پلائيوٽريڪ ٽريننگ: فائدا ۽ نقصان ، مشق ، تربيتي پروگرام.

پلائيوٽريڪ دھماڪو ڪندڙ طاقت کي وڌائڻ جي رفتار جو مشق آهي ، جيڪو هڪ تيز ڇڪ ۽ عضلات جي مضبوطي تي ٻڌل آهي. پلائيوٽريڪ ورزش جو مقصد ايٿليٽ جي جامع ترقي جو مقصد آهي: وڌايل برداشت ، رفتار ۽ عضلات جي طاقت. موجوده اسٽيج تي ، پلائيوٽريڪ ڪيترن ئي تربيتي پروگرامن جو بنياد بڻجي ويو ۽ نه رڳو پيشه ور ائٿليٽز ، پر فٽنيس شوقينن ۾ پڻ مقبول آهن.

پيليوميٽرڪس اولمپڪ ايٿليٽس جي سوويت ٽريننگ طريقن تي ٻڌل هو ۽ آمريڪا ۾ 80-ies ۾ وائکو ٿيل آهي. پهرين ، پيليميٽرڪ ٽريننگ صرف پيشه ور رانديگرن ۾ مشهور هئي ، پر تدريسي طريقي سان هن جي اعليٰ تاثير گهٽائڻ ۽ جسم جي معيار کي بهتر بڻائڻ جي ڪري فٽنيس پروگرامن ۾ اهو طريقو لاڳو ڪيو ويو آهي.

هاڻ ، جڏهن دنيا HIIT ٽريننگ ۽ ڪرافٽ ۾ حقيقي بوئنگ جو تجربو ڪري رهي آهي ، پيليميٽريڪل مشقون هر هنڌ استعمال ٿينديون آهن.

پيليometrics ڇا آهي؟

پلائيوٽريڪ کي اڪثر ڪري جمپ ٽريننگ چيو ويندو آهي۔ ۽ اهو سچ آهي ، PLIO مشق جو هڪ وڏو حصو جمپنگ ٽيڪنڪ تي ٻڌل آهي ، مثال طور: برپسي ، اسڪاٽ سان گڏ ٽپو ، 180 در جو ٽپو ڏيڻ ، رديءَ جو ٽپو ، پليٽ فارم تي جود ڪرڻ ، وغيره. تنهن هوندي ، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته پيٽيومريڪس صرف جمپنگ ناهي. مثال طور ، اهڙي مشق ڌپ-UPS سان ڪلپ ، اسپرنٽ ، ٽاس دوائون گیند سان ، ڪپهه سان UPS تي کپ اهو پڻ چيو ويندو آهي ، کلاسي پائيليٽڪ مشق.

ڌڪ-يو پي ايس بابت سڀ ڪجهه

پيليometric تربيت جي ضرورت ڇو آهي؟

  • وزن گهٽائڻ ۽ چرٻي لاءِ: PLIO- ورزشون تمام گهڻيون آهن ۽ ڪيتريون ئي کیلوريز کي ساڙي ڇڏين ٿيون.
  • تيز رفتار جي صلاحيتن ۽ ڌماڪي واري طاقت جي ترقي لاءِ. هي توهان کي انهن راندين ۾ پنهنجي ڪارڪردگي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڏيندو جنهن ۾ اوچتو ۽ طاقتور حرڪت جي ضرورت آهي (اسپرنٽنگ ، مارشل آرٽ ، راندين جو کيڏڻ ، وغيره).
  • بحالي ۽ عضلات جي بحالي کي تيز ڪرڻ PLIO عضلات جي واڌاري تي نن influenceڙو اثر وجهندا آهن ، پر اهي عضوا ترتيب ڏيڻ سان پيدا ٿيڻ واري جمود کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن.
  • برداشت ۽ هم آهنگي جي ترقي لاءِ: هي توهان جي مدد نه رڳو تربيت جي دوران ، پر روزاني زندگي ۾ جسماني سرگرمي دوران.

