مواد
اتي اها راء آهي ته سبزياتي رانديگرن جي کاڌ خوراڪ عملي طور تي ڪنهن به متوازن غذا کان مختلف ناهي ، گوشت کان سواءِ ، جنهن کي هنن يڪدم رد ڪيو. بس ان تي عمل ڪر ، انهن مان ڪجهه عظيم محسوس ڪن ٿا ۽ انهن جي ٺاهيل ريڪارڊ کي مات ڏيڻ جاري رکندا آهن ، جڏهن ته ٻيا ڪجهه نقطي تي منهن ڏين ٿا ۽ واپس چوڪ تي وڃي پيا. ماهر phenomenonاڻ جي گهٽتائي ۾ هن واقعي جا سبب ڏسو. ٻين لفظن ۾ ، هر ماڻهو اڃا به ڪنهن سبزياتي ايٿليٽ جي گهربل ميڪنٽريٽريٽس جي بهتر مقدار بابت نه knowsاڻيندو آهي ۽ انهن کي ڪيئن حاصل ڪندو.
راندين ۽ قسم جي سبزياتي نظام
سبزياتيزم ڇا آهي؟ اهو هڪ مڪمل فلسفو آهي ، جنهن جي مهرباني هر ماڻهو پنهنجي خواهش ۽ خواهش پوري ڪري سگهي ٿو. ڇوته ، ا today دنيا knowsاڻي ٿو 15 بابت پنهنجي ذات بابت. سبزياتي پهلوءَ لاءِ سڀ کان سٺو ڪهڙو آهي؟ اهو ظاهر ٿيو ته رڳو هو پاڻ ئي هن سوال جو جواب ڏئي سگهي ٿو.
آخر ۾ ، سبزياتيات ڏانهن وڌندڙ منتقلي شامل آهي 5 مخصوص مرحلن مان گذري:
- گرم رت وارن جانورن جي گوشت کي رد ڪرڻ ؛
- ڪڪڙ جي گوشت کان انڪار؛
- مڇي ۽ سامونڊي کاڌي کان انڪار؛
- هڏين جو انڪار؛
- کير جي شين کان انڪار.
۽ ڪير knowsاڻي ٿو ته هو ڪير روڪڻ چاهي ٿو. ڇوته ، ماهرن جي صلاحن جي تابع ، جسم کي پنھنجو فائدو ملندو ، ۽ ائٿليٽ پاڻ کي بھتر محسوس ڪندو. ان کان سواء ، هو ضروري هوندو ته عضلتون ڪاميٽي جي تعمير جاري رکي سگهندو ۽ نوان رڪارڊ قائم ڪرڻ.
سبزياتي ايٿليٽز لاءِ عملي غذائي هدايتون
خوشيءَ ۽ صحت جي لاءِ ، راندين لاءِ وقف ڪندڙ هڪ اهڙيءَ کي وڌيڪ ضرورت ناهي.
- بحالي جي عضون جي بحالي
- وٽامن اي ، بي 1 ، بي 2 ، بي 6 ، بي 12 ، سي ، اي ؛
- انهي سان گڏ فائدي واري مواد جهڙوڪ زنڪ، ڪلسيم ۽ پوٽاشيم.
توهان انهن کي مڪمل طور تي حاصل ڪري سگهو ٿا صرف احتياط سان روزانو ۽ هفتيوار خوراڪ جي منصوبه بندي ذريعي ۽ يقيني بڻائڻ ته مينيو جيترو ممڪن آهي. پر سڀ کان دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ڪجهه حالتن ۾ نه صرف وٽامن ۽ معدنيات جي گهٽتائي خوفناڪ آهي ، پر انهن جو گهڻو اضافو پڻ آهي. پر پهرين شيون پهرين.
