ڊمبلس (اهو هڪ جرمن روسي لفظ آهي جيڪو جرمن مان ٺهيل آهي) - هڪ قسم جو مفت وزن تربيت لاءِ بنيادي طور تي طاقت وارا. ڊبل بل بال ، ڊسڪ ۽ هيڪسانگ جي شڪل ۾ هڪ گڏيل ٺاهيل آهي ۽ انهن کي ”اسٽيڪ“ ڳن stickيندا آهن. اهڙي طرح هڪ ظاهري ۽ سادو نسخو ڊزائن کي طاقت جي تربيت جي لاءِ آسان ۽ تمام اثرائتو بنائي ٿو.
اسان توهان کي تفصيلي مواد پيش ڪريون ٿا گهر تي تربيت لاءِ ڊمبل ڪيئن چونڊيو. عضلات جي نشوونما لاءِ چٽي وزن استعمال ڪريو ، ٿڌو ساڙڻ ۽ طاقت وڌائڻ ۾ شڪ آهن. گھر ۾ طاقت جي تربيت ۽ عضلات جي بلڊنگ لاءِ ڊبلبيلس ويڙهاڪ ، موثر ۽ تمام گهڻو هلائيندڙ دوست سامان آهن.
ورزش لاء ڊبلبل خريد ڪرڻ جا فائدا:
- dumbbells - هي اصل ۾ جسم جي عضون جي ترقيءَ لاءِ تمام موثر سامان آهي
- آفاقي انوينٽري آهي: ڊبلبيلس جي هڪ جوڙي سان توهان گهٽ ۾ گهٽ چند درجن مشق ۽ ان جي مختلف قسمن کي انجام ڏئي سگهو ٿا
- dumbbells گڏيل آهن ، جيڪي انهن کي گهر جي ڪم ڪار جي لاءِ موزون بڻائين ٿيون
- dumbbells تمام ڊگھي خدمت جي زندگي سان مناسب قيمت آھي
- dumbbells ڪافي موبائيل ايجاد آهي ، توهان انهن کي ڪيٽيگ ڏانهن وٺي سگهو ٿا ، سفر ۾ جڏهن زندگي جي حالتن جي باوجود موثر تربيت جاري رکڻ لاءِ نئين اپارٽمنٽ تي منتقل ٿي رهيا آهيو
- dumbbells نه رڳو طاقت جي تربيت لاءِ موثر آهن ، پر ٿڪ کي جلائڻ لاءِ وقفي ۽ ڪاريو ڪمزوري لاءِ پڻ
فٽنيس سامان: تفصيلي جائزو
مولڊ (ڪٽ) ڊمبل
ڊمبلس کي چونڊڻ کان پهريان ، توهان کي انهن جي ڊزائن واري خاصيتن سان پاڻ کي واقف ڪرڻو پوندو. اهي سڀ collaterals ٻن وڏي گروهن ۾ ورهايل آهن: وزن ختم ڪرڻ جي قابليت سان Non-separable (cast) ۽ پورٽيبل.
ڪرپيبل ڊبلبل جي بنيادي خاصيت هڪ مستقل وزن آهي ، جيڪو تبديل نٿو ڪري سگهجي. پلس سان ٺهيل ڊمبلز اهو حقيقت آهي ته تربيتي وقت دوران وزن جي تبديلي وارين شين جي ضرورت هوندي آهي ، توهان کي صرف هڪ ٻي جوڙي حاصل ڪرڻ ۽ اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي. لازمي وزن اڳواٽ تيار ٿيڻ کان اڳ ۾ تيار ٿي سگھي ٿو ترغيب جي انداز ، هن سان گڏ. ڪٽيلبل ڊبلس سان ، توهان کي پينڪڪس کي ڪ removingڻ ۽ شامل ڪرڻ جو وقت گذارڻو پوندو.
غير جدا جدا وزن ٽرينين جي ٻن گروهن جي ويجهو ايندا.
- انهن لاء ، جيڪي عضلتون ٿورن يا وزن گھٽائڻ جي تربيت ڪندا آهن. اهڙي تربيت جي انداز ۾ گولن جو وزن مٽائڻ خاص طور جي ضرورت ناهي. توهان وچولي وزن جا ڊبل گنبب چونڊي سگهو ٿا جيڪو تقريباً انجام ڏنل سمورين مشينن لاءِ آرامده هوندو. ۽ اهو ڪافي ٿيندو ته گهر ۾ نن muscleڙي عضلتون ۽ چربی جلائڻ جي تربيت جو بندوبست ڪيو وڃي انهن پيشوائين ۾ نظر ايندڙ عضلتون واڌايون نه هئڻ گهرجن ، پر سٺو شڪل ۽ سٺو علائقو به وزن جي وزن ۾ اضافو ڪرڻ کان سواءِ خريد ڪري سگهجي ٿو.
