ڇا توهان هڪ وڏي ۽ ابهرا سينه کي پمپ ڪرڻ چاهيو ٿا؟ اهو پروگرام خاص طور تي تيار ڪيو ويو آهي توهان جي مدد سان عضلات ٺاهڻ ۽ توهان جي جسم جي سڀني عضون کي تاج کان پير تائين. هيٺ ڏنل سڀ تفصيل!

چيٽ. ڪيترين ئي طريقن سان ، هوءَ پنهنجي مڙس کي نشانو بڻائيندي آهي. وسيع ، پيٽ جي شڪل ، عضلات ۽ چ -ي ريت تناسب ، سينه طاقت ۽ طاقت خارج ڪري ٿو. اسان مان ڪيترائي ، پوڙها ، جوان ٿي اسان جي ابن ڏاڏن کي ڏسندا - اهي اسان کان وڏا ، وڏا ۽ ڊگها هئا. اسان هميشه سان متاثر ٿيا هئاسين ته اهي ڪيترو وقت تائين اهي کڻڻ ، ڇڪڻ ، کڻڻ ۽ ڌڪڻ کي دٻائي سگھندا هئا. ڇا انهن کي ڏسڻ لاءِ هو حيران ڪندڙ ۽ حيران ڪندڙ نه هئا؟ ڇا اسان هڪ ڏينهن انهن وانگر ٿيڻ نه چاهيو؟

ضعيف انساني جسم جي طاقت جو هڪ اشارو آهن. اهي طاقت ۽ طاقت جا گواهه آهن. هڪ طريقو يا ٻيو ، ڪجهه نقطي تي اڪثر مرد مضبوط ۽ وڌيڪ طاقتور سينن کي پمپ ڪرڻ چاهين ٿا ، ڇا اهي شوقيه رانديگر آهن يا باڊي بلڊنگ جي مقابلن ۾ حصو وٺندا آهن.

۽ جيتوڻيڪ ڪيترن ئي رانديگرن مشق ۽ انجام ڏيڻ جا بيشمار ڪلاڪ گذاريندا آهن ، صرف چند انتظاميا متاثر ٿيندڙ عضون کي پمپ ڪرڻ جو ڪم ڪن ٿا ، ۽ گهڻو وڏو. اهي سڀ ڪم ڪار ڪن ٿا ، جيڪي گهڻو ڪري ڪلاڪن تائين ڪندا آهن ، ۽ هر مشق جي سيٽ ڪرڻ کان پوءِ ماڻهن کي knownاڻين ٿا ، پر اهي ڪي نتيجا نٿا حاصل ڪن.

يقينا ، تربيت جي عمل ۾ ، طاقت وڌي ٿي ۽ عضلات جو هڪ خاص سيڪڙو وڌي ٿو ، پر ڇا اهو وڏو پروگرام نه هوندو جيڪو بهتر ۽ ڪارائتو ٻئي آهي ، ۽ اهو پڻ اهم عضلات جي ترقي ۾ مدد ڪري ٿو؟

اميد آهي ته ، هي آرٽيڪل ڪجهه روشني ڏيندو ته بدنام زمانه ڇڪيل عضلتون ڪيئن ٺاهجي. هي طاقت وارو تربيتي پروگرام نه آهي (جيتوڻيڪ توهان مضبوط ٿي ويندا) ، پر هڪ خاص پائيليڪل ڊولپمينٽ پروگرام ٺاهيو ويو آهي جيئن عضلات ڪاميٽي ۽ جسم جي مجموعي عضون جي ترقي پوري جسم ۾. مضبوط ، هڪٻئي سان ۽ تناسب سان ڀريل پمپون توهان جي ظاهري شڪل ۾ ختم ٿيڻ واري لسي هوندي ، ڇا توهان صرف سمنڊ ڪناري جي نمائش يا باڊي بلڊنگ جي مقابلن ۾ حصو وٺڻ چاهيو ٿا.

ٿورڙي اناٽومي

سينه جي عضلات ٻن عضون جي ٽن گروهن تي مشتمل آهي. اچو ته هر عضلات ۽ ان جي ڪم تي هڪ نظر وجهون.

پيٽرليليس وڏي عضلات. اهو فين شڪل وارو عضلات ريب جيج جي سامهون واقع آهي ، سينه جي مرڪز ۾ شاهوڪار تي شروع ٿئي ٿو ۽ ڪلر گڏيل جي ويجهو هيومرس سان ڳن attachيل آهي. پيٽرليليس وڏي عضلات جو بنيادي ڪم humerus کي سينه ڏانهن لچڻ آهي.

