ورزش کان اڳ وارم اپ: گرم ڪرڻ لاءِ 30 مشق + تيار منصوبو

تربيت کان پهريان وار اپ جسماني مشق جي لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ ورزش جو سيٽ آهي ، جيڪا توهان جي زخمين کان بچڻ ۽ جيتري قدر ممڪن طريقي سان مشق ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. وارم اپ جو بنيادي مقصد جسم جي حرارت کي بتدريج وڌائڻ ۽ عضلت جي حالت ۾ عضون کي گرم ڪرڻ آهي.

اسان توهان کي چونڊ مشق پيش ڪندا آهيونانهن جي گرمائش لاءِ ۽ انهن جي عملدرآمد جي لاءِ مربوط منصوبو تيار ڪيو. اهي مشق گهر ۾ ، راندين جي اسٽيڊيم يا جم ۾ ڪم کي انجام ڏيڻ جي برابر آهن.

ورزش کان اڳ گرم ڇو ڪريو؟

ورزش کان اڳ وارمنگ جو انجام ڏيڻ فٽنس ڪلاس جو هڪ اهم حصو آهي. سٺو وار اپ دل جي واڌ ويجهڙائي وڌائيندو ، رت ۾ گردش وڌائي ٿو عضلات ، غدودن ۽ لحميات ۽ توهان کي ذهني نقطه نظر سان تربيت جي لاءِ تيار ڪندو آهي. قطع نظر ته ڇا توهان ڪم ڪرڻ کان اڳ گرم ڪرڻ جي طاقت يا ڪاريو مشق ۾ مشغول ٿيڻ لازمي آهيو.

ورزش کان اڳ وارم اپ استعمال ڪريو.

  1. توهان عضلات ، لحميات ۽ تندن کي گرم ڪيو ٿا ، اهو انهن جي لچڪ کي بهتر بنائي ٿو ۽ زخم ۽ موچ جي خطر کي گهٽائي ٿو.
  2. ورزش کان اڳ وارم اپس سانگي کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي جيڪا تربيت دوران ڳري بار کڻندي آهي. جيڪڏهن توهان جي تياري ورزش نه ڪئي وئي ته زخم جو خطرو توهان جي جوڑوں.
  3. گرم عضلات بهتر طريقي سان دٻايو ويندو آهي ۽ هڪ ورزش دوران آرام ڪندا آهن ، تنهن ڪري ورزش دوران توهان جي طاقت ۽ صلاحيتون وڌيڪ هونديون.
  4. ورزش جي دوران نظام گرم جي سرگرمين کي گرم ڪرڻ لاءِ گرم ڪرڻ جي مشق: هي ورزش دوران دل تي لوڊ گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو.
  5. ورزش کان اڳ گرم رهڻ گردش کي بهتر بڻائي ٿو ، جيڪا توهان جي عضون کي آڪسيجن ۽ غذائي شيون سان ڀرپور ڪري ڇڏيندي. هي سيشن دوران برداشت کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪندو آهي.
  6. هڪ ورزش دوران توهان جو جسم هارمونز جي پيداوار کي توانائي جي پيداوار لاءِ ذميوار وڌائي ٿو.
  7. تربيت هڪ قسم جو دٻاءُ آهي جسم کان ، تنهن ڪري سٺو وار اپ توهان کي جسماني ذهني نقطو ڏسڻ ، همراه ۽ ڌيان کي وڌائڻ لاءِ تيار ڪري ڇڏيندو آهي.
  8. ورزش کان اڳ هلڪي وارم مشق دوران ايڊينالائن جو رليٽر رت جي رستن ۾ ڇڏيندي آهي ، توهان جي جسم کي جسماني محنت سان بهتر نموني منهن ڏيڻو پوندو.

ورزش کان اڳ هڪ سٺو وار اپ توهان جي دل جي نظام سان نه رڳو زخمين ۽ مسئلن کان بچڻ ۾ مدد ڏيندو ، پر وڌيڪ اثرائتي نموني سيکاريندو. جيڪڏهن توهان ورزش کي ڇڏي ڏيڻ چاهيو ۽ وقت بچايو ته بجلي جي لوڊشيڊنگ تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ لاءِ تڪڙو نتيجو ، پوءِ اهو غلط رستو آهي. ورزش کان پوءِ توهان جو جسم وڌيڪ بهتر ڪم ڪندو ، توهان وڌيڪ محنتي ۽ محنتي ٿي سگهندا ، جيڪو مستقبل ۾ گهڻي بهتر نتيجو ڏيندو.

متحرڪ وارم اپ کي بغير ڪنهن به مشق کان پهريان کڻڻ گهرجي: وزن سان گڏ طاقت جي سکيا ، ڊوڙ ، ڪاريو-ٽريننگ ، سائيڪلنگ ، ڪيڪ باڪسنگ ، ڊانس جي ورزش ، گهمڻ ، ورهائڻ ، ڪراٽيفٽ ۽ ڪنهن ٻئي راند بابت. مشق کان پهريان وارم اپ جي ضرورت آهي جئين ڪمري يا گهر ۾ (گلي تي).

ٽريننگ کان پهريان ماڻهو وارم اپ ڇو نٿا ڪن؟

ڪيترائي ماڻھو ورزش کان اڳ گرم يو پي ايس ايس نٿا ڪن ، اھو ھن کي وقت جو غير ضروري فضول سمجھندا آھن. توهان شايد دوستن يا واقفڪارن کان ٻڌو هو. "مان باقاعدي طور تي جم ۽ ڪاريو ورزش کي ماريو ۽ ڪڏهن به وارم اپ ۽ ڇنڊڇاڻ نه ڪيو. ڪو به پاڻ کي نقصان محسوس ناهي ڪيو ويو ”. ڪڏهن به ڪنهن جي ڪنهن سوال جي تجربي تي توجه نه ڏيو!

پهرين ، هر فرد پنهنجي پنهنجي قوت جي انفرادي سطح رکي ٿو ، توهان جي جسم جا ذخيرا ڪو به نٿو knowsاڻي. اھو ھڪڙو مھينا ، ٻه ، سال ۽ ڪجھه سالن تائين به نٿي ٿي سگھي ، آہستہ آہستہ وھڻ کپي ، پر اھو ڪيترو وقت تائين جاري رھي نامعلوم آھي. ٻيو ، فٽنيس تي اضافي ۽ تمام گهڻو متضاد معلومات جي لحاظ کان ، اسان مان ڪيترائي ۽ انهي ڪري تمام گهڻيون غلطيون اجازت ڏين ٿيون جيڪي صحت تي اثر انداز ٿين ٿيون. تنهنڪري گهٽ ۾ گهٽ ڪينن جي تجويز تي عمل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو _ هر ڪم ڪرڻ کان پهريان وارم اپ انجام ڏيو انهن مان صرف هڪ.

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته ذاتي تربيت ڏيندڙ ۽ ڪوچ گروپن کي گهٽ ۾ گهٽ وارم اپ وقت به نه ڏنو وڃي. پر توهان جي صحت لاءِ توهان پاڻ ذميوار آهيو ، تنهن ڪري ڪم ڪرڻ کان پهريان 10 منٽ اڳ لهو نه ٿيو ۽ ڪم کي انجام ڏيو. ايستائين جو ا today به توهان زخمي گھرو ، ياد رکجو ته ٽينڊو جو سرد ڳوڙهو يا ٻيو گندو زخم ڪنهن به وقت ٿي سگهي ٿو.

گهر جي ڪم ڪار سان صورتحال پڻ ساڳئي آهي ، جيڪي هاڻي وڏي مقدار ۾ پيدا ڪيا ويا آهن. عام طور تي پروگرام 20-30 منٽن لاءِ ڊزائين ڪيا ويندا آهن ، اعليٰ ملازمتن جي صورتحال ۾ ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ تمام ضروري آهي. ۽ يقينا ، اهڙن نن programsن پروگرامن ۾ ، وارم اپ جي بهترين صورت ۾ 2-3 منٽ ڏنا ويندا ، ۽ بدترين وارم اپ نه ڪرڻ لڳندي.

يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب

ڇا گرم اپ جي گهٽتائي جو ڇا خطرو آهي؟

تحقيق ڏيکاري ٿي ته صرف 5 سيڪڙو ماڻهو تربيت کان اڳ سٺي وارم اپ ڪن ٿا ، اها هڪ ڏا sadي افسوسناڪ انگ اکر آهي. ڪيترائي مشق ڪندڙ يقين رکندا آهن ته اهو وقت جو ضايع آهي ۽ جم ۾ ايترو محدود آهي. اچو ته هڪ ڀيرو ٻيهر ياد ڪريون جيسيتائين طبقن جي تاثير گهٽائڻ کان علاوه ورزش کان پهريان وارم اپ جي غير موجودگي جي خطرناڪ ٿي سگهي ٿي؟

  1. تربيت ڏيڻ کان اڳ وارم اپ جي غير موجودگي ۾ سڀ کان وڌيڪ عام مسئلو اهو آهي اسپينو. هڪ تمام ئي ناخوشگوار ۽ دردناڪ سنڊوموم ، جنهن کي تربيت ۾ هڪ وقفو وٺڻو پوندو.
  2. اڃا وڌيڪ پريشان ڪندڙ مسئلو آهي جوڑوں جو زخم. جيڪڏهن توهان ٿڌي گڏيل تي ڪيو ، اتي نقصان پهچائڻ جو وڌيڪ خطرو آهي. گڏيل جي صدمه جو خطرو نه رڳو بحالي جي مدت آهي ، پر اها چوٽ بعد هو پاڻ کي مسلسل ياد ڏياريندو. غير مناسب لوڊين جي ڪري اڪثر ڪري ڏڪندا آهن گھٹنے ، کلي ، ڪلهي ۽ هپ جو گڏيل.
  3. مناسب گرمائش جي بغير دل تي وڌيڪ لوڊشيڊنگ سبب شايد چڪرو يا چٻرا ڏڪار.
  4. تياري وارم اپ حصو کان بغير اوچتو تيز لوڊ ٿي سگھي ٿو هڪ تيز پريشر ٽپو ، جيڪو هائپر ٽائونشن ۽ هائپر ٽائونشن جي ماڻهن لاءِ برابر خطرناڪ آهي.

مشق کان پهريان وارم اپ جي اڏاوت

اهو مشق ڪرڻ کان پهريان وار اپ کي ادا ڪرڻ جو مشورو ڏنو ويو آهي گهٽ ۾ گهٽ 7-10 منٽ. جسم کي گرم ڪرڻ لاءِ جڳھ ھلڻ سان بھتر انداز سان گرم شروع ڪيو. پوءِ گڏيل مشقون ڪيو مشق ۽ متحرڪ مشقون مشڪون وڌائڻ لاءِ. ھڪڙي گرم وارين ڪارڊ مڪمل طور تي شدت جي مشق سان مڪمل ڪيو. وارم اپ بحالي واري سانس جي آخر ۾ ، هڪ گہری سانس ڪري رهيو آهي ۽ نڪرڻ.