PLIO-مشقون عضلات جي صلاحيت وڌائي ٿي. اسان زور ڀريو ته طاقت (قوت) طاقت (قوت) عضلات هڪ الڳ تصور آهي. وڌ کان وڌ وزن وڌائڻ لاءِ طاقت جو اندازو آهي. پر جسم جي قابليت فوري طور تي پنهنجي مطلق طاقت ڏيکاريندي آهي - اها طاقت يا ڌماڪيدار طاقت آهي.

اهو ڪم ڪيئن آهي؟ اچو ته هڪ جمپ جي مثال تي غور ڪريون. اسان ٽپو ڏنو ، جيڪو زمين کان ڇٽيل آهي ، ۽ هن مرحلي ۾ ، عضون سکي ٿو (گڏيل مرحلو). جڏهن اسان هوا ۾ آهيون ، اهي آرام ڪر ۽ وڌائين (مذڪوره مرحلو). سطح سان نئين رابطي هيٺ ، اهي وري مجبور ٿي ٺيڪي تي ، ٻي جمپ جي تياري ڪري رهيا آهن. وڌڻ ۽ تڪرار جي وچ ۾ وقت گهٽائڻ لاءِ - اهو ئي آهي پلائيوٽريڪٽڪس. ۽ اهو عضلات جي رفتار ۽ طاقت کي بهتر بڻائي ٿو.

پلائيوٽريڪ ٽريننگ کي بيان ڪري سگھجي ٿو: جھٽڪو ، بارود ، تيز ۽ شديد. اهو وزن گهٽائڻ ، جسم جي طاقت وڌائڻ ، جسم کي ڳرڻ ۽ انابولي اثر وڌائڻ لاءِ ڏا increaseو مؤثر طريقو آهي. بهرحال ، جمپنگ مشق ڪافي پيچيده ٿي سگهي ٿي ، جيڪڏهن توهان ورزش کي مشاهدو نه ڪيو ۽ تربيت جي بنيادي قاعدن تي عمل نه ڪيو.

پائيلي ميٽرڪ مشق - 23 پليو مختلف قسمون

پيليميٽريڪل جا 10 بنيادي فائدا

تنهن ڪري ، پائيليٽرڪ جا بنيادي فائدا ڇا آهن ۽ ڇا توهان کي پنهنجي فٽنيس پلان ۾ پلائيوٽريڪ لوڊ ڪرڻ گهرجي؟

