مواد
بي ايفٽ 30 انتهائي ورزش ۾ شدت سان گڏ وچٿري تربيت جو هڪ پيچيده ٺهيل آهي وزن گهٽائڻ لاءِ ۽ جسم جي معيار کي بهتر ڪريو. پروگرام مڪمل طور تي مفت آهي ۽ يوٽيوب تي آزاد طور تي دستياب آهي.
پروگرام جي وضاحت 30 انتهائي ورڪنگز ۾ بيٽ ايف
پروگرام پنهنجي فگر کي بهتر بنائڻ ۽ جسم جي معيار کي بهتر بڻائڻ لاءِ فٽنس پورٽ خاص طور تي بي فائيٽ ٺاهيو ويو. پيچيده شديد وقتي تربيت تي مشتمل آهي جيڪا ترقي جي عمل تي ڌيان ڏئي ٿي طاقت ، چستگي ۽ برداشت. توھان ٿڌو رھو ڪندؤ ، عضلتون مضبوط ڪندا ۽ جسم کي مفت 20 منٽ ورزش سان چمڪائيندا.
ڪلاس ۾ فٽنيس ماهر ۽ سرٽيفائيڊ ٽرينر سکاٽ هرمن ۽ سوسن بيڪرافٽ سيکاريا ويندا آهن. اهي توهان جي ذريعي رهنمائي ڪندا ٽن مهينن جو پروگرام تيار ٿيل تربيتي ڪئلينڊر سان. 90 ڏينهن تائين توهان پنهنجو وزن گهٽائڻ ، جسم جي چربی جڙي سگهندا ، ميٽابولزم کي تيز ۽ بهتر نتيجا حاصل ڪري سگهندا. هر 30 ڏينهن جي ڪورس جي تڪليف جي سطح وڌي ويندي ، تنهن ڪري توهان پنهنجي جسماني تندرستي کي ترقي ۽ بهتر بڻائي سگهندا.
بيٽ کي برٽ: بي ايفٽ کان مڪمل جسم جي 12 مختصر ورزش
پيچيده ايروبڪ ۽ طاقت جي تربيت جي ميلاپ تي ٺهيل آهي. 30 انتهائي ڪم سان گڏ بيفٽ جي ترتيب 9 مختلف وڊيوز شامل آهن: هر سطح تي ٽي. سڀني ڪم ڪار تقريبن 20 منٽن تائين. ورزش لاءِ توهان کي ڊبلز جي ضرورت هوندي ، وزن ۽ وزن کي چونڊيو جيڪو 1.5 ڪلو کان يا مٿي کان پنهنجي صلاحيتن جي بنياد تي. بي ايفٽ کان پروگرام انهي لاءِ مناسب وچولي سطح ۽ مٿي.
بي ايفٽ 30 انتهائي ورزش ۾ هڪ پيچيده مضبوط ڪم آهي عام واقف مشق سان، جڏهن ته صرف ٿوري وقت لاءِ. يقيناً ڪجهه هن کي 90 ڏينهن تائين هلائيندا ، پر تبديلي جي لاءِ ، اهي طبقا توهان کي مڪمل طور تي چنائيندا. ڪوچ سکاٽ ۽ سوسن کي واحد محڪوم چئي نٿو سگهجي ، پر اهي ڪافي ڪمائي طور تي پنهنجو ڪم ڪن ٿا.
30 انتهائي ورزش ۾ پيچيده بيفٽ
ڪلاس جو ڪئلينڊر اهو فرض ڪري ٿو ته توهان هفتي ۾ 4 ڀيرا ٽريننگ ڪندا. جيڪڏهن توهان 3 مهينن تائين پروگرام جي پيروي ڪرڻ جو ارادو نه ڪيو ، ته توهان پنهنجي ضرورتن تي مدار رکندي هڪ جدا سبق چونڊيو ٿا. اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا سڀني نو وڊيوز جي وضاحت، جنهن ۾ شامل آهي بي ايفٽ 30 انتهائي ڪارناما ۾.
هر سيشن شامل آهي مشق جا ڪيترائي دور، ورزش 60 سيڪنڊن تائين رهي ٿي ۽ انهن کي ورجائي نه پئي ڪيو وڃي. جيتوڻيڪ تربيت ۾ هڪ خاص مسئلي واري علائقي تي ڌيان ڏيڻ سان خاص طور تي س -ي جسم ۾ شامل ٿي ويا.
