور، لوسن ۽ ليمن سان پڪل آرٽچوڪ لاء هي طريقو آزمائي.
ايسوکودا
اڌ وچولي ايوڪاڊو - 6,5 گرام فائبر
Avocado هڪ حقيقي سپر فوڊ آهي ۽ صحت لاء ضروري غير محفوظ ٿيل فيٽي اسيد جو هڪ ذريعو آهي. Avocados هڪ صحتمند غذا ۾ شامل ڪرڻ آسان آهن، منهنجي موبائل ايپ ۾ ڪجهه سادي ترڪيبون آهن: سلاد، ناشتو، ۽ ايوڪاڊو ناشتو.
ناسپاتي
1 وچولي ناشپاتي - 6 گرام فائبر
ناشپاتيون رس، ڪاڪٽيل ۽ توهان جي پسنديده سلاد لاء هڪ مزيدار اضافو آهن. ائين ڪريو سيب ۽ نارنگي، جن مان هر هڪ ۾ 4 گرام فائبر هوندو آهي.
چارڊ
1 پيالو پکا چارڊ - 4 گرام فائبر
منگولڊ دنيا جي سڀ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ مان هڪ آهي. هي لذيذ ڳاڙهي سائي پتي واري سبزي کي ڪيترن ئي وينجن ۽ رس ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو. اهڙي طرح، پکا ڪيل ڪيلي ۾ فائبر جا 5 گرام، پالڪ ۽ چقندر جي سبزي - هر هڪ 4 گرام، ۽ ڪيلي - 3 گرام.
برسلز ڄمائيندي آھي
1 پيالو برسلز اسپراوٽس - 6 گرام فائبر
برسلز اسپرائوٽس (منهنجو پسنديده ڪيلي) انهن مان هڪ آهي خوراڪ جنهن جي باري ۾ ماڻهو اڪثر پنهنجون نڪون ڦيرائيندا آهن. پر جڏهن صحيح طريقي سان پکايا ويندا آهن، اهو واقعي مزيدار آهي! ڪوشش ڪريو ھي سادو لوسن برسلز اسپروٽ جو طريقو، مثال طور. ٻيون اعليٰ فائبر وارين ڀاڄين ۾ بروڪلولي (5 گرام في سرونگ) ۽ گوبي (4 گرام) شامل آهن. رستي جي ذريعي، گوبگي اينٽي آڪسائيڊرن جو هڪ ذخيرو آهي، جيڪو ان کي سڀ کان وڌيڪ مفيد کاڌو بڻائي ٿو.
بادام
بادام جا 30 گرام - فائبر جا 3 گرام
بادام ۽ ٻين گرين ۾ 2-4 گرام فائبر في سرونگ هوندو آهي. ڪو به ماڻهو هڪ ڏينهن ۾ هڪ ننڍڙي مٺي ميون برداشت ڪري سگهي ٿو. سڀ کان پوء، اهو صحتمند چربی، ويتامين ۽ معدنيات جو هڪ وڏو ذريعو آهي.
چيا جا ٻج
1 چمچو چيا جا ٻج - 6 گرام فائبر
چيا هڪ ٻيو سپر فوڊ آهي. اهي ٻج، انهن جي قابليت جي ڪري هڪ جيل جهڙي مادي ۾ تبديل ٿي سگهي ٿي، صحت مند ۽ غذائي ڊريسٽس جو بنياد بڻجي سگهن ٿا. ٻيا ٻج فائبر جا بھترين ذريعا آھن، جھڙوڪ flaxseeds (2 گرام في چمچ) يا سيسم جا ٻج (چوٿون پيالو 4 گرام تي مشتمل آھي).