  1. پيليومڪس وزن گھٽائڻ جي لاءِ هڪ بهترين اوزار آهي. پيليميٽرڪ مشق تمام گهڻي شديد آهن ، انهن کي تمام گهڻي توانائي جي ضرورت آهي ۽ تقريبن سڀني عضون جي گروپن کي چالو ڪري ٿي ، تنهن ڪري هڪڙي سيشن ۾ تمام کیلوريز جلن ٿيون ۽ تيز وزن گهٽائڻ کي گهٽائي ٿي.
  2. PLIO-workouts وزن ۽ ڪارڊ-لوڊ کي گڏ ڪن ٿا ، توهان کي پوري جسم جي چربی ۽ سر جي عضلات کي جلدي جلائي ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
  3. پيليميٽرڪڪس ڌماڪو ڪندڙ عضلات جي طاقت ۽ رفتار جي صلاحيت وڌائڻ ، ۽ ڪارڪردگي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. انهي جي ڪري توهان انهن جي بنيادي ائٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهندا: توهان کي هلائيندا سستا، هڙتال ڪرڻ ڏکيو، اڇلائڻ پري، ٽپو اعلي. پلائيوٽريڪ خاص طور تي ٽيم جي راندين ۾ مفيد آهن (فٽبال ، والي بال ، ٽينس) ، چئلينجز ۾ ، ايٿليٽڪس ۾ سپرنٽ ۾.
  4. ان حقيقت جي باوجود ته هڪ مخصوص جسم جي حصي ۾ مقامي وزن گهٽائڻ ناممڪن آهي ، هيٺين جسم ۾ چرٻي کي ساڙڻ لاءِ ڪهڙي پيلي ميٽروم ورڪ کي تمام مؤثر طريقو سمجهيو ويندو آهي. جمپ جو هڪ وڏو انگ رت جي گردش وڌائي ٿو ۽ پيرن ۾ وڌيڪ چربی وڌيڪ ڳرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
  5. PLIO- ورڪشاپ لاءِ اضافي سامان جي ضرورت ناهي. توهان گهر ۾ ، گهٽي تي ، راندين جي ميدان تي ، عام “پٿر واري ڪرسي” يا مڪمل ڀريل جم ۾ ڪري سگهو ٿا. توهان کي رڳو پنهنجي جسم جي وزن جي ضرورت آهي. توهان بعد ۾ وزن ۽ جمپنگ جي لاءِ هڪ قدم پليٽفارم استعمال ڪري سگهو ٿا ، پر اڪثر PLIO لاءِ ورزش جو سامان جي ضرورت ناهي
  6. پلائيوٽريڪ مشق قوتن جي لچڪ ۽ طاقت وڌائي ٿو (ھٿن ۽ ھڏن جي وچ ۾ واسطو وارو ٽشو)، جيڪو ٻين ڪارڊين ۽ طاقت-تربيت جي منصوبن دوران انجام ڏيڻ دوران وٽي جو امڪان گهٽائي ٿو.
  7. پيليوٽريڪ کي ايروبڪ ٽريننگ سان منسوب ڪيو وڃي ٿو ، پر عضلات تي گهٽ منفي اثر سان. ڪلاس ، جيڪي وقتي وقتي مشقن تي areهلائڻ تي ٻڌل هوندا آهن ، عملي طور تي ڪلسي ڪارڊيو ورزش جي مقابلي ۾ عضلات جي نسب کي تباهه نه ڪندو آهي.
  8. انهن لاء پيليميٽرڪ مشق جيڪي انابولي اثر کي وڌائڻ چاهيندا آهن. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جي عضلات جي واڌ سست ٿي چڪي آهي ، ۽ معمولي طاقت واري سکيا نتيجا نه آڻيندي ، هن هفتي ۾ 2 دفعا PLIO- ورزش واري پروگرام ۾ شامل ڪريو. پاڻ طرفان ، ڌماڪو ڪندڙ وزن ٿورڙي عضلات جي نشونما کي متاثر ڪن ٿا ، پر اهي عضون کي موافقت سبب پيدا ٿيندڙ جمود کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
  9. پلائيوٽريڪ مشق همٿ ۽ برداشت کي وڌائڻ جا بهترين طريقا آهن.
  10. غير معمولي زندگي گذارڻ ۽ ورزش جي گهٽتائي ميٽابولزم جي گھٽ سطح کي طئي ڪري ٿي ، جسم جي توانائي گهٽائي ۽ فاسٽ عضلات فائبر جي atrophy. جسم جي عام ڪم لاءِ ۽ صحت حاصل ڪرڻ جا نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ توهان کي “تيز” عضلات فائبر جاڳڻ ۽ ميٽابولزم کي وڌائڻ جي ضرورت آهي. ۽ ھتي صرف ۽ اچي پلائيوٽريڪ مشق جي مدد سان.

نقصان ۽ contraindications

ڪنهن به شديد پيلياميٽريڪل وانگر ڪيترائي نقص ۽ تضاد آهن. هي فٽنيس رجحان صحت مند ماڻهن لاءِ موزون آهي جيڪي ايروبڪ ورزش برداشت ڪن ٿا. پائيلي ميٽرڪ مشق جا نقصان ڇا آهن:

  1. PLIO مشقون جوڑوں کي زور ڏئي ٿي. خاص طور تي ڳري لوڊ گھٹنے ۽ گھڻائي حاصل ڪري ٿو ، جيڪا 100 سيڪڙو صحيح سامان به نٿو بچائي ۽ هڪ خاص پتي کڻندي آهي.
  2. جمپنگ توهان جي دل جي شرح وڌائي ٿو ، تنهن ڪري ، جڏهن صحيح طريقي سان چونڊجي ٿي پيليميٽريڪ دل تي منفي اثر ڪري سگهن ٿا.
  3. پريميٽرڪ ٽريننگ ابتدائي طور تي نه آهي.
  4. خراب لينڊنگ يا اڃا به زوال سبب زخمي ٿيڻ جو خطرو آهي.
  5. تيز رفتار ۾ ورزش جي ڪري اڪثر ساز و سامان کان متاثر ٿيندو آهي ، ۽ تنهنڪري ڪارڪردگي گهٽائي ۽ زخمي جي خطري کي وڌائيندو آهي.
  6. PLIO مشقون اسپائن تي گهڻو زور ڏئي ٿو.