- جن کي هڪ نن “ي “ڊمبل قطار” خريد ڪرڻ جو موقعو مليو آهي. جيڪڏھن توھان focusيان ڏيو عضلات جي وا growth ۽ سنجيده ورزش تي ، dھيل ڊمبيل مناسب ٿي سگھي ٿو صرف انھيءَ شرط جي تحت مختلف وزن جي ڪيترن ئي جوڙن جي موجودگيءَ ۾ (گھٽ ۾ گھٽ 3-4 جوڙا). ۽ جئين توھان ترقي ڪري رھيا آھيو ، طاقت کي غالبا have و purchaseيڪ وزن خريد ڪرڻو پوندو. ان کان ا you جو توھان گھربل ٽريننگ لاءِ سا designي ڊيزائين جو ڊمبل چونڊيو ، توھان کي گھرجي ته نه ر theirو انھن جي مالي وسيلن جو جائزو ون ، پر اپارٽمنٽ ۾ مفت ج spaceھ جي دستيابي جي موجودگي: گھڻن ”لوھ“ جي موجودگي (5-6 جوڙا ڊمبلز ۽ و moreيڪ. ) گھر جي استعمال لائق ج significantlyھ کي گھٽائي سگھي ٿو.
غير ڪٽبل ڊمبل جا قسم
سڪل ۽ ٻئي قسم جا ٺهيل ڊمبل مختلف مواد مان ٺهيل آهن ، هر هڪ پنهنجي پنهنجي خاصيتون آهن.
- ڌاتو کي ڪمائيندڙ. ڌاتو dumbbells الامي ، ۽ قومي ٽيمون ٿي سگهن ٿيون (ٻئي صورت ۾ وزن مٽائڻ جي صلاحيت اڃا تائين غائب آهي). اهي وزن تمام پائيدار آهن ۽ نسبتاً سستا. ڪجهه تربيت ڏيڻ وارن جي وچ ۾ باهمي نقصان جو دليل آهي ته دات جي وزن سان زخمي ٿيڻ آسان آهي. پر اهو هڪ تمام گهڻو متنازع بيان آهي ، مختلف قسمن جا ڊمبل ساڳيا صدمات ، پر انهي کي حادثاتي طور تي پير کي گرڻ سان ڪو ڊمبل ٿي سگهي ٿو.
- رٻڙ (رٻڙ) ڊمبل. ربر سان گڏ لفٽ وزن بهتر آهي انهن کي وات کان ٿڪائڻ لاءِ ، انهن سان وڌيڪ آرامده ويهڻ لاءِ. اهو يقين آهي ته گهر جي مشق لاءِ ، هي اختيار وڌيڪ سولو هوندو ۽ فرش جي coveringڪڻ کي نقصان ڏيڻ جي گهٽ امڪان. ربر جي شيل جي اندر هڪ ڌاتو ٿي سگهي ٿي (هي هڪ سٺو آپشن آهي) يا بالٽي (اهڙين شين جي استحڪام مايوس ڪندڙ ٿي سگهي ٿي).
- ونيل (پلاسٽڪ) باربيل. ونيل ڊمبلس سينڊ سان ڀريل يا ڪجھ ٻيو مواد. هي گولو عام طور تي نن weightو وزن (5 ڪلو) جو هوندو آهي. اهي گهڻو ڪري نوجوانن ۽ عورتن لاءِ ڊزائين ڪيل آهن. انهن مقصدن جي تناظر ۾ جيڪي اهي استعمال ڪيا ويندا آهن ، اسان چئي سگهون ٿا ته اهڙن اختيارن ۾ قابل ذڪر گهٽتائي نه هوندي آهي. پر يقينا ، مردن وانگر ، ڊببلن جو ٿورو وزن سخت طاقت واري تربيت سان مشڪل آهي.
- Neoprene dumbbells. نيوپرین ڪوٽنگ سان ڊبلبل پڻ تمام عام هلڪو وزن آهي. نيوپنين ڊمبلز جو فائدو اهو آهي ته اهي پسائي واري هٿ ۾ نه slipرندا ، پر انهن گولن جو مٿاڇرو وقت سان خراب ٿي سگهي ٿو.
توهان حاصل ڪرڻ لاءِ ڊمبل جو انتخاب ڪرڻ کان پهريان ، تربيت جي طبيعت ۽ مقصد کي واضع طور تي بيان ڪريو ، پوءِ اهو وزن جي چونڊ ، جوڙن جي تعداد وغيره سان مسئلو حل ڪرڻ آسان ٿيندو ، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته ظاهري طور تي ڊمبل ثانوي آهي ، بنيادي شي اڃا تائين معيار ۽ ڪارڪردگي آهي.
ڪهڙو ڊبلبل چونڊڻ بهتر آهي چونڊيو؟
وزن جي تربيت لاءِ استعمال جي آساني سان اسان خريد ڪرڻ جي سفارش ڪريون ٿا ڪروم dumbbells hexagonal شڪل (مسدس جي صورت ۾) غير ڪٽبلبل ڊبلبلن مان هڪ آهي ، سڀني کان مشهور ۽ آرام وارو اختيار هڪ آرامده ڪلاس لاءِ.
