جيڪڏھن توھان پريشان آھيو ته ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ سان سبزي خور غذا ڏانھن، ھيٺيون شيون توھان لاءِ حيران ڪندڙ ٿي سگھن ٿيون. حقيقت اها آهي ته اڪثر گوشت کائڻ وارا تمام گهڻو پروٽين حاصل ڪن ٿا، ۽ اهو سبزي وارا پڻ آساني سان ڪافي پروٽين کان وڌيڪ حاصل ڪري سگهن ٿا ٻوٽن تي ٻڌل غذا مان.
ڪيترائي اڃا تائين مڃيندا آهن ته پروٽين صرف گوشت ۽ ٻين جانورن جي شين جي صورت ۾ موجود آهي، ۽ اسان سڀني جانورن جي پروٽين کان سواء مئل ڇڏينداسين! جيستائين توهان حامله عورت آهيو يا هڪ باڊي بلڊر آهيو، توهان کي شايد ڪافي پروٽين کان وڌيڪ حاصل ڪري سگهندا بغير ڪنهن به ڪوشش ۾.
هتي سبزي خورن لاءِ پروٽين جا بهترين ذريعا آهن:
هڪ . Quinoa ۽ ٻيا سڄو اناج
سڄو اناج پروٽين جو هڪ وڏو ذريعو آهي، پر ان سلسلي ۾ سڄو اناج جو بادشاهه Quinoa آهي. ڪيترن ئي سبزي پروٽين جي ذريعن جي برعڪس، Quinoa ۾ تمام ضروري امينو اسيد شامل آهن، ان کي هر وقت "مڪمل پروٽين" رڪارڊ ٺاهيندي. صرف هڪ پيالو پڪل ڪوئنو ۾ 18 گرام پروٽين ۽ XNUMX گرام فائبر هوندو آهي. ٻيا سڄو اناج، جن ۾ سڄو اناج جي ماني، برائون چانور، جَوَ، پڻ صحتمند خوراڪ آھن جيڪي سبزي ۽ ويگن غذا ۾ پروٽين مهيا ڪن ٿيون.
2. ڀاڄيون، دال ۽ ٻيون ڀاڄيون
سڀ ڀاڄيون - ڀاڄيون، دال، مٽر وغيره - سبزي خورن ۽ سبزي خورن لاءِ پروٽين جا بهترين ذريعا آهن، تنهنڪري چونڊڻ لاءِ ڪافي شيون آهن ۽ توهان صرف هڪ لوبيا سان لٺ ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان کي پسند آهي! ڪارو لوبيا، ٻڪريون، هندستاني دال، مٽر سوپ، سويا ...
سويا پڻ هڪ ڀاڄي آهي، پر جيئن ته سويا ۽ ان مان نڪتل شيون سبزي خورن لاءِ پروٽين جو هڪ مشهور ذريعو بڻجي ويا آهن، ان ڪري اهو ايندڙ پيراگراف ۾ هڪ الڳ بحث جو مستحق آهي.
هڪ پيالو کنڊ جي ڀاڄين ۾ پروٽين جو مواد 13,4 گرام آهي. توهان کي اهو ڇو کائڻ گهرجي؟ ڀاڄيون سبزي خورن لاءِ سڀ کان وڌيڪ عام پروٽين تي مشتمل خوراڪ مان هڪ آهن. توهان پني جي دڪان تي يا تقريبا هر ريسٽورنٽ جي مينيو تي لوبيا ڳولي سگهو ٿا.
3 . Tofu ۽ ٻين سويا مصنوعات
سويا هڪ گرگٽ سان مقابلو ڪري سگهجي ٿو، توهان ڪڏهن به ان سان بور نه ٿيندا! توھان توھان جي غذا ۾ ٽوفو ۽ سويا کير شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي آھي اڳي، پر سويا آئس ڪريم، سويا يوگرٽ، سويا نٽ، ۽ سويا پني بابت ڇا؟ Tempeh پڻ هڪ پروٽين سان ڀريل سويا پيداوار آهي. اضافي بونس جي طور تي، ٽوفو ۽ سويا کير جا ڪيترائي برانڊ ٻين غذائي اجزاء سان مضبوط ڪيا ويا آهن جيڪي ڀاڄين ۽ ويگنن جي ضرورت هونديون آهن، جهڙوڪ ڪلسيم، لوهه، ۽ وٽامن B12. صرف سويا آئس ڪريم کائڻ ڪافي آهي پروٽين حاصل ڪرڻ لاءِ جيڪو توهان کي گهربل آهي.
پروٽين جو مواد: اڌ پيالو ٽوفو ۾ 10 گرام ۽ سويا کير جو پيالو 7 گرام پروٽين تي مشتمل آهي.
توهان کي سويا ڇو کائڻ گهرجي: توهان ڪنهن به کاڌ خوراڪ ۾ ڪجهه ٽوفو شامل ڪري سگهو ٿا، جنهن ۾ اسٽو، ساس، سوپ ۽ سلاد شامل آهن.
چار . نٽ، ٻج ۽ نٽ مکڻ
سڀ ميون، جن ۾ مونگ، کاجو، بادام ۽ اخروٽ شامل آهن، پروٽين تي مشتمل آهن، جيئن ٻج جهڙوڪ تل ۽ سورج مکي جا ٻج. ڇاڪاڻ ته اڪثر گريٽ ۽ ٻج سڃاتل آهن چربی ۾ تمام گهڻي، توهان نٿا چاهيو ته انهن کي پنهنجو پروٽين جو مکيه ذريعو بڻائڻ گهرجي. پر اهي هڪ ناشتي جي طور تي عظيم آهن، مثال طور، هڪ ورزش کان پوء يا هڪ غير منصوبه بندي کاڌي کان پوء. مونگ جو مکڻ پڻ مزيدار آهي، ۽ ٻارن کي مونگ جو مکڻ پسند آهي، يقينا. ڪوشش ڪريو سويابين جو تيل يا ڪاجو مکڻ تبديلي لاءِ جيڪڏهن توهان مونگ جي مکڻ کان بيمار آهيو.
پروٽين جو مواد: مونگ پھلي جي مکھن جا ٻه چمچا اٽڪل 8 گرام پروٽين تي مشتمل آھن.
توهان کي اهو ڇو کائڻ گهرجي: اهو آسان آهي! ڪٿي به، ڪنهن به وقت، توهان پروٽين حاصل ڪرڻ لاءِ هڪ مٿئين نٽ تي ناشتو ڪري سگهو ٿا.
5 . سيٽن، ويگي برگر ۽ گوشت جا متبادل
توهان جي دڪان تي خريد ڪيل گوشت جي متبادل ۽ ويگي برگر تي ليبل پڙهو ۽ توهان کي معلوم ٿيندو ته اهي پروٽين ۾ ڪافي آهن! مارڪيٽ تي اڪثر گوشت جا متبادل يا ته سويا پروٽين، ڪڻڪ جي پروٽين، يا ٻنهي جي ميلاپ مان ٺهيل آهن. توھان ڪجھ گريل ويگي برگر کي گرم ڪري سگھو ٿا ۽ پنھنجي روزاني پروٽين جي ضرورت حاصل ڪري سگھو ٿا. گھر جي سيٽن ان جي اعلي پروٽين جي مواد لاء پڻ مشهور آهي.
پروٽين جو مواد: هڪ سبزي جي پيٽ ۾ اٽڪل 10 گرام پروٽين، ۽ 100 گرام ..