پلائيوٽريڪ ٽريننگ تضاد آهي جيڪڏهن توهان وٽ آهي:

يقينا ، ڪنهن به مشق سان انهن جي صلاحيتن مطابق ٿي سگھجي ٿو. پر پيليميٽريڪل جو مطلب آهي زور ڀرڻ جي رفتار ۽ پوري طاقت لاءِ مشقون ، ٻي صورت ۾ ان جو مطلب بس وڃائي چڪو آهي. ان ڪري ، جيڪڏهن صحت اجازت نه ڏئي ، اهو بهتر آهي ته لوڊ جي مختلف قسم کي چونڊڻ.

پيليوٽريڪ مشق

اسان توهان کي چونڊ پيش ڪريون ٿا سامان کانسواءِ سڀ کان وڌيڪ مشهور پائيلي ميٽرڪ مشق آهيجيڪا توهان کي موثر معيار جي تربيت ٺاهڻ ۾ مدد ڪندي. تمام پيليميٽرڪ مشق مشڪلاتن جي 3 گروپن ۾ ورهايل آهن. جئين توهان youاڻو ٿا ، ڊويزن بلڪه خودمختياري آهي ، ڇاڪاڻ ته مشقن جي پيچيدگي انفرادي طور تي طئي ٿي چڪي آهي.

پائيلي ميٽرڪ مشق گهٽ پيچيدگي

1. هٿن ۽ پيرن جي نسل مان ڪ Jumpڻ (جمپنگ جڪ)

2. پلنگ ۾ پيرن جي نسل سان گڏ جمپنگ (پلڪ جیک)

3. ڪڏن جي کڻڻ سان ڊوڙي رهيو آهي (هاءِ ڪوڙيون)

4. اسڪيٽر (اسٽرٽر)

5. اسڪيئر (اسڪائي جمپ)

6. افقي هلندڙ (جبل تي چڙهڻ وارا)

سراسري پيچيدگي جي پيليومڪٽر مشق

7. لنگر لنگھيو (لينگ جمپ)

8. تختي ۾ ٽپو (پلڻ اندر اندر ٽڪر)

9. 180 درجا ڇڪڻ (180 ° ٽپو)

10. ڪڙيون اڳتي (فرنٽ ڪيڪ)

11. ڊوڙندي ميز جي پوزيشن ۾ (ڪيب ڪيڪ)

12. جمپنگ سان اسڪاٽ (اسڪاٽ جمپ)

پيليوٽريڪ مشق هڪ مشڪل مشڪل آهي

13. هاءِ ٽپوس (ٽڪ جمپ)

14. ڪپڙن سان پڪيش (ڪلپ سان اڳتي ڌڪيو)

15. برپي (برپي)

16. ايڪس جمپ ​​(ايڪس جمپ)

17. پٽي ۾ ڪنڌ لوڏڻ (گدلي ڪڪ)

گف وڊيو طرفان بهترين آرٽيڪل 44 بهترين پيليميٽرڪ مشق (يوٽيوب چينل ويوا) مان آرٽيڪل ۾ استعمال ٿيل.

