ميگنيشيم ۾ وڌيڪ خوراڪ شامل آهن سائي ڀاڄيون، گريبان، ٻج، ڀاڄيون، سڄو اناج، ايوڪاڊس، دہی، ڪيلا، خشڪ ميوو، ڊارڪ چاڪليٽ، ۽ ٻيون کاڌو. روزاني ميگنيشيم جو استعمال 400 ملي گرام آهي. ميگنيشيم تيزيءَ سان جسم مان خارج ٿي ويندو آهي گهڻي مقدار ۾ آڪسائيڊائيزنگ ڪيلشيم (جنهن ۾ مليو، چئو، کير). گوشت ۾ ھن سراغ عنصر جي تمام گھٽ آھي.
ميگنيشيم ۾ اعلي ٻوٽن جي خوراڪ جي فهرست
1. ڪلپ Kelp ۾ ڪنهن به ٻي سبزي يا سامونڊي ڪناري کان وڌيڪ ميگنيشيم شامل آهي: 780 mg في خدمت. ان کان علاوه، ڪلپ آئوڊين ۾ تمام گهڻو مالدار آهي، جيڪو پروسٽٽ جي صحت لاء فائدي وارو آهي. هي سامونڊي ويڊ هڪ شاندار صاف ڪرڻ وارو اثر آهي ۽ سمنڊ وانگر بوء آهي، تنهنڪري kelp کي ويگن ۽ سبزي جي ترڪيب ۾ مڇيء جي متبادل طور استعمال ڪري سگهجي ٿو. ڪلپ قدرتي سامونڊي لوڻ ۾ مالا مال آهي، جيڪي ميگنيشيم جا سڀ کان گهڻا ذريعا آهن. 2. اٽو ٻڪريون ميگنيشيم ۾ مالا مال آهن. اهو پڻ پروٽين، فائبر ۽ پوسٽوسيم جو هڪ بهترين ذريعو آهي. 3. بادام ۽ ڪاجو بادام ميون جي صحت مند قسمن مان هڪ آهي. اهو پروٽين، وٽامن B6، پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم جو هڪ ذريعو آهي. اڌ پيالو بادام ۾ لڳ ڀڳ 136 ملي گرام هوندو آهي، جيڪو ڪيلي ۽ پالڪ کان به بهتر آهي. ڪاجو ۾ به ميگنيشيم جي وڏي مقدار هوندي آهي - تقريبن بادام وانگر - انهي سان گڏ بي وٽامن ۽ لوهه. 4. ڪوڪو ڪوڪو اڪثر ميون ۽ ڀاڄين کان وڌيڪ ميگنيشيم تي مشتمل آهي. ڪوڪو ۾ ميگنيشيم جو مقدار برانڊ کان برانڊ تائين مختلف آهي. ميگنيشيم کان علاوه، ڪوڪو لوهه، زنڪ ۾ مالا مال آهي ۽ فائبر جي وڏي مقدار تي مشتمل آهي. اهو طاقتور ضد سوزش ملڪيت آهي. 5. edsج ڀنگ، اڇو چيا (اسپيني بابا)، ڪدو، سورج مکي نٽ ۽ ٻج جي بادشاهي ۾ ميگنيشيم جا بهترين ذريعا آهن. ڪدو جي ٻج جو هڪ گلاس جسم کي گهربل مقدار فراهم ڪري ٿو، ۽ ڀنگ جي ٻج پروٽين جا ٽي چمچا روزاني قيمت جو سٺ سيڪڙو مهيا ڪن ٿا. سفيد چيا ۽ سورج مکي جي ٻج ۾ روزاني قيمت جو لڳ ڀڳ ڏهه سيڪڙو هوندو آهي.
کاڌي ۾ ميگنيشيم جو مواد
خام پالڪ ميگنيشيم في 100g - 79mg (20% DV)؛
1 پيالو خام (30g) - 24mg (6% DV)؛
1 پيالو پکا (180 گرام) - 157 ملي گرام (39٪ ڊي وي)
ٻيون ڀاڄيون ميگنيشيم ۾ مالا مال آهن
(٪ DV هر پيالو پکا لاء): بيٽ چارڊ (38٪)، ڪيلي (19٪)، شلجم (11٪). زچيني ۽ ڪدو جا نٽ ۽ ٻج ميگنيشيم في 100g - 534mg (134% DV)؛
1/2 پيالو (59g) - 325mg (81% DV)؛
1 اوز (28 گرام) - 150 ملي گرام (37٪ ڊي وي)
ميگنيشيم ۾ مالا مال ٻيا نٽ ۽ ٻج:
(٪ DV في اڌ پيالو پکايا): تل جا ٻج (63٪)، برازيل نٽ (63٪)، بادام (48٪)، کاجو (44٪ DV)، پائن نٽ (43٪)، مونگ (31٪)، پيڪن (17٪)، اخروٽ (16٪). ميون ۽ دال (سويابين) ميگنيشيم في 100g - 86mg (22% DV)؛
1 پيالو پکا (172 گرام) - 148 ملي گرام (37٪ ڊي وي) ٻيون ڀاڄيون ميگنيشيم ۾ مالا مال آهن (٪ DV هر پيالو پکا لاء):
اڇو لوبيا (28٪)، فرينچ لوبيا (25٪)، سائي لوبيا (23٪)، عام لوبيا (21٪)، مرغي (garbanzo) (20٪)، دال (18٪).
سڄو داڻو (برائون چانور): ميگنيشيم في 100 گرام - 44 ملي گرام (11٪ DV)؛
1 پيالو پکا (195 گرام) - 86 ملي گرام (21٪ ڊي وي) ٻيا سڄو اناجميگنيشيم ۾ مالا مال (٪ DV هر پيالو پکا لاء):
quinoa (30٪)، جوار (19٪)، بلگور (15٪)، بڪواٽ (13٪)، جهنگلي چانور (13٪)، سڄي ڪڻڪ پاستا (11٪)، جو (9٪)، جئٽ (7٪) .
ايسوکودا ميگنيشيم في 100g - 29mg (7% DV)؛
1 avocado (201g) - 58mg (15% DV)؛
1/2 پيالو puree (115g) - 33mg (9% DV) عام طور تي، هڪ وچولي ايوڪاڊو ۾ 332 ڪيلوريون هونديون آهن، اڌ پيالو خالص ايوڪاڊو ۾ 184 ڪلوريون هونديون آهن. سادو گهٽ چربی دہی ميگنيشيم في 100g - 19mg (5% DV)؛
1 پيالو (245g) - 47mg (12% DV) بانو ميگنيشيم في 100g - 27mg (7% DV)؛
1 وچولي (118g) - 32mg (8% DV)؛
1 پيالو (150g) - 41mg (10% DV)
سڪل انجير ميگنيشيم في 100g - 68mg (17% DV)؛
1/2 پيالو (75) - 51mg (13% DV)؛
1 انجير (8g) - 5mg (1% DV) ٻيا خشڪ ميواميگنيشيم ۾ مالا مال:
(% DV في 1/2 پيالو): prunes (11٪)، زردالو (10٪)، کجور (8٪)، ڪشمش (7٪). ڪارو چاکليٽ ميگنيشيم في 100g - 327mg (82% DV)؛
1 ٽڪرو (29g) - 95mg (24% DV)؛
1 پيالو ڀريل چاکليٽ (132 گرام) - 432 ملي گرام (108٪ ڊي وي)