مواد
صرف وزن گهٽائڻ نه گهرجي ، ۽ عضلتون مضبوط ڪن ٿا ۽ عضلات ڪاميٽي تي ڪم ڪن ٿا؟ اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا گھر ۾ طاقت جي سکيا HASfit کان سڀني عضلات واري گروهن جي لاء جيڪي توهان جي جسم جي سطح کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪندا. ان سان گڏ ، ٽرينرز مشهور يوٽيوب چينل ۽ پيش ڪن ٿا 30 ڏينهن جو ڪئلينڊر قانون لاڳو ڪندڙ پروگرام جيڪي عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ ۽ مضبوط جسم ٺاهيندا.
30 ڏينهن جو عضلاتي تعمير پروگرام: گهر ۾ وزن جي تربيت
HASfit ڪوچ (جوشو ڪوزڪ ۽ سندس زال ڪلوايا) ترقي ڪئي 30 ڏينهن جو پلانٽ مفت وزن جي سکيا عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ گهر ۾. 30 ڏينهن جي مشڪ بلڊنگ پروگرام هن قسم جو مڪمل پروگرام آهي ، جيڪو توهان جي طاقت وڌائڻ ۽ جسم جي ترتيب کي بهتر بنائڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو. پيچيده مشق جي مختلف ترميمن ۽ عملدرآمد جي آرام واري رفتار ذريعي وچولي ۾ ترقي جي سطح تي ڪم ڪرڻ لاءِ تمام گهڻا مناسب آهن.
پروگرام ۾ شامل آهي 20 مختلف ڪم ڪار، تنهنڪري توهان کي گانڌي نه ٿيڻ جي گارنٽي نه ڏني وئي آهي. گرم اپ ۽ ٿڌو سيشن کي خارج ڪرڻ توهان کي هفتي ۾ هڪ ڏينهن جي مناسبت سان 30 منٽ روزانو وٺي ويندو. شايد ٻيو ڏينهن رهو (ڪئلينڊر تي نه) توهان جي صوابديد تي ، جڏهن ته ، هفتي جي گهٽ ۾ گهٽ 1 ڀيرا بحال ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڪجهه ڏينهن توهان کي چونڊڻ لاءِ تربيت ڏياري ويندي. ڦٽل (ڪاريو لوڊ) يا فلڪس ٺاهيو (سڀني عضلات جي گروپن لاءِ طاقت وارو لوڊ) توهان جي مقصدن ۽ ضرورتن تي منحصر آهي.
توھان 30 ڏينهن جي منصوبي کي ٻيھر بار آڻي سگھوٿا توھان چاھيو ٿا. پر ڪوچ هر مشق لاءِ استعمال ٿيل وزن وڌائڻ جي صلاح ڏيندا آهن ته جيئن پليٽون ۽ جمود کان پاسو ڪن. هي بجلي مقرر ڪندو ٻئي مرد ۽ عورت. بهرحال ، ڇوڪرين کي اهو پريشان نه ٿيڻ گهرجي ته انهن جي جسم اهڙي تربيت جي مقدار ۾ هڪ وڏو واڌ آهي. هارمون جي گهٽ سطحن جي ڪري ٽيسٽسٽروسن عضلات ڪاميٽي ۾ اضافو عورتن لاءِ ڪافي محنتي آهي.
