مواد
صحت جي پابنديون، جنهن ۾ فعال طور تي تربيت ڏيڻ ناممڪن آهي، ڪيترن ئي کي مجبور ڪرڻ تي مجبور ڪن ٿا. بهرحال، وزن جي نقصان جي درجي بندي ۾، راندين کي ٻيو يا ٽيون جڳهه نٿو وٺي. اهو ئي سبب آهي ته هڪ صحت مند غذا هڪ ڪيلوري جي خساري سان اسان کي پتلي بڻائي ٿو، ۽ راندين اسان کي ايٿليڪ بڻائي ٿو. اهو ضروري آهي ته حقيقت کي منهن ڏيڻ ۽ سمجهڻ گهرجي ته توهان جي انگ اکر جي تربيت کان سواء عضلات جي رليف حاصل نه ٿيندي، پر راندين جي گهٽتائي وزن گھٽائڻ جي عمل کي متاثر نه ڪندي.
وزن گھٽائڻ جو دارومدار پنجن شين تي آھي: وزن گھٽائڻ لاءِ غذا، دٻاءَ تي ڪنٽرول، غير ورزش واري سرگرمي، صحتمند ننڊ، ۽ پوءِ ئي ورزش. اچو ته هڪ نظر رکون ته اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو.
راندين کان سواء وزن گھٽائڻ لاء غذائيت
جڏهن وزن گھٽائڻ لاء روزاني ڪلوري جي مقدار کي ڳڻڻ، اهو ضروري آهي ته توهان جي سرگرمي جي سطح کي بغير ڪنهن مبالغ جي نشاندهي ڪرڻ گهرجي. جسماني سرگرمي جي غير موجودگي ۾، مناسب قدر چونڊيو. انهن حسابن تي مڪمل طور تي ڀروسو نه ڪريو، ڇاڪاڻ ته گهڻا ماڻهو پنهنجي جسماني سرگرمي کي غلط سمجهندا آهن. نتيجو وارو انگ توهان جو شروعاتي نقطو هوندو، جنهن کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي جيئن توهان نتيجو جي ويجهو وڃو.
ڪيترائي وزن گھٽائڻ وارا انتها تي ڊوڙندا آھن - اھي پنھنجي ڪيلوري جي مقدار کي گھٽائي 1200 في ڏينھن تائين پھچائيندا آھن، پر وزن اڃا بيھي رھندو آھي. اهو ٻن سببن لاء ٿئي ٿو:
- توهان غذا ۾ هارمون جي موافقت کي تيز ڪيو آهي، توهان جو جسم دٻاء هيٺ چربی برقرار رکي ٿو، پاڻي ذخيرو ڪري ٿو، ۽ جسماني سرگرمي ۽ سنجڪاتي ڪارڪردگي جي سطح کي پڻ گھٽائي ٿو، جيڪا ڪيليئرز جي ضايع ٿيڻ کي گھٽائي ٿي.
- 1200 ڪيلورين لاءِ ڪنٽرول ٿيل بک جي مدت غير شعوري حد کان وڌيڪ کائڻ جي دورن سان متبادل آهي، جنهن جي نتيجي ۾ ڪا به ڪيلوري جي گهٽتائي ناهي.
هن کي روڪڻ لاء، توهان جي ڪيليئرز کي تمام گهڻو گهٽ نه ڪريو. اهو 1900 ڪيڪال جي حساب سان ظاهر ٿيو، جنهن جو مطلب آهي 1900 ڪيڪال کائو، ۽ هفتي جي آخر ۾ پنهنجو پاڻ کي وزن ڏيو (calorizer). جيڪڏهن وزن نه وڃايو وڃي، 10 سيڪڙو تائين ڪيلوريون گھٽايو.
ياد رهي ته وزن گھٽائڻ لاءِ نه رڳو کائڻ ۾ ڪيلورين جو مقدار اهم آهي، پر BJU جو صحيح تناسب ۽ غذا لاءِ موزون کاڌن جو انتخاب پڻ اهم آهي. غذائي ڪنٽرول ۽ گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل کاڌو توهان کي پروٽين، ڀاڄين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي حدن اندر رهڻ جي اجازت ڏيندو. اتفاق ڪيو، دليا هڪ بن جي ڀيٽ ۾ غذا ۾ فٽ ڪرڻ آسان آهي.
وزن گھٽائڻ دوران دٻاء کي ڪنٽرول ڪرڻ
غذا زور ڀريو آهي، تنهنڪري توهان جي ڪلوري جي گھٽتائي کي سست ڪرڻ گهرجي. تنهن هوندي به، وزن گھٽائڻ جديد ماڻهن جي زندگيء ۾ صرف دٻاء نه آهي. اعصابي تناؤ جي حالت ۾، جسم تمام گهڻو cortisol پيدا ڪري ٿو، جيڪو نه رڳو وزن گھٽائڻ تي اثر انداز ڪري ٿو رطوبت برقرار رکڻ سان، پر ان جي جمع ٿيڻ - پيٽ جي علائقي ۾ چربی ورهائڻ.
