ڇڪڻ واري پوزيشن ۾ رنڊ جي تنگ گرفت جي واڌ

ايڪسٽينشن راڊ تنگ گرفت سپائن - ٽيڪنيڪل مشق:

1. نارمل يا EZ-bar bronirovanii گرفت (هٿين کي اڳيان منهن ڪري) وٺو، افقي بينچ تي ليٽيو ته جيئن هن جو مٿو بينچ جي آخر جي ويجهو هجي. ھدايت: جيڪڏھن توھان ھڪڙو عام راڊ استعمال ڪري رھيا آھيو، ان کي ڪلھي جي چوٽي تي گرفت سان رکو، جيڪڏھن توھان EZ-bar استعمال ڪريو ٿا، ان کي اندرئين حصي ۾ رکو.
2. منهنجي اڳيان هٿ ڪڍيو ۽ باربي کي آهسته آهسته سر جي لاءِ هڪ سيمي سرڪلر ٽريجڪٽري ۾ وڌو. تحريڪ جي آخر ۾ فورئرز سر جي پويان فرش ڏانهن عمودي هجڻ گهرجي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي. ھدايت: پنھنجي ڪھڙين کي سيٽ نه ڪريو.
3. ساهه کڻڻ تي، باربل کي هيٺ ڪريو پنهنجي ڪلهن کي موڙيندي، هن جي هٿن کي ڪلهي کان ڪهني تائين جاري رکڻ جاري رکو. حرڪت کي جاري رکو جيستائين فورئرز فرش تي بيٺل نه هوندا.
4. سانس ڇڏڻ تي بار کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن آڻيو. تحريڪ جي آخر ۾، توهان جي triceps کي نچوض ۽ روڪيو. اشارو: هٿ جو حصو ڪلهي کان ڪُنيءَ تائين ۽ ڪُنيون ساڪن رهڻ گهرجن، حرڪت فقط اڳئين پاسي آهي.
5. مھرباني جو گهربل تعداد پورو ڪريو

تبديليون: مشق جي پيچيدگي لاء، توهان هڪ گونگا استعمال ڪري سگهو ٿا.