پائيوٽميٽرڪ ٽريننگ جي لاءِ طريقا

  1. پيش ڪيل ورزش جي پيليميٽرڪ ٽريننگ جي پروگرامن کي اڳتي وڌائڻ کان اڳ ، انهن تجويزن تي ڌيان ڏي ، جيڪي توهان کي پائيڊاميٽرس جي اثر کي وڌ کان وڌ ڪرڻ لاءِ پيروي ڪرڻ گهرجي.
  2. ٽريننگ کي هميشه شروعات اپ اپ (7-10 منٽ) سان شروع ٿيڻ گهرجي ۽ ڇڪ ۽ اڳتي وڌڻ (5-7 منٽ) سان ختم ٿيڻ گهرجي. گرم ڪرڻ جي بغير ڪڏهن به ٽريننگ شروع نه ڪريو ، اها زخمي ٿي سگهي ٿي.
  3. پائيليٽرڪ ٽريننگ جي مدت 60 منٽن کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي ، بشمول وارم اپ ۽ هٽ. جيڪڏهن توهان صرف پيليميٽرڪڪس ڪرڻ شروع ڪري رهيا آهيو ، توهان پنهنجي پاڻ کي 15-20 منٽن جي تربيت تائين محدود ڪري ڇڏيو ، تدريسي طريقي سان تدريسي عرصي دوران دير سان واڌارو ڪريو.
  4. PLIO- تيز رفتار تي ، پر توهان کي مشق نه ڪرڻ گهرجي احتياط سان ، مڪمل توجہ سان ، ۽ مشق جي ٽيڪنڪ جي تعميل ۾ ته زخم نه ٿيڻ جي لاءِ. صحيح فارم هميشه دالن جي تعداد کان وڌيڪ ضروري آهي!
  5. عام طور تي ، پائيليٽرڪ مشقون سرڪٽ ٽريننگ جي سسٽم تي ٻڌل آهن جيڪي مشق جي ٻيهر ورزش تي ڪيترن ئي نقشن ۾. هر مشق 20 کان 45 سيڪنڊ تائين آرام جا مشق ڪريو 10-30 سيڪنڊ کان. هر حلقو ـ 4-8 بيانن جو هجڻ گهرجي ، باقي گولون 1.5-2 منٽن جي وچ ۾. مڪمل تربيتي پروگرام جنهن کي توهان هيٺ ڳوليندا.
  6. جيڪڏهن توهان مشغولن جي ڌماڪي واري طاقت جي ترقي تي ڪم ڪرڻ جو مقصد آهي ، توهان کي هفتي ۾ 3 ڀيرا پيليومريڪٽرڪ ورزش جي ضرورت هوندي آهي. جيڪڏهن توهان صرف فارم کي بهتر ڪرڻ چاهيندا آهيو ، جسم کي toهلائڻ ۽ انابولي اثر کي مضبوط ڪرڻ ، اهو هفتي ۾ 2 دفعا پيليومٽريڪ ڪرڻ ڪافي آهي طاقت جي تربيت سان گڏ. PLIO ٽريننگ جي وچ ۾ وقفو 48 ڪلاڪن کان گهٽ نه هوندو.
  7. پائيلي ميٽرڪ مشينن جي مشق لاءِ توهان کي گهٽ ۾ گهٽ تربيتي تجربو ٿيڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ڊگهي وقت تائين فٽنيس ۾ مصروف آهيو ، اهو بهتر آهي ته ڪنهن ٽرڊمل تي باقائدگي سان هلڻ ۽ گهر ويڊيو تي هلڻ سان وزن گهٽائڻ شروع ڪيو وڃي.
  8. پهرين ۾ ، اضافي سامان جي استعمال (وزن ، بينچ ۽ باڪس) جي بغير پنهنجو جسم جي وزن سان پيليميٽريڪل ٽريننگ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. لازمي طور تي انهن کي باقاعده ڪلاسن جي مهيني ۾ پهريان استعمال ڪرڻ شروع نه ڪيو. رستي ۾ ، دوا بالن جي پائيلي ميٽرڪ ٽريننگ ۾ تمام مشهور آهي.
  9. جڏهن توهان پلائيوٽريڪ ٽريننگ ڪندا آهيو ضروري آهي ، نه مشق جي شدت ۽ عمل جي رفتار. مثال طور ، جڏهن جمپنگ سان اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ (اسڪواٽ جمپ) ، اهو ضروري آهي ته جيترو گهيرا وي نه ، ۽ جتنا جلد ممڪن هجي اچجي وڃي.
  10. ڊيمپر (مضبوط نه) سطح تي پلائيوٽريڪ مشق نه ڪريو.
  11. پائيلي ميٽرڪ ٽريننگ جي باقائدگي سان عمل ڪرڻ بهتر آهي ته ڏاڪڻ ۽ گھٽي لاءِ باهمي استعمال ڪن. انهي جي مدد سان جوڑوں تي اثر گهٽائڻ ۾ مدد ملندي ، جيتوڻيڪ 100٪ کان تحفظ نه ڪندو.
  12. اهو تجويز ڪيو وڃي ٿو ته جمپ پروگرام جي شروعات کان پهريان 1.5-2 ڪلاڪ کائڻ نه گهرجي ، ٻي صورت ۾ اهو اجايو خراب ٿي سگهي ٿو.
  13. پلائيوٽريڪ مشق ٻنهي مردن ۽ عورتن لاءِ هڪجهڙا اثرائتو آهن.
  14. هلڪي جوتن ۾ نان پرچي تلوارن سان هميشه پائيليٽرڪ ڪميون ڪر.

