ڪلسيم ڇا آهي ۽ اسان کي ان جي ضرورت ڇو آهي؟
وڏن ۽ مضبوط ٿيڻ لاءِ ٻارن کي اڪثر ڳئون جو کير پيئڻ ۽ کير جون شيون کائڻ سيکاريا ويندا آهن. اها حقيقت اها وضاحت ڪئي وئي آهي ته کير جون شيون ڪلسيم ۾ مالا مال آهن، جيڪو هڏن جي صحت لاء ضروري آهي.
برطانوي نيشنل اوستيوپورسس فائونڊيشن (NOF) جي رپورٽ موجب ”هر روز اسان چمڙي، ناخن، وار، پگهر، پيشاب ۽ ٿلهي ذريعي ڪلسيم وڃائي ويهون ٿا. "انهي ڪري اهو ضروري آهي ته اسان کاڌي مان ڪافي ڪلسيم حاصل ڪريون. جڏهن اسان کي ڪلسيم حاصل نه ٿيندو آهي، جسم اسان جي هڏن مان وٺڻ شروع ڪري ٿو. جيڪڏهن ائين اڪثر ٿئي ٿو، ته هڏا ڪمزور ۽ ٿلها ٿي ويندا آهن. ڪلسيم جي گھٽتائي جي علامن ۾ شامل آهن انگن ۾ کولڪ، عضلات جي اسپاسم ۽ گهٽ مزاج. جسم ۾ تمام گهڻو ڪلسيم هڪ ناياب حالت ٿي سگهي ٿو جيڪو hypercalcemia طور سڃاتو وڃي ٿو. hypercalcemia جي علامن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو گھڻي اڃ، پيشاب، عضلات ۽ ھڏا ۾ ڪمزور.
NOF جي مطابق، 50 سالن کان گهٽ عمر جي عورتن کي روزانو 1000 ملي گرام ڪلسيم جي ضرورت هوندي آهي، ۽ 1200 ملي گرام کان وڏي عمر جي عورتن کي. ڪلسيم جي گھٽتائي خاص طور تي رجونورتي ۽ پوسٽ مينوپاسل عورتن ۾ عام آهي، تنهنڪري سفارش ڪيل رقم وڏي عمر وارن ماڻهن لاء وڌيڪ آهي. NOF نوٽ ڪري ٿو ته سفارشون مردن لاء ٿوري مختلف آهن: 70 سالن تائين - 1000 mg، ۽ 71 - 1200 mg کان پوء.
ڇا توهان ٻوٽي تي ٻڌل غذا تي ڪلسيم حاصل ڪري سگهو ٿا؟
فزيشنز ڪميٽي فار ريسپانسبل ميڊيسن جي مطابق، جيڪا 150 طبي ماهرن تي مشتمل آهي، ڪلسيم جو صحت مند ذريعو کير نه، پر ڳاڙهي ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون آهن.
”بروڪلي، برسلز اسپرائوٽس، ڪيلي، ڪيلي، سرس، چارڊ ۽ ٻيون ڀاڄيون تمام گهڻي جذب ٿيندڙ ڪيلشيم ۽ ٻين فائديمند غذائيت سان ڀريل هونديون آهن. استثنيٰ پالڪ آهي، جنهن ۾ ڪلسيم جي وڏي مقدار هوندي آهي، پر اها گهٽ جذب ٿي ويندي آهي، ”ڊاڪٽر چون ٿا.
ڳئون جي کير ۽ ٻين کير جي شين ۾ ڪلسيم شامل آهي، پر کير جا فائدا شايد ممڪن نقصان کان وڌيڪ هجن. ”ڊئري پراڊڪٽس ۾ ڪيلشيم هوندو آهي، پر انهن ۾ جانورن جي پروٽين، شوگر، چربی، ڪوليسٽرول، هارمونز ۽ بي ترتيب دوائن جي مقدار تمام گهڻي هوندي آهي،“ ڊاڪٽرن چيو.