ورزش 7-10 منٽ کان پهريان وارم اپ جي جوڙجڪ:

  1. جڳھ ھلندڙ: 1 منٽ
  2. آرٽيڪل مشق 2-3 منٽن
  3. متحرڪ وڌائڻ: 2-3 منٽن
  4. ڪاريو گرم ٿي ويو: 2-3 منٽن
  5. بحالي جي سانس: 0,5،1-XNUMX منٽ

آرٽيڪل مشق جوڑوں ، رڌن ۽ عضون کي چالو ڪري ٿو ، ان جي موبلائيزيشن کي بهتر بنائين ٿا ۽ گردشي ڏورن کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. متحرڪ ڇڪڻ توهان جي عضون کي وڌيڪ لچڪدار بڻائي سگهندا ، جيڪي انهن کي س theي ورزش کي ممڪن طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. ڪاريو وارم اپ جسم جي گرمي پد کي وڌائيندو ، رت جي گردش کي وڌايو ، توهان جي عضون کي اڳتي وڌائڻ لاءِ تيار ڪندو.

انهي جي ورزش سان توهان دل کي تيز رفتار ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪندا ، رت جي گردش کي تيز ڪيو ، نرم ڪيو جسم جا عضوا و Wندا. هڪ مناسب وارم اپ کانپوءِ جسم خوشگوار گرمائش کي spreadهليندو آهي ، توهان پاڻ کي سوڙهو ۽ مڪمل توانائي محسوس ڪندا. جيڪڏهن ورزش توهان منصوبابندي ڪرڻ يا تڪرارن کي وڌائڻ جي منصوبابندي ڪئي ، ته آخري ڪاريو وار اپ اپ کي 5-7 منٽن تائين وڌائي سگهجي ٿو.

ورزش کان اڳ وارين شڪل کي گرم ڪرڻ ۽ ورزش کان وڌڻ کانپوءِ پريشان نه ڪيو. ورزش ۾ توهان جو مقصد عضلات ۽ جوڑوں کي گرم ڪرڻ ، رت جي گردش وڌائڻ ۽ جسم کي زور ڏيڻ لاءِ تيار ڪرڻ آهي. گرم اپ سست ۽ جامد هجڻ گهرجي ، توهان کي سٺو گرم ڪرڻ گهرجي. هڪ ورزش کان پوءِ ، توهان بيزاري سان سانس وٺي ، منهنجي دل جي رفتار گهٽائي ۽ جامد ٻارڻ واري مشق انجام ڏيو.

ڪم جي طاقت کان پوء مشق جاري آهي

ورزش کان پهريان يونيورسل وار اپ: 7 منٽ [فٽنيس گرل فرينڊ]

تخليق ڪرڻ

گرمائش جي اهميت جو اندازو لڳائڻ مشڪل آهي تربيت جو هڪ بنيادي حصو آهي پهرين ، مشق کان اڳ سٺي گرمائش زخمن جي خطري کي گهٽائي ٿي. ٻيو ، گرم گرم عضلتون وڌيڪ موثر طريقي سان ڪم ڪن ٿا. گرم اپ ۾ مشق جو مڪمل ۽ ڌيان وارو انداز شامل هجڻ گهرجي جيڪو توهان جي جسم کي مشق لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڏي.

قدم 1: جڳھ تي ھلڻ

زمين تي هلڻ سان گڏ وارم اپ بهتر آهي ، جسم کي گرم ڪرڻ لاءِ ٿورڙي ۽ متحرڪ ڇڪڻ دوران عضون نه ڪ pullڻ. هلڻ دوران توهان جي نبض ٿورو وڌي وئي آهي ، ۽ جسم جو گرمي پد وڌي ويندو. ٻئي مشق تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ انجام ڏيو.

1. گوڏن ڀر ڪرڻ سان هلڻ

موقعي وارم تي وارم سان هلڻ شروع ٿيو. پنهنجا گوڏن ڀريو ، هڪٻئي سان گڏ پنهنجا هٿ slرندا جسم سان گڏ. وڌيڪ نه ڪر ، ورزش شروع ڪريو ، آرام واري رفتار.

ڪئين ڪجي هر هڪ ٽنگ تي 10 ڪوڙا لفٽ آهن.

2. هٿن ۽ گوڏن کي کڻڻ

۽ هڪ ٻيو نرم هڪ گرم گرم مشق. گوڏن کي وڌائڻ جاري رکو ، پر هاڻي هٿن جي ڪم ڏانهن رخ ڪيو. پنهنجو مٿو مٿي جي مٿي تان مٿي ڪيو ۽ خم جو ڪ byڻ سان هيٺ.

ڪئين ڪجي هر هڪ ٽنگ تي 10 ڪوڙا لفٽ آهن.

اسٽيج 2: گڏيل جمناسٽڪ

آرٽيڪل جمناسٽڪ ورزش کان اڳ وارم اپ جو هڪ لازمي حصو آهي ، جيڪڏهن توهان مستقبل ۾ گڏيل مسئلا نٿا چاهيون. گڏيل مشقون عام طور تي مٿي کان هيٺ ڪرائين ، گردن کان شروع ۽ پيرن سان ختم ٿيڻ ، پر مشق جي حڪم جو اصل ڪردار راند نه ڪري رهيو آهي. گھمڻ واري مشق ياد رکو ته گھڙيال ۽ گھڙي وار وانگر ٻئي ڪوشش ڪندا.