پهرين سطح (سطح 1)
1. مڪمل جسماني وزن گھٽائڻ واري ورزش
وقار ڪارڊ ورڪ fatٽي کي ساڙڻ ۽ برداشت وڌائڻ. 3 مشق جا 3 رائونڊ هر هڪ ، ورزش جي وچ ۾ باقي - 30 سيڪنڊ. توهان جي منتظر رهڻ کانپوءِ ٽن گولن جي مدد سان توهان جي پيٽن جي عضون جي 2 بونس مشق فهرست جي ضرورت نه آهي.
جي مشق: هاءِ ڪنيز ، جمپنگ جڪ ، برپسي ، اسڪائيٽر ، اسڪواٽ ، هاپ ، پير جمپس ، هيسمن ، گرم فٽ ، مائونٽين ڪلائمبر ، سائيڪلون ، فلور وائپرز.
2. ٿڌي ڀاڙڻ ۽ ابه جي ورزش
تماڪ جي باھ کي ساڙڻ ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ. ورزش جي وچ ۾ 4 سيڪنڊن جي آرام سان هر 3 مشق جا 30 رائونڊ شامل آهن. توهان ڪرسٽ کي مشق جي مختلف عمل انجام ڏيندو: بيٺو ، بيٺل تي ، بار جي پوزيشن ۾. توهان کي ڊيببلس جي جوڙي جي ضرورت هوندي.
جي مشق: ڪرسي لنج ، پش اپ کي سائڊ تختي ، متبادل وي اپ ، پئرل شفل ، اسڪوئٽ ، ڊيپ لنج متبادل پريس ، سائڊ تخت ڪڪ ، ڊيپ لنج چيٽ فلي ، پلنڪ فائر هائڊرنٽ ، سائيڪلون ، ٽائر فلپس ، تختن تي ٻاهرئين تختن تي ، ٽيبل جا ٽاپ .
3. ٽانگ ، ران ۽ بٽ جو ڪم
هيٺين جسم سان زور ڀرڻ جو پروگرام: پير ، ران ۽ ڪوڙا. وڌيڪ توهان جي اوپري جسم ۽ بنيادي شامل آهي. اجلاس ۾ 3 مشقن جي 3 رائونڊون ٿينديون ، هر هڪ مشق دوران 30 سيڪنڊن جي آرام سان. آخر ۾ ، توهان جي پيٽن جي عضون جي ڪجھ مشق جو انتظار ڪري رهيا آهيو. توهان کي dumbbells جي هڪ جوڙي جي ضرورت آهي.
جي مشق: اسڪواٽ پريس ، سخت ٽنگ مردار لفٽ ، ٽي را روڙ تي ،ري ، اسپاٽ اسڪواٽ ، متبادل اوور ردي ، بعد واري اسڪواٽ ، متبادل ريورس لنج ، ٽانگ لفٽ سان ريورس فلائي ، ترڻ وارا ، روسي ٽوئيٽ ، متبادل ٽنگ قطرا.
ٻيو سطح (سطح 2)
4. کل جسماني ڪنڊيشن واري ورزش
چرٻي جلائڻ لاءِ ويڊيوٿراسمو ۽ برداشت جي ترقيجيڪو س bodyي جسم جي ايروبڪ ، پلائيوٽريڪ ۽ فعلي مشق تي مشتمل آهي. ڪلاس 3 مشقن جا 3 رائونڊ هر هڪ شامل آهن ، ورزش جي وچ ۾ 30 سيڪنڊن ۾ آرام ٿيڻ گهرجي. انوائري جي ضرورت ناھي.
جي مشق: گھمڻ وارو اسڪئير جمپنگ ، گرينر ، پلاڪ پش اپس ، ڊبل ٽڪر ، بعد واري شفل ڊراپ ، هاپ هاپ ٽڪر ، تختيون سلامت ، بٽ ڪڪ ، فاسٽ فوٽ سپراءِل ، سلامي گرينرز.
5. ڪاريو وي بلاسٽ ورزش
خاموش مشق پيٽ جي بنيادي عضون لاءِ ۽ جسم جي اوپري حصي تي اضافي لوڊ. 3 مشق جا 3 رائونڊ شامل آهن هر مشق کي 30 سيڪنڊ آرام سان هر مشق کان پوء. ٽن رائونڊ کانپوءِ توهان وٽ 2 بونس ورزشون ٿينديون. توهان کي ڊيببلس جي جوڙي جي ضرورت هوندي.
ج: ٽپي Squat w/ ڊبل ، پڪو Up جي طرف تختو ، سائڊ ڪرچ ، ليڊرل ٽنگ ٽچ ، چيٽ پريس ، سائڊ وي اپس ، اسٽار لائينل تختي ، متبادل ٽنگ فلائي ، ٽيپل ڪرنچ ، ايلون پلي هولڊ ، سپرمين.