اسان توهان کي چار سببن لاء ڊبلبل جو آپشن چونڊڻ جي صلاح ڏيو ٿا.
- هيڪانجين جي صورت ۾ وزن (موروڙي شڪل) فرش تي رول نه ٿيو جيڪو تربيت دوران اضافي ڏکيائي پيدا نه ڪندو. ان کان علاوه ، اهي ڊبلبل وڌيڪ مستحڪم آهن جيڪڏهن توهان اهي مشق ڪندا آهيو انهن جي بنياد تي بار ۾ (جئين مٿي ڏنل GIF ۾).
- اهڙين گينٽيلا هٿيارن ۾ هڪ جهڙائي ڏنگو يا ٻين لفظن ۾ ”ائٽوميٽڪ“ شڪل آهي ، وچ ۾ ٿورو ٿلهو هوندو آهي.
- ربر ٿيل ڪوٽنگ خوشگوار رابطي ۽ فرش لاءِ محفوظ آهي (مقابلي ۾ ، مثال طور ، دات جي وزن سان).
- اهي ڊبلبل هوندا آهن ۽ هڪ وڏو وزن (30 ڪلو +) ، تنهنڪري مان مختلف وزنن جو هڪ مڪمل سيٽ خريد ڪري سگهان ٿو.
ڊسپوزيبل چونڊڻ لاءِ ڊبلبلز جو ڪهڙو وزن؟
ڇوڪرين لاءِ
ڇوڪرين ، 2 کان 10 ڪلو ، 2 ڪلو جا وزن استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. مڪمل سيٽ خريد ڪرڻ جي ضرورت نه آهي (مثال طور ، 2 ڪلو ، 4 ڪلو ، 6 ڪلو ، 8 ڪلو ، 10 ڪلو) ، اهو ممڪن آهي ته رفتن سان وڌيڪ وزن خريد ڪيو جئين توهان ٽريننگ ۾ اڳتي وڌو ٿا. جڏهن ته هيٺين جسم جي ترقي لاءِ 8-10 ڪلو گهربل هوندو (پير ۽ ڪوڙا). خريد ڪرڻ لاءِ تمام نن dڙو ڊمبل- 1 ڪلو ڪو به معنيٰ نٿو رکي- بوجھ ايترو نن smallڙو آهي جو تربيت جي شروعاتي اسٽيج تي به مشڪل سان ڪو اثر وجهندو هو.
وزن گهٽائڻ ۽ ٿورڙي عضلات جي آرام جي لاءِ 2 ڪلو کان 10 ڪلو تائين وزن جو هڪ سيٽ وقفي تربيت لاءِ ٺيڪ آهي. ڀل اهي ڇوڪريون جيڪي طاقت جي هدايت ۾ ترقي جاري رکڻ چاهن ٿيون انهن کي گهرائي ۽ وڌيڪ وزن هجڻ گهرجي - 15-20 ڪلو تائين (انهي حالت ۾ اهو بهتر آهي ته collڪيل ڪنبلز کي خريد ڪرڻ تي غور ڪيو وڃي).
عورتن جي طاقت جي تربيت: مشق + منصوبو
انسانن لاء
مرد جي جسمانيات عورتن کان مختلف آهي. هڏن وارا مرد وڌيڪ مضبوط ، مضبوط چڻا ، عضلات وڌيڪ مضبوط ۽ تيز ٽيسٽسٽورون وڌيڪ نڪرندا آهن. انهي جي مطابق ، مشق ڪندڙ مردن کي وڌيڪ وزن جي ضرورت آهي. کڻڻ dumbbells آسان 5 ڪلو ڪو خاص مطلب ناهي - گهٽ وزن صرف اهو لوڊ نه ڏيندو جنهن سان طاقت ۽ عضلات ڪاميٽي وڌڻ سان عضلات رد عمل ٿيندي.
تنهن ڪري ، شروعاتي ورزش ڪندڙ مردن کي 5 ڪلو کان 20-25 ڪلو تائين وزن کڻڻ جو مشورو ڏنو ويندو آهي. جيڪڏهن توهان گهر ۾ عضلات جي واڌاري لاءِ طاقت تي تربيت جاري رکڻي آهي ، ته پوءِ توهان کي وڌيڪ وزن جي ضرورت پوندي ، خاص طور تي سيٽ اپ يو ايس کي ڪرڻ لاءِ. متبادل هڪ جڙي ٿي سگھي ٿي ، جيڪا گهر تي پيرن کي تربيت ڏيڻ لاءِ وڏي آهي.
ھڪ نوجوان لاءِ
ساڳيو 2 ڪلو يا 4 ڪلو ڊمبل سان ورزش جي شروعات ڪريو ، بتدريج وزن وڌائيندي جئين توهان راندين جي نتيجن جي ترقي ۽ واڌاري ڪريو. جڏهن ته 15-16 سالن جي جوانن کي باقائدگي سان تربيت ڏيڻ ڪڏهن ڪڏهن بالغ مردن کان ڪجهه مضبوط ٿيندي رهي ٿي - اهو سڀ ڪجهه انفرادي ۽ تربيت جي نوعيت تي منحصر هوندو آهي. نوجوانن کي طاقت جي تربيت مان نه ڊ shouldڻ گهرجي. وزن سان نوجوان رانديگرن کي تربيت رڳو فائدي ڏيندو ، پر انهي جي مهيا ڪئي وئي آهي ته اهي هڪ قابل استاد جي نگراني هيٺ هوندا آهن.
