مواد
بنيادي مقصد: ٿلهو ساڙڻ، عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ
هڪ قسم ڪارڊ
تياري جي سطح: ابتدائي
هر هفتي جي ڪم ڪار جو تعداد: 3
ضروري سامان باربل
نظرثاني: مردن ۽ عورتن
الاهي: براد بورلينڊ
ٿلهي کي ساڙيو، عضلتون ٺاهيو، ۽ 8 منٽ جي تيز شدت واري تباتا ورزش سان اسڪواٽس ۽ پش اپس حاصل ڪريو!
پروگرام جي تفصيل
ڇا توھان ڳولي سگھوٿا 8 منٽ ٽريننگ لاءِ؟ ڇا توھان چاھيو ٿا انھن مان گھڻا 8 منٽ؟
هن موقعي تي، اصطلاح Tabata-ٽريننگ شايد توهان کي اڳ ۾ ئي واقف آهي. کلاسک Tabata طرز ورزش 4 منٽن ۾ ڪيو ويندو آهي ۽ تمام خاص خاصيتن سان هڪ تبديلي آهي.
سائنسي پس منظر
ڊاڪٽر Izumi Tabata ٽوڪيو ۾ نيشنل انسٽيٽيوٽ آف فزيڪل ايجوڪيشن اينڊ اسپورٽس ۾ تحقيق ڪندي هن قسم جي HIIT ٺاهي. هن تجربي ۾ شرڪت ڪندڙن کي ٻن گروپن ۾ ورهايو، جيڪي مختلف تربيتي پروٽوڪول ۾ مصروف هئا. پهرين گروپ هڪ ڪلاڪ ورزش ڪئي اعتدال پسند شدت سان هفتي ۾ 5 ڀيرا 6 هفتن تائين. ٻئي گروپ هڪ 4 منٽ، تمام تيز شدت واري ورزش ڪئي هفتي ۾ 4 ڀيرا 6 هفتن تائين.
ٻئي گروپ هڪ پروٽوڪول استعمال ڪيو جيڪو اڄ تائين مشهور آهي Tabata طريقو: هڪ 20-سيڪنڊ سيٽ وڌ ۾ وڌ شدت تي 10-سيڪنڊ آرام جي پٺيان آهي. 8 ڪم جي انهن دورن مان ۽ باقي 4 منٽن جي ورزش ۾ اضافو ٿيندو.
نتيجو؟ 6 هفتن کان پوء، پهريون گروپ ايروبڪ برداشت ۾ اضافو ڏيکاري ٿو (دل جي سسٽم کي مضبوط ڪرڻ)، پر anaerobic جزو (عضلات جي تبديلين) ۾ ڪا به تبديلي نه هئي. ساڳئي وقت، ٻئي گروپ ايروبڪ برداشت ۾ وڌيڪ نمايان اضافو ڏيکاريا آهن ۽ ان سان گڏ ايروبڪ سسٽم کي مضبوط ڪرڻ.
ڪيئن Tabata توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو؟
تنهن ڪري توهان ڪيئن ٺاهيو ٿا تباتا ٽريننگ توهان لاءِ ڪم؟ هڪ شاندار ورزش پروٽوڪول مان عضلتون ٺاهڻ دوران توهان چربی جلائڻ جا فائدا ڪيئن وڌندا آهيو؟
هيٺ ڏنل هڪ مثال آهي تباتا ورزش جو ٺهيل اسڪواٽس ۽ پش اپس تي مشتمل آهي ٿلهي کي ساڙڻ لاءِ ٺهيل آهي جڏهن ته عضلاتي ڪاميٽي وڌائي ٿي.
ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان، پڪ ڪريو ته هڪ اسٽيشنري سائيڪل يا ٽريڊمل تي وارم اپ ڪريو، پنهنجي وزن سان ڪجھ پش اپس ۽ اسڪواٽس ڪريو، ۽ صرف پوءِ HIIT ٽريننگ شروع ڪريو. ياد رکو ته تيز شدت واري تربيت صحيح ورزش جي ضرورت آهي - هڪ سيڪنڊ لاءِ ٽيڪنڪ جي باري ۾ نه وساريو!
کلاسي Tabata ٽريننگ
20 سيڪنڊن جي آرام سان وچولي وزن جي اسڪواٽس جا 10 سيڪنڊ متبادل. 8 رائونڊ ڪريو، پنھنجي شيڊول تي قائم رھو، ۽ 4 منٽن ۾ ختم ڪريو. پهريون حصو مڪمل ڪرڻ کان پوء، 2 منٽن لاء آرام ڪريو ۽ ساڳيو ئي پش اپ سان ڪريو.
ڪلاسيڪل ٽباٽا ٽريننگ ”اسڪواٽس ۽ پش اپ“
هر سيٽ کي 20 سيڪنڊن لاء انجام ڏيو، پوء 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
8 جي ويجهو وڌ. rehearsals
مشق جي وچ ۾ 2 منٽ آرام ڪريو
هر سيٽ کي 20 سيڪنڊن لاء انجام ڏيو، پوء 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
8 جي ويجهو وڌ. rehearsals
ڏاڍو آسان؟
مشڪلات جي سطح کي وڌائڻ لاء، اسڪواٽس ۽ پش اپ کي متبادل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو آهي، توهان اسڪواٽس جو 20 سيڪنڊ سيٽ ڪريو، باقي 10 سيڪنڊ، پوء 20 سيڪنڊن لاء پش اپ ڪريو، آرام ڪريو، ۽ اسڪواٽس ڏانهن واپس وڃو. متبادل مشق جيستائين توهان وٽ 8 رائونڊ (4 منٽ) نه آهن. پھريون عمل مڪمل ڪرڻ کان پوءِ 2-3 منٽ آرام ڪريو، پوءِ 4 منٽن ۾ ٻيو دائرو ڪريو ۽ ورزش مڪمل ڪريو.
اڃا تائين Tabata طرز جي ورڪشاپ بابت سوال آهن؟ انهن کان پڇو تبصرن ۾ مضمون ۾.