آرٽيڪل مشق فائدي مند ثابت ٿيندا ، رستي کان ، هميشه وانگر صبح جو عام مشق.

1. سر موڙيندو آهي

گردن سان تربيت کان اڳ وارم اپ شروع ڪيو. پنهنجي سر کي سا rightي طرف-کاٻي طرف-کاٻي طرف موٽايو ، اوچتو ڪو حرڪت نه ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي. اگوڻ جو سر وري نه اڇليو آهي.

ڪئين ڪجي هر طرف ۾ 5 موڙ لاءِ.

2. ڪلهن جو گردش

پنهنجي هٿن کي پنهنجي ڪنارن ڏانهن هيٺ ڪيو ۽ ڪلهن جي گردش جي حرڪت کي هڪ دائري ۾ ڪرڻ شروع ڪيو. تدريجي طور تي شدت وڌاء ، پنهنجي ڪلهي جي گڏيل کي سٺو ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار)

3. ڏاڪڻ جي گردش

ورزش کان پهريان يقين رکيو وڃي ته خم جا جوڑوں کي گرم ڪرڻ گهرجن جيڪي مٿي جسم جا مشق دوران وڏي دٻاءُ رکن ٿيون. هن کي ڪرڻ لاءِ ، پنهنجا هٿ parallelيرائي منزل ڏانهن وڌا ۽ هن جي earنگهن جي گردش يڪي حرڪت ڪيو.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار)

4. هٿن جو گردش

هٿ جي گردش سان تربيت ڏيڻ کان اڳ گرمائي جاري رکو. پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي مٿان بلند ڪيو ۽ انهن کي rotهلائڻ شروع ڪيو ، بهتر ڪڻڪ جو گڏيل. پنهنجي هٿن کي وسيع ۽ ويڪرائي هلائي ، گردش سست نه ٿيڻ گهرجي.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار)

5. کلائي جي گردش

جيڪڏهن توهان هٿيار تربيت ڪئي يا تختن کي ڌڪيو ۽ UPS ـ پش پيس ڪيو ، ورزش ڪلائي جوائنٽ ڪرڻ کان پهريان بهتر ڪرڻ نه وساريو جيڪو ڳري بار آهي. ائين ڪرڻ لاءِ پنهنجا هٿ خم تي موڙيو ۽ توهان جي کلائي کي دائري ۾ toيرائڻ شروع ڪيو.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار)

6. pelvis جي گردش

پنهنجي هٿن کي ڪلهي تي رک ، پير ڪلهن کان وڌيڪ وڌائينديون. ھاڻي پنھنجو ڪوپ دائري ۾ گھرايو asڻ ته ڪو حلقو buttوٽو ڪ tryingڻ جي ڪوشش ڪري. پير فرش تان نه کڻڻا آهن ، گردش بيضوي جي حرڪت سبب ٿئي ٿي ۽ ڪيس جي ڪري نه.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار)

7. پيرن جو گردش

هٿ کمر تي ويٺا آهن ، پير هڪٻئي جي ويجهو. ھڪڙي ٽنگ کي فرش کان ٻاھر ڪ andو ۽ ان کي دائري ۾ گھمڻ شروع ڪيو ، ھپ گڏيل کي لچڪايو. گھڙي وانگر ھڪڙي دائري بيان ڪري ٿي ، تورس مستحڪم رھندو آھي.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار) سا theي ۽ کاٻي ٽنگ تي.

8. گھٹنن جو گردش

پنهنجي جسم کي ڇڪيو ٿورو گوڏن ڀر ۽ پنهنجي ڳجهه تي رکي. هاڻي گوڏن کي گھرايو ، ہیلز فرش تان نه ڪ areيا وڃن. گھٹنے جي جوڑوں کي گرم ڪرڻ لاءِ هي بهترين ورزش آهي جنهن کي تربيت دوران ڳرو بار ملندو آهي.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار)

9. گردش اسٽاپ

اٿي بيٺو ، پنهنجا هٿ توهان جي وات تي رکيا. پنهنجا گوڏن تائين بلند ڪريو. ھاڻي توھان جي پير کي گھمايو ، سٺو لچڪدار گڏيل. صرف پير ، گھمڻ ۽ پير کي اڃا تائين سمهڻ جي ڪوشش ڪريو.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار) سا theي ۽ کاٻي ٽنگ تي.

اسٽيج 3: متحرڪ وڌائڻ

گڏيل مشق کان پوء مختلف عضلات جي متحرڪ وڌائڻ جو مرحلو آهي. هتي توهان ورزش کان اڳ ڪرڻ لاءِ وڌيڪ زوردار ورزش جو انتظار ڪري رهيا آهيو جيڪا توهان جي جسم کي دٻاءُ لاءِ تيار ڪندي.

1. ڪنڊا ، پٺي ۽ سينه لاءِ ٻارڻ وارا هٿ

اٿي بيهي پيرن سان گڏ ڪلهي جي چوٽي سان. هٿ وڌائي ۽ منزل ڏانهن متوازي. پوءِ هٿن کي پار ڪري ، سينه تي رک. هن مشق دوران گرم ڪرڻ کان اڳ ، توهان کي ڪلمي بلڊ جي وچ ۾ هڪ خوشگوار واڌ محسوس ٿئي ٿي.