ڪٽبل بيبل
جيڪڏهن توهان ڊگهي ورڪشاپ تي آهيو ، اهو مٽائڻ وارو ڊبل ڊيز کي مٽائڻ وارو وزن سان چونڊڻ جو احساس آهي. اهو آپشن مستقبل ۾ اجازت ڏيندو ته وزن جي وزن کي وڌائين (وزن 50 ڪلو تائين) وڌائين ، اهو ڪافي ٿيندو ته اڳئين سيٽ تي نوان پينڪڪس خريد ڪيا وڃن. هٿ وارو ٿڪيل ڊبلبل ڊبلبل گرين کي سڏيو ويندو آهي. ان جي ڊزائن گرفن سان تمام گهڻي مشابهت رکي ٿي ، صرف ڊيگهه نن isي آهي.
ڪڪرلبل ڊمبلس انهن لاءِ هڪ بهترين آپشن آهي جيڪي ڪيترن ئي مهينن کان گهر ۾ سنجيده تربيت لاءِ تيار آهن (۽ شايد سال). وڏي نموني وارو ڊبل بلبر بيل جزوي طور تي تبديل ڪرڻ جي قابل هوندو آهي جڏهن ته وڏي عضلات جي گروهن جي تربيت ڪري ٿو ۽ ، اصول طور ، گهر ۾ عضلات جي تعمير لاءِ قيمتي ۽ ناگزير اوزار آهي.
ڊبلبل گدڙن
، آerbريون ٺاھڻ جديد قسم جي ڊِبلن مان ٺهيل آھن ، اڪثر ڪري ڪروم تي ٺهيل اسٽيل اهڙن عنصرن لاءِ مڪمل مواد آهي. اهو مورچا نٿو ڪري، سج جي روشني کان نه ڊڄي، صاف ڪرڻ آسان آهي. پلاسٽڪ فنگر بورڊن سان پروڊڪٽس ۾ تمام گهٽ اچن ٿا، پر هي اختيار خريد ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي ڇاڪاڻ ته گهٽ طاقت ۽ نزاکت جي ڪري.
ڏاکڻي ۽ روسي ۽ پرڏيهي صنعت جي گندن پاران پيدا ڪيا ويا آهن معياري ٻه قطرَ:
- 25 ملي ميٽر (انچ) ، هي معيار اسان کان آمريڪا مان آيو هو
- 30 ملي ايم يورپي ورزن آهي
- 50 ملي ايم بيئرنگ سان گڏ غير معياري نن nا گردن (هي ڪافي ڊمبل ناهي ، بلڪه هڪ نن -ي بار)
جڏهن کليبلبل ڊيبلز لاءِ فنگر بورڊ چونڊيو ، هيٺين خاصيتن کي نوٽ ڪريو.
- ڇا ھڪڙو وڌيڪ آرامده گرفت لاءِ فريٽر بورڊ جو ھڪڙو آھي
- ڇا گردن جي وچ ۾ هڪ بلج آهي (آمياتي شڪل)
- جيڪڏهن نه نشانيون آهن يا نه (جيتوڻيڪ اختيارن جا گدلا ناهن هاڻي بلڪل نادر آهن)
- ڪهڙن قسمن جا لوڪ ڏاهپ يا سهڻي سان استعمال ڪيا ويندا آهن
- ڳچيء جي ڊيگهه ڇا آهي (عام طور تي وڏي اسٽامر ، وڌيڪ پينڪڪس توهان پھانسي سگهو ٿا)
- سيٽن جي ڊيگهه ڇا آهي ، يعني سائيٽن تي جن تي پينڪڪس رکيا وڃن (ان جو وڏو ۾ اهو هڪ ڊبل بيل جو وڌ کان وڌ ممڪن وزن هوندو)
جيڪڏهن توهان گهر تي باربل استعمال ڪرڻ جو ارادو ڪيو ، اهو ڊبلبل چونڊڻ کان اڳ اهو منطقي آهي ، ڊبلبل راڊ ۽ گدڙن جي متحد ٿيڻ جي باري ۾ سوچڻ ، يعني ساڳي قطر جي گدڙن کي حاصل ڪرڻ جي لاءِ. انهي حالت ۾ ، توهان پينڪڪس استعمال ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ باربيل ، ۽ ڊبلبل.
ڊبلبلس لاء پينڪڪس
dumbbell لاء پينڪڪس بنيادي طور تي ساڳيا رڻ ۽ پين کان به وڌيڪ قطر وانگر ساڳيا ئي آهن (25 يا 30 ملي ميٽر) ۽ صرف نن weightن وزن ۽ جاميٽري طول و عرض کان مختلف آهن. پيداوار جو مواد ، اهي سڀئي ڌاتو يا ربڑ ٿي سگھن ٿا (بعد ۾ گهرن جي وڌيڪ آسان هوندي ، ڇاڪاڻ ته اهو فرش کي نقصان نه پهچائيندو آهي). جديد نموني ۾ منهن جا گول چهرا آهن.