ننectorا نن muscleا عضلات. پيٽراليالس وڏي عضلات جي هيٺان واقع آهي ، اهو تقريبن ڳچيء جي وچ ۾ شروع ٿئي ٿو ۽ اسپيپللا جي ڪارينيوڊ عمل سان ڳن attachيل آهي. پيٽرليليس نن minorن عضلات جو بنيادي ڪم ڪلهي کي اڳتي وڌائڻ آهي.

جيتوڻيڪ پوڪٽير واري علائقي ۾ اهي ٻه عضلات گروپ شامل آهن ، ڪيتريون ئي مشقون پيٽرڪليالس وڏي عضلات جي مختلف علائقن کي متاثر ڪنديون آهن. انڪلين يا فليٽ بينچ پريس ۽ سيٽ اپ اھو طئي ڪندا ته ڪھڙو علائقو ٻين علائقن کان وڌيڪ ترقي يافته آھي.

ان کان علاوه ، پيٽرڪالل نن minorڙو ، جيڪو ڪڏهن جسم جي استحڪام دوران استعمال ٿيندو آهي ، ان کي به نشانو بڻائي سگهجي ٿو.

اسان هڪ وڏي سينه کي پمپ ڪيو!

هاڻي ته توهان اناتومي جي تحريڪ ۽ حرڪت جي ميڪانيزم بابت mechanismsاڻو ٿا ، اچو ته اهو معلوم ڪريون ته وسيع سينه کي پمپ ڪيئن ڪجي. هر وقت جم ۾ وڃڻ دوران توهان جي ڪارڪردگي وڌ کان وڌ وڌائڻ لاءِ ڊزائين ڪيل حرڪتون ۽ مشقون ڊزائن ڪيون وينديون. هميشه صحيح ٽيڪنالاجي استعمال ڪرڻ جي ياد رکو ۽ تمام گهڻو وزن نه آڻيو جيئن توهان جي حفاظت کي نقصان نه پهچايو وڃي.

بينچ تي مختلف بينچ سان گڏ بينچ تي دٻاءُ ، سمٿري مشين تي دٻاءُ ۽ ڊمبل سان: اهي مشقون آهن جيڪي اڪثر پروگرامن جو حصو آهن. فليٽ بينچ مشقون پائيٽرليس وڏي عضلات جي هيٺين ۽ وچ واري حصن کي ترقي ڪن ٿيون ، مثبت منزلي بينچ مشق اڪثر ڪري اوپري ۽ ، گهٽ حد تائين ، وچ واري حصي ، ۽ منفي انڪل بينچ پريس کي گهٽ پائيلي عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪندي آهن. هي سڀ عمل باربي ، ڊمبلس ، يا سمٿ مشين تي انجام ڏئي سگھن ٿا - هر آپشن جا پنهنجا فائدا آهن.

برنگر

عام طور تي ، باربلز استعمال ڪيا ويندا آهن جڏهن وڌ کان وڌ لوڊ ، عام عضلات جي ترقي ۽ عضلتون عمارت سازي جي ضرورت آهي. اهو سٺو آهي پيچيده جي شروعات ۾ انهن کي وٺي انهي ڪري ته ائٿليٽ تمام گهڻو وزن بلند ڪري سگهي ٿو.

بارلي دٻاءُ لاءِ ڪر ، بار کي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ڇڪي وٺو (بهترين اختيار توهان جي ڌاڙيلن کي فرش ڏانهن ائين آهي جئين توهان پنهنجي ڇاتي جي تري کي هيٺ ڪيو).

هڪ مثبت جھڪڻ سان گڏ بينچ تي ، پنهنجي نن chestڙي سينه ڏانهن تري تي دٻايو ، وچين يا هيٺيون پائيدار عضون تي هڪ فليٽ بينچ تي ، ۽ منفي انداز سان بينچ تي هيٺيون طرف. باربيل کي جھلڻ کان سواءِ بغير لوڊ ڪرڻ جي يا کُلي سڌي ڪرڻ لاءِ.

ڊمبلس

ڊمبل جو فائدو اهو آهي ته اهي متبادل طريقي سان استعمال ڪري سگهجن ٿا. تنهن ڪري ايٿليٽ نه صرف عدم توازن کي ٻاهر ڪ canي سگهي ٿو ، پر پائيٽرل عضلتون به هڪٻئي سان باضابطه طور تي ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو ، مضبوط مضبوط معاهدي حاصل ڪرڻ لاءِ هٿن کي مٿين نقطي تي گڏ ڪري ٿو.

