هٿَ فٽنيس

طاقت جي تربيت جو ماهر، IFORM ميگزين جو صلاحڪار جولين فيلڪس واعدو ڪيو ته 28 ڏينهن کان پوءِ توهان جي هٿن جي پٺي وڌيڪ لچڪدار ٿي ويندي، 6 هفتن کان پوءِ توهان جا هٿ وڌيڪ خوبصورت ٿي ويندا، ۽ 9 هفتا کان پوءِ (يا ٿورو وڌيڪ جيڪڏهن توهان کي محسوس ٿئي ته) subcutaneous fat layer)، توهان کي قانوني طور تي پنهنجن هٿن تي فخر ٿيندو.

راندين جي سامان جا طريقا

1) مشق بال

• سٺي معيار جي بال جي ضرورت آهي ۽ اهو گهربل آهي ته سطح مڪمل طور تي هموار نه هجي.

• بال کي چڱيءَ طرح ڦاٽل هئڻ گهرجي، پر ايترو نه ته ان تي پنهنجي پٺيءَ سان ليٽي، توهان ان کي ڦٽو ڪري ڇڏيو.

• صحيح بال جي سائيز چونڊيو:

قطر = توهان جي اوچائي

45 سينٽي = هيٺ 155 سينٽي

55 سينٽي = 155-171 سينٽي ميٽر

65 سينٽي = 171-186 سينٽي ميٽر

75 سينٽي = 187-198 سينٽي ميٽر

2) ڊبل

ٽريننگ جي شروعات ۾، 2 يا 3 ڪلو ڊمبلز جو هڪ جوڙو توهان لاء ڪافي هوندو. جڏهن توهان مضبوط ٿي ويندا آهيو، توهان شروع ڪري سگهو ٿا 4 ڪلو ڊمبيل سان مشق. هڪ سيٽ خريد ڪريو جنهن ۾ ڊمبلز جي وزن کي هٽائڻ واري ڊسڪ استعمال ڪندي ترتيب ڏني وئي آهي.

3) هڪ ڪرسي جنهن جي پٺي، هڪ ڀت يا ونڊو سلي جنهن تي توهان رکي سگهو ٿا.

1-3 هفتن لاء ٽريننگ اسڪيم 

مشق صلاح

عمل جي رفتار: پنهنجا هٿ اٿاريو، آهستي آهستي ٽن تائين ڳڻيو، گهٽجڻ - پنج تائين.

عمل جي دوران سانس وٺڻ: پنھنجن ھٿن کي اٿارڻ / دٻائڻ، ھميشه ٻاھر ڪڍو، ھيٺ ڪريو / آرام ڪريو پنھنجي ھٿن کي.

ڪرسي پرنٽ

هن مشق لاء توهان کي هڪ مستحڪم ڪرسي جي ضرورت پوندي. سيٽ جي ڪنارن کي سڌو هٿن سان پڪڙيو، کجيون اڳيان. پيرن کي ٿورڙي ڌار ٿيڻ گهرجي، گوڏن کي 90 درجا تي ڌڪيو وڃي. پنھنجو وزن پنھنجي ھٿن تي رکو ته جيئن توھان جا بٽ سيٽ کي نه ھچن. پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو، پنهنجي کلون کي تقريبا 90 درجا جي زاوي تي موڙي. پنھنجي پٺي ۽ مٿو سڌو رکو جيئن توھان ھيٺ لھي وڃو. ھيٺ لھي وڃو ۽ مٿي ڪريو، پنھنجي ھٿن کي موڙي ۽ سڌو ڪريو.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: پنھنجن ڪلھن کي اڳتي وڌايو، کڻڻ وقت پنھنجي ڪَنيءَ کي آرام ڪريو، ھيٺ ڪرڻ وقت اڳيان جھڪو، پنھنجو مٿو اڳتي جھڪايو.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: triceps.

مٿي جي ٻاھران ڊمپس سان ھٿن جو وسعت (ڪھڻون متوازي لڳل آھن)

جمناسٽڪ بال تي ويھي رھيو. ٻنهي هٿن سان هڪ dumbbell وٺو. توهان جي مٿي جي پوئتي توهان جي اسپائن سان گڏ هجڻ گهرجي. ڊمبل کي پنهنجي مٿي تي مٿي کڻو، ڪوشش ڪري توهان جي ڪلهن کي هڪ ٻئي سان متوازي رکڻ جي ڪوشش ڪريو. پوءِ پنهنجي مٿي جي پويان ڊمبل کي هيٺ ڪريو ته جيئن توهان جون کلون 90 ڊگرين جي زاويه تي مڙي وڃن.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: ڊمبل کي تمام گهٽ هيٺ ڪريو، هڪ حرڪت ڪريو، هٿن جي سڀني عضون کي استعمال ڪندي. صرف توهان جي triceps ڪم ڪرڻ گهرجي.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: triceps.

فرانسيسي بال پريس

جمناسٽڪ بال تي ليٽيو ته جيئن توهان جا ڪلها، ڳچيءَ ۽ نيپ بال تي هجن. پنھنجي پيرن کي فرش تي رکي پنھنجي گوڏن کي جھليو. پنھنجي پٺي کي فرش ڏانھن افقي رکو. پيٽ جي عضون کي تنگ ٿيڻ گهرجي. هر هٿ ۾ dumbbells وٺو ۽ انھن کي مٿي کڻو. پنھنجن ھٿن کي ڊمبيلن سان پنھنجي ڪلھن ڏانھن ھيٺ ڪريو (توھان جي ھٿن کي سست ٿيڻ گھرجي، نه گرڻ!) ۽ انھن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڌايو. توهان کي پنهنجي ڪلهي جي پٺي تي عضلات جي حرڪت محسوس ڪرڻ گهرجي.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: پنهنجا هٿ ڊمبلز سان مٿي کڻو، مڪمل طور تي پنهنجي ڪلهن کي وڌايو.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: triceps جي اندرئين پاسي.

ڊمبل جي واڌ

ھڪڙي ھٿ کي ڪرسي يا ورزش بال تي رکو. پنهنجي پٺيءَ سان اڳتي وڌو سڌو، گوڏن کي ٿورڙو موڙيو. توهان جي ٻئي هٿ ۾ هڪ dumbbell وٺو. ڪلهي جي پٺيءَ کي پٺيءَ جي برابر هجڻ گهرجي، ڪُنيءَ کي مضبوطيءَ سان جسم ڏانهن دٻايو وڃي ٿو. ھن شروعاتي پوزيشن کان، پنھنجي بازو ھيٺ ۽ پوئتي سلائڊ ڪريو.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: سڄي بازو سان ھيٺ ۽ پوئتي ھلايو ۽ ھٿ کي گھمايو.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: سڄو triceps.

پڪ ڪريو ته ڊمبل توهان جي هٿ ۾ نه موڙي؛ ان کي ھر وقت ساڳي ڊگنل پوزيشن ۾ رکو، ٻي صورت ۾ توھان جو ھٿ زخمي ٿيڻ جو خطرو آھي.