ڪئين ڪجي 10 بيانات

2. ڊيلٽا ۽ ڪلهي جي جوڑوں لاءِ الائي ڪهاڙيون

اُٿي بيٺي بيهي رهي ، پنهنجا ڪنڌ درست انداز سان موڙيو ۽ انهن کي فرش ڏانهن متوازي طرف وڌو. هٿ ٻئي سان گڏيو. پوءِ الهي کي withoutيرڻ کان سواءِ ڪنارن تائين باهه پکيڙي ٿو. ڪم کي ڪلهي جي ڳن jointsڻ ۽ ڏتن ۾ تنگ ڪرڻ (ڪلهي جي عضلات) ۽ تراشي (هٿن جي پٺي ۾ عضلات).

ڪئين ڪجي 10 بيانات

3. biseps ۽ triceps لاءِ هٿيارن جو جڙڻ

هي مشق ڪرڻ کان اڳ گرم ڪرڻ جو هڪ تمام سادو طريقو آهي جيڪو توهان جي بازو واري عضون کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو - biceps ۽ triceps. هن کي ڪرڻ لاءِ ، سڌو پوئتي سڌو هٿ وٺو ۽ وڌ کان وڌ امپاليز ۾ هٿن کي bهلائڻ ۽ نه جهڪڻ شروع ڪيو.

ڪئين ڪجي 10 بيانات

4. غائب ۽ ترچيل عضون لاءِ موڙ

پيرن سان سڌو پيرن سان اٿي بيٺو. هٿن فرش جي متوازي کي وڌايو. جسم کي کاٻي ۽ سا rightي طرف rotيرائڻ لاءِ متبادل طور شروع ڪيو. گردش جسم جي گردش جي سبب هجڻ گهرجي ، ۽ pelvis کي نه گھمائڻ گهرجي. اها مشق پيٽ جي عضون کي گرم ڪرڻ لاءِ ڏا usefulي مفيد آهي.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي

5. غائب ۽ theاڙهي عضلات جي پاسي کي ڇڪايو

غير موجودي ۽ ڏوري جي عضون جي هڪ ٻيو موثر مشق. پنهنجي هٿن کي بيلٽ تي رک ۽ متبادل وار ڪرڻ وارا سا alternي ۽ کاٻي پاسي ڪرڻ شروع ڪريو ، هن جي اوچي هٿ ڏانهن وڌندي. اهو مشق سٺو آهي ته پريشاني کان واپس ۽ relيري جي ڀ toڻ کي ختم ڪرڻ.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي

6. پٺي ۽ ڳچيءَ لاءِ موڙيندڙ

اها هڪ بلڪل سادي ۽ انتهائي موثر ورزش آهي ، نه رڳو ورزش کان اڳ کي گرم ڪرڻ لاءِ ، پر اسپائن جي آرام لاءِ. اهو ڪري سگهجي ٿو ، جيڪڏهن توهان پٺي تي ڇڪڻ ۽ سختي محسوس ڪيو. هڪ گهٽ واري گابي ۾ ويهو ، هٿن کي ڪپڙن تي رکي ، پوئتي جي ننionڙي ٽڪر ۾. گولن ۾ اسپائن کي گول ڪيو ، اسڪواٽ جو ٿورو کڻڻ. وري ٻيهر ، پنھنجي پٺيءَ کي آرڪي ڪيو.

ڪيئن ڪجي: 7 رڪاوٽون

7. پھاڪن ۽ ڪلھن لاءِ جھلڻ ۾ ٽائل

هڪ گهڙي سومو اسڪواٽ ۾ نازل ٿيو ، ٿورو پوئتي ڇڪي ، هٿن تي گوڏن ڀر. پهرين هڪ پير ڇڪڻ شروع ڪيو ، پوءِ ٻئي. هن مشق کي متحرڪ ۾ تربيت کان اڳ گرم ڪرڻ جو هي مشق ڪيو.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي

8. موڙ سان فرش تي جھڪڻ

هٿن سان وڌايل ، پيرن سان وڙهي سڌو سنئون. فلپ کي فرش ڏانهن ڪرڻ شروع ڪيو ، جسم کي turningيرائڻ ۽ منزل کي هڪ هٿ کان پوءِ ٻئي هٿ سان ڇڪڻ جي ڪوشش ڪرڻ شروع ڪيو. پنهنجي پٺي کي سڌي رکو ، ڳچي کي تنگ نه ڪريو ، ڪلهي کي ڪنن تان ڪ awayيو.

ڪئين ڪجي هر طرف 5 کي موچيندو آهي

9. هٿن کڻڻ سان گڏ اسڪاٽ

پنهنجي ٽنگن کي وڏي پيماني تي spreadهلائي ڇڏيو ۽ توهان جي ڪلهن تي پنهنجا هٿ وڌائي. فرش کي ھيٺ لھي ڇڏيو ، فرش تي متوازي ران تائين رھڻ تائين. هٿ synڻا همراهه سان هلن ٿا ، سيهات سان گڏ هيٺ ڏڪڻ تي. اسڪواٽ دوران گوڏن ڀر کي پير نه رکو ۽ پنهنجي هيل کي فرش تان رکين.