آرام ڪرڻ سکو، وڌيڪ آرام حاصل ڪريو، سخت غذائي پابنديون مقرر نه ڪريو، گهڻو ڪري تازي هوا ۾ رهو ۽ وزن گھٽائڻ جو عمل وڌيڪ فعال ٿيندو.
غير تربيتي سرگرمي
جيڪڏهن اسان ٽريننگ ۽ روزاني سرگرمين لاءِ ڪيلوريز جي قيمت جو مقابلو ڪريون ته پوءِ ”راندين جو استعمال“ ناگزير هوندو. ورزش لاءِ، سراسري ماڻهو 400 ڪيڪال خرچ ڪري ٿو، جڏهن ته جم کان ٻاهر حرڪت 1000 ڪيڪال يا وڌيڪ وٺي سگھي ٿي.
جيڪڏھن توھان جي زندگي ۾ ڪا راند نه آھي، روزانو گھٽ ۾ گھٽ 10 ھزار قدم ھلڻ جي عادت اختيار ڪريو، ۽ ترجيحي طور تي 15-20 ھزار. توهان جي سرگرمي کي تيزيء سان ٺاهيو، توهان کي دٻاء جي باري ۾ ياد آهي. جيڪڏھن توھان ڊگھي ھلڻ لاءِ نٿا وڃي سگھو، توھان جي ڪلوري خرچن کي وڌائڻ جا طريقا ڳوليو، ۽ پنھنجي ھلڻ کي مختصر ڪريو.
وزن گھٽائڻ لاء صحتمند ننڊ
سمهڻ کان محرومي Cortisol جي سطح وڌائي ٿي ۽ انسولين جي حساسيت کي گھٽائي ٿي. هن جو مطلب آهي ٿڪ، سوز، مسلسل بک، خراب مزاج. توهان کي صرف 7-9 ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت آهي. گھڻا ماڻھو چون ٿا ته اھي ان قسم جي عيش و آرام (calorizator) کي برداشت نٿا ڪري سگھن. پر اهي پاڻ کي وڌيڪ وزن جي ڏهن ڪلوگرام کڻڻ جي اجازت ڏين ٿا. هڪ سٺي ۽ ڊگهي ننڊ وزن گھٽائڻ لاءِ تمام ضروري آهي. توهان هميشه گهريلو ڪمن کي ٻيهر ورهائڻ سان خاندان جي ميمبرن سان ڳالهين ڪري سگهو ٿا.
جيڪڏهن توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي، هڪ آرامده جڙي ٻوٽين جي چانهه، ڊار روم، ۽ earplugs توهان جي مدد ڪري سگهن ٿيون. ۽ جيڪڏهن توهان رات ۾ ڪافي ننڊ نه ٿا ڪري سگهو، توهان ڏينهن ۾ سمهڻ جو وقت ڳولي سگهو ٿا يا شام کان اڳ بستري تي وڃو.
ورزش انهن لاءِ جن کي راندين کيڏڻ جي اجازت ناهي
سڀ جسماني سرگرمي لاء ڪو به مطلق contraindications نه آهن. جيڪڏهن توهان جو ڊاڪٽر توهان کي ڪجهه دير تائين فعال طور تي ورزش ڪرڻ کان منع ڪري ٿو، مستقبل ۾ راندين کيڏڻ جي قابل ٿيڻ لاءِ پاڻ کي تيار ڪريو. ورزش جي علاج کان مشق جا پيچيده بچاء لاء ايندا.
سادي ورزش علاج واريون مشقون ريپ ۽ جوڑوں کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي، وصولي کي تيز ڪندي، مستقبل ۾ تربيت لاء ميوولوسڪليل سسٽم تيار ڪندي، عضلات جي هائپرٽنسيٽي جي ڪري درد کي گھٽائڻ ۽ مجموعي ڪيلوري جي خرچ ۾ اضافو ٿيندو.
ورزش جي علاج بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي پڪ ڪريو. هو توهان کي ٻڌائيندو ته توهان جي لاءِ ڪلاسن جي بهترين تعدد ۽ توهان جي هدايتن جي مطابق.
راندين جي کوٽ وزن گھٽائڻ لاء ڪو مسئلو ناهي. غذا جي خرابي، مناسب ننڊ جي کوٽ، جسماني سرگرمي جي کوٽ ۽ مسلسل پريشاني وزن گھٽائڻ ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿي. اسان وزن گھٽائڻ جي ڪري نه پر ورزش جي گھٽتائي ۽ گھٽ غذائيت جي ڪري حاصل ڪريون ٿا، جيڪي وڏي پيماني تي اعصابي دٻاءُ ۽ ننڊ جي گھٽتائيءَ جي ڪري ٿين ٿا.