مواد
پريس تي ڪم نه رڳو ريڪٽس abdominis جي مشقون شامل آھن ، جن ۾ 6 جي پيٽ جي ظاھر آھي ، پر پوري عضلاتي نظام لاءِ مشقون. HASfit ڪوچز هڪ موثر 30 ڏينهن جي پيچيده مختصر تربيت جي آڇ ڪن ٿيون جيڪا توهان جي معدي کي flatل بڻائيندي ۽ ڪارنس جي عضون کي مضبوط ڪرڻ تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان ڪئلينڊر تي ڪم ڪرڻ جو ارادو ناهي ڪيو ، پيش ڪيل گڏ ڪيل سروس جي الڳ وڊيو کڻڻ جي پڪ ڪريو. اهي ڪلاس مڪمل آهن ڪنهن ٽريننگ جي اضافي طور، ڇاڪاڻ ته اهو صرف 5-15 منٽن تائين برقرار رهي ٿو. ان کان سواء ، اتي تربيت وارا اختيار آهن:
- شروعاتي لاء
- رڳو پيلي جو هيٺيون حصو
- صرف ۽ ڇڪيل پيٽ جي عضون جي
- مشق جي چونڊ سان ، جيڪي توهان جي پيشي سان بيٺل آهن ، جيڪڏهن توهان برداشت ڪري رهيا آهيو.
پروگرام 30 ڏينهن اي بي چئلينج ايڇ ايسفٽ کان 30 ڏينهن
جيڪڏهن توهان ڏينهن جي 15 منٽن کان وڌيڪ نه ڪرڻ دوران ، ڪور جي عضون تي جامع ڪم چاهيو ٿا ، ته پوءِ پروگرام کي آزمائي وٺو 30 ڏينهن ابا چیلنج مان. ڪئلينڊر ۾ 18 منفرد ڪم ڪار شامل آهن ، تنهن ڪري توهان کي گانڌي ۽ غضب نه ٿيڻ جي ضمانت آهي. مادي جي وڊيو توهان کي عضلات جي سر وڌائڻ ۽ فعال قوت وڌائڻ جي مدد ڪندو. بهترين نتيجن لاءِ ، تربيت ڏيندڙ س nutritionي جسم لاءِ پروگرام کي صحيح غذا ۽ ٻين ورزش سان گڏ ترتيب ڏيڻ جو مشورو ڏين ٿا.
فٽنيس بلڊرر کان 14 کان گهٽ اثر انداز ڪاريو ورزش جمپ ڪرڻ کان بغير
پيش ڪيل تربيت تقريباً موزون آهي تربيت جي ڪا به سطح مشق جي ڪيترن ئي ترميمن جي ڪري جيڪي ڪوچ پيش ڪيا. پيچيده 30 ڏينهن جي لاء ٺهيل آهي ، ٽريننگ تسلسل ۾ ٿيندي آهي. توهان کي ڏينهن ۾ 5-15 منٽن جو معاملو ڪرڻ گهرجي ، هفتي ۾ 5 دفعا ٻه ڏينهن پري جي سان. جيڪڏهن ڪو انفرادي وڊيو پروگرام ٿورو ڏکيو آهي ، ته پوءِ توهان ان سان گڏ رهو ۽ صرف ان تي هلڻ شروع ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان مڪمل طور تي ان تي مهارت حاصل ڪريو.
ورزش ايڇ مقابلو انهي کي ڪنهن مٽيءَ جي اضافي سامان جي ضرورت نه آهي. بهرحال ، ڪجھ مشق لاءِ توھان کي ڊبلبل جي ضرورت پونديجيڪڏھن توھان ترقي يافته نسخو ڪرڻ چاھيو ٿا. ڊبلبيل جو وزن انفرادي طور طئي ڪيو ويندو آهي ، عام طور تي ان جو وزن 1 ڪلو کان 5 ڪلو تائين. اهي ورزش ٻنهي عورتن ۽ مردن لاءِ موزون آهن.
HASfit کان پيلي لاءِ 20 مختصر وڊيو مشق
توهان کي HASfit کان 20 ڪمرو پيشو ۽ کڪري جي لاءِ. گھڻا پروگرام ۾ داخل ٿيا 30 ڏينھن ابايل چئلينج، پر توهان انهن کي هڪ چونڊ ڪندي ڪئلينڊر کان بغير پنهنجو پاڻ ڪري سگهو ٿا تمام دلچسپ تنهنجي لاءِ وڊيو
يوٽيوب چينل HASfit کان س bodyي جسم جي لاءِ 5 طاقت جي تربيت
ورزش ۽ ڇڪڻ جي مشق ڪريو 5 منٽن لاءِ
1. شروعات ڪندڙ لاءِ 5 منٽ آسان ابي ڪم
بغير ڪنهن سامان جي شروعات ڪرڻ وارن لاءِ منهنجي workمڻ جو ورزش:
- ريورس ڪلي ڪراچٽ
- هيپ اپ
- ٿچ تي رسائي (پير بلند)
- هڪ ڌڻي وڌائيندڙ + قنبر ڪمبو
- گھلي واري پھچڻ لاءِ خم واري خم وارو دٻو
2. گهر ۾ ڪوبه سامان نه 5 منٽ Abs Workout
اوزار کان سواءِ پيٽ لاءِ مشق:
- بيئر بورڊ رچ ٿرو / ڪني کان
- اسو ٽئيگ رائيس + اسڪيسر آرم / ڪنيز بيٿ
- لئنگ ٽنگ فيڪٽري 8's / Knees Bent
- ڪڻڪ کان هاءِ پلانڪ کٽ روٽ + ٿرو / ٽي گردش
- سائيڪل وارا کُچرايون / ٽنگون واپس هيٺ
- ڪنيس کان ڌٻڻ
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
3. 5 منٽ هيٺين ابڙو ڪم
سامان کان سواءِ هيٺين پيٽ لاءِ مشق:
- پيئي جو عيوض + ريورس ڪنچن / ڪوٺي وڌندڙ + ريورس ڪانچ
- ڪراس ڪالم / ڪالم
- سپرنٽر سٽ اپس / تبديل ڪيل سپرنٽر
- شڪل 8 / خم واري ڏند سان گڏ
- لانگنگ ٽنگ ڪراسور / ٻانهن گھٹنے سان
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
4. 5 منٽ لوئر ايب ورزش 2
سامان کان سواءِ هيٺين پيٽ لاءِ مشق:
- هاءِ پلڪ ڪوٺي مٿي ۽ اندر / کان کائنن تائين
- وي ڪچرو / هڪڙو ٽنگ وي بحران
- خالي جسم / ڪنيز بينٽ سان
- جبل تي چڙهندڙ
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
7-8 منٽن تائين پيلي ۽ ڪاسٽ جي مشق ڪريو
5. 7 منٽ فليٽ اسٽيٽ ورڪ
ورزش ڪرڻ 7 منٽن لاءِ سامان سان گڏ ورزش:
- جڪ چاقو / تبديل ٿيل
- اعليٰ تختي - سائڊ تختي ـ گوڏن تائين خم آهي / نه تائين ڪنڌ تائين
- وي ڏهه / هڪ ٽنگ V مٿي
- هاءِ پلڪ گدھ ڪڪ + ڌڪ ته خم / گھٹنے وٽان چيٽ
- Ab سائيڪلون / تبديل ٿيل ٽانگون زمين کان
- اسپيڊ اسڪيسر لانگ وڌائي ٿو / ڪچي واري گهڙي ٿو
- بهار جي مند / ڪنچن تائين پهچڻ
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
6. 7 منٽ وارو ابڙو ڪم
مشق جو هڪ انتخاب جيڪو انجام ڏنو ويندو آهن:
- بيndingل پڪي
- گھلي چاپ
- Splاٿل لائيٽ مِڙَڙ
- ٽيڙهو ڪرچ (نڪ کي خم ڏيڻ)
- نورڊڪ پيچرا
- اسپلٽ اسٽينڊ ڪرنچ
- ڪلارن کان مٿي
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
7. 8 مِن Abs XNUMX Pack ورزش
بغير سامان جي 8 منٽن تائين پيلي جو مشق ڪريو.
- سطح 3 سيٽون / ڪيچ
- ڪائني کان سپرمين پلانڪ
- ليلائي ڪڻ واري ٽِڪ / لڙهي ڪَڻ واري ٽڪر
- اسپرنگ اپ سِٽَپ / ڪنچڙاچ
- اڌ بوٽ موڙ / تبديل ٿيل ڊ / / پير ھيٺ
- فارارڊ بورڊ مروڙي / ڪاٺي کان
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
ورزش ۽ ڇڪڻ جي مشق ڪريو 10 منٽن لاءِ
8. شروعات ڪندڙ لاءِ 10 منٽ آسان ابڙو ڪمپوٽ
بغير ڪنهن سامان جي شروعات ڪرڻ وارن لاءِ منهنجي workمڻ جو ورزش:
- ريورس ڪلي ڪراچٽ
- هيپ اپ
- ٿچ تي رسائي (پير بلند)
- هڪ ڌڻي وڌائيندڙ + قنبر ڪمبو
- ڪوٺي ٽوڙي باز
- اڌ اپ (هر طرف 40 سيڪنڊ)
- ڪوڙي وڌندڙ ڪوڙ
- ٽيڙهو گردش
- گھلي چاپ (40 سيڪنڊ هر طرف)
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
9. beginners لاءِ 10 منٽ مڪمل ورزش
سامان جي بغير شروعاتن لاء هڪ ٻي پيٽ ورزش:
- ڪني کان / پيرن کان ڇلي تائين ٽچون
- هپ مٿي
- ريورس ڪچرو
- ڪنيس کان فيٽ / پير کان
- سيٽ ڪيل ڏٺي هڪ ٽنگ / ٻه ٽنگون
- پکين جو ڪتو / + ڏڪڻ وٽ
- طرفن وارو تختو گوڏن کان / پير کان
- کٻي ڇڪڻ / ٽانگن سان سڌي جسم
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
10. 10 منٽ تهه جو ورزش
ايجاد کان بغير 10 منٽن لاءِ منهنجي پيٽ جي ورزش:
- Low Plank Walk کان / ڪائنن کان
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- ردبذير سائيب ڪڪَ
- بيئر پلڪ ڪلر ٽچس / ڪنگر کان ڇوليون
- خالي جسم کي ڇڪڻ / خالي جسم کي ڇڪڻ W / Bent knees
- سيٽ / وهڪرو ڪاوڙ
- جھانوڻ واري گھمائڻ واري گھڙي / گھڙي جي سواري واري گھڙي
- هاءِ پلڪ ڪوٺي مٿي ۽ اندر / کان کائنن تائين
- مٿي ٽوچ ٽچ / ڪلچ تائين پهچي ويا
- ڪنيس کان ڌٻڻ
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
11. 10 منٽ بيس ورزش 2
10 منٽن لاءِ ٻيو آپشن ٻيو سامان سان گڏ:
- ڪنيس کان هاءِ پليپ هپ ٽچز
- پيئي جو عيوض + ريورس ڪنچن / ڪوٺي وڌندڙ + ريورس ڪانچ
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- سesي پلي جو ايلون ڪوين کان کٽ ڪرچ ٿيڻ تائين
- وي ٽڪر هڪ ٽنگ
- بيئر بورڊ رچ ٿرو / ڪني کان
- اسو ٽئيگ رائيس + اسڪيسر آرم / ڪنيز بيٿ
- لئنگ ٽنگ فيڪٽري 8's / Knees Bent
- ڪڻڪ کان هاءِ پلانڪ کٽ روٽ + ٿرو / ٽي گردش
- سائيڪل وارا کُچرايون / ٽنگون واپس هيٺ
- ڪنيس کان ڌٻڻ
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
12. 10 منٽ Abs ۽ Obliques ورزش
سامان کان سواءِ پيٽ ۽ چوري جي عضون جي مشق.
- ڪنيس کان هاءِ پليپ هپ ٽچز
- پيئي جو عيوض + ريورس ڪنچن / ڪوٺي وڌندڙ + ريورس ڪانچ
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- سesي پلي جو ايلون ڪوين کان کٽ ڪرچ ٿيڻ تائين
- وي ٽڪر هڪ ٽنگ
- گھڙي تائين کلي ويجھو / بيٺل Obڪيل خميس (ڪو به ڪوٺي)
- جھانوڻ واري گھمائڻ واري گھمڻ / گھمڻ گھٹنے واري گھمڻ
- النڪس / کائنس کان هاءِ پلانڪ ڪوٺي
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
13. 10 منٽ ابي ۽ تعلقي ورزش 2
پيٽ ۽ ڳچي واري عضون لاءِ ٻيو آپشن:
- سطح 3 سيٽون / ڪيچ
- ڪائني کان سپرمين پلانڪ
- ليلائي ڪڻ واري ٽِڪ / لڙهي ڪَڻ واري ٽڪر
- لِانگ Twيرائڻ / گھمڻ واري گھمڻ
- ٽي-گردش / ڪاڙن کان
- ڪراس باڊي مائونٽين ڪلائمبر / تبديل ٿيل
- دنيا جي چوڌاري
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
14. 10 منٽ لوئر اي بي ورزش
سامان کان سواءِ هيٺين پيٽ لاءِ ٻيو آپشن:
- پير جون نليون / ڪيريون ڇڪڻ