پينڪڪسز جو وزن 0.5 ڪلو کان وٺي 5 ڪلو تائين ، ڪجهه مرد ائٽميٽ ڪڏهن ڪڏهن پينڪيڪس 7.5 ڪلو ۽ بار کان لينڊنگ ڪٽي جي 10 قطر استعمال ڪندا آهن ، پر انهن کي وڏو ٻاهرين قطر جي ڪري ورزش ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. ٺهيل ڊبلن کي چونڊيندڙ جي لحاظ سان مختلف ٿي سگهي ٿو.
جيڪڏهن توهان فريب بورڊ کان ڌار ڊبلبلن لاءِ پينڪڪس خريد ڪريو ، ته مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته ڳچيءَ جو قطر ۽ ڊسڪ جو قطر ساڳيو هجڻ گهرجي.
نظام تي رکڻ
ڊبل ڊيمس لاءِ تالا ٽن مکيه قسمن ۾ اچن ٿا:
- اکروٽ. گردن جي گدڙن جي سلسلي وارن وارين زخمن تي وار ڪيا ويندا آهن. مجموعي طور تي اھو سڀني کان وڌيڪ محفوظ قسم آھي تيز رفتار ، جيتوڻيڪ اھڙا وزن ٿورو آھستي رھيا آھن. موڙيندڙ گهربل قيمتي سيڪنڊ ، جيڪو ڊراپ سيٽ جو اثر گهٽائي سگهي ٿو. هن قسم جو تالا تمام عام ، سستو ۽ آسان آهي.
- وڊيو. گدڙن جي صلاحن کي ٺيڪ ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن. ساخت جي ، اهي مختلف آهن. تمام گهڻو مشهور اختيار ـ چشمي جو ڪلپ ڪرڻ وارو انگ. اهي بهترين پڻ آهن ، پر نٽ کان ٿورو گهٽ قابل اعتماد ، ۽ شايد ڇڪي وڃي. ان کان علاوه ، هڪ تنگ انگوزي هميشه کولڻ ۾ آسان ناهي (خاص طور تي ڇوڪرين). استعمال جي آساني لاءِ اهو پلاسٽڪ جي اشوز سان کلپس خريد ڪرڻ جو مشورو ڏنو وڃي ٿو (جيئن هيٺ ڏيکاريل آهي).
- theڪڻ واري سان. بند ڪرڻ وارن سان گڏ گدڙن جي صلاحن کي هموار ڪندا هئا. انهن جا فائدا - جلدي تبديلي جي ڊرائيو ۽ اعلي اعتبار. کلاسي لاڪ ڪافي پائيدار هوندا آهن ، انهن کي کولڻ ۽ بند ڪرڻ آسان هوندو آهي. پر ڊبلبل گدڙن لاءِ هي چڙهڻ وارو نظام گهٽ مشهور آهي.
ڪنهن به صورت ۾ ، هڪ ٻيو سيٽ شروع ڪرڻ کان اڳ ، حفاظتي بندن کي چڪاس ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن ٽيم ڊبلبل مشق جي دوران ختم ٿي وئي - اثر ناخوشگوار ٿي سگهن ٿا.
صورت ۾ ڊبل ڊيمپس جو انتخاب
تمام دلچسپ ۽ آسان اختيار هڪ صورت ۾ ڊيمبلس جو سيٽ آهي (هڪ خاص ڪيس). اهو انهن لاءِ هٿ اچي سگهي ٿو جيڪي گهڻو ڪري پنهنجي رهائش جي جڳهه تبديل ڪندا ، ڪرائي جي اپارٽمنٽ ۾ رهندا ، اڪثر ملڪ ۾ آرام ڪندا آهن يا وقتي طور تي ڪجهه هفتن يا مهينن لاءِ ڊگهي ڪاروباري سفر لاءِ نڪري ويندا آهن. اهڙي طرز جي زندگي سان ، راندين جي سوٽ ڪنهن به حالت ۾ تربيتي ريگيم کي جاري رکندي. ۽ عام طور تي ، هڪ گونگي جي صورت ۾ گهر ۾ ذخيرو ڪرڻ تمام سولو آهي - اهي هميشه هڪ جڳهه ۾ صاف طور تي رکيل هوندا.
