ڊمبلز کي کڻڻ واري فليٽ بينچ تي ”هتو“ جي گرفت

فليٽ بينچ جي گرفت تي ڊمبلز کي کڻڻ ”هتھوڙي“ مشق جي ٽيڪنڪ آهي:

1. بينچ تي ويٺو. هر هٿ ۾ هڪ غير جانبدار گرفت سان هڪ dumbbell پڪڙيو. هٿ هيٺ، کلون جسم جي خلاف دٻايو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي.
   
2. سانس ڇڏڻ تي، بائسپس تي هٿن جي موڙ جي پيروي ڪريو. ھدايت: توھان جي ھٿ جو حصو ڪُنيءَ کان ڪلھن تائين ساڪن رھڻ گھرجي. صرف هٿ سان ڪم ڪريو. حرڪت لازمي طور تي هلڻ گهرجي جيستائين بائسپس جي مڪمل گهٽتائي نه ٿي وڃي جيستائين گونگا ڪلهي جي سطح تي نه هجن. هڪ لمحي لاءِ روڪيو، عضون کي دٻائڻ.
   
3. ساهه کڻڻ تي، ڊمبلز کي آهستي آهستي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو.