ٽڪنڊي ۾ ويٺي ٽريسپس تي ٻن هٿن سان وڌايو

ٻنھي ھٿن کي ڦاٽڻ تي ويھي رھيا آھن ٽريسپس تي - مشق جي ٽيڪنڪ:

1. افقي بينچ تي ويھي رھيو. ڊمبلز کي غير جانبدار گرفت سان پڪڙيو (توهان جي سامهون کجيون).
2. پنھنجن گوڏن کي جھڪايو ۽ اڳتي وڌو، کمر تي جھڪيو جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آھي. پنھنجي پٺي کي سڌو رکو، تقريبا فرش ڏانھن متوازي. مٿو مٿي ڪيو.
3. هٿ جو حصو ڪلهي کان ڪُنيءَ تائين، ٽورسو جي لڪير سان جڙيل آهي، فرش جي متوازي. هٿن کي ڪُنيءَ تي ساڄي زاويه تي جھڪيو وڃي ته جيئن اڳيون هٿ فرش تي عمودي هجن. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي.
4. توهان جي ڪلهن کي برقرار رکندي، وزن کڻڻ لاء توهان جي ٽريپس کي مضبوط ڪريو، هٿن کي سڌو ڪريو. هن تحريڪ جي عمل دوران، سانس ٻاهر ڪڍو. تحريڪ صرف هٿ آهي.
5. ساهه کڻڻ تي ٿوري وقفي کان پوءِ، آهستي آهستي ڊمبل کي هيٺ ڪريو، هٿن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو.
6. مھرباني جو گهربل تعداد پورو ڪريو

تغيرات: توهان پڻ مشق ڪري سگهو ٿا، هر هٿ سان متبادل واڌارو ٺاهڻ.