ڀاڄيون سڀ ويتامين ۽ معدنيات حاصل ڪري سگھن ٿيون جيڪي انهن جي ضرورت آهي هڪ متوازن، صحتمند غذا مان.

Vitamins

وٽامن اي کير، مکڻ، پنير، دہی ۽ ڪريم ۾ ملي ٿي. بيٽا ڪيروٽين گاجر، زچيني، ڪدو، مٺي آلو، ڳاڙهو سائي ڀاڄين (پالڪ ۽ بروڪولي)، ڳاڙهي مرچ، ٽماٽا، ۽ زرد ميون جهڙوڪ زردالو، آم، ۽ آڑو ۾ مليا آهن.

وٽامن بي 1، ٿاامين، برائون چانورن، اٽي جي ماني، قلعي واري اٽي، قلعي واري ناشتي جي اناج، گريبان، آلو ۽ خمير ۾ ملي ٿو.

وٽامن B2، ربوفلاوين، کير ۽ کير جي شين، اناج، سڄي مانيءَ جي ماني، چانورن، خميري جو عرق، سائي پتن واري ڀاڄين (بروڪلي ۽ پالڪ)، مشروم ۽ چانهه ۾ ملي ٿو.

وٽامن B3، niacin، سڄو اناج ۽ قلعي ٿيل اناج، مکڻ، مضبوط اٽو، خمير ڪڍڻ، ڪافي لوبيا ۽ چانهه ۾ ملي ٿو.

وٽامن بي 6، پائريڊوڪسين، سڄي اناج ۾ ملي ٿي، جهڙوڪ برائون چانور، جئه ۽ سڄو ماني، قلعي وارا اناج، آلو، ڪيلا، ڀاڄيون، سويابين، نٽ، ڀاڄيون، خميره ۽ چانهه.

وٽامن B12، cobalamin، کير جي شين ۽ مضبوط ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو جهڙوڪ سويا کير، ناشتي جي اناج، خمير، ۽ هيبل نرم مشروبات.

فولڪ ايسڊ اناج، آلو، ڀاڄين، پنن واري سائي ڀاڄين (جهڙوڪ بروڪولي)، گريبان، خمير ڪڍڻ، ۽ ميون جهڙوڪ نارنگي ۽ ڪيلي ۾ مليا آهن.

ويتامين سي، اسڪربڪ ايسڊ، ليمن ميون، اسٽرابيري، امرود، ڪرنٽ، ميوو جو رس، آلو ۽ گرين ۾ ملي ٿو. ڀاڄيون جهڙوڪ گوبي، گوبي، بروڪلي، پالڪ ۽ سائي مرچ وٽامن سي جا امير ذريعا آهن، پر وٽامن سي جي وڏي مقدار کي ذخيرو ڪرڻ ۽ پچائڻ دوران ضايع ٿي ويندي آهي.

وٽامن ڊي سج جي روشنيءَ سان ٺهڪي اچي ٿي ۽ اهو پڻ کير جي شين ۽ قلعي واري ناشتي جي اناج ۽ سويا کير ۾ ملي ٿو.

وٽامن اي وڌيڪ ٿلهي خوراڪ جهڙوڪ چپس، سبزي جي تيل، مکڻ، سويابين ۽ سورج مکي ۾ ملي ٿي، پر زيتون نه، ۽ کير جي شين ۾ ٿوري مقدار ۾.

وٽامن K ڪيلي، پالڪ ۽ بروڪولي، سبزي جي تيل جهڙوڪ ڪينولا، سويابين ۽ زيتون ۾ ملي ٿي، پر مکڻ يا سورج مکي ۾ نه. ننڍي مقدار کي کير جي شين ۾ مليا آهن.

معدنيات

ڪلسيم کير ۽ کير جي شين (پنير ۽ دہی)، پنن واري سائي ڀاڄين (پر پالڪ نه)، ماني ۽ کاڌ خوراڪ ۾ ملي ٿو جنهن ۾ اڇو يا ناسي اٽو، گريبان، تل جا ٻج، ٽوفو، ڀاڄيون، قلعي وارا سويا مشروبات، ۽ سخت نل ۽ بهار. پاڻي. .

لوھ ڀاڄين، ميون ۽ ٻج، قلعي واري اڇي اٽي مان ٺهيل اناج ۽ ماني، قلعي واري ناشتي جي اناج، سويا اٽو، سائي پنن واري ڀاڄين، ٽوفو، خشڪ ميوو ۽ گڻ ۾ ملي ٿو.

ميگنيشيم سائي پنن واري ڀاڄين، سڄو اناج، گريبان، ماني، ناشتي جي اناج، کير، پنير، آلو، مشروبات جهڙوڪ ڪافي ۽ سخت پاڻي ۾ ملي ٿو. فاسفورس کير ۽ کير جي شين، ماني، ناشتي جي اناج، ميون، ميون، ڀاڄين ۽ نرم مشروبات ۾ ملي ٿو.

پوٽاشيم ميون (ڪيلا، زردالو، ليمو ميوو، ۽ ميون جو رس)، ڀاڄيون (آلو، بيٽ،) مشروم، ڀاڄيون، چاڪليٽ، کير ۽ کير جون شيون، گريبان، خمير، ۽ سڄو اناج اناج، ۽ مشروبات جهڙوڪ ڪافي. ۽ malted کير پيئڻ.

سوڊيم پروسيس ٿيل کاڌي، تيار ڪيل کاڌي، چپس، ڪوڪيز، خمير، پنير ۽ ماني ۾ ملي ٿو.

زنڪ کير ۽ کير جي شين، ماني ۽ ڳاڙهي شين، اناج جي شين، سائي پتي واري ڀاڄين، ڀاڄين ۽ ڪدو جي ٻج ۾ ملي ٿي.