مواد
کيسي هو (ڪسي هو) - يوٽيوب تي هڪ تمام مشهور ڪوچ آهي ، جيڪو وڏيون چونڊون پيش ڪري ٿو گهٽ اثرائتي ورزش تي ٻڌل Pilates. هن جي وڊيو چينل بلاگليٽس ۾ 3.5 ملين کان وڌيڪ سبسڪرائبر آهن ۽ گڏيل طور تي آمريڪا جي سڀني کان مشهور مشهور فٽنيس وسيلا آهي. اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون 10 جو گهٽ اثر ورزش ورزش ٽنگن لاءِ بلاگليٽس کان جيڪي توهان کي مشڪون تنگ ڪرڻ ، هپ جي رليف کي بهتر بڻائڻ ، سهڻ ۽ مسئلن وارن علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندا.
کيسي هو خاص طور تي پيش ڪري ٿو مختصر تربيت. توهان هڪ گود ۾ ڪجهه وڊيو گائيڊ ڪري سگهو ٿا ، يا وقت جي دستيابي ۽ صلاحيت تي منحصر ڪري ڪيترن ئي سيشن کي گڏ ڪري سگهو ٿا. توهان انهن کي پنهنجي پير جي ورزش لاء توهان جي فٽنيس پلان تي پيرن جي عضون تي اضافي لوڊ ڪرڻ ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. پيش ڪيل ورزش وڊيوز تي جلدي نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا ڏينهن ۾ 30 منٽ.
ورزش بلاگليٽ سڀ مهارت جي درجه بندي لاءِ مناسب آهن ، پر هڪ پروگرام ۾ ڪم ڪرڻ وارو تجربو لڳي سگهي ٿو گهٽ متحرڪ. س trainingي تربيت بغير ڪنهن اضافي سامان جي ٿيندي آهي ، جيڪڏهن الڳ الڳ بيان نه ڪئي وئي آهي. ڪلاس پيش نه ڪيون ويون آهن گرم اپ ۽ ٿڌو کول ، تنهن هوندي ، اسان صلاح ڏيون ٿا ته توهان هميشه انهن کي اڳتي وڌايو ، مثال طور ، بلاگليٽ کان وڊيوز:
- وارم اپ: https://youtu.be/Dku5R496 انيو
- هچ: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates کان پيئي 10 لاءِ گهٽ اثرائتي ورزش
ورزش جيڪي مڪمل طور تي فرش تي ويٺا آهن
1. 5 بهترين ٿولڻ واري مشق (10 منٽ)
مشق ۾ 5 اثرائتي مشقون شامل آهن: لچڪدار اندرين ران (کاٻي ۽ سا rightي) ، ڪرس ڪراس اسڪئير ٽنگ سرڪل گهٽ ، تیتلي ڪڪٽس. سڀ مشق فرش تي ويھي رھيا آھن ۽ ان کي ٽنگن کي موثر طريقي سان هلڻ ۾ مدد ڪنديون آھن. خاص طور تي متحرڪ هن ورزش سان متحرڪ ختم ڪيو ويو Blogilates مسئلا علائقا ٻاهرئين ۽ اندروني ران تي.
2. مڪمل پيريون ورزش (10 منٽ)
هن پروگرام ۾ توهان فعال طور تي نه صرف ٿولن جا عضوا ، پر مشڪون چونڊيندا ڪوٺي ۽ ڇڪ جي. رانين جي ٻاهرئين پاسي پڻ ڌيان کان بغير نه رهندي. ڪيوسي هو هيٺين مشقون پيش ڪري ٿو. اڌ ڪلهي وارو لفٽر ، اڌ ڪلمل نبض ، بلور نل ، بروگر ، ڪرس پار جون ٽنگون ، ٽني ٽنگ دائرو ، ٽنگ سرڪل.
3. ٹنگن پيرن لاءِ بهترين ران مشقون (11 منٽ)
هن پروگرام ۾ خاص طور تي ٽنگيون لفٽ تي مشتمل هونديون آهن جڏهن ته هن جي پاسي ۾ جھٽيون واري حالت ۾ ، تنهنڪري ڪلاس دوران ، خاص طور تي ڪم ڪرڻ لاءِ ٻاهرئين ران. توهان هيٺيان ورزش جو انتظار ڪري رهيا آهيو. ٽڪنڊي ران ، ڪليمشس وڌايل ڪلما ، ڪئنڇ واري ڇٽي واري قينچي.
ڪم ڪار جيڪي بيٺا آهن
4. بکني بلاسٽر: sexy Legs Workout (12 منٽ)
ھن ورزش لاءِ توھان کي 1 ڪلو وزن جي ڊمبل جي ضرورت پوندي ، پر توھان انھن جي بغير ڪري سگھوٿا. وڊيو دلچسپ ۾ شامل آهي esesڙن ۽ اسڪواٽس جو ificationsيراراهو توهان جي ڳچ ۽ پير جي عضون کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. پڻ کيسي هو متوازن ۽ هلڪو پلائيوٽريڪ جي مشق پيش ڪري ٿو. ورزش ڪراس لنگر بٽ ڪڪ ، سنگي ٽيل ٽي اسڪوٽ ، اسڪواٽ جمپنگ ، ناررو اسڪواٽ ، سائڊ لنج ، لنج ڪڪ.