پروٽين
عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ لاءِ هڪ رانديگر کي روزانو 250 - 300 g پروٽين کڻڻ گهرجن. اهو انگ اتفاق سان ظاهر نه ڪيو ويو آهي ، پر 1,5 کان 5 ڪڻڪ جي ”خشڪ“ جسم جي وزن جي پروٽين جي 8،XNUMX - XNUMX g جي شرح تي ورتو ويندو آهي. ان کان سواء ، هي پروٽين مڪمل هجڻ گهرجي. ٻين لفظن ۾ ، اهو XNUMX ضروري امينو اسيد تي مشتمل هوندو آهي: ٽيوپٽوفين ، ميٿينين ، ٽيريونائن ، ليوسين ، والين ، آئسوئلين ، فينيلالائنائن.
ٻوٽن جي پروٽين جي گھٽتائي جي ڪري ويگنن کي اڪثر مشڪلاتون پيش اينديون آهن، جن کي هو آسانيءَ سان پورو ڪري سگھن ٿا، ضابطي جي اصول جي ڪري. اهو آهي جڏهن ٻوٽن جي خوراڪ جا ڪيترائي قسم هڪ وقت ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن، جن مان هر هڪ ۾ ضروري امينو اسيد جو هڪ حصو هوندو آهي. ان جا قابل ذڪر مثال آهن ناشتو ناشتو سوپ ۽ پوري ماني، چانور ۽ لوبيا، اسٽو ۽ مکڻ جو دليا. هن "غذا" جو واحد نقصان ڪاربوهائيڊريٽ جي اضافي آهي. يقينا، ائٿليٽ پڻ انهن جي ضرورت آهي، پر اعتدال ۾، ٻي صورت ۾ توهان ڪڏهن ڪڏهن رليف جي باري ۾ وساري سگهو ٿا. پر ان کان سواء، هن صورتحال کي درست ڪرڻ ممڪن آهي. سويا پروڊڪٽس ۽ غذائي سپليمنٽس انهن جي بنياد تي رانديگرن لاءِ سويا پروٽين جي فائدي جي ڪري اضافي ڪاربوهائيڊريٽ جو مسئلو حل ڪن ٿا.
اهو lacto-vegetarians لاء آسان آهي. اهي گهٽ ٿلهي وارين شين کي برداشت ڪري سگهن ٿا، مثال طور، پاڻ کي ممڪن طور تي پروٽين سان گڏ مهيا ڪرڻ لاء. دلچسپ ڳالهه اها آهي ته، پيشه ورانه ڀاڄين جي باڊي بلڊرز جي وچ ۾، گهٽ ٿلهي ڪوٽيج پنير مٿين پسنديده وينجن مان آهي، جيڪي اهي روزانه استعمال ڪن ٿا. رستي جي ذريعي، اسڪيم کير پاڻ کي چڱي طرح ثابت ڪيو آهي. آخرڪار، ڪيترن ئي ٻڌو آهي ته باڊي بلڊنگ جي حلقن ۾ مشهور سرجيو اوليوا مقابلي لاء تيار ڪيو "مسٽر. اولمپيا” ماني ۽ کير تي. ۽ هن حقيقت جي باوجود ته متوازي طور تي هن هڪ تعميراتي سائيٽ تي پڻ هلايو. ۽ سڀ ڪجهه ڇاڪاڻ ته 100 گرام اسڪيم کير ۾ 3,5 گرام پروٽين ۽ 1 گرام چرٻي هوندي آهي. جنهنڪري، رستي ۾، پڻ ناقابل اعتبار حد تائين اهم آهي.
سوڻ
ڀا aين جي هڪ سبزياتي رانديگر کي ڇا Knowاڻڻ گهرجي؟ اهو اهي سڀئي روايتي طور تي ٽن قسمن ۾ ورهايل آهن.
