پروٽين توهان جي جسم ۾ هر سيل جو بنيادي حصو آهي، تنهنڪري اهو واقعي ضروري آهي ته توهان ان مان ڪافي حاصل ڪريو. جيئن ته تازو اڀياس ڏيکاريا آهن، اسان جي جسم کي شايد وڌيڪ پروٽين جي ضرورت هجي ته جيئن اسان سوچڻ کان وڌيڪ موثر طريقي سان ڪم ڪن.
هڪ بالغ لاءِ تجويز ڪيل الائونس 0,37 گرام پروٽين في پائونڊ (0,45 ڪلوگرام) جسم جي وزن جو، يا توهان جي روزاني ڪيلورين جو 15 سيڪڙو آهي. تنهن هوندي، وڌيڪ پروٽين جي ضرورت هجي انهن ماڻهن لاء جيڪي فعال طور تي راندين ۾ شامل آهن، ۽ گڏوگڏ پراڻن ماڻهن.
855 پراڻن مردن ۽ عورتن جي مطالعي ۾، جيڪي صرف سفارش ڪيل مقدار ۾ پروٽين استعمال ڪندا هئا انهن جي ڀيٽ ۾ هڏن جي نقصان ۾ هڪ پريشان ڪندڙ رجحان ڏيکاري ٿو جيڪي روزاني الاؤنس کان وڌيڪ استعمال ڪن ٿا. جن پروٽين جي گھٽ مقدار ۾ استعمال ڪيو، انهن سڀني کان وڌيڪ هڏن جو ماس وڃائي ڇڏيو - چئن سالن ۾ 4 سيڪڙو. ۽ اهي شرڪت ڪندڙ جن سڀ کان وڌيڪ پروٽين استعمال ڪيو (روزاني ڪيلورين جو تقريبا 20٪) ننڍا ننڍا نقصان هئا، چار سالن ۾ 1,5٪ کان گهٽ. جيتوڻيڪ هي مطالعو پراڻن ماڻهن جي وچ ۾ ڪيو ويو، نتيجن کي انهن سڀني ماڻهن کي حساب ۾ رکڻ گهرجي جيڪي انهن جي صحت جي نگراني ڪن ٿا.
"جڏهن توهان جوان آهيو، توهان کي مضبوط هڏا ٺاهڻ لاء پروٽين جي ضرورت آهي. 30 سالن کان پوء، توهان کي هڏن جي نقصان کان بچڻ جي ضرورت آهي. مضبوط هڏن کي برقرار رکڻ هڪ زندگي جو ڪم آهي، ”آمريڪا جي ٽفٽس يونيورسٽي ۾ نيوٽريشنل ايپيڊميولوجي جي اسسٽنٽ پروفيسر ڪيٿلين ٽڪر جو چوڻ آهي.
”ان ۾ ڪو شڪ ناهي ته پراڻن ماڻهن کي وڌيڪ پروٽين جي ضرورت هوندي آهي. پراڻن ڀاڄين کي ڌيان ڏيڻ گهرجي هاءِ پروٽين تي مشتمل خوراڪ جهڙوڪ ڀاڄيون ۽ سويا،“ اتفاق ڪري ٿو غذا جي ماهر ريڊ مينگلز، ويجيٽيرين ريسورس گروپ ۾ غذائيت جو صلاحڪار ۽ دي ويجيٽرين ڊائٽ گائيڊ جو گڏيل ليکڪ.
پروٽين جي مقدار جو استعمال انهن لاء ڌيان ڏيڻ جي قابل آهي جيڪي وڌيڪ وزن کان نجات حاصل ڪرڻ چاهيندا آهن. ڪافي پروٽين کائڻ سان ٿلهي جي گھٽتائي کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي جڏهن ته عضلات جي نقصان کي گھٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي، هڪ نئون مطالعو مليو آهي. "اهو ضروري آهي ڇاڪاڻ ته عضلاتي ڪاميٽي جو نقصان توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري ٿو، انهي جي شرح جنهن تي توهان جو جسم ڪيليئرز کي ساڙي ٿو. اهو هڪ صحتمند وزن برقرار رکڻ ڏکيو بڻائي ٿو ۽ ٿلهي جي گھٽتائي جي عمل کي سست ڪري ٿو، "آرڪنساس هيلٿ سائنسز يونيورسٽي ۾ غذائيت، ميٽابولزم ۽ مشق ليبارٽري جي ڊائريڪٽر وليم ايوانز چوي ٿو.