ڪئين ڪجي 10 اسڪوٽس

جيڪڏهن توهان تربيت کان پهريان وارم کي گرم ڪرڻ جي لاءِ هن مشق کي آسان ڪرڻ چاهيو ٿا يا نه ئي توهان ٽريننگ جي رٿابندي ڪريو ٿا ، توهان پروپريڊڊ انجام ڏئي سگهو ٿا

10. ٽنگن کي گرم ڪرڻ لاءِ آ lريون

توهان جي پيرن کي وڏي پيماني تي spreadهلائي ڇڏيو ، هٿ هن جي سيني جي ڀرسان ڀريل. جسم تي وزن tingيرائڻ شروع ڪيو ، سا legي ٽنگ تي منزل ڏانهن متوازي. پاسي واري لنججي ۾ غرق ٿيڻ. کاٻي پاسي مڪمل طور تي وڌندي رهي ٿو. ان کان پوء سڌو سنئون ۽ کاٻي پاسي جي هڪ لانگ ڪريو. ورزش کان پهريان هڪ پير کي گرم ڪرڻ جي معيار کي گرم ڪرڻ جي پاسي ۾ رڻ.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي

11. ٽنگن کي گرم ڪرڻ لاءِ L Lڙا

اٿي بيٺا ڪنڌ سان پيرن سان سڌو سنئون. ڪنگڻ واپس ڪرڻ شروع ڪيو ، ان سان گڏ هن جي مٿي جا هٿ مٿي ڪري ڇڏيا. اختياري جزوي رينج جي مشق جي تربيت کان اڳ وارم اپ ۾ وار جي اڳيان صحيح زاويه تائين اختياري. جيڪڏهن توهان کي بيلنس رکڻ ۾ مشڪل آهي ، هپس تي هٿ رکي سگهو ٿا يا ڀت يا ڪرسي تي ويهي رهي رهيا آهن.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي

جيڪڏهن توهان هن مشق کي سهولت ڏيڻ چاهيو ٿا يا نه توهان سخت ٽريننگ جو منصوبو ٺاهيو ، توهان پوليوويني کي انجام ڏئي سگهو ٿا.

12. ران جي پوئين پاسي ڏانھن

پنهنجي سا handي هٿ سان گڏ وڙهي ، پنهنجو کاٻي بازو کي پنهنجي ڪلهي تي رکي. سا legي پير هڪ پير اڳتي جي سڻڀ تي رکيا ۽ مڪمل طور تي سڌو. ان کان پوء سا legي پير ڏانھن سڌي سنئين طرف جھڪيو ، کاٻي سا theي جي کاٻي هٿ کي ڇڪي. کاٻي پير گھٹنے تي جھڪو ٿيو. پوئتي ران ، هيمرنگنگ ۽ گابي جي پوئتي ۾ محسوس ڪيو.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي

13. چوڪن کي اڳتي وڌڻ لاءِ پيرن کي مٿي ڪرڻ

اٿي بيٺو ، بازو جھڪيو ۽ سندس ويجهو رکو. مٿي کي هڪ پير جو گوڏن ڀريو ۽ هن جي هٿن کي هن جي سينه ڏانهن ڇڪي. گونٽل عضلات ۾ تناو محسوس ڪريو. وري اصل پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ هن جي ٻئي ٽنگ تي سخت ڪيو.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي

14. پير چوڪنڊو کي وڌڻ لاءِ لفٽ ڪندو آهي

اٿي بيٺيو ، هٿ lowerيرڻ سان گڏ. هڪ ٽنگ موڙيو ۽ پنهنجي هٿ کي پيرن ڏانهن ڇڪيو وڃي. هڪ سيڪنڊ تي بيهڻ ، چوڪنڊو لڳڻ وارو (انتھائي ران). وري شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ پنهنجو پاسو ٻئي پير کي چوڪن ڏانهن ڇڪيو.

ڪئين ڪئين هر طرف ۾ 5 ورجائي

قدم 4: ڪاريو وارم اپ

وارم اپ جي آخري مرحلي ۾ اسان جسم جي گرمي پد کي وڌيڪ گرم ڪرڻ لاءِ ڪجهه ڪاريو مشق ڪنديون. مشق جي رفتار ۽ شدت توهان وڌائي سگهو ٿا يا گهٽتائي ڪري سگھوٿا حتمي ڪارڊ جو وارٽ اپ 2-3 منٽ آهي. مشق جي رفتار ۽ رفتار هن جي صلاحيتن تي نظر اچن ٿا.

1. ظاهري شينهن سان جڳهه ۾ هلڻ

اٿي بيٺس ، بازو گوڏن تي ، کجيز اڳتي وڌڻ جو. جاءِ ۾ هلڻ شروع ڪيو ، ٽنگون بلند ڪرڻ ، هٿ آزادانه جسم سان حرڪت ڪرڻ لڳا. پير ڊ schڻ وانگر آھن جيئن توھان چوٽي تي سندس واري کي مارڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو.

ڪئين هلڻ 15 ٽنگ تي هر پاسي کڻڻ

جيڪڏهن توهان نه ڊوڙيو ، تيز رفتار تي جڳهه تي هلندا ، گوڏن کي وڌائيندي (ورزش # 1 پهرين اسٽيج ۾).

2. جمپنگ رسي

اٿي بيٺو ، باهه کي خم خم تي ۽ پاسي ڏانهن spreadڻ ته رسيءَ کي جهليو. ہلڪي ۽ نرم جمپنگ جيڪس مان لطف اندوز ٿيو ، جمپنگ رسي کي تخليق ڪيو. اسان کي تمام گهڻو جلدي جڙڻ نه گهرجي ، ا stillڪلهه اها ٽريننگ کان اڳ وارو وار اپ آهي ، نه ته ٽريننگ.