- ٽنگ سرڪل / ڪنيس بيٿا
- هيلو ٻلي / ڪنيس بينٽ
- هاءِ گھڻي مٿي ۽ داخل
- اندر ۽ ٻاھر اچڻ / فوٽ واپس ھيٺ
- وي اپ / ڌار وريو (هڪ پير)
- سڌي سائيڪل واري سائيڪل / فٽ واپس ھيٺ
- جبل تي چڙهندڙ
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
15. 10 منٽ لوئر ايب ورزش 2
سامان کان سواءِ هيٺين پيٽ لاءِ مشق:
- پيئي جو عيوض + ريورس ڪنچن / ڪوٺي وڌندڙ + ريورس ڪانچ
- ڪراس ڪالم / ڪالم
- سپرنٽر سٽ اپس / تبديل ڪيل سپرنٽر
- شڪل 8 / خم واري ڏند سان گڏ
- لانگنگ ٽنگ ڪراسور / ٻانهن گھٹنے سان
- هاءِ پلڪ ڪوٺي مٿي ۽ اندر / کان کائنن تائين
- وي ڪچرو / هڪڙو ٽنگ وي بحران
- خالي جسم / ڪنيز بينٽ سان
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
12-14 منٽن تائين پيلي ۽ ڪاسٽ جي مشق ڪريو
16. 12 م Mirlique Workout
ترغيب تي زور سان تربيت
- طرفن واريون گردش / ڪني کان
- جڪ چاقو / تبديل ٿيل
- طرفن ڊيبڪ ڊپس / ڪني کان
- طرفي ٽيلي بازي واري ڪنچ
- لِانگ Twيرائڻ / گھمڻ واري گھمڻ
- ٽي-گردش / ڪاڙن کان
- ڪراس باڊي مائونٽين ڪلائمبر / تبديل ٿيل
- دنيا جي چوڌاري
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
17. 14 ايم ايم اي اي بي جو ڪم
مشق مارشل آرٽس کان مشق جي بنياد تي:
- پنچ ۽ سيٽ اپ ڪمبو + اپا
- طرفن جو ضابطو وٺڻ
- ڊي بي ڪينس
- پاور ٿل
- ليڊي ٽِين ٽِريگنگ
- پيج اٿڻ + پلور
- پيئي رڻ + پلور اسڪيچ
- بعد ۾ ترتيب ڏيڻ وارا والڪس
- بيئر تختو ٻاهر ڪ Sitو
- هاء ڊي بي پلانڪ واکون
- جبل تي چڙهندڙ
- پل
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
15-20 منٽن تائين پيلي ۽ ڇڪ جي مشق ڪريو
18. 15 منٽ Abs ۽ Obliques ورزش
معدي ۽ ترچندڙ عضون جي مشق.
- وزن مٿان وار حصا وڌيڪ Sideاٽي
- ويٺ جا چيڪ / وزن کان سواءِ
- پن چڪي / بغير وزن جي
- روسي ٽوَسٽيون / وزن کان سواءِ
- ويران چپس / وزن کان سواءِ
- گھڙي تائين کلي ويجھو / بيٺل Obڪيل خميس (ڪو به ڪوٺي)
- جھانوڻ واري گھمائڻ واري گھمڻ / گھمڻ گھٹنے واري گھمڻ
- النڪس / کائنس کان هاءِ پلانڪ ڪوٺي
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
19. 15 منٽ بيٽنگ Abs Workout
مشق جو هڪ انتخاب جيڪو انجام ڏنو ويندو آهن:
- Nordic اسڪيئر / بغير وزن جي
- ٽو + + سڌي ٽنگ ڪٽڻ / + گهٽ ڪيڪ
- بو توسيع / وزن کان سواءِ
- وزن وارو بيهڻ / بغير وزن
- پن چڪي / بغير وزن جي
- اسٽينڊنگ سائڊ ڪرچ
- صبح جو سلام ڏيڻ
- ڪراسور ٽو ٽچ / ڌڪ ٽچ
- بيچيني گردش / بغير وزن
- ڏاڪڻ کڻڻ لانچ
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
20. 15 منٽ شديد ابه مشق
معدي لاءِ شديد مشق:
- ڪلهي / وزن کان سواءِ
- تیتلي ريچ ڪرانچ / وزن کان سواءِ
- طرفن جو تختو + ڪلهي وارو وهڪرو ۽ سامهون / وزن کان سواءِ
- روسي ٽوَسٽيون / وزن کان سواءِ
- بنا ڪنهن وزن جي بيھاري وڃڻ / ساٿي اپ
- تختي Touchdowns هپ / ڪاٺي کان
- طرفن ڊيبڪ ڊپس / ڪني کان
- پل
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
بونس: عورتن ۽ مردن لاءِ 20 منٽ واري ايب ورزش
مڪمل 20 منٽن جي ورزش لاءِ پيٽ جو ، جنهن ۾ پٺي تي متبادل مشقون ۽ مڪمل پٽيڪس جي عضون جي مطالعي سان پٽو.
هن ويڊيو YouTube تي ڏسو
جيڪڏهن توهان معدي ۾ وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ته آرٽيڪل پڙهڻ کي يقيني بڻيو: جسم جي هڪ خاص حصي ۾ مقامي طور تي وزن گهٽائڻ ڪيئن؟
وزن گھٽائڻ لاءِ ، ڇلي