گھٽ ۾ گھٽ گهربل سامان هن پروگرام جي طاقت گهر ۾ تربيت لاءِ - ڊمبل جا ٻه جوڙا (هڪڙو هلڪو جوڙو ۽ هڪڙو وڌيڪ وزن وارو). ڊبلبيلز جو وزن مڪمل طور تي توهان جي فٽنيس ليول تي منحصر آهي ۽ بهترين طور تي طئي ڪيو ويندو آهي. توهان کي آسان نه هجڻ گهرجي ، بعد واري طريقي کي وڌ کان وڌ وولٹیج تي انجام ڏيڻ گهرجي ، پر توهان کي مشق جي صحيح شڪل تي عمل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
As اضافي سامان شايد توهان کي ضرورت آهي: هڪ بينچ ، هڪ مشق بال، باربيل ، بار ، ڪيٽيبل ، expander، پر انهن کي گهربل ناهي. حالانڪه ، ڪنهن به سطح تي ورزش ڪرڻ جي سطح جو گهربل هجڻ ضروري آهي. توھان ڪجھ اسٽال استعمال ڪري سگھوٿا ، اھو بلڪل متبادل آھي بينچ يا فٽي بال لاءِ. بهرحال ، هي پيچيده طاقت جي سکيا عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ استعمال ڪندو آهي گهٽ ۾ گهٽ ٻين ساڳئي پروگرامن جي برعڪس سامان:
- P90X ٽوني هارٽن سان: توهان جي گهر واري لاءِ پاور پروگرام
- سپريم 90 ڏينهن جي ورزش: هڪ جامع پاور پروگرام
- جسم جو جانور: عضلات جي واڌ لاءِ پيچيده طاقت جي تربيت
HASFit کان عضلات جي واڌاري لاءِ وزن جي تربيت جو انتخاب
جيڪڏهن توهان پاور ڪامپليڪس ۾ مشغول ٿيڻ نٿا چاهيو ، توهان صرف پنهنجي فٽنيس پلان ۾ انفرادي وڊيوز شامل ڪري سگهو ٿا. هيٺ اسين پيش ڪريون ٿا طاقت جو تربيت گهر ۾ HASfit کان عضلات جو مٿيون ۽ هيٺين جسم. هن گڏجاڻي ۾ ٽرڪن جي تربيت لاگ ان نه ٿي آهي. انهن کي هڪ الڳ مضمون ۾ گڏ ڪيو ويندو ، ڇاڪاڻ ته چينل پيٽ جي عضون جي تمام گهڻي ويڊيو پيش ڪري ٿو.
هيٺ ڏنل هر مشق سان نشان لڳل آهن عمارت جي عضون (عضلتون ٺاهڻ) ۽ اهي سڀئي هڪ جامع پروگرام ۾ شامل آهن گهر ۾ 30 ڏينهن جي مشڪور عمارت جو پروگرام. اسان توهان کان پهريان HASfit کان ڪجهه طاقت جي تربيت پيش ڪئي آهي ، جيڪي وزن جي تربيت جي طور تي عمل درآمد لاءِ پڻ سفارش ٿيل آهن. حالانڪه ، نئين سيريز جي ويڊيو خاص طور تي عضلتون جي تعمير لاءِ ٺاهيل آهي.
هر ويڊيو ورزش ۾ شامل ڪيل مشق جي فهرست. جيڪڏهن مشق خط جي مطابق هڪ گروپ ۾ گڏ ٿي ويا (مثال طور A1 ۽ A2)، تنهن ڪري اهي مشق متبادل آهن. انگن اکرن جي واپسي جو تعداد ظاهر ڪري ٿو. لاءِ هر ڪم جي ، توهان کي ڊبلبل جي ضرورت آهي. ٻيو سامان اختياري آهي. اڪثر گهڻو ڪري ، ڪلوايا ڊمبيلن سان هڪ ڏيتي ڏيکاري ٿو ، ۽ جوشو ڊاڪي بار ، ڇانو ، ايسپينڊر استعمال ڪري ٿو. اهي وزن ٽريننگ گهر ۾ مرد ۽ عورت ٻنهي لاءِ موزون آهن.
ٿڪ ۽ ٽنگن لاءِ گهر ۾ طاقت جي تربيت
1. گهر جي ورزش تي 30 من گهرجندڙ جسم جا ٽنگ ورزش.
هن طاقت جي تربيت ۾ ٻه مشق لاءِ توهان کي ڪرسي / بينچ / پليٽفارم جي ضرورت پوندي.
- اي 1: ڊبلبل سومو مئل لفٽ 3-0-3 ٽيمو 4 × 8
- بي 1: 1 ¼ ڊبلبل فرنٽ اسڪواٽ x12 x10 x8
- بي 2: ڊبلبل بلغاريا هپ سِنگ x12 x10 x8
- سي 1: ڊبلبل هيڪ اسڪاٽس / ايلٽيڊ هيلس x12 x10 x8
- سي 2: ڊبل بيب اسٽف ٽنگ ڊيفيلٽس / آ Toريون وڌايل x12 x10 x8
- ڊي 1: ڊبلبل قدم قدم 3 × 8
- ڊي 2: ڊي بي سائڊ لينج / اوچائي سائڊ لنج 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata رائونڊ 20 سيڪ ڪم جو ڪم / 10 سيڪنڊ آرام
2. 30 منٽن جو جسم ٺاهڻ واري لانگ ورڪ کي مشق ڪرڻ لاءِ
ڪيٽيبل ، باربل ، ورزش وارو بال / بينچ - اختياري.