ڪيئن ڪجي: 30 جمپنگ

جيڪڏهن توهان جمپنگ نه ڪيو ، پوءِ تيز رفتار تي جڳهن تي هلڻ جاري رکو ، انهن جي هڏن کي بلند ڪندي. هن جي هٿن جي ڪم ڏانهن رخ ڪريو ، انهن کي مٿان ۽ مٿي هلائڻ (ورزش # 2 پهرين اسٽيج تي).

3. نسلن جي هٿن ۽ پير کي کڻندو آهي

توهان کي لازمي طور تي پيرن سان بيهڻ گهرجي. ٻرندڙ ، وڏي پيماني تي legsيرايون ۽ پنهنجي هٿن کي توهان جي مٿي مٿان رکجي. پنهنجا گوڏن ٿورڙو رکو. زمين کي نرم طور تي پنهنجي پيرن تي بيٺل جوڑوں تي دٻاء گهٽائڻ لاءِ. پھلانگھيو جي تال ۾. اهڙي جمپنگ جمپنگ جڪ کي سڏيو ويندو آهي ، ۽ اهي گرم رهڻ ۽ ڪنهن ڪاريو ڪم لاءِ گرم هوندا آهن.

جيڪڏهن توهان جمپ نه ڪيو ، بدران ostavlyaite ٽپو ڏيڻ بدران ، پهرين پير ، پوءِ ٻيو. هٿ moveيري بيهن ٿا.

ڪيئن ڪجي: 30 جمپنگ

قدم 5: سانس جي بحالي

هميشه ياد رکيا قلب واري مشق ڪرڻ کان پوءِ ، هڏن کي ٽوڙيو ۽ 30 کان 60 سيڪنڊن تائين خارج ڪريو. هيٺ ڏنل مشق مان هڪ چونڊيو يا انهن ٻنهي کي انجام ڏيو.

1. جھلڻ سان سانس کي بحال ڪريو

پنهنجي سر مٿان سڌا هٿ بلند ڪريو ۽ هڪ عظيم سانس وٺو. ختم ٿيڻ تي ، پنهنجي جسم ۽ هٿن کي ڇڪيو ، گهرو سينه سان گندو سانس آڻيندي. دل جي شرح گهٽائڻ وانگر محسوس ٿيو ۽ تيز سانس کي آرام ڪري ٿو.

ڪئين ڪئين 10 موڙيندڙ

2. اسڪاٽ سان سانس کي بحال ڪريو

هي مشق انهن ماڻهن لاءِ وڌيڪ موزون آهي جيڪي پوئين مشق وانگر سر کي ڇت تي چاڙهڻ جي حالت محسوس ڪندا آهن. ڏا breathو ساهه کڻڻ سان گڏ هٿن سان سينه تي بيهي رهيو. هڪ گهڻي گڻ تي زور ڀريو ۽ پنهنجي هٿن کي مٿي کان مٿي بلند ڪريو.

ڪئين ڪئين 10 موڙيندڙ

قدم 6: خاص گرم اپ

جيڪڏهن توهان وڌيڪ وزن سان طاقت جي تربيت انجام ڏيو ، ته پوءِ پڻ ڌيان ڏيڻ جو يقين رکجو خاص مشق. اهو مقصد پيش ڪن ٿا ته عضون کي گرم ڪرڻ جو ڪم جيڪو فعال طور تي تربيت ۾ شامل ٿيندو. خاص ورزش جي فريم ورڪ ۾ توهان کي مشق ڪرڻ گهرجي ته بنيادي پيچري کان ، پر بغير وزن جي بغير يا هلڪو وزن سان (20-30 ٪ وڌ کان وڌ).

هتي پيش ڪيل ورزش جي هڪ مثال آهي. اچو ته چوندا آهن ته توهان وٽ هڪ شيڊيول اسڪاٽٽ آهي جنهن جو وزن 80 ڪلوگرام آهي. تنهن ڪري ، هن مشق کان پهريان ، توهان پنهنجي وڌ کان وڌ وزن جي 10-15 سيڪڙو جي وزن سان خالي فريٽ بورڊ يا فنگر بورڊ سان 20-30 دهرائڻ جي گندي طريقي سان ڪرڻ گهرجي.

ورزش کان پهريان ورزش کان پهريان يا مشق کان اڳ خاص گرم اپ ، لازمي طور تي ڪيو وڃي. توجه ، خاص گرم اپ بدلايو نٿو ڪري تربيت کان پهريان جنرل وارم اپ! اهو صرف سبق جي سڀني مرحلن مان آهي ، پر تمام اهم پڻ آهي.

اسان هڪ ڀيرو ٻيهر زور ڀريو ، اهو خاص گرم اپ عام طور تي ڪيو ويندو آهي ، نه ان جي بدران.

رن يا ڪارڊ کان اڳ ڪيئن وڇوڻو آهي؟

ڪئين رن کان اڳ گرم ڪئين ڪجي يا ٻيو ڪارينو ٽينيروووڪي؟ انهي صورت ۾ ، عمل مڪمل طور تي هڪ ئي اسڪيم آهي: هلڪي ڪارٽو 2 منٽ جي گرمائش (جڳهه تي هلڻ ، آسان جمپنگ رسي) ۽ پوءِ آرٽیکل مشق + اسٽينڊنگ. ۽ صرف انهي کان پوء سڌو ڪاريو ورزش تي اڳتي وڌڻ ، تدريجي شدت وڌائي.