پڻ ڏسو:

پيليميٽريڪل ٽريننگ جو پروگرام ڪيئن ٺاهيو؟

بنيادي طور تي پئلي ميٽرڪ تربيت لاءِ گردڪ وقول نظام مشق جي وچ ۾ نن restو آرام جي وقفي سان. اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون 3 آپشن تيار ڪيل پروگرامن لاءِ پيليومٽريڪ تي.

پيليوٽريڪ ٽيباتا ورزش

هڪ کلاسي تابابا ورزش هيٺ ڏنل آهي: 20 سيڪنڊ مشق ، 10 سيڪنڊ آرام. ھڪڙي مشق جو چڪر 8 دفعا بار بار ڪيو ويو آھي. پوءِ 1,5،2-4 منٽن جو وقفو ڪريو ۽ اڳتي وڌڻ جي ايندڙ مشق تي وڃو. مطابق ، هر مشق جي لاءِ ، توهان وٽ 45 منٽ آهن ، تنهن ڪري ، مثال طور ، 8 منٽن جي سکيا لاءِ (گرم اپ ۽ ٿڌي سيوٽ کان سواءِ) پيليومٽريٽر مشينن جي XNUMX ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ٽيباٽا ٽريننگ: دستي + ورزش جو منصوبو

پهرين ورزش سان شروع ڪريو (اسڪٽر). ٽريننگ 20 سيڪنڊن جي شديد ڪم ۽ 10 سيڪنڊن جي آرام جو اصول تي ٻڌل آهي ، 8 سائيڪل ورجائي. ورزش اسڪٽر جي 8 ورجائي ختم ٿيڻ کان پوءِ ، 1.5،2-180 منٽن لاء وقفو ڪ takeو. ان کان پوء ايندڙ مشق تي وڃو XNUMX ° ٽپو ۽ اهڙي طرح سڀني مشق کي مسلسل ورجايو:

هڪ کلاسي ٽائيبا ورزش: 8 مشق ، هر مشق لاءِ 8 چڪر ، 20 سيڪنڊ سخت تربيت ۽ 10 سيڪنڊ آرام.

سرکلر وقول پائيلي ميٽرڪ ورزش

سرڪشي وقتي تربيت ڪنهن اصول تي تعمير ڪري سگهجن ٿيون ، اسان رڳو هڪ عام اختيارن جا مثال ڏينداسين. مثال طور ، 4-8 پيلياميٽري مشق وٺو. ٽريننگ ڪيترن ئي ورندي وارا حلقن تي مشتمل هوندي. رينج ۾ اهي 4 کان 8 مشقون شامل آهن جيڪي هڪ ئي طريقي سان انجام ڏنل آهن ، مشق جي وچ ۾ مختصر وقفي سان. دائرا بار بار مطلوب بار بار ڪيا ويندا آھن.

شروعاتي طور تي سرڪشي وقتي تربيت جو هڪ مثال

هر دور 6 مشقن تي مشتمل آهي جيڪي تسلسل سان انجام ڏنل آهن:

ورزش هڪ ٻئي جي پٺيان ترتيب سان ڪيا ويندا آهن: 30 سيڪنڊ جو ڪم ، 15 سيڪنڊ آرام ۽ ايندڙ مشق تي هلندا آهن. هڪ گود ۾ لاڳيتو 6 مشقون شامل آهن ۽ تقريبن 4.5 منٽن تائين هلن ٿيون. ورزش ٻيهر ورجايو 3-4 گول ، باقي گولن جي وچ ۾ - 2 منٽ.