جڏهن ڊبلس سان ڪم ڪري رهيا آهن ، اهڙي حرڪت کي ساڳيو طريقي سان انجام ڏيو جيئن باربي سان پريس دوران ، پر انهن کي سينه جي ڪنارن ڏانهن هيٺ ڪيو ، ۽ پوءِ هڪ ئي وقت پوئتي جي طرف ڇڪي ، انهن جي رابطي کان پاسو ڪيو. پڪ ڪريو ته توهان مسلسل پنهنجي عضون کي درست نه ڪريو مسلسل عضلتون تناؤ کي برقرار رکڻ لاءِ.

سمٿ ٽرينر

سمٿ مشين بهترين وچ ۾ يا ورزش جي آخر ۾ استعمال ڪئي ويندي آهي جڏهن ته عضلتون اڳ ئي ٿڪجي رهيون آهن ۽ انهي ڪري توازن ۽ صحيح ورزش ٽيڪنڪ ضروري آهي.

انٽيلي جنس

اهي مشقون پيٽرليليس وڏي عضلات جي مکيه حصن کي ٺاهينديون ، جهڙوڪ اندروني (بلاڪ تي) ۽ ٻاهران (ڊبلبيلز سان) ، وڌيڪ نمايان ۽ پمپ اپ.

بس هڪ فليٽ بينچ تي ڪوڙ (ectorلڪي عضلات جي وچ تي ڪم ڪرڻ لاءِ) هڪ مثبت (مٿيون) يا منفي (هيٺيان) opeلوپئي سان ، ڪنهن ڊمبل سان يا سمليٽر جي ڊي جي ٺهيل هٿن سان. کجي هڪٻئي جي آڏو اچي رهيا آهن… بلاڪ تي ڪم ڪرڻ جي هيٺين پوزيشن ۾ معياري ڳلي ٽرينر استعمال ڪريو.

پنهنجا هٿ outيرايو ifڻ ته توهان ڪنهن کي ڌڪڻ لاءِ آهيو. گلن کي ڪنڌ تي دٻاءُ دور ڪرڻ لاءِ ٿورو bentڪڻ گهرجي. هيٺين ڊبل يا ڊي انگوزي کي سينه جي سطح بابت (يا هڪ آرام واري پوزيشن) بابت ، لوڻ ساڳيو حرڪت کي ساڳي انداز سان.

ڪائونسل. جڏهن ڊبلبلس ۽ بلاڪ سان ڪم ڪري رهيا آهن ، مشق کي انجام ڏيڻ جي ٽيڪنڪ ۾ ٿورو فرق آهي. جڏهن ڊمبلس استعمال ڪري رهيا آهن ، انهن کي مٿو نه ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. ڊبلبل کي گڏ ڪريو جيستائين انهن جي وچ ۾ فاصلو تقريبا 15-20 سينٽي آهي ـ انهي طريقي سان توهان پڪلل عضلات تي لوڊ رکندا آهيو. جڏهن بلاڪ مشق ڪرڻ ، هٿن کي گڏيل تڪرار حاصل ڪرڻ ۽ عضب کي دٻائڻ جي گڏ ڪريو.

سموليٽر تي دٻايو

گهڻو ڪري گيمس ۾ ھن مشين جو ڪجھ نسخو آھي جنھن کي چيٽ پريس ڪرڻ واريون آھن. بس پڪ ڪريو ته توهان انهن سڀني هدايتن تي عمل ڪريو ـ پنهنجا ڪيڙا مڪمل طور تي سڌو نه ڪريو ۽ سست ڪيو جيئن توهان پنهنجي هٿن کي پنهنجي ڇاتي جي طرف ڪري وٺو.

تیتلي سمائيٽر

اڪثر ايٿليٽ لاءِ وڌيڪ پسنديده مشين بٽرفري مشين آهي. اهي عام طور تي forearm pads يا ڊگهي هٿن سان سڌي هٿن لاءِ دستياب هوندا آهن.

انهن مشقن کي انجام ڏيڻ دوران انگوزي جو سڀ کان اهم قاعدو (describedاڻايل بيان وانگر آهي) توهان جي ڪلهن کي سڌي ڪرڻ ۽ پنهنجي سينه کي وائکو ڪرڻ آهي. اهو توهان کي توهان جي سينه جي عضون تي تمام گهڻو زور وجهڻ ۽ انهن کي پنهنجي ڪلهن تان کڻڻ جي اجازت ڏيندو. پڪ ڪرڻ جي طاقت وڌائڻ لاءِ عضون کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ دٻائڻ جي پڪ ڪريو ۽ عضلتون اڃا به وڌيڪ استعمال ڪريو.

