مواد
آسٽريليا پل اپ کلاسي باربل پل اپ اپ لاء هڪ آسان متبادل آهي. هي مشق ڪنهن به فٽنيس سطح جي مردن ۽ عورتن لاء مناسب آهي.
آسٽريليا پل اپ اپس کي افقي گرفت، لو بار، باربل، باربل، هينگنگ، يا افقي پل اپس طور سڃاتو وڃي ٿو.
اهو سڀ کان وڌيڪ مشهور ناهي، پر پوئتي لاء هڪ سادي ۽ تمام مؤثر مشق. اهو ٻنهي مردن ۽ عورتن جي سڀني فٽنيس سطحن لاء مناسب آهي.
ڪيئن آسٽريليا پل اپ اپ انجام ڏنو آهي
جسم خلا ۾ رکيل آهي ته جيئن پل اپ بار سينه جي سطح تي هجي. پيرن کي مثالي طور تي فرش تي بيٺل بار پينڪڪ تي آرام ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن ڪو پينڪڪ نه آهي، پيرن کي فرش تي رکيل آهن، هيل تي زور سان، گوڏن کي ٿورڙو موڙي ڇڏيو آهي.
پوء اھي ھيٺ ڏنل الگورتھم جي مطابق ڪم ڪن ٿا:
- ڪراس بار تي پھانسي کي انجام ڏيو سڌو گرفت سان ڪلھن کان ٿورو ويڪرو.
- هڪ قدم يا ٻه اڳتي وڌو ۽ جسم کي آرام ڪريو.
- انسپائريشن تي، پٺيءَ جي عضون جي تنگي جي ڪري جسم کي ڪراس بار ڏانھن ڇڪيو.
- 3-5 سينٽي ميٽر تائين پهچڻ کان اڳ، اهي ڪلهي جي بلڊ کي گهٽائي ڇڏيندا آهن ۽ انهن جي سانس کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو.
- سانس ڇڏڻ تي، latissimus dorsi دٻجي ويندي آهي ۽ آسانيءَ سان هيٺ لهي ويندي آهي، جسم کي سڙڻ کان روڪيندي آهي.
ورزش جي ٿلهي ورزن سان، اهو جائز آهي ته توهان جي گوڏن کي صحيح زاوي تي موڙيو. هي پوزيشن ليور کي وڌائي ٿو ۽ استحڪام وڌائي ٿو.
تجربيڪار لفٽر آسٽريلوي ون آرم پل اپ ڪندا آهن.
- آزاد مٿيون عضوو پاسي ڏانهن دٻايو ويندو آهي، ۽ ڪم ڪندڙ هڪ تنگ گرفت جي خاصيت واري پوزيشن کان جسم جي مرڪز ڏانهن منتقل ڪيو ويندو آهي.
- ٽنگون پکڙيل آهن. جسم جا سڀئي عضوا تنگ ڪن ٿا ۽ سينه کي ڪراس بار ڏانهن ڇڪي ٿو. هن ٽيڪنڪ سان جسم جا ننڍا موڙ ناگزير آهن. ٽورسو کي پوئتي ۽ پوئتي نه ڇڪڻ گهرجي، اها مشق جي هن تبديلي جي سڀ کان مشهور غلطي آهي.
- متوازي بارن تي، هڪ غير جانبدار گرفت سان آسٽريليا پل اپ اپ انجام ڏيڻ لاء آسان آهي. خلا ۾ جسم جي هي پوزيشن ڪلهن ۽ ڪلهن تي لوڊ فراهم ڪري ٿي.
- بار جيتري هيٺاهين هوندي، اوتري وڌيڪ ڪوشش توهان کي اندر ڪرڻي پوندي. جڏهن انتهائي تجربيڪار لفٽر بار کي هيٺ ڪن ٿا، اهو ضروري آهي ته ان ڳالهه کي يقيني بڻايو وڃي ته جسم فرش تي هيٺين نقطي تي آرام نه ڪري. پوئتي کان منزل تائين فاصلو گهٽ ۾ گهٽ 10 سينٽي هجڻ گهرجي.
هي مشق انهن لاءِ هڪ سٺي شروعات هوندي جيڪي بعد ۾ سکڻ چاهين ٿا ته ڪيئن پاڻ کي ڪلاسيڪل طريقي سان افقي بار تي ڇڪجي.