گهڻو ڪري اهڙي سيٽ جي جوڙجڪ ۾ ڊبلبيلز جي هڪ جوڙي کان علاوه ، هڪ نن collڙي مٽي پڻ ڳري آهي. توهان خريد ڪرڻ جي صورت ۾ ڊبلبيلز کي چونڊڻ کان اڳ ، توهان انهن سيٽ تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا: نه صرف ڊمبلس جي موجودگي ، پر باربيلز کي تربيت کي متنوع ڪرڻ ۽ مشق جو ارسنل کي وسعت ڏيڻ. ان کان علاوه ، اهو بهتر آهي ته سيٽ جي وڏي ماپ سان سيٽ خريد ڪيو وڃي. جئين توهان نن dن ڊبلز ڏانهن ترقي ڪريو ٿا توهان کي شايد نئين پينڪڪس خريد ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ انهن کي سوٽ کیس ۾ رکيو ويندو.
ڪٽبلبل ڊبلن کي چونڊڻ لاءِ طريقا:
- معيار واري ڊمبل لازمي طور تي معروف مغربي برانڊ طرفان تيار نٿا ڪيا وڃن ـ نالي لاءِ وڌيڪ رقم ادا نٿا ڪن.
- پينڪڪس 0,5،0.5 ڪلو کي ڇڏي نه ڏيو جيتوڻيڪ اهي شامل نه آهن - الڳ الڳ خريد ڪريو ؛ ڪيترين ئي مشقن جي ضرورت آهي وزن جي حاصلات ۾ 1-XNUMX ڪلو وزن جي نن smallن قدمن.
- جئين توهان بجلي جي اصطلاحن ۾ ترقي ڪريو نئين پينڪڪس 5-10 ڪلو وٺن.
- گرفون جي قطر کي متحد ڪريو (جيڪڏھن ڪو آھي) ۽ خريد ڪيل ڊمبل.
- تڪ ۽ گردن جي ڪيفيت کي جانچڻ جي پڪ ڪريو. مغلظرن کي ٺڳي ڏيڻ جي ڪوشش ۽ تڪليف کان بغير آسان هئڻ گهرجي. سخت بند ڪلچس لازمي آهن فريٽ بورڊ تي ويهڻ بغير ڪنهن پرچي جي اشارو کانسواءِ ، پر آسان سان دٻائڻ وارا ، جلدي گذرڻ واري تربيت دوران پينڪڪس کي تبديل ڪرڻ.
- سوٽسيٽ ۾ ٺهيل ڊبلبل نوٽ ڪريو گهر تي ڪم ڪار لاءِ هڪ بهترين اختيار آهي.
ڪهڙي وزن جو پورٽبل ڊبلز چونڊيو وڃي؟
انسانن لاء
مرد پهريون دفعو ، توهان خريد ڪري سگهو ٿا 20-25 ڪلو تي ٺهيل ٻٻرگهر ۾ ٿيندڙ ڪم جي لاءِ وزن ڪافي هجڻ گهرجي. شيل جي وزن ۾ وڌيڪ اضافو ممڪن آهي 5 ڪلو ، 7.5 ڪلو ۽ 10 ڪلو تي پينڪڪس جي حاصلات ذريعي (واڌاري وارو ڊمبل 30-40-50 ڪلو هاڻ پرڏيهي نه ٿيندو).
ڊبل ڊيبيل لوڊ ڪرڻ ۽ آسان ، توهان هميشه پروجئٽل جو وزن وڌائي سگهو ٿا ، صرف اضافي پينڪڪس حاصل ڪري سگهو ٿا. يقينا ، گدڙن جي مردن جو جمپيل ڪافي ڊگهو هجڻ گهرجي ، پينڪڪس تائين ڪافي جڳهه هوندي. مردن کان ڀلو آهي ته ڊبلبل ڳچيءَ جي وڌ کان وڌ ڊيگهه (35 سينٽي ميٽر يا وڌيڪ) هجي.
ڇوڪرين ۽ نوجوانن لاءِ
ڇوڪريون عام طور تي هڪ حاصل ڪنديون آهن پورٽبل 10 ڪلو ڊمبلگهر ۾ ٿيندڙ ڪم جي لاءِ وزن ڪافي هجڻ گهرجي. اهو ضروري آهي ته 0.5-1 ڪلو سان نن pancن پينڪڪس جي سيٽ ۾ هجن. لوڊ بدلائڻ ۾ وڌيڪ وڏا قدم عورتن جي تربيت ۾ رڪاوٽ بڻجي سگهن ٿا ، theڙا وڏي پئماني تي برداشت ڪري سگهندا. وقت سان گڏ ، عضون وڌي وينديون آهن ۽ توهان لوڊ وڌائڻ لاءِ پين ڪلو تي پينڪڪس خريد ڪري سگهو ٿا.
صرف ۽ نوجوانن جي لاءِ ڇوڪرين لاءِ سفارشون. جڏهن ته جوان جوانن کي ڊمبل جي گدڙن “واڌ جي لاءِ” خريد ڪرڻ سمجھ ۾ ايندي آهي ، ڇاڪاڻ ته جيئن اهي عمر وڌائين ۽ وزن جي پختگي کي وڌيڪ ۽ گهڻو وزن جي گهرج ٿئي نن inپڻ ۾ ٽريننگ شروع ڪرڻ لاءِ ، ترجيح سان آرامده وزنن سان ۽ ڪوچ جي نگراني هيٺ.