- 1 اُھي آھن جن جا ماليڪيول ھائڊروجن سان سپر سير ٿيل آھن. ان سلسلي ۾، جڏهن اهي رت جي وهڪري ۾ داخل ٿين ٿا، اهي شيون ٺاهيندا آهن جيڪي پوء ايڊپوز ٽشو ۾ جمع ڪيا ويندا آهن. رستي جي ذريعي، سٿري ٿيل چربی خراب کوليسٽرول جو هڪ ذريعو آهي. اهڙي ڀاڄين جو واضح مثال مارجرين آهي. پر ان جي باوجود، اهي پڻ هڏن جي زردي، کير جي شين، چاکليٽ ۾ مليا آهن، تنهنڪري اهو بهتر آهي ته انهن جي استعمال کي محدود ڪرڻ؛
- 2 - ترتيب سان ، اهي جن ۾ هائڊروجن جي ايتري مقدار ناهي ، جيڪا ٿي سگهي ٿي. ان کان علاوه ، اڪثر اڪثر جسم کي مائع حالت ۾ داخل ڪندا آهن ، تنهن ڪري اهي آساني سان جذب ٿي ويندا آهن ، جڏهن ته ان تي مثبت اثر پوندو آهي ۽ خراب کوليسٽر جي سطح گهٽ ٿيندي آهي. اڻaturاڻ مٺي جا ذريعا سبزياتي تيل ، نٽ ، مڇي ، ٻج ، زيتون ، آوڪودو آهن ؛
- 3 - ٻين لفظن ۾ “بلڪل اڻ کٽ”. چوڻ جي ضرورت ناهي ، اهي ناقابل يقين حد تائين مفيد سمجهي رهيا آهن. توهان سبزيات جي تيل ، ٻج ، گرين ۽ مڇي استعمال ڪري پنهنجي جسم کي هنن سان مالا مال ڪري سگهو ٿا.
ايٿليٽز ، گڏوگڏ ماڻهو جيڪي صرف ورزش ذريعي وزن گهٽائڻ چاهيندا آهن ، انهن کي ڀرپاسي ٿيل چانورن جي مقدار کي گهٽائڻ جي ضرورت آهي ، انهن کي اڻaturاڻ ۽ پاليل شين سان. ان کان علاوه ، بعد ۾ اهو نه رڳو انهن جي نتيجن تي سٺو اثر پوندو ، پر صحت جي عام حالت تي ، پڻ خاص طور تي ، دل جي نظام جي ڪم تي.
ڪاربوهائيڊيوٽو
اهي ٽي سڀ کان اهم مادو ڪڍي ڇڏيندا آهن جيڪي گڏجي هڪ متوازن غذا ٺاهيندا آهن، پر اهي هميشه جسم کي فائدو نه ڏيندا آهن. حقيقت اها آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ وڌيڪ ذخيرو "بعد ۾" ذيلي ذخيري چربی جي صورت ۾ جمع ڪيو ويو آهي. ۽ هن جو مطلب آهي ته ائٿليٽ هڪ تمام گهڻي وقت تائين لالچ جي پيٽ جي ڪعب کي نه ڏسي سگهندو. هن صورتحال کي روڪڻ ۽ پنهنجو پاڻ کي توانائي فراهم ڪرڻ لاء، توهان گهٽ گليسيميڪ انڊيڪس سان ٻوٽي جي اصل جي خوراڪ کائي سگهو ٿا. اسان buckwheat، آلو، چانور، ڳاڙهو اٽو پاستا، wholemeal ماني جي باري ۾ ڳالهائي رهيا آهن.
ساڳئي وقت، اهو بهتر آهي ته مٺايون جي مقدار کي محدود ڪرڻ، ميون سميت. صرف ان ڪري ته طاقتور عضلاتي ماس ٺاهڻ لاءِ، توهان کي هر ڏينهن جسم جي وزن جي 4 گرام کان وڌيڪ کنڊ استعمال ڪرڻ جي ضرورت ناهي، مثالي طور تي صبح 9 کان اڳ ۽ شام 6 وڳي کان پوءِ نه. جيتوڻيڪ توهان هميشه وقت کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا، جسم جي انفرادي خاصيتن ۽ روزاني معمول جي بنياد تي.
توهان انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي سگهو ٿا ته هر شي جسم ۾ داخل ٿيڻ واري ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار ۽ معيار سان گڏ عضلات جي نسب کي وڌائيندي. هن کي ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجو پاڻ کي سڀ کان صحيح شگر جو حساب ڏيڻو پوندو جيڪو روزانو ٻجيو ويندو ، ۽ پوءِ ٿڌ ، باهه ۽ سينه جي مقدار سان گڏ سانس ۽ نڪرڻ دوران کمر جي حد جو اندازو ڪريو. اهو هر ڏينهن ڪرڻ ضروري ناهي ، پر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2-3 دفعا. بهتر آهي ته تربيتي اشارن جي ڊائري ۾ حاصل ٿيندڙ ڊيٽا کي قلمبند ڪيو وڃي ته جيئن بعد ۾ انهن تي صحيح صحيح نتيجا ڪ toجي.
