سبزي جي اسٽو ۾ تيل شامل ڪرڻ اختياري آهي. پچائڻ ۾، توهان بغير ڪنهن تيل جي ڪري سگهو ٿا. حقيقت ۾، مکڻ (جيڪو بلڪل صحتمند ناهي) عام طور تي کاڌي ۾ چربی ۽ ڪيليئرز شامل ڪري ٿو.
غذائيت پسند جولين هيور چوي ٿو: ”مشهور عقيدي جي برخلاف، تيل هڪ صحتمند کاڌو نه آهي. مکڻ 100 سيڪڙو ٿلهو آهي، جنهن ۾ 120 ڪلوريون في چمچو مکڻ، غذائي جزن ۾ گهٽ پر ڪيلورين ۾ تمام گهڻي آهي. جيتوڻيڪ ڪجھ تيل ۾ ٿوري مقدار ۾ غذائي اجزاء شامل آهن، انهن مان ڪو به حقيقي فائدو نه آهي. تيل جي مقدار کي گهٽائڻ يا ختم ڪرڻ توهان جي ڪيلوري ۽ چربی جي مقدار کي گهٽائڻ جو هڪ آسان طريقو آهي. ان ڪري، اهو بهتر آهي ته سبزي جي اسٽو کي تيل کان سواء، جيڪڏهن ممڪن هجي.
هتي ڪيئن آهي:
1. خريد ڪريو يا سٺو سبزي برٿ ٺاهيو.
ڀاڄين کي سڌو سنئون اسڪيلٽ ۾ رکڻ جي بدران، پاڻي يا سبزي برٿ شامل ڪريو. مسئلو اهو آهي ته توهان کي ان کي پچائڻو پوندو ۽ ان کي اڳ ۾ خريد ڪرڻو پوندو، پر جيئن ته توهان تيل هر صورت ۾ خريد ڪندا آهيو، اهو توهان کي ڪا به وڌيڪ تڪليف نه ڏيندو.
برٿ ٺاهڻ تمام ڏکيو نه آهي: توهان هڪ بهترين گهٽ سوڊيم برٿ لاء هڪ طريقو ڳولي سگهو ٿا، جنهن کان پوء توهان تيل کان سواء سبزي جي اسٽو تيار ڪرڻ لاء تيار آهيو. اهو نه سوچيو ته توهان پنهنجو وقت ۽ پئسا ضايع ڪري رهيا آهيو! ڀاڄين جي برٿ کي سوپ ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو، ڀاڄيون پکڙيل آهن، ۽ پوءِ استعمال ڪرڻ لاءِ ڪعب ۾ به منجمد ڪري سگهجي ٿو.
2. هڪ نان اسٽڪ پين يا واڪ ڳوليو.
جيئن ته تيل پين کي لوڻ ڪري ٿو ۽ کاڌي کي ساڙڻ کان روڪي ٿو، ان کي ٻاهر ڇڏڻ سان ڪجهه تڪليف ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي سٺو نان اسٽڪ پين نه آهي، اهو هڪ حاصل ڪرڻ جي قابل آهي.
اهو نه سوچيو ته توهان ان کي ڪڏهن به استعمال نه ڪندا يا توهان اضافي باورچی خانه جي برتن تي پئسا ضايع ڪري رهيا آهيو، ڇاڪاڻ ته اهو پين توهان کي تمام گهڻو وقت گذاريندو جيڪڏهن توهان ان جو سٺو خيال رکون ٿا ۽ اهو تمام ورسٽائل آهي. توهان جيڪو به برانڊ چونڊيو، پڪ ڪريو ته ڪوٽنگ تمام نقصانڪار مواد مان نه ٺهيل آهي (جيڪڏهن ممڪن هجي ته هڪ ماحول دوست ڪوٽنگ چونڊيو)، پڪ ڪريو ته پين کي پنهنجن هٿن سان ڌوء ته جيئن ڪوٽنگ خراب نه ٿئي.
3. پهرين پين کي گرم ڪريو.
ڀاڄين کي شامل ڪرڻ کان اڳ وچولي گرميءَ تي سڪل/ڪڪ کي چڱي طرح گرم ڪريو. پڪ ڪرڻ لاء پين ڪافي گرم آهي، ڪجهه پاڻي شامل ڪريو ۽ ڏسو ته اهو بخار ٿئي ٿو. جيڪڏهن ائين آهي، پين تيار آهي.
اٽڪل ¼ پيالو (يا وڌيڪ) سبزي جي برٿ يا پاڻي شامل ڪريو، پوء لوسن، پياز ۽ گاجر، ٻيون ڀاڄيون شامل ڪريو، ۽ ٿوري دير لاء. 10-20 منٽن کان پوء، سائي پتي واري ڀاڄين، لوبيا پوڊ، يا ٻيون ڀاڄيون شامل ڪريو جيڪي توهان چاهيو ٿا. ڪجھ گھٽ سوڊيم سويا ساس، ادرڪ، يا چيني 5 سيزننگ شامل ڪريو ھڪڙو زبردست اسٽريٽ فرائي لاءِ!
تيل تي تمام گهڻو ڀروسو نه ڪريو: اهو ضروري ناهي ته ان کي پچائڻ يا پچائڻ ۾ استعمال ڪيو وڃي. ان کان سواء، تيل جي رد ڪرڻ توهان کي ڀاڄين جي ذائقي کي بهتر طور تي ظاهر ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. ايندڙ وقت هڪ لذيذ، ذائقيدار سبزي جي اسٽو لاءِ هي ٽوٽڪا آزمايو!