ڊبلبل سان ڪم ڪيو
جيڪڏهن توهان گهر ۾ تربيت لاءِ ڊبل ڊيبز چونڊيا آهن ، اچو ته پاڻ ٽريننگ جي ويجهو نظر وجهو.
مشق لاء ڊبلبلز جو وزن ڪيئن طئي ڪيو وڃي؟
اڪثر مشق ۾ باڊي بلڊنگ طرز ۾ تربيت جڏهن گولين جو وزن گهٽائڻ جي لاءِ 6-12 ورزشون ڪرڻ ”ناڪامي جي ناڪامي“ ڪرڻ جي لاءِ هڪ طريقو ڳولڻ جي ضرورت هوندي آهي. اهو حاصل ڪرڻو آهي ، وقت هيٺ لوڊ ٿيل خرچ ، جيڪو عضلات جي واڌ وڌائڻ جي ميڪانيزم کي شروع ڪرڻ لاءِ ضروري آهي. تمام گهٽ ورجاءُ (<5) طاقت ۾ واڌارو ڏئي سگھن ٿا ، پر عضلات ڪاميٽي ۾ واڌارو نه ٿو ڪري سگھي.
ڪجهه تحريڪن ۾ (ڊبلبل بينچ پريس ڪوڙ ، چوڪيدار ، هڪ بائيپس تي کڻڻ) سٺو نتيجا ڏئي ٿو ، اسڪيم ويجهڙائي ـ 5 × 5 ورجايو ـ وزن ۽ طاقت جي لحاظ کان چ increaseو وڌارو حاصل ڪيو. ۽ يقينا ، وزن کي چونڊڻ گهرجي جيئن ته ورزش جي گهربل تعداد کي پورو ڪرڻ ٽيڪنڪي طور تي صاف ۽ ٺڳي بغير آهي.
ڇا اهو ممڪن آهي ته گهر ۾ عضلتون پمپ ڪيا وڃن؟ توفيق جي تربيت ۾ ، تمام ضروري تحرڪ - توهان کي ڪنهن کي ”آگ اندر“ سان ضرورت آهي ، جيڪا ائٿليٽ کي بار بار وزن وٺي ۽ س complexو پيچيده ۽ محيط ڪري ، سستي ۽ طمع تي قابو پائڻ. حتي ساز سامان سان گڏ حوصلہ افزائي جي موجودگي ۾ تربيت ۾ ڪامياب ٿيڻ جو موقعو آهي ، فراهم ڪيل ، يقينا ، قابل تعميراتي ورزش ، آرام ۽ غذا.
مناسب غذا: شروعات کان ڪٿي
مشق جو عام قاعدن dumbbells سان
- ان کان اڳ جو بنيادي طريقا لازمي طور هڪ وارم اپ انجام ڏنو.
- جسم جي اينابوليڪ جواب کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ ڪم ڪرڻ واري انداز ڪافي شدت هجڻ گهرجي (جيڪڏهن توهان عضلات جي واڌ ويجهه تي ڪم ڪري رهيا آهيو).
- ڏند ڪٿا مشق ڪيو 8-12 بار 4-5 سيٽن سان ڳري وزن سان.
- ٿڌي ۽ ساهه کڻڻ واري مشق کي گھٽائڻ جي گھٽتائي سان 15-20 reps ، 3-4 طريقي سان.
- مشق ۽ انهن جي مختلف تبديلين کي وقت وقت سان تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي ته عضون جي رهائش کان وڌڻ لاءِ دٻاءُ وڌو وڃي.
- تربيتي زور کي بازيابي جي مناسب دورن سان متبادل بڻايو وڃي ، جيڪو ، موڙ تي ، ٻن “حصن” تي مشتمل هوندو ـ آرام ۽ تغذيه
- مشق باقاعده هجڻ گهرجي ، رٿابندي جي صلاحيت سان لوڊ ٿئي ٿي.
- ورزش جي صحيح ٽيڪنڪي جو مشاهدو ڪرڻ ضروري آهي.
- وزن گھٽائڻ ۽ چرٻي آڻڻ لاءِ هر هفتي 1-2 دفعا توهان کي هاريو ورزش يا HIIT ورزش ڪرڻ گهرجي.
مردن جي طاقت جو تربيت:
- ڏينهن 1: پوئتي ۽ سائيڪلون
- ڏينهن 2: پير
- ڏينهن 3: سينه ۽ triceps
- ڏينھن 4: ڪلر
ڇوڪرين لاءِ طاقت جي تربيت:
- ڏينهن 1: پوئتي ۽ سائيڪلون
- ڏينھن 2: پير + ڪلر
- ڏينهن 3: سينه ۽ triceps
- ڏينهن 4: پير
جيڪڏهن توهان عضلات ڪاميٽي تي ڪم ڪري رهيا آهيو ، اڪثر ڪري هفتي ۾ 4 دفعا تربيت ڏيڻ جي سفارش ناهي. جيڪڏهن توهان ٿڌو ساڙڻ تي ڪم ڪري رهيا آهيو ۽ هفتي ۾ 5-6 دفعا ڪم ڪرڻ جو منصوبو آهي ، ته طاقت جي تربيت جي ڪارڊ ورزش سان متبادل ٿي سگهي ٿو.