ڪيترائي ماڻھو پنھنجي روزاني پروٽين جي گھرج حاصل نٿا ڪن. USDA جي انگن اکرن موجب، 25 کان مٿي ماڻهن جو تقريبا 20٪ ۽ 40 کان مٿي ماڻهن جو 70٪ پروٽين جي سفارش ڪيل مقدار کان گهٽ استعمال ڪن ٿا - اهو آهي، عضلات ۽ هڏن کي سٺي حالت ۾ رکڻ لاء ڪافي ناهي. جڏهن ته، ڊيٽر، پتلي عورتون، ۽ وڏي عمر واريون عورتون- جيڪي خاص طور تي هڏن ۽ عضلات جي نقصان جي تباهيء کان متاثر ٿين ٿا- اڪثر ڪري پروٽين جي مقدار ۾ گهٽ هجڻ جو مشاهدو ڪيو ويندو آهي.
اهڙيء طرح، تحقيق جي مطابق، فعال ماڻهن ۽ وڏي عمر وارن ماڻهن کي صلاح ڏني وئي آهي ته انهن جي غذا ۾ پروٽين جي مقدار کي ڪل ڪلورين جي 20 سيڪڙو تائين، يا 0,45-0,54 گرام في پائونڊ جسماني وزن تائين.
پروٽين جي مقدار جو اندازو لڳايو
توھان حساب ڪري سگھوٿا پروٽين جي مقدار جو توھان کي ضرورت آھي. بس هڪ ڳڻپيوڪر هٿ ڪريو ۽ پنهنجي وزن کي پائونڊ ۾ 0,37 گرام پروٽين سان ضرب ڪريو.
اچو ته توهان جو وزن 150 پائونڊ (اٽڪل 68 ڪلوگرام) آهي. پوء اسان حاصل ڪريون ٿا:
150 x 0,37 g = 56 g پروٽين في ڏينهن
پر فعال ماڻهن ۽ بزرگن لاءِ، فارمولا ۾ 0,45-0,54 گرام پروٽين في پائونڊ جسماني وزن استعمال ڪرڻ جي قابل آهي. پوء، جيڪڏهن توهان جو وزن 150 پائونڊ آهي، اهو ظاهر ٿئي ٿو:
150 x 0,45 g = 68 g پروٽين
150 x 0,54 g = 81 g پروٽين
ان جو مطلب اهو آهي ته توهان کي هر روز پروٽين جي 68-81 گرام استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.
تنهن ڪري، اهو معلوم ڪرڻو آهي ته ڪهڙي خوراڪ مان پروٽين جي گهربل مقدار حاصل ڪرڻ لاء. جيئن ته ڀاڄيون پروٽين ۾ گهٽ آهن، توهان کي ٻين پروٽين جي ذريعن کان آگاهي ٿيڻ جي ضرورت آهي. هيٺ ڏنل کاڌي کي باقاعده بنياد تي کائڻ سان، توهان کي صرف پروٽين جي صحيح مقدار حاصل ڪرڻ گهرجي. ڪوشش ڪريو ڪيترن ئي پراڊڪٽس کي گڏ ڪرڻ جي ھڪڙي ترڪيب ۾ - اھو اھو آسان بڻائيندو توھان کي گهربل رقم حاصل ڪرڻ.
½ پيالو پکايا يا 1 پيالو خام ڀاڄيون = 2 گرام
½ پيالو ٽوفو = 8 گرام
1 پيالو tempeh = 31 گرام
1 پيالو پکايا ڀاڄيون = 16 گرام
2 چمچا مونگ پھلي جو مکڻ = 8 گرام
1 مٺي مٽي = 6 گرام
1 پيالو خشڪ ميوو = 21 گرام