6. هيٺيون جسم جي ورزش
زور ڀرڻ جو پروگرام ننڍو ادارو، پر توهان بنيادي ، هٿ ۽ ڪلهي کي به شامل ڪنداسين. هر هڪ 4 مشق جا 3 رائونڊ شامل آهن ، ورزش جي وچ ۾ 30 سيڪنڊ آرام. پريس تي ڪم ڪرڻ لاءِ آخري دور. توهان کي ڊبل ۽ هڪ ڪرسي جي جوڙي جي ضرورت هوندي.
ج: فرنٽ اسڪواٽ پريس ، سنگل ٹانگ مردہ لفٹ ، رنيگيڊ قطار ، بلغاريا اسپلٽ اسڪوٽ ، برج ڈبلیو / پل اوور ، پلينک W / Row & Fly ، ريورس لينج ، متبادل فيرل لنج ، متبادل سکيٽ ، رنيگيڈ فريڪز ، جامد 90 درجا ، هڪ ڪنارو.
ٽئين سطح (ليول 3)
7. انتهائي کل جسماني چربی جلائڻ واري ورزش
شديد وقفو ڪارڊ ورڪ س bodyي جسم لاءِ جيڪو فنڪشنل ، پلائيوٽريڪ ۽ ايروبڪ مشق جو هڪ ميلاپ استعمال ڪري ٿو. اجلاس ۾ 3 رائونڊون ، هر هڪ جون 4 مشقون ، هر ورزش جي وچ ۾ 15 سيڪنڊ آرام جا حصا هوندا. توهان کي هڪ گونگا جي ضرورت هوندي.
جي مشق: پش جهرڪ ، اسڪواٽ جمپ ، بلند گھٹنے واري گھڻيون پائپس جهليو.
8. انتهائي طاقت جو مجسمو ورزش هيٺين جسم
وچولي پروگرام جنهن ۾ طاقت جي مشق ڊبلبل سان گڏ ۽ تيز پائيليٽرڪ مشق سان گڏ دل جي شرح وڌائڻ ۽ ٿڌي ساڙ وڌائڻ. توهان هر هڪ کي 4 مشق جا 4 دور ڳوليندا ، هر مشق جي وچ ۾ 15 سيڪنڊ آرام. پوئين مشق وانگر ھتي ڪيترائي جمپ آھن ، پر آھن مشڪين کي ڪم ڪرڻ جي مشق. توهان کي ڊيببلس جي جوڙي جي ضرورت هوندي.
جي مشق: جمپ اسڪواٽ ، ڊمبل سوئنگ ، جرڪ ، رو ، تختي رٽائرمنٽ ، متبادل سوئچ لنج ، فقيري بائونڊنگ هاپ ، دو طرفہ سنيچ لنج ، سنگل ٽانگ پار پیچھے ، برج روسي ، ٽڪ جمپس ، جمپ شوگس ، سومو هولڊ.
9. انتهائي ڪاراڻيوز Abs Fat Blast Workout
هن ڪارڊ واري مشق ۾ زور ڀريو شامل آهي ڪورا جو ڪم. سخت ايروبڪ مشق جي علاوه ، توهان مشق سان گڏ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪنداسين ۽ بيهڻ ۽ فرش تي ويهڻ. وڊيو ۾ 3 مشق جا 4 رائونڊ شامل آهن. مشق جي وچ ۾ هڪ 15 سيڪنڊ آرام هوندو. توهان کي هڪ گونگا جي ضرورت هوندي.
جي مشق: پلي جمپ اسڪواٽ ، هائير کان لو ، پاور اپ ، پاور وي اپ ، سوئنگ 90 موڙ ، جمپ سائڊ ڪڪ ، پوٽي لونگز ، بوئٽ گردش ، روسي ، پش اپ جیک ، فراگر ، ايڪس آئوٽ ، اسوميٽرڪ اي بي راکر.
توهان انفرادي وڊيوز چونڊي سگهو ٿا يا ڪئلينڊر تي وڃي سگهو ٿا. بي ايفٽ سان باقاعده ورزش 30 انتهائي ڪمزوري ۾ توهان کي ويجهو آڻڻ ۾ مدد ملندي مثالي شڪل.
پڻ پڙهو: روزاني برن مختلف ڪوچز مان 8 اثرائتي ورزش
تيار ڪيل پروگرام ، ٽون ۽ عضلات جي واڌ لاءِ ، وقتي ڪمپو ڪم dumbbells سان