آسٽريليا پل اپ اپ جا مکيه فائدا ۽ نقصان
- هن مشق جو بنيادي فائدو حفاظت آهي. اهو اسپائن تي ڪو به ڊمپپريشن يا محوري لوڊ نٿو ڏئي. ڪلهي جي روٽرٽر ڪف تي لوڊ 50٪ گهٽ آهي کلاسک پل اپ اپ جي ڀيٽ ۾ (اهو هڪ اهم عنصر آهي ماڻهن لاءِ وڏي جسم جي وزن سان).
- ٻئي طرف، هي ٽيڪنڪ توهان کي وڏي پٺتي پمپ ڪرڻ جي اجازت ناهي. هن مقصد لاء، توهان کي هڪ کلاسک افقي بار جي ضرورت آهي. مردن جي نقطي نظر کان جيڪي طاقتور عضلات حاصل ڪرڻ چاهيندا آهن، اهو هڪ مائنس آهي. ۽ ڇوڪرين جي نقطي نظر کان، جيڪي خوبصورت رهڻ جي ڪوشش ڪندا آهن ۽ ساڳئي وقت مٿين پٺي جي عضون جي تفصيل سان، اهو هڪ پلس آهي.
ڪهڙا عضوا عمل ۾ اچن ٿا
جيڪڏهن توهان پنهنجا پير فرش تي رکون ٿا ۽ سڌو وچين گرفت وٺو، مکيه لوڊ تي هوندو:
- latissimus dorsi
- پوئين ڊيلٽائڊس؛
- biceps
- بازو
- کلائي.
ورزش دوران، ران جي پوئتي، گلوٽيل عضلات، ريڪٽس ايبڊومينس ۽ اسپينل ايڪسٽينرز پڻ ڪم ڪن ٿا.
روايتي آسٽريليا پل اپ اپ لاء متبادل
ورزش جي مختلف قسمن جي علاوه جيڪي مٿي بيان ڪيا ويا آهن، چار وڌيڪ قسمون شروعاتي ۽ وچولي رانديگرن ۾ مشهور آهن:
- سمٿ مشين ۾ - هي سڀ کان آسان تبديلي آهي. ٽنگون سمائيٽر جي ريڪ جي خلاف آرام ڪن ٿيون، ڳچيء کي سختي سان مقرر ڪيو ويو آهي، ڪراس بار جي اوچائي ترتيب ڏيڻ لاء آسان آهي.
- ريورس گرفت - هي قسم بائسپس تي لوڊ وڌائي ٿو ۽ پوئتي کان دٻاءُ گھٽائي ٿو. ريورس گرفت ۾ رکيل کجين جي وچ ۾ فاصلو 30-40 سينٽي ميٽرن جي وچ ۾ هجڻ گهرجي.
- اڻ برابري بارن تي - بار سٺا آهن ڇو ته اهي هڪ آرامده اونچائي فراهم ڪن ٿا. بهرحال، آڱريون بي آرام ٿي سگهن ٿيون جيڪڏهن ڪراس بار تمام وڏو قطر آهي. اهڙي صورتحال ۾، برش لاء پٽي بچاء لاء ايندا. جيڪڏهن توهان پنهنجي پيرن کي سپورٽ تي رکون ٿا، ته جسم هڪ افقي جهاز ۾ ڪري ڇڏيندو. سڌي سخت پوزيشن کي برقرار رکڻ جي ضرورت کان، سڀني عضون تي لوڊ خاص طور تي وڌي ويندي: پوئتي، ڪلهن، هٿن ۽ ڪور.
- انگن ۽ لوپ تي - هي مشق TRX پل اپ اپ سان ملندڙ جلندڙ آهي. ان جي عمل جي دوران، توھان پنھنجي ھٿن جي چوڌاري ڦري سگھو ٿا - مثال طور، ھڪڙي متوازي پوزيشن کان شروع ڪريو ۽ ختم ڪريو ختم ڪريو. انگن سان ڪم ڪرڻ ڪلهي جي گڏيل جي آرڪ سپورٽ عضلات کي مضبوط ڪري ٿو. اهو صرف تجربيڪار رانديگرن لاءِ مناسب آهي ڇاڪاڻ ته عمل جي پيچيدگي ۽ زخم جي اعلي خطري جي ڪري.
آسٽريليا پل اپ هڪ ورڇيل مشق آهي جيڪا گهر تي ڪري سگهجي ٿي.