5. پتلي ٽنگن واري ورزش ۾ ويڙهاڪ ٽنگون (14 منٽ)
هي اثرائتو بيلٽ جي سکيا ڪرسي سان گڏ توهان جي پيرن ۽ بٺي جي مسئلن جي مسئلن تي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. ڪيوسي هو ڪجھ مشق پيش ڪري ٿو ، پر توهان جي عضون جي ڪيترن ئي ورزن ۽ چرپر جي تحريڪن جي ڪري پنهنجو پاڻ کي س theي ويڊيو ۾ ياد ڏياريندس توهان مشق ڪيو ويندو: هيرن اسڪاٽ ، حلقن جو ، بلغاريا قانوني ، پل.
مخلوط مشق (بيهڻ ۽ منزل تي)
6. گليٽس ۽ ران ٽرمين
ڪم ۾ شامل آهن ڪلهي مشينون پير ۽ چوڪن لاءِ: اسڪوٽس ، پل ، قينچين ۽ اڃا به پٽي ۾ گهٽ جمپنگ. سبق مختصر آهي ، پر ڪافي شديد مشق. توهان وٽ هوندو: اسڪاٽ ، برج ، سنگل ٽانگ پل ، سنگل ٽنگ حلقو ، قينچ آواره ، رقص ڪندڙ جانور ، تختي جڪ.
7. ران mingمائڻ چيلينج
ورزش جي پهرين اڌ ۾ توهان ٻئين اڌ ۾ اسڪواٽس ، ل lڻ ۽ جھوليون انجام ڏيندا ـ پير تي ليڊي لفٽ ـ خاص طور تي فعال طور تي ڪم ڪيو پيو وڃي چوٿون ۽ اندروني ران. توهان هيٺيان ورزش جو انتظار ڪري رهيا آهيو. پاسي ungesڙن ، پلي اسڪاٽ ، پيئي جھولن ، اندروني جاهه دالون ، پاسي ٽنگ لفتون.
8. باهه تي ٽنگون (10 منٽ)
اهو ڪم ڪار ڪافي شامل آهي اصل مشق جو. جيڪڏهن توهان يوٽيوب چينل بلاگيليٽز لاءِ ڪري رهيا آهيو ، ۽ مان سمجهان ٿو ته توهان کي حيران ڪرڻ لاءِ ڪجهه ناهي ، توهان هن وڊيو کي آزمائي سگهو ٿا. يقيناً ، کيسي توهان کي ڪجهه نئون پيش ڪرڻ جي قابل هوندو. هن پروگرام ۾ مشق هيٺيان آهن: لينگ ۽ اسڪرٽس ، گلف جا حملا ، رٿ ۽ اسڪوٽ ، هيرن پل پل سڊل بيگ ڇٽڻ وارا.
9. پوپ پائليٽ: پئسي بٽ ۽ لانگ ٿيل ٽنگون
بلاگليٽس کان هي پروگرام تقريباً ٿي سگهي ٿو 3 حصن ۾ ورهايل آهي: پهريون حصو ۾ توهان ورزشون ڪندا پنهنجي پٺي تي ويٺا ، ٻئي حصي ۾ - ٽيون حصو تي هن جي گوڏن تي ، ڪوچ بيلٽ اسڪوٽس ٺاهيو. هن ويڊيو ۾ ، مڪمل طور تي توهان جي چوٽي ، ران ۽ گابي ، ۽ جزوي طور تي پيٽ جي عضون جو ڪم بهتر نموني سان.
10. ٿري ٽرمر ۽ بٽ لفٽ ورزش
هن بلاگيليٽس ورزش جي خاصيت اها آهي ته مشقون فٽنيس بينڊ سان ڪيون وينديون آهن. هن نن videoي ويڊيو ۾ ڪيسي پير ۽ چوٽين لاءِ ڪجهه تمام سٺي مشق پيش ڪري ٿو ، جيڪي وڌندڙن جي مزاحمت سان وڌيڪ پيچيده آهن. ورزش سَنگَڻ وارو دروازو ، سَوَٽُ هلڻ ، پش ، پٺتي ، زور ڏيڻ ، جهولڻ ، ڪنڊئنڊ ران ، ران ويپر.
بونس: ڇا آئون 1000 اسڪاٽٽس (45 منٽ) ڪري سگھان ٿو
اهو مشق توهان کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو پختو بٽ 45 منٽن لاءِ. توهان سڀني قسمن جي ترميمن جو انتظار ڪري رهيا آهيو اسڪواٽس: کلاسک ، ٽانگن واري لفٽ ، پلاي اسڪواٽس ، گانڌي رليز سان اسڪاٽ ، هڪ ٽنگ اسڪوٽس تي اسڪواٽ ۽ چٽ تي رول پڻ. 1000 منٽن ۾ 45 اسڪاٽس ڪو مذاق نه آهي. توهان جي عضلات ساڙيا ويندا.
اسان هڪ ڀيرو ٻيهر انهي تي زور ڀريو آهي ته پير ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ باقاعدي مشق انجام ڏيڻ ڪافي ناهي. ٿڌي گھٽائڻ صرف روزاني ڪيوري جي خساري سان حاصل ڪئي ويندي آهي. انهي بابت وڌيڪ پڙهو آرٽيڪل ۾: ڳڻپيو ڪيليئرز: مشهور سوال ۽ جواب
پڻ ڏسندا: اندروني ران لاءِ مٿي 25 بهترين وڊيو.
سر ۽ عضلات جي واڌ جي گهٽ اثر واري ڪمائي لاءِ ، ٽنگون ۽ گونگا