- اي 1: ڊي بي / باربيل اسڪواٽ x15 x12 x10 x8
- بي 1: ڊي بي بلغاري اسڪواٽ x15 x12 x8
- بي 2: ڊي بي سومو ڊي ايل / باربيل x15 x12 x8
- سي 1: ڊي بي سائڊ لينج x12 x10 x8
- سي 2: ڊي بي پوسٽرئر سوئنگ / ڪيٽيبل x12 x10 x8
- سي 3: ڊي بي اسپلٽ اسڪواٽ / باربيل x12 x10 x8
- ڊي 1: باربيل هپ تريسٽس / 131 ٽمپو هپ مٿي 3 × 8
- ڊي 2: ڊي بي ريورس لنج 131 ٽمپو 3 × 8
- E1: ڪلف وڌائي انگ اکر فورورڊ x 30 سيڪنڊ
- E2: ڪلفا وڌائي انگ اکر x 30 سيڪنڊ
- E3: ڪلف ۾ انگ اکر x 30 سيڪنڊ
انفرادي عضلات جي گروهن تي گهر ۾ طاقت جي تربيت
3. عضلتون تعمير ڪرڻ لاءِ 30 منٽن جي پٺي ۽ بائيپ جي ورزش
توهان کي به ٽوپي جي ضرورت هوندي. روڊي - اختياري.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- بي 1 بلائن مٿان قطار / ڊي بي x15 x12 x10 x8
- بي 2 زٽمان ڪرنل x15 x12 x10 x8
- سي 1 ريورس فلائي x12 x10 x8
- سي 2 ون آرم رو + ٽوسٽ x12 x10 x8
- سي 3 اڃا لانگ ڊي ايل + شگاف / آر ڊي ايل + ٻرندڙ x12 x10 x8
- ڊ 1 303 ٽمپو هرمرر ڪرل 3 × 8
- ڊي 2 ٽوال اسڪائي ڊائيورز 303 ٽمپو 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 سيڪنڊ
- E2 Alt Curl Burnout X 60 سيڪنڊ
4. 30 ميٽ سينٽ ۽ ترڪيز جو ڪمزوري ٺاهڻ
ان لاءِ لازمي آهي ته فُٽ بال يا بينچ هجي.
- اي 1: ڊي بي چيٽ پريس x15 x12 x10 x8
- بي 1: ڊبلبل پلور x15 x12 x8
- بي 2: ڊي بي پراونٽ ڪيڪ بڪ x15 x12 x8
- سي 1: ڊي بي فلي x12 x10 x8
- سي 2: ڊي بي پريس گردش x12 x10 x8 سان
- سي 3: ڊي بي ايل نڪ نڪرو ايڪس 12 x10 x8
- ڊي 1: بينچ ڊپس / ڪرسي جي ڊپس 303 ٽپو 3 × 8
- ڊي 2: سروڊ پريس ۽ 303 ٽيپو 3 × 8
- E1: بلند ٿيل پشپ / فلور / ڪنيز x 60 سيڪنڊ
- E2: ڊي بي ٽرڪسپس ايڪس ايڪس 60 سيڪنڊ
5. 20 منٽ ڪلڀوٽي ورزش Dumbbells سان
صرف ڊمبل جي ضرورت آهي.
- اي 1: ڪيوبين پريس x12 ، x10 ، x8 ، x6
- بي 1: ڊبلبل اوور ۽ پوئتي پريس 3 × 8
- B2: Y وڌ 3 × 12
- B3: ريئر ڊٽ سڌي طرح جي قطار 3 × 12
- سي 1: ڊبلبل فرنٽ وڌايو ويو x12 ، x10 ، x8
- سي 2: اوور رينڊ ريورس فلائي x12 ، x10 ، x8
- ڊي 1: سائڊ رائس 3 × 8 + 3 × 5 سيڪنڊ نبض
6. 20 منٽم ڊبل سينه پٺي جو عضلاتي عمارت ورزش
ان لاءِ لازمي آهي ته فُٽ بال يا بينچ هجي.