ٻين لفظن ۾ ، جيڪڏهن شگر جي مقدار ۾ واڌ بهتر نتيجا نه آڻي ، توهان صاف ضمير سان گڏ ڪاربوهائيڊريٽ جي هڪ خاص تناسب کي پروٽين يا صحتمند چڪن جي حق ۾ ڇڏي سگهو ٿا. سچ ، انهي کان پهريان توهان کي “پروسيسنگ” کان سواءِ ٽريننگ جي مدي بابت پنهنجي راءِ تي نظرثاني ڪرڻ جي ضرورت آهي. شايد اهو هوءَ آهي جيڪا ناڪاميءَ جو سبب آهي.
لوھ
omnivorousness جي حق ۾ سڀ طبي دليلن ٻوٽن جي خوراڪ ۾ لوهه جي گهربل مقدار جي کوٽ تي ٻڌل آهن. اتي هڪ راء آهي ته جيڪي ماڻهو گوشت کان انڪار ڪن ٿا انهن ۾ هن سراغ عنصر جي گهٽتائي آهي، ۽، تنهن ڪري، ۽. پر عملي طور تي اهو ظاهر ٿئي ٿو ته سڀ نه ۽ هميشه نه. اهو سڀ لوهه جي قسمن جي باري ۾ آهي ۽ ان جي جسم جي رويي جي باري ۾ آهي.
لوهه آهي هيم ۽ نان هيم… پهريون گوشت ۽ مڇيءَ ۾ ملي ٿو، ٻيو ٻوٽن جي شين ۾. ان کان علاوه، ٻنهي قسمن جي جسم پاران جذب ڪيا ويا آهن، جڏهن ته، مختلف شدت سان. غير هيم لوهه جي جذب جو دارومدار جسم ۾ هن ٽريس عنصر جي مقدار تي آهي. جيڪڏهن ان ۾ تمام ٿورو آهي، اهو تيزيء سان وهندو آهي، ۽ جيڪڏهن اڳ ۾ ئي تمام گهڻو آهي، اهو سست وهندو آهي. ان کان سواء، آنت جي معاملن ۾ حل ڪرڻ جو درجو، ۽ اهو سڌو سنئون متاثر ٿئي ٿو کاڌي جي معيار جي ساخت. تنهن هوندي به، اهو سڀ ڪجهه چوي ٿو ته جسم جي غدود جي باري ۾ تمام محتاط آهي. اها حقيقت ان حقيقت جي تصديق ڪري ٿي ته مجموعي مقدار جو صرف 10٪ ان مان جذب ڪيو ويو آهي.
پر سڀ کان دلچسپ ڳالهه اها آهي ته اهو تعجب وارو ناهي ، ڇاڪاڻ ته هي مائڪرو ايجاد صرف نن dي ڊاسن ۾ مفيد آهي. اضافي لوه ، جيڪو بنيادي طور تي هڪ پروڪسائيڊ آهي ، آزاد ريڊيڪلز جي پيداوار کي وڌائيندو آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته ، نه ، وڏي مقدار ۾ ، اهو جسم تي منفي اثر وجهندو آهي ۽ مختلف مرضن جي لذت جي درجي کي گهٽائيندو آهي ، بشمول سرطان ۽ دل جي نظام جو بيماريون.