ڪيترائي ماڻهو اهو سمجهندا آهن ته گرم ٿيڻ لاءِ ڪاريو ورزش کان اڳ اهو ضروري ناهي. بهرحال ، اهو غلط آهي. مشق ، جوڑوں ، دل کي ڊوڙڻ ۽ جمپنگ دوران سنگين لوڊ ملي ٿو ، تنهن ڪري بغير وارم اپ ڪرڻ تمام خطرناڪ آهي. صرف هلندي ، ۽ آهستي آهستي شدت وڌائي ٿو جوڑوں ۽ عضون کي گرم ڪرڻ واريون مشقون ڪرڻ کانسواءِ! ڪارڪردگي ورزش کان پهريان گڏيل مشقون ۽ وڌائڻ کي يقيني بڻايون.

گرم اپ ۽ تيار ۽ هلائڻ ۽ ڪارڊ جي هيچ ڪرڻ لاءِ تيار

ورزش کان اڳ گرمائش جي خاصيت.

  1. مٿي کان مٿي تائين ورزش (ڳچي ، ڪلهي ، هٿ ، سينه ، پوئتي ، بنيادي ، پير). پر اهو بلڪه گرم مشق جو روايتي طريقو آهي ، مشق جي حڪم جو اصل ڪردار راند نه ڪري رهيو آهي.
  2. وارم اپ هڪ متحرڪ پر نرم قدم هجڻ گهرجي. توهان جو مقصد نرم گرم لڳائڻ ۽ وڌيڪ تيز لوڊ ڪرڻ جي تياري آهي. توهان کي ڪم ڪار مان س warmو گرم محسوس ڪرڻ گهرجي ، پر ان تي وڌيڪ نه ڪريو.
  3. گرم اپ کي شروع ڪرڻ لاءِ سست رفتار ۽ رفتار جي نن rangeڙي جزن سان هئڻ گهرجي ، تدريسي ۽ طول و عرض کي بتدريج وڌائي.
  4. ڊگهي جامد احاطي کان پاسو ڪريو ، تربيت کان اڳ وارم اپ ۾ متحرڪ مشقون شامل ھجن. ورزش کان پوء ٿڪڻ سان پريشان نه ٿيڻ ، جنهن جي دوران 30-60 سيڪنڊ تائين هڪڙو پوزيشن ۾ منجمد ٿيڻ گهرجي.
  5. گهر يا جم ۾ تربيت کان اڳ وارم اپ دوران ، اوچتو حرڪت کان پاسو ڪيو ، مشق آساني سان ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو جوڑوں ۾ درد يا تڪليف کي روڪڻ ناممڪن آهي (جوڑوں ۾ ڪاوڙجي سگهي ٿي ، اهو ڊبل آهي).
  6. جيڪڏهن توهان ٿڌي ڪمري ۾ آهيو (يا ٻاهرئين پاسي) ، پوء مهرباني ڪري وڌيڪ تيز حرڪت وارا ڪپڙا گرم ڪريو يا 15-20 منٽ تائين گرم وڌائي.
  7. جيڪڏهن توهان اهو knowاڻو ٿا ته ا the جسم جي ڪجهه حصي کي خاص طور تي شدت سان تربيت ڏيندو ، جڏهن توهان ورزش ڪندي خاص توجه ڏيندا. مثال طور ، ڏينهن جي تربيتي ڏينهن ۾ هپ ۽ گھٹنے جوڑوں جي چ thoroughي طرح ميش ڪرڻ ۽ ٽانگن ۽ چوٽين جي عضون کي چٽيو
  8. جيڪڏهن توهان جم ۾ آهيو ، ڪارڊ وارم اپ ٽرممل يا هڪ يلدياتي ٽرينر استعمال ڪري سگهي ٿو. هميشه هڪ سست عارضي سان شروع ٿيو ، نبض آهستي آهستي اڀرڻ گهرجي.

ويڊيو وارم اپ ڪرڻ کان پهريان تربيت لاءِ

جيڪڏهن توهان ورزش کان پهريان گرم اپڊيٽ جي ضرورت آهي ، ته پوءِ توهان کي پيش ڪريو 6 مختصر وڊيوجيڪا توهان کي گرم ڪرڻ ۽ ڳري لوڊ لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. پروگرام گذريل 5-10 منٽ ۽ مرد ۽ عورت ٻنهي لاءِ موزون آهن.

روسي ۾ گرم لاءِ وڊيو

1. 7 منٽ لاءِ يونيورسل ورزش کان اڳ واري ورزش

2. 7 منٽن تائين اڳئين ورزش کي گرم ڪريو

3. 8 منٽن تائين اڳئين ورزش کي گرم ڪريو

انگريزي ۾ وارم اپ جي لاءِ ويڊيو

1. 5 منٽ س Bodyل جسم وارم اپ ورزش

2. 5 منٽ جلدي وارم اپ ڪاريو ورزش

3. 10 منٽ پري ورزش وارم اپ

توهان جتي به آهيو: گهر ۾ ، گلي تي يا جم ۾ ، تربيت کان پهريان وارم اپ کي يقيني بنايو ، ۽ پوءِ جسماني سرگرمي توهان کي خوشي ، فائدو ۽ نتيجو آڻيندي.

پڻ ڏسو:

يوگا ۽ وڌائڻ

جواب ڇڏي وڃو