سينه ۽ ترڪيب لاءِ مشقون
1. ڊبلبل بينچ پريس کي سينه مان
2. ڇڪيندڙ هٿن سان ڊببل
3. پلور triceps ۽ سينه
4. triceps لاءِ بينچ پريس
5. ٽارچز تي هٿ handsري وٺو
6. ٽنهي طرف رکيل هٿ سڌي ڪريو پيا
پوئتي ۽ بائيپس لاءِ مشقون
1. بندشيون
2. زور وارو ڊبل
3. هڪ هٿ سان ڊيمبل ڇڪيو
4. biseps تي هٿيار Theٽا ڪرڻ
5. هٿن جي تبديلي سان بسيپس تي بازو جا موڙيندڙ
6. هٿام جي گرفت سان گڏ بسيپس تي هٿن جو موڙ
جيڪڏهن توهان وٽ هڪ بار آهي ، پوء پوئتي ۽ بيسس ٽريننگ پي ايس يو ايس سان شروع ڪريو. توڙي جو توهان هن کي پڪڙي نه سگهيا ۽ اهو ڪڏهن به نه ڪيو ، اسان جي آرٽيڪل کي پوپ-يو ايس پي ايس تي مرحلن واري هدايت سان پڪ سان پڪ ڪريو.
ڪلهي تي مشق (ڊيلٽوڊ عضلات)
1. ڊمبل جي بينچ تي ڪنڌ لاءِ دٻائڻ
2. لفٽ ھٿائين ھن جي سامھون
3. هٿ ۾ ٻار ڏڪڻ
4. ڀولڙن کي سينه تائين کڻڻ
5. ٻڏي ۾ ھٿڪڙي جو نسل
پير ۽ چوڊي لاءِ مشقون
1. ڊمبلن سان اسڪاٽ
2. سومو اسڪوٽ
3. لفٽ جي جاءِ
4. لانگز اڳتي
5. لنگھيون اڳ
6. بلغاريه جا esesڙا
7. پسنل لفنگ
8. وير واري esesڙن کي
9. legميل سان ٽانگ ڪ theڻ
10. هڪ ٽنگ تي برج
گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: لائيو فائٽ گرل ، HASfit ، نورشموويلو ، لنڊا ووڊريج ، لاس ڊيليون ، امينو ڪولاڪس ، نول ايريالو ، فٽنيس ٽائيپ ، سليينا ليم ، پزل فيٽ ، ايل ايل سي.
اهم نتيجو:
- نموني وارو وزن وارو ڀنڀور وارو وزن ، ceteris paribus توهان جي گهر جي ڪم وارن جي مناسبت سان وڌيڪ فائدي واري خريداري.
- ڊمبلس چھرو کان گھٽ پيچيده هوندو آهي. جڏهن dumbbells سان ڪم ڪرڻ واري انشورر جي ضرورت نه آهي ته حرڪت جو ڳان dueاپو قدرتي طور تي هوندو آهي ڇاڪاڻ ته ٻئي شيل هڪ ٻئي سان آزادي سان حرڪت ڪن ٿا.
- ڊبلبلس مٿين جسم جي تربيت لاءِ اثرائتو آهي. تنهن هوندي ، فٽنيس کي وڌائڻ سان اسڪواٽس ۽ ڊيڊ لفٽ وڏن ڊمبلز کي انجام ڏيڻ لاءِ 50 ڪلو ايٿليٽز مرد وڃايا ويندا: حاصل ڪرڻ واري راڊ کي حيران ڪري ڇڏيو هوندو.
- وزن سان گڏ گهر جي تربيت انهن لاءِ سٺو عارضي متبادل آهي جيڪي جم جو دورو ڪرڻ چاهيندا آهن ، پر هڪ سبب يا ٻئي سبب ، اڃا تائين اهو ڪم ڪرڻ کان قاصر آهن. حالانڪه ، گهر ۾ اهڙا ڪم پاڻ ۾ ڪارائتو ۽ قيمتي آهن.
- ڪجهه ماڻهو جم ڏانهن نه وڃو پنهنجي جسم کان شرمسار (گهڻو ڪري ٿولهه سبب يا ، برعڪس ، اضافي وزن جي ڪري) اهڙي صورتحال ۾ گهر ۾ ٽريننگ شروع ڪرڻ فارم تي ڪم ڪرڻ ۽ پوءِ جم وڃڻ ٿيو هڪ تمام معقول چال آهي.
پڻ ڏسو:
- Crossfit: اھو ڇا آھي ، فائدا ۽ نقصان ، سرڪٽ ٽريننگ ۽ ڪيئن تيار ڪجي
- ڪور عضلات: اهو ڇا آهي ، ڇا گهرجي ، مشق + سبق منصوبو
- ٽيباٽا ٽريننگ: وزن گھٽائڻ لاءِ 10 تياريون مشقون