بلاڪ تي ڪراس اوور

اندرين حصن کي ترقي ۽ مجموعي شڪل وارو سينو ڏيک ڏيڻ لاءِ بلاڪ ڪراس اوور کان وڌيڪ سٺو ناهي. هن مشق کي انجام ڏيڻ جا ڪيترائي طريقا آهن ، توهان جي مقصد تي منحصر آهي.

وڌيڪ ڳلي بلاڪ تي هڪ روايتي ڪراس اوور لاءِ ، توهان جي مٿي مٿان ٻه ڊي جي شڪل وارا هٿ پڪڙيو ۽ مشين جي پيرن جي وچ ۾ بيهو. پهرين ، پنهنجا دٻا گھٽ ڪريو پنهنجي جوڑوں تي دٻاءُ ختم ڪرڻ لاءِ.

ھڪڙي ٽنگ کي اڳيان وڌو 30-60 سينٽي ميٽر ڪيو ۽ پنھنجو بازو wideهلايو. هڪ آرڪيٽي تحريڪ ۾ ، پنهنجا هٿ اڳتي وڌايو (ifڻ ته توهان ڪنهن کي ڌڪ ڏيئي رهيا آهيو) ته هٿن جو ويڪر تقريباً کمر جي سطح تي. آهستي آهستي شروعاتي جڳھ تي واپس اچڻ پنھنجو ھٿ وڌائي ساڳي قوس ۾. اهو مشق بنيادي طور تي پائيلي واري عضلات جي هيٺئين ۽ اندروني حصي کي ترقي ڪندو آهي.

پگهار

تازو ، هي سٺي پراڻي مشق نه رڳو بورچي ۾ تربيت ڏيندڙ سپاهين لاءِ استعمال ڪئي وئي آهي ، پر خاص طور تي انهن ائٿليٽ جي وچ ۾ پڻ مشهور ٿيو آهي جيڪي مخصوص عضلاتي گروهن جي تربيت ڪندا آهن. جڏهن سينه کي پمپ ڪيو وڃي ، اهو بهتر آهي ته پروگرام جي آخر ۾ پش اپس کي ڇڏي ڏيڻ بهتر آهي ته جيئن هن علائقي ۾ رت کي وڌيڪ toيرايو وڃي.

متبادلات ۾ گھٽ عضلات جي ترقي لاءِ مثبت سلپ پش اپس (بينچ تي هٿ ، فرش تي پير) ، مٿي واري عضون لاءِ منفي سليپ پش اپس (فرش تي هٿ ، بينچ تي پير) ، ۽ مجموعي طور تي فرش پش اپس سيني جي عضون جي ترقي.

ڪائونسل. توهان جي سينه جي عضون تي اڃا به وڌيڪ شديد لوڊ جي لاءِ ، توهان جي آخري مشق طور ٻن ٽن قدم پش اپس جو سيٽ ٺاهيو. هڪ منفي مائل سان شروع ٿيندڙ ، فرش جي پش اپس ڏانهن هلڻ ۽ مثبت ليڪن سان ختم ٿيڻ هڪ سيٽ جي طور تي ڳڻپ ڪندو ، تنهن ڪري مشق جي وچ ۾ وقفو نه وٺو.

پِريَ مٿان بارن جو

ڊپ ، جيڪي پڻ ٽريڪپس ماس ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن ، انهن کي آسانيءَ سان استعمال ڪري سگهجي ٿو چيئر جي عضون کي ترقي ڪرڻ لاءِ. مشين جي اندر اٿو ۽ بيڙين کي ڪلهي جي ڪنارن کان ڌار پڪڙيو. پنھنجي جسم کي گھٽ ڪريو ، اڳتي جھڪيو ۽ پنھنجن ڳچي کي ٿڌي پکيڙيو. جئين توهان هيٺ مٿي ڪيو وڃي ، توهان کي پنهنجي سينه جي عضون ۾ وڌايل محسوس ٿيڻ گهرجي.

اڳتي وڌڻ واري خطي ۾ رهجي وڃڻ ، مٿي کڻڻ ، سينه جي مضبوطي تي ڌيان ڏيڻ. توهان هڪ ڊبلبل وزن شامل ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان جو ساٿي توهان جي گابي جي وچ ۾ ، يا پينڪ بيلٽ. نوٽ: وزن شامل ڪرڻ کان پهريان ، سٺي طريقي سان پنهنجي جسماني وزن جي مشق ڪريو.

dumbbells سان پلور ۽ ويٺل سر کان پويان ھڪڙي باربل

هڪ ٻيو عظيم مشق جيڪو پيٽرڪليال نن minorن نن focusesن ۽ مجموعي طور تي ترقي تي ڌيان ڏيندو آهي پل اوورجڏهن ته ڪيترائي رانديگر ان کي پنهنجي پٺي کي الڳ ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن ، اهو پڻ سيني جي مشق پوري ڪرڻ لاءِ انتهائي اثرائتو آهي.

هڪ ڊبل بيل پلور لاءِ ، هڪ فليٽ بينچ تي ويهڻ ۽ ميڊم ڊبل بيل جي اندر پڪڙجڻ. شروعاتي جڳھ ۾ ، وزن سڌو سنئون مٿي کان کٻرن جي مٿي تي هجڻ گهرجي ، ٿورو موڙي. فرش جي طرف آرڪ ۾ پنهنجي سر جي پويان ڊبلبل کي گهٽايو ، پنهنجي هٿن جي حرڪت کي مسلسل ڪنٽرول ۾ وجهي.

جئين توهان ڊبلبل کي گهٽايو ، ڳچيء ۾ وڌو ۽ پنهنجي سينه جي عضون کي وڌايو. صرف عضلات کي آرام جي حد تائين وڌايو ، پوءِ توهان تحريڪ کي reverseٽو ڪيو جئين توهان نڪ ڪaleي. ياد رکو ته تيز سانس کڻڻ توهان جي پيٽرن جي عضون کي ٺيڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

جڏهن باربيل سان ڪاoverو ڪرڻ جو ڪم ڪيو وڃي ، اتي هڪ فليٽ بينچ تي ڪوڙ ، يڪدم گرفت سان گڏ ڪڻڪ جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ مفاصلي تي باريل پڪڙيو. توهان جي سينه تي باربيل کي پڪڙي (جيئن توهان ريورس بينچ جي دٻي جي تري تي هوندو) ، خم کي 90 درجا زاويه برقرار رکو. فرش کي وڌايو ۽ پنهنجي مٿي کي هيٺان ڪنڌ هيٺ ڪري هڪ آرڪ ۾ ڪيو.

پڪ سان پڪ ڪريو ته عضون وڌايون ، انهي جي حرڪت کي ريورس ڪيو جئين توهان پنهنجي تور جي طرف بار کي گهٽايو. ياد رکو هر وقت خم جي درست زاويه کي برقرار رکڻ ۽ اندر سان گھوريو جئين ڊگهو ساه ڪ inhو.

ڪم جو منصوبو

هيٺين عملن مان هڪڙو 1-2اڻو هفتي ۾ 4-XNUMX دفعا گهٽ ۾ گهٽ XNUMX ڏينهن جي وچ ۾ ، انهن جي وچ ۾ وڌ کان وڌ نتيجا يقيني بڻائڻ لاءِ. توهان متبادل مشق ۽ چونڊ ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان جي مناسب هوندو.

نوٽ: 2 سيٽ جي 10-15 جي ٻيهر ورزين تي اعتدال پسند مزاحمت واري مشق کي توهان جي عضون کي گرم ڪرڻ جو مشق ڪرڻ.

شرطن جو توهان کي needاڻڻ گهرجي

Superset آرام سان بغير ٻه مشق تسلسل سان ڪيا ويندا آهن.

رد ڪرڻ مشق جي دوران لمحو ، جڏهن ڪم ڪندڙ عضلتون تمام گهڻو ٿڪل آهن ته توهان صاف بايويڪينڪڪس سان ٻيهر ورزش نٿا ڪري سگهو. توهان کي گهٽ ۾ گهٽ گهٽ عرصي واري عضلات جي ناڪامي جي نقطي تائين پوسٽ ورزش طريقن کي آڻڻ گهرجي ، ۽ بهتر آهي ته انهن کي ان مان ڪ toيو وڃي.

عام طور تي پوکي جي عضلات جي پمپنگ

مٿاهين سينه تي زور

هيٺين سينه تي زور

چوٽي تي زور

پٿريلي عضلات جي ابتدائي ٿڪ

وڌايل شدت وارو پروگرام

هاڻي توهان سٺو ڪم ڪيو آهي!