- A1: 2: 1 منفي پريس فلي x15 x12 x10 x8
- ب 1: اڻ انڊسٽ چيٽ پريس x15 x12 x10 x8
- بي 2: ڊبلبل گهٽ فلائي جي / بئنڊ x15 x12 x10 x8
- سي 1: ڊبلبل فلائي 4 × 8
- سي 2: ڊبلبل سينه پريس 4 × 15
- D1: 1 ush ڪاسن کان 3 x 30 سيڪنڊ تائين زور ڀريو
- E1: هوور پشپ x 60 سيڪنڊ
7. 20 منٽ پٺي واري عمارت ڊبلبل پٺتي ورزش
بار ، راڊ ، لچڪدار بينڊ - اختياري.
- اي 1: ڊي بي بيٽ مٿان قطار / پلون 5 × 5
- بي 1: ڊبلبل سومو سخت ٽنگ ڊيڊلفٽ / باربيل x15 x12 x10 x8
- بي 2: ڊبلبل هاء پل / رکو صاف صاف باربيل x15 x12 x10 x8
- سي 1: ڊبلبل سڌي سڌي قطار / باربيل x12 x10 x8
- سي 2: ڊبلبل ريورس فلائي / بينڊ پل ڪ Apartو x10 x12 x8
- ڊي 1: ٽي x 30 سيڪنڊ
- ڊي 2: مان x 30 سيڪنڊ
- D3: Y x 30 سيڪنڊ
- E1: پلين اسڪوپلا پشپس ڪنيز کان / پر فوٽ ايڪس 60 سيڪنڊ تي
8. 20 منٽ پٺي واري بلڊنگ Dumbbell Bicep Workout
صرف ڊمبل جي ضرورت آهي.
- اي 1: اسپائيڊر وارز مٿان موڙ 4 × 8
- بي 1: وائڊ گرپ کرز x12 x10 x8
- ب 2: ريورس ڪنول + ڪلائي ڪرنل x12 x10 x8
- سي 1: فارورسٽ بائيڪ ٽوئرس x12 x10 x8
- سي 2: ڪوٺي ڀرڻ وارو هتريل ڪنڊي x12 x10 x8
- ڊي 1: زٽمان ڪرنلز x برن آئوٽ
9. 17 منٽ ڀومي Tricep Workout Dumbbells سان
بينچ - اختياري.
- A1: هڏن جي پش اپ ڪٽنيس 4 × 8 کان
- B1: Dumbbell توسيع 3: 1 Tempo / کان بينچ x12 x10 x8
- B2: ڊبلبل نروار پريس هڪ بينچ x12 x10 x8
- C1: ٽرڪسپس مٿان ويڪرو بڪ ڪيڪڪ x12 x10 x8
- سي 2: ڊبلبل ايل بي آئوٽ ٻاھر / بينچ کان x12 x10 x8
- D1: تباتا ٽرسيپس پاپ اپ / کان 4 کان 20 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام
ورزش گڏيل ڪئي
10. 45 منٽ سينه ۽ ڊبلبس سان واپس ورزش
مشق # 6 + ٽريننگ # 7 (وضاحت مٿي ڏسو).
11. 40 منٽ پتي واري عمارت جو بازو ڪم ڪرڻ (بائيڪڪ ۽ ٽريڪپ)
ورزش # 8 + ورزش # 9 (مٿي ڏسو).
12. 60 من اپر جسم جو ورزش گهر ۾ Dumbbells سان
ورزش # 3 + ورزش # 4 (مٿي ڏسو).
گھر جي ماحول لاءِ پيچيده طاقت جي تربيت ۾ مٿين وڊيوز کان علاوه 30 ڏينهن عضلات تعمير ڪرڻ وارو پروگرام ڪجھ طبقا شامل آهن. ويڊيوز جي سڌي لنڪ سان ڪئلينڊر هتي سرڪاري ويب سائيٽ HASfit تي ڳولهي سگهجي ٿو.
پڻ ڏسو: 9 ورڪشاپون مڪمل جسماني فٽنيس بلنڊر کان مڪمل جسم.
ٽورن ۽ عضلات جي واڌ لاءِ ، ڊبل ، وزن جي سکيا