خوبصورت پيرن لاءِ فٽنيس

ڊمپس سان گڏ ڊمپ

پنھنجي پٺيءَ سان ڀت ڏانھن بيھي رھو ۽ ھڪڙي پير سان اڳتي ھليو، جڏھن ته ٻئي ٽنگ کي ڀت جي ھٿ سان ۽ پير کي فرش تي رکي آرام ڪرڻ گھرجي. توهان جي پٺي ۽ ڀت جي وچ ۾ هڪ جمناسٽڪ بال رکو. هر هٿ ۾ dumbbells وٺو. ويھي رھو ته جيئن ٻئي گوڏن 90 درجا زاويه تي جھڪيون ھجن ۽ بال کي پنھنجي پٺي سان ڀت جي خلاف رکو. پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: پوئتي لڪيو ۽ پنھنجن گوڏن کي پنھنجي آڱرين کان ٻاھر وڌايو.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: کواڊس ۽ ران جا ملندڙ.

هڪ ٽنگ تي ويهڻ سان گڏ هڪ ٽنگ

پنھنجي پيرن کي گڏ ڪريو. ٻنهي هٿن سان پنهنجي مٿي تي هڪ تمام هلڪو ڊمبل رکو. ھڪڙي ٽنگ کي فرش کان ٿورو مٿي مٿي ڪريو، ٻئي ٽنگ تي، سڌي پٺي سان اسڪواٽ ڪريو، جڏھن ته مخالف ڪلھھ کي سپورٽ ڪندڙ ٽنگ ڏانھن ڦيرايو. ڊمبل کي هيٺ ڪريو سپورٽ گھٹنے تائين. پوءِ پنھنجي ڪلھي کي پوئتي ڦيريندي شروعاتي پوزيشن ڏانھن اڀرو ۽ ساڳئي وقت پنھنجي ھٿن کي ڊمبل سان جيترو ٿي سگھي بلند ڪريو.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: ويهڻ وقت، تمام گهڻو اڳتي وڌو ۽ ڳچيءَ / مٿي جي پوئتي کي پوئتي ڇڪيو.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: ٿلهي جا ڳوڙها، پٺيءَ جا عضوا ۽ ترڪ.

ڊمبرن سان اسٽينڊ لنڪ

اٿي بيٺو سڌو سنئون پنھنجي پيرن سان ٿوري ڌار ڌار. پير سڌو هجڻ گهرجي. هر هٿ ۾ dumbbells وٺو. پنهنجي پيٽ ۾ ڇڪيو. مٿي جھڪيو ته جيئن ڊمبل سان فرش تي پھچي، پنھنجي پٺي کي سڌو رکندي؛ ران ۾ دٻاء هجڻ گهرجي. موڙ جي دوران پوئتي ۽ سر هڪ ئي لڪير تي هجڻ گهرجي، کلون گوڏن جي سطح تي هجڻ گهرجي، هٿ پيرن تائين ٿورو نه پهچڻ گهرجي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن اٿو ۽ ورزش کي ورجايو.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: پنھنجو مٿو مٿي ڪريو، پنھنجي پٺي کي آرڪ ڪريو ۽ پنھنجي سڄي جسم کي پنھنجي گوڏن تي جھڪايو.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: ٿلهي جا عضوا، گليٽس ميڪسيمس ۽ هيٺين پٺيءَ جا عضوا.

والي بال ڦڦڙن (ڦڦڙن ساڄي ۽ کاٻي)

پنهنجي پيرن سان گڏ بيهڻ يا ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو. ھڪڙي پير سان پاسي ڏانھن قدم. پنھنجي جسم جي وزن کي ٽنگ ڏانھن ڦيرايو، جڏھن ھپ گڏيل کي پوئتي ڌڪيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. ھاڻي ھڪ قدم ٻئي پاسي ڏانھن وٺو ۽ ورزش کي ورجايو.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: پنهنجي سڄي جسم سان اڳتي وڌو، پنهنجي گوڏن کي پنهنجي آڱرين کان اڳتي وڌايو.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: Thth tendons, quadriceps, adductors, and glutes.

طاقت جي مشق: هيٺيون سيٽنگون

پنھنجي پيرن کي ڪلھي جي چوٽي کان ڌار ڪريو. ويھي رھيو ته توھان جا گوڏا 90 درجا زاويه تي جھليل آھن. هن پوزيشن کي 15 جي ڳڻپ لاءِ رکڻ گهرجي. هپس کي اڳتي وڌايل هٿن سان متوازي هجڻ گهرجي، جيڪو مشق جي مشڪلات کي وڌائيندو. توھان ھي مشق پڻ ڪري سگھوٿا پنھنجي پٺي سڌي ڀت سان ۽ پنھنجي گوڏن کي 90 درجا زاوي تي جھڪيو، ڄڻڪ ڪرسي جي شڪل ۾.

ڇا ڪرڻ نه گهرجي: ويهڻ دوران پنهنجا گوڏن پيرن جي آڱرين کان اڳتي وڌو.

هي مشق ڪهڙي عضون کي مضبوط ڪري ٿي؟: Quads، Hip tendons ۽ Glutes.