مواد
ڊنمارڪ جي سائنسدانن هڪ وڏو مطالعو ڪيو جنهن ۾ جيڪي ماڻهو ڳچيء ۽ ڪلهن ۾ درد سان گڏ طاقت جي تربيت ۾ مصروف آهن. تجربن ۾ شرڪت ڪندڙن ھيٺ ڏنل مشقون انجام ڏنيون، ۽ نتيجي طور، انھن مان گھڻن کي عضلات جي درد ۾ قابل ذڪر گھٽتائي ھئي.
بهترين اثر حاصل ڪرڻ لاء، انهن مشقن کي هفتي ۾ 3 ڀيرا هيٺين ترتيب ۾ ڪيو وڃي:
• تربيت جي پهرين ڏينهن تي - مشق 1، 2 ۽ 5،
• تربيت جي ٻئي ڏينهن تي - مشق 1، 3 ۽ 4،
• ٽريننگ جي ٽئين ڏينهن تي - ٻيهر 1، 2 ۽ 5، وغيره.
پهرين اڌ کان ٻن هفتن ۾، توهان کي مشق جي 2 چڪر کي انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي، هر هڪ 12 ڀيرا ورجائي. پوء توهان 3 سائيڪلن ڏانهن وڃو.
ٽريننگ هفتو 4 تي (ورزش 11 کان شروع ٿئي ٿو)، توهان گونگا جو وزن وڌائي سگهو ٿا ۽، ان جي مطابق، هر طريقي ۾ ورهاڱي جي تعداد کي ٿورڙي گھٽائي (8-10 ورهاڱي تائين).
جڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان آساني سان مڪمل ڪري سگهو ٿا مشق جي سڀني 3 چڪرن کي ٻيهر ورجائڻ جي مٿين انگن سان، توهان ڊمبل جو وزن وڌائي سگهو ٿا.
اهو ضروري آهي ته مشق صحيح طريقي سان ڪريو، تنهنڪري انهن جي وضاحتن تي عمل ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
ورزش 1: ڪلهن کي بلند ڪرڻ
پنھنجي پيرن کي ڪلھي جي چوٽي کان ڌار ڪريو. آهستي آهستي، بغير بغير، پنهنجن ڪلهن کي مٿي ڪريو ۽ صرف انهن کي آسانيء سان هيٺ ڪريو.
محتاط رھو ته توھان جي ڳچيء ۽ ڳچيء کي دٻاء نه ڏيو.
ورزش 2: هٿن کي ڊگهو ڪرڻ
بيٺو جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي. پنهنجي گوڏن ۽ هٿ سان بينچ تي لڪايو. توهان جي آزاد هٿ ۾ هڪ dumbbell وٺو. شروعاتي پوزيشن: ھٿ ھيٺ آھي. پوء ان کي پنھنجي سيني تائين آڻيو ۽ سست رفتار سان ان کي ھيٺ ڪريو.
ورزش 3: ڪنڌ ڇڪڻ
پنھنجي پيرن کي ڪلھي جي چوٽي کان ڌار ڪريو. گونگا کڻڻ. پنهنجي هٿن کي توهان جي سامهون رکو.
پنھنجن ھٿن کي اڃا تائين سڌو سنئون تحريڪن ۾ وڌايو جيستائين گونگا تقريبا توھان جي سينه جي وچ ۾ آھن.
ڪوشش ڪريو ڊمبلز کي جيترو ٿي سگھي پنھنجي سيني جي ويجھو حاصل ڪريو، جڏھن تہ پنھنجي ڪلھن کي ڊمبلز کان ٿورو مٿي ۽ مٿي رکو.
ورزش 4: پوئتي ڪلهي وارو ورزش
اهو مشق توهان جي جسم کي 45 درجا زاويه تي رکڻ جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، اسان سفارش ڪريون ٿا ته توهان هڪ بينچ يا هڪ خاص مشق مشين استعمال ڪريو.
شروعاتي پوزيشن وٺو، گونگا کڻڻ، بينچ تي ڪوڙ، پنھنجي ھٿن کي ھيٺ ڪريو.
پنھنجي ھٿن کي ڊمبيلن سان پاسن ڏانھن افقي پوزيشن ڏانھن وڌايو، ۽ پوء انھن کي آسانيء سان ھيٺ ڪريو.
سڄي مشق دوران پنهنجا کلون ٿورڙو جھڪيل رکو.
ورزش 5: هٿ مٿي ڪرڻ
پنهنجا پير ڪلهي جي چوٽي کي ڌار ڪريو، پنهنجي هٿن کي پنهنجي جسم سان گڏ dumbbells سان هيٺ ڪريو. ٻنهي هٿن کي هڪ ئي وقت افقي پوزيشن تائين مٿي ڪريو، پوءِ نرميءَ سان هيٺ ڪريو.
سڄي مشق دوران پنهنجا کلون ٿورڙو جھڪيل رکو.