هڪ ساٿي سان hyperextension

هڪ پارٽنر سان هائپر ايڪسٽينشن - ٽيڪنيڪل مشق:

1. افقي بينچ تي منهن کي هيٺ ڪري ليٽيو ته جيئن توهان جا هپس بينچ جي ڪنارن تي هجن، ۽ توهان بيچيني محسوس ڪرڻ کان سواء، کمر تي موڙي، هيٺ ڪري سگهو ٿا. اشارو: توهان جي پوزيشن هائپر ايڪسٽينشن لاء بينچ تي پوزيشن جي هڪجهڙائي هجڻ گهرجي، پر تحريڪن جو طول و عرض ننڍڙو هوندو، بينچ جي اوچائي تائين محدود. ڀائيواري کي محفوظ طور تي توهان جي پيرن کي بند ڪرڻ گهرجي.
2. جسم کي سڌو رکو، پنھنجي ھٿن کي پوئتي يا سيني تي ڪراس ڪريو جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آھي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي. اشارو: مشق کي پيچيده ڪرڻ لاء ڪراس هٿ ڊرائيو وٺو.
3. ساهه کڻڻ تي، آهستي آهستي اڳتي وڌڻ شروع ڪريو، کمر تي موڙي. پنهنجي پٺي سڌو رکو. ھيٺ لھي وڃو تيستائين جيستائين توھان ران جي پٺيءَ جي عضون ۾ ٿڌ محسوس نہ ڪريو ۽ جيستائين مون کي محسوس نہ ٿئي ته اوترو اڳتي ھلڻ کان سواءِ پٺيءَ کي گول ڪرڻ ناممڪن آھي. ھدايت: سڄي مشق ۾ پوئتي نه ڦيرايو.
4. سانس ڇڏڻ تي، آهستي آهستي پنھنجي ٽورسو کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو. ھدايت: جھٽڪن يا اوچتو حرڪتن کان پاسو ڪريو. ٻي صورت ۾، توهان پنهنجي پٺي کي زخمي ڪري سگهو ٿا.
5. مھرباني جو گهربل تعداد پورو ڪريو

تغيرات: توهان هن مشق کي ڪنهن پارٽنر جي مدد کان سواءِ، hyperextension لاءِ بينچ تي به ڪري سگهو ٿا. متبادل مشقون ڪلهن تي باربيل سان اڳتي جھڪي رهيون آهن (صبح جو سلام) ۽ سڌي ٽنگن سان ڊيڊ لفٽ.