وچولي ليول لاءِ گردڪ وقفي جي ورزش جو هڪ مثال

وچولي سطح لاءِ ساڳيو اصول ، صرف مشق جي چونڊ هيٺين هوندي:

ورزش هڪ ٻئي جي پٺيان ترتيب سان ڪيا ويندا آهن: 30 سيڪنڊ جو ڪم ، 15 سيڪنڊ آرام ۽ ايندڙ مشق تي هلندا آهن. هڪ گود ۾ لاڳيتو 6 مشقون شامل آهن ۽ تقريبن 4.5 منٽن تائين هلن ٿيون. ورزش کي ٻيهر ورجايو 5-6 رائونڊ ، باقي رائونڊ جي وچ ۾ - 2 منٽ.

پائيلي ميٽرڪ ٽريننگ ، گڏيل ورزش

پائيلي ميٽرڪ ڪم ڪرڻ جي لاءِ هڪ ٻيو آپشن هيٺ ڏنل آهي. ٻه مشق چونڊيو ۽ متبادل ڏيو 3-4 دهرائڻ جي وچ ۾ سيٽ سان ٿورو آرام سان. ايندڙ مرحلي ۾ ٻه ٻيون مشقون ورتائين ۽ وري ، بار بار. ان ڪري رائونڊ جي اڳئين نموني انجام ڏني.

ترقي يافته ابتدائي-وچولي سطح لاءِ هڪ مثال ورزش

8 مشق وٺو ، انهن کي جوڑوں ۾ ورهايو:

هر دور ۾ 2 مشقون شامل آهن. مثال طور ، پهريون دور وٺو. هيٺ ڏنل تسلسل ۾ انجام ڏنو ويو: 20 سيڪنڊ جمپنگ جڪ -> آرام 20 سيڪنڊ -> 20 سيڪنڊ لانگ جمپ -> 20 سيڪنڊ آرام. تنهن ڪري 4 واري دور جي. اھو آھي ، پھريون گول ۾ توھان جمپنگ جیک لاءِ 4 سيٽون ۽ لنج جمپ لاءِ 4 سيٽون ٺاهيندا. ايندڙ دور ۾ ساڳيو اصول ، صرف مشقون تبديل ٿيون. گول جي وچ ۾ آرام ڪريو - 2 منٽ.

کل ٽريننگ جو مدو: ~ 25 منٽ. جيڪڏهن لازمي هجي ، ورزش جو وقت يا آرام جو وقت گهٽ يا وڌي سگهجي ٿو.

وچولي ترقي يافته ليول لاءِ مثال ورڪ

تجربيڪار ۽ تجربيڪار شاگرد لاءِ ھڪڙي ساڳئي اصول جي عمارت تي. 10 مشق وٺو ۽ انهن کي 5 جوڙن ۾ ورهايو.

پھانسيءَ جو اصول ساڳيو آھي: 20 سيڪنڊ High Knees => 20 seconds rest => 20 seconds Burpee => 20 seconds rest. ۽ پوءِ 4 سائيڪل کي ورجايو. اهو آهي ، پهرين رائونڊ ۾ توهان هارز جي 4 سيٽ ۽ برپي لاءِ 4 سيٽنگ انجام ڏيندا. گول جي وچ ۾ آرام ڪريو - 2 منٽ.

ڪل ورزش جي ڊيگهه: ~ 35 منٽ. جيڪڏهن لازمي هجي ، ورزش جو وقت يا آرام جو وقت گهٽ يا وڌي سگهجي ٿو.

جئين توهان knowاڻو ٿا ، هي صرف پيليميٽرڪ ٽريننگ جا مثال آهن ، توهان پنهنجن امکانات کي پورو ڪرڻ جي لاءِ پلان ترتيب ڏئي سگهو ٿا ، يعني:

خلاصو ڪرڻ. پلائيوٽريڪ ٽريننگ وزن جي نقصان ۽ اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ جي لاءِ سڀني کان بهترين قسم جي فٽنس مان هڪ آهي. ان کان علاوه ، PLIO ورزش عضلات ڪاميٽي ۾ جمود کي وڌائڻ ۽ انابولي اثر وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. تنهن هوندي ، پائيو ميٽروڪڪس ماڻهن کي صحت جي مسئلن کان بغير موزون آهي جيڪي ڳري بوجھ لاءِ تيار آهن.

پڻ ڏسو:

جواب ڇڏي وڃو