اهو دعويٰ ته وڌ ۾ وڌ لوهه انسانن لاءِ وڌ ۾ وڌ فائدو آڻيندو، هڪ افساني کان وڌيڪ ڪجهه به ناهي، جيڪو اٽڪل اڌ صدي اڳ آمريڪا ۾ پيدا ٿيو هو، مارڪيٽن جي ڪوششن جي مهرباني. نتيجي طور، ماڻهو لوهه جي گهٽتائي سان ٿڪ جي ڪنهن به ظاهري سان لاڳاپيل آهن، اهو به شڪ نه آهي ته هڪ مرد کي هر روز صرف 10 ملي گرام جي ضرورت آهي، ۽ هڪ عورت - 20 ملي گرام. تنهن هوندي، هن جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي ان جي مواد سان مصنوعات کي صاف طور تي رد ڪرڻ جي ضرورت آهي. بلڪه، ساخت ۾ لوهه سان گڏ غذائي سپليمنٽ جي بغير سوچ جي استعمال کان. ان کان علاوه، ڊاڪٽرن جي مطابق، اهي صرف ڀاڄين جي غذا ڏانهن منتقلي جي مرحلي ۾ مفيد ٿي سگهن ٿيون، جڏهن ڪجهه ماڻهن جو جسم غير هيم لوهه جي جذب کي ترتيب ڏئي ٿو.
شايد صرف ڪجهه ٿورن مان جيڪي حقيقت ۾ غذائي سپلاءِ ٿيڻ جي ضرورت هوندي هي هي آهي.
وٽامن B12
وٽامن B12 هر ڪنهن جي صحت لاءِ ضروري آهي. بس اهو ئي سبب آهي ته اهو hematopoiesis جي عمل ۾ حصو وٺندو آهي ۽ اعصاب سسٽم جي ڪم کي متاثر ڪري ٿو. ۽ جڏهن ته lacto-ovo vegetarians ان کي کير جي شين ۽ انڊس مان حاصل ڪري سگهن ٿا، اهو ويگنن لاءِ سخت آهي. هن وٽامن سان گڏ ڪو به ٻوٽو کاڌو نه آهي، تنهنڪري اهي صرف چانورن ۽ سويا مشروبات، ناشتي جي اناج مان وٺي سگهن ٿا.
وٽامن بي 12 جي استعمال جي وڌيڪ روزاني حد ناهي. پر اهو قائم ڪيو ويو آهي ته اهو خود جسم ۾ جمع ڪري سگهي ٿو ۽ ڪيترن ئي سالن تائين اتي محفوظ ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري ، جيڪي ماڻهو تازو ئي ويگن ائٽليٽ بڻجي ويا آهن انهن کي پهرين ئي گهٽ هئڻ بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي ، جيتوڻيڪ ڊاڪٽرن مختلف غذائي سپليمنٽس جي صورت ۾ ان جو لازمي هجڻ تي زور ڏيندا آهن. ان جو سبب اهي بيان ڪري ٿو ته اهو ناممڪن آهي ته جسم ۾ ويتامين B12 جي سطح کي جانچيو وڃي ، ۽ گھٽتائي تڏهن ئي معلوم ٿي سگهي ٿي جڏهن اعصابي نظام جي ڪم ۾ ناقابل واپسي عمل اڳ ۾ ئي شروع ٿي چڪو آهي.
مٿي اڻايل سڀني کان ، هڪ ئي نتيجو ڪ canي سگهي ٿو: کاڌو مختلف هجڻ گهرجي ، پر چڪاس ڪرڻ ۾ سڀ ڪجهه سٺو آهي. اهو ، اتفاق سان ، کاڌ خوراڪ جي مقدار تي به لاڳو ٿئي ٿو. توهان کي کائڻ گهرجي انهي ڪري توهان کي وڌيڪ کائڻ کان بغير توهان محسوس ڪيو. غذائي اجزاء جي تناسب ۾ ، توهان لانس آرمسٽرانگ ۽ ڪرس ڪريميلچل جي سفارشات تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا ، بيان ٿيل آهي ڪتاب “فوٽ فار فٽنس” ، جنهن مطابق ائٿليٽ کي گهرجي:
- 13 ٪ پروٽين ؛
- 65٪ ڪاربوهائيڊريٽ؛
- 22 سيڪڙو ٿڌي.
يقينا ، انگن کي تربيت جي شدت تي منحصر ڪري سگهجي ٿو.