بينچ هڪ هٿ سان ڀريل پوزيشن ۾

هڪ هٿ کي دٻايو سپرائن پوزيشن ۾ - ٽيڪنيڪل مشق:

1. فرش تي ليٽيو يا جم ميٽ تي. پنھنجي گوڏن کي ٿورڙي جھليو.
2. پارٽنر کان مدد حاصل ڪريو جيڪو توهان کي فريٽ بورڊ ڏيڻ جي ضرورت آهي. ھڪڙي ھٿ سان ڳچيء کي پڪڙيو. مشق جي شروعات ۾، هٿ مڪمل طور تي سڌو ٿي چڪو آهي، بينچ پريس کي ڪيئن انجام ڏيو. ڳچيءَ کي غير جانبدار گرفت رکو (هٿ جو منهن ٽورسو جي اندران طرف).
3. آزاد هٿ فرش تي ليٽي پيو.
4. ساھ کڻڻ تي باربل کي ھيٺ ڪريو جيستائين ڪُنھي فرش کي ڇھي.
5. ٻاڦ تي، ڳچيء کي مٿي ڪريو، ان کي ان جي اصلي پوزيشن ڏانھن موٽايو.
6. مھرباني جو گهربل تعداد پورو ڪريو
7. هٿن کي تبديل ڪريو ۽ ورزش کي ورجايو.

تغيرات: توهان پڻ هن مشق کي dumbbells استعمال ڪندي انجام ڏئي سگهو ٿا. هن معاملي ۾ pectoral عضلتون جي وڏي اڪثريت آهي.

نوٽ: ورزش کان پوءِ، ڳچيءَ ۾ باربل يا ڊمبل کي فرش تي نه ڇڏيو، ڇو ته اهو کلائي جي زخم جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ٻنهي هٿن سان وزن کڻو ۽ هڪ طرف رکي.