ان کان علاوه ڊاڪٽرن جو خيال آهي ته جسماني محنت جي موجودگيءَ ۾ جسم ۾ ڪلسيم چڱيءَ طرح برقرار رهي ٿو: ”فعال ماڻهو هڏن ۾ ڪلسيم برقرار رکندا آهن، جڏهن ته گهٽ موبائل ماڻهو ان کي وڃائي ڇڏيندا آهن.
ڪلسيم جا ويگن ذريعا
1. سويا کير
سويا کير ڪلسيم جو هڪ بهترين ذريعو آهي. ”ڊيري پروڊڪٽس ۾ ڪيلشيم جي سطح اسان جي سويا مشروبات، يوگرٽس ۽ ڊيسٽس ۾ ڪيلسيم جي سطح سان ملندڙ جلندڙ آهي. تنهن ڪري، اسان جي ڪلسيم-فورٽيفائيڊ سويا پروڊڪٽس کير جي شين جو سٺو متبادل آهي، "سويا کير پيدا ڪندڙ الپرو پنهنجي ويب سائيٽ تي چوي ٿو.
2 tofu
سويا کير وانگر، ٽوفو سويابين مان ٺاهيو ويندو آهي ۽ ڪلسيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي. 200 گرام ٽوفو ۾ 861 ملي گرام ڪلسيم ٿي سگھي ٿو. ان کان سواء، ٽوفو ۾ وڏي مقدار ۾ ميگنيشيم شامل آهي، جيڪو مضبوط هڏن لاء پڻ اهم آهي.
3. Broccoli
بروڪولي ۾ پروٽين، لوهه، ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم پڻ شامل آهي. هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته ٻاڦ واري بروڪلولي جو باقاعده استعمال جسم ۾ ڪوليسٽرول جي ڪل مقدار کي گهٽائي دل جي بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو.
4. Tempe
Tempeh وٽامن ۽ معدنيات ۾ اعلي آهي، جنهن ۾ پروٽين، لوهه ۽ ڪلسيم شامل آهن. Tempeh دنيا ۾ صحت مند خوراڪ مان هڪ سمجهيو ويندو آهي. اهو هڪ خمير پيداوار آهي، ۽ تنهن ڪري ان ۾ هڪ اعلي غذائي جذب آهي.
5. بادام
بادام سڀ کان وڌيڪ ڪلسيم سان مالا مال آهن. بادام جي 30 گرام سفارش ڪيل روزاني مقدار جو 8 سيڪڙو ڪلسيم تي مشتمل آهي.
6. نارنگي جو رس
نارنگي جي رس ۾ ڪلسيم جي وڏي مقدار آهي. نارنگي جوس جو هڪ گلاس 300 ملي گرام ڪلسيم في گلاس تي مشتمل آهي.
7. تاريخون
کجور اينٽي آڪسيڊنٽ، فائبر ۽ ڪلسيم ۾ مالا مال آهن. خشڪ انجير ٻين خشڪ ميون جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪلسيم تي مشتمل آهي. 10 وچولي خشڪ انجير ۾ اٽڪل 136 ملي گرام ڪلسيم موجود آهي.
8. ڪڪڙ
اُبليل مرغن جو هڪ پيالو 100 ملي گرام کان وڌيڪ ڪلسيم تي مشتمل آهي. ڪڪڙ ٻين وٽامن ۽ معدنيات ۾ پڻ مالا مال آهن، جن ۾ پوٽاشيم، آئرن، ميگنيشيم ۽ پروٽين شامل آهن.
9. پوپٽ جو ٻج
پوپٽ جا ٻج، چيا ۽ تل جي ٻج وانگر، ڪلسيم ۾ اعلي آهن. 1 چمچ (9 گرام) پوست جي ٻج ۾ شامل آهي 13٪ سفارش ڪيل روزاني استعمال جو. تل جي ٻج جي خدمت ۾ سفارش ڪيل روزاني قيمت جو 9٪ شامل آهي.
يانا ڊٽسينڪو
جو ذريعو: