مواد
هڪ سادي چال سان، هڪ معمولي باربل ورزش توهان جي هيٺين پٺي لاءِ محفوظ ۽ توهان جي پٺي جي عضلات لاءِ سخت هوندي. توهان کي اهو ڄاڻڻ گهرجي!
الاهي: ايوان سينتوپاني
گهڻو ڪري، مون کي خبر آهي ته ماڻهو ٽريننگ کي هڪ مخصوص عضلاتي گروپ جي مطابق ڪجهه طور تي ڏسندا آهن. هن طريقي سان، هر عضلاتي گروپ منقطع عضلتون تي مشتمل آهي، ۽ انهن مان هر هڪ انفرادي طور تي ڪم ڪيو وڃي.
مون هڪ دفعو پاڻ کي ائين سوچيو. ڪيترن سالن کان، تربيت جي حوالي سان منهنجو رويو وڌيڪ منظم ۽ پيچيده بڻجي چڪو آهي. هاڻي مان سمجهان ٿو ته هر وقت اسان وزن کڻندا آهيون، اسان سڄو جسم استعمال ڪندا آهيون، ۽ هڪ عضوو نه. ۽ ڪنهن به شديد ورزش تي، توهان هن اثر کي پنهنجي سڄي جسم سان محسوس ڪيو.
توهان کي خبر آهي ته هي احساس ڇا آهي: توهان سانس لاءِ ٿڌ هڻي رهيا آهيو، توهان ٿڪجي پيا آهيو، توهان محسوس ڪيو آهي ته توهان ويٺي آهيو، ۽ توهان محسوس ڪيو ته توهان جي سڄي جسم ۾ تڪليف. باربيل ۽ مفت وزن هن حالت کي مشق مشينن کان گهڻو تيز ڪري ٿو. هي رياست توهان جي اختيار ۾ بهترين اوزارن مان هڪ آهي جڏهن توهان پنهنجي جسم کي شڪل ۾ حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا. هي اهو طريقو آهي جيڪو آئون استعمال ڪريان ٿو منهنجي پوئتي ورڪ ۾.
شايد "اهو صحيح ڪريو" ۽ حاصل ڪرڻ لاءِ بهترين موقعن مان هڪ وڏو منافعو واپس ٽريننگ ذريعي مهيا ڪيو ويو آهي. صحيح طريقي سان، پوئتي ٽريننگ تمام گهڻي توانائي ٿي ويندي آهي. هتي توهان يا ته ستين پسين تائين محنت ڪريو، يا توهان جي صلاحيت کي محسوس ڪرڻ کان هڪ قدم پري رکو. چونڊ توهان جي آهي.
سڀ ڪجھ توهان جي ضرورت آهي ۽ وڌيڪ ڪجھ به نه
مون لاء، هي هڪ بنيادي پر تمام مؤثر ورزش آهي. ان ۾ شامل آھي ھڪڙي جھليل باربل قطار، ھڪڙي ٽي-بار قطار، ھڪڙي مٿئين ليٽ قطار، ۽ ھڪڙي ڊمبل قطار. هفتي جي ٻين ڏينهن تي ٽريننگ شيڊول جي بنياد تي، مان پڻ شامل ڪري سگهان ٿو ڊيڊ لفٽ منهنجي پوئتي ورزش ۾.
جنهن ڏينهن اسان هن وڊيو کي شوٽ ڪيو، مون فيصلو ڪيو ته لوڊ گهٽائڻ جو. ان سان گڏ، باربيل / ڊمبل / ٽي-قطار ميلاپ اڳ ۾ ئي ڳري آهي ته مون محسوس نه ڪيو ته مون کي ٻيو ڪجهه شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي (۽ مون ٻه ڏينهن اڳ ٽنگ ورزش ۾ ڊيڊ لفٽ ڪيو هو).
theرندڙ :رڻ: ايوان سينانوپاني جي ورزش
وارم اپ سيٽ
3 جي ويجهو 15 rehearsals
پهرين ٻه طريقا گرم اپ آهن
4 جي ويجهو 20، 20، 8، 8 rehearsals
نگران:
4 جي ويجهو 20، 10، 10، 10 rehearsals
4 جي ويجهو 20، 10، 10، 10 rehearsals
هڪ دفعو توهان هڪ هٿ سان ناڪامي تي پهچي، ٻئي ڏانهن سوئچ ڪريو، پوء واپس ڦيرايو پهرين هٿ ڏانهن، پوء واپس ٻئي ڏانهن. هن طريقي سان توهان پهريون ڀيرو 10-12 ڀيرا ڪندا ۽ ٻيو ڀيرو 5-7 ڀيرا. اهو هڪ طريقو شمار ٿيندو.
3 جي ويجهو 12 rehearsals
Evan Sentopani کان ٽيڪنڪ جا طريقا
سموليٽر ۾ ٽنگون ڪرل. چونڊ عجيب لڳي سگھي ٿو، پر مون تي اعتبار ڪريو. مون تازو ڏٺو آهي ته پوئتي جي مشقن کان پهريان ٽنگ جي ڪنل جا ڪجهه سيٽ واقعي هيمسٽرنگ کي آن ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. مان انهن ٻنهي کي محسوس ڪري سگھان ٿو ٿلهي باربيل جي ڊيڊ لفٽ ۾، ۽ ڊيڊ لفٽ دوران، ۽ اهو منهنجي هيٺين پٺي کي بچائي ٿو. ڊيڊ لفٽ ڪرڻ دوران منهنجي ذهن ۾ اهو خيال آيو، جنهن کي مان ڪڏهن ڪڏهن ٽنگ جي ڪنارن سان سپر سيٽ ۾ گڏ ڪريان ٿو. مون ڏٺو ته هن سپر سيٽ ۾، ڊيڊ لفٽ ڪرڻ وقت منهنجي هيٺين پٺي مون کي تنگ نه ڪندي آهي.
حفاظت ۽ پيداوار جي خاطر، انهن ٻن مشقن کي ران جي پوئتي ڏانهن منتقل ڪرڻ جي ضرورت آهي، نه ته هيٺين پوئتي ڏانهن. جيڪڏهن توهان کي پوئتي مسئلا آهي، هن ورزش جي ڪوشش ڪريو.
مڙيل باربل قطار. نه آهي . توهان ڪري سگهو ٿا - ۽ اڃا به ضرورت آهي - توهان جي پيرن کي ٿورو ڳنڍڻ لاء. ڇو؟ جيڪڏھن توھان ڪوشش ڪريو پنھنجي پٺي کي 100٪ اڃا تائين، توھان جي ھيٺئين پٺي تي لوڊ وڌندو وڌندو ھر وزن سان. منفي ورهاڱي ۾ توهان جي پيرن کي "جھٽڪو جذب ڪندڙ" طور استعمال ڪندي، توهان پنهنجي هپس کي اجازت ڏيو ٿا، نه ته توهان جي هيٺين پٺتي، لوڊ جي شينهن جي حصي تي کڻڻ لاء.
entڪيل باربل جي قطار
بهرحال، توهان کي پنهنجي پٺي کي ممڪن طور تي فرش جي متوازي رکڻ گهرجي. ”متوازي“ مان منهنجو مطلب آهي اٽڪل 45 درجا يا ان کان وڌيڪ جو جھڪندڙ. جيڪڏهن توهان پنهنجي پٺي کي تمام گهڻو گول ڪيو، ته جيئن مڙيل قطارون تبديل ٿيل قطارن وانگر نظر اچن، توهان پنهنجي ساٿين جي عزت کي وڃائي ڇڏيندا، ۽ ساڳئي وقت متوقع تربيتي اثر. هي غلطي نه ڪر.
هڪ مشق جي تاثير گهڻو ڪري طئي ڪئي وئي آهي ته توهان خالص ٽيڪنڪ استعمال ڪندي ڪيترو وزن سنڀالي سگهو ٿا. باربل جيترو ڳرو، اوترو توهان جي پوئتي. جيستائين توهان جي هيٺين پوئتي لوڊ کي برداشت ڪري سگهي ٿي، توهان جي پوئتي ورزش شروع ڪندي هڪ موڙي مٿان باربل قطار سان توهان کي هن مشق کي توهان جي سموري توانائي ۽ طاقت ڏيڻ جي اجازت ڏيندو. توهان وڌ ۾ وڌ وزن کڻندا وڌ ۾ وڌ تعداد لاءِ.
بھاري باربل ڊيڊ لفٽ جو ھڪڙو مثبت اثر ھيٺئين پٺي، گلوٽس ۽ hamstrings کي مضبوط ڪري رھيو آھي. ۽ جيڪڏهن هڪ کان وڌيڪ عضلاتي گروپ هڪ مشق مان فائدو حاصل ڪري، اهو هڪ سٺو نشاني آهي!
ٽي-رڊ (ٽي-رڊ راڊ). ذاتي طور تي، مان سمجهان ٿو ته مڙيل قطار ٽي-قطار کان بهتر آهي، ۽ مان ڪڏهن به پهرين لاء واپار نه ڪندس. پر ساڳئي وقت، مون کي پڪ آهي ته اهو سمجھ ۾ اچي ٿو ته ٻنهي ڊيڊ لفٽ کي هڪ ورزش ۾ شامل ڪيو وڃي.
اهو مون کي سٺو خيال ڇو ٿو لڳي؟ پنهنجو پاڻ لاء جج: توهان هڪ باربل قطار سان شروع ڪيو ۽ توهان جي پٺي جي ڪيترن ئي عضلات کي ٿڪايو. پوء ٽي-بار ڏانھن وڃو ۽ ھڪڙي گولي شامل ڪريو تحريڪ کان ٿورو مختلف اثر حاصل ڪرڻ لاء. ان کان سواء، هن قسم جي ڪشش کي هيٺين پٺتي کان ڪجهه لوڊ ڪري ٿو.
اهو ياد رکڻ گهرجي ته جيتوڻيڪ T-bar بند ٿيل آهي ۽ هڪ ليور جي طور تي ڪم ڪري ٿو، توهان کي اڃا تائين منفي ورهاڱي واري مرحلي ۾ توهان جي پير کشننگ کي استعمال ڪرڻ گهرجي.
V-Handle سان اپر بلاڪ پل. هن تحريڪ کي مختلف طريقن سان پرفارم ڪري سگهجي ٿو. توهان اڪثر ڪري ڏسي سگهو ٿا ته ماڻهو پنهنجن گوڏن کي دٻائي ڇڏيندا آهن جيترو ممڪن طور تي بولسٽرن جي هيٺان ۽ گهڻو پوئتي موٽڻ وقت جڏهن وزن گهٽجي وڃي. هي اختيار حرڪت کي همر ۾ عمودي زور وانگر نظر اچي ٿو؛ اهو trapezius ۽ rhomboid عضون کي وڏي حد تائين، ۽ ٿوري حد تائين lats کي ڀرتي ڪري ٿو.
انهي ڳالهه تي غور ڪندي ته منهنجي پٺي جي وچ ۾ عضلات (trapezoid ۽ هيرن جي شڪل) اڳ ۾ ئي هن ورزش ۾ حاصل ڪيا ويا آهن، هن مشق جو بنيادي مقصد لٽس کي ڪم ڪرڻ آهي. ۽ اھو بھترين چال آھي جنھن مان ڄاڻان ٿو وڌ ۾ وڌ اڪيلائي لاءِ!
V-Handle سان اپر بلاڪ پل
ورزش مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، پنهنجا گوڏن سڌو سنئون بولسٽرن جي هيٺان رکو ته جيئن توهان انهن کي محفوظ ڪري سگهو، پر وڌيڪ نه. رسي کي پنهنجي سامهون رکو، پنهنجي مٿي تي نه. پوءِ، جڏهن ڪيبل کي پنهنجي سيني جي چوٽيءَ تي ڇڪي، پنهنجا کلون توهان جي سامهون رکو ۽ انهن کي ڌار ٿيڻ نه ڏيو. سينه هميشه هڪ اعلي پوزيشن ۾ آهي، جسم متحرڪ آهي.
صرف پنهنجا هٿ هلڻ گهرجن. ياد رکو ته مٿي کي وڌائڻ ۽ تري ۾ نچوض؛ ڪوشش ڪريو پنھنجي عضون کي شروع کان آخر تائين سخت رکڻ لاءِ. توهان هتي وزن يا ورهاڱي لاءِ ذاتي رڪارڊ قائم ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪري رهيا آهيو، تنهنڪري هر نمائندي کي ممڪن طور تي ڏکيو بڻائڻ تي ڌيان ڏيو.
ڊمبل قطارون. ڪيترن سالن کان مون هن تحريڪ جي ڪيترن ئي تبديلين جي ڪوشش ڪئي آهي: فرش تي ٻه پير ۽ هڪ هٿ ڊمبيل جي شيلف تي، هڪ ٽنگ هڪ افقي بينچ تي، هڪ ان لائن بينچ تي زور سان. بالآخر، مان ان نتيجي تي پهتو آهيان ته مون لاءِ بهترين ڊمبل قطار هڪ ٽنگ سان افقي بينچ تي هئي.
هي اختيار پيش ڪري ٿو وچين زمين جي وچ ۾ "جيترو ممڪن طور تي ڏکيو" ۽ "جيترو ممڪن آهي آسان". ان جي مقابلي ۾، ٿلهي بينچ تي زور ڏيڻ سان، اهو ڪم ڪرڻ ۾ تمام تڪليف آهي ۽ ڪو به اهم وزن کڻڻ جو ڪو به موقعو ناهي. ٻئي طرف، جيڪڏهن توهان ڊمبل کي سڌو سنئون شيلف کان وٺي، توهان هڪ انتهائي ڳري پروجيڪٽ کي ڇڪي سگهو ٿا؛ اهو خود اعتمادي کي گهڻو ڪري ٿو، پر پوئتي جي عضون کي ٿورڙي ٿو. مان 45kg dumbbells استعمال ڪريان ٿو ۽ حرڪت مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاءِ سست ڪنٽرول منفيات ڪريو.
مان ڪجھ قسم جا سپر سيٽ پڻ استعمال ڪندا آھن. پهرين، توهان ناڪاميءَ لاءِ هڪ طرفي طريقي سان ڪريو ٿا، ۽ پوءِ توهان هٿ ڦيرايو ۽ بلڪل ائين ئي ڪريو بغير آرام جي. ان کان پوء، ٻيهر بغير بغير، شيل کي پهرين هٿ ۾ وٺو ۽ ٻيهر ناڪامي ڏانهن ڪم ڪريو. جيڪڏهن پهرين رن ۾ توهان هر هٿ سان 10-12 ڀيرا ڪندا آهيو، پوء ٻئي دور ۾ توهان مشڪل سان 5-7 ماسٽر ڪري سگهو ٿا. ٻه حصا هڪ سيٽ طور شمار ڪن ٿا. توهان کي انهن مان ٽي ٺاهڻ جي ضرورت آهي.
سيٽ ۽ نمائندا صرف تفصيل آهن.
هاڻي ته هر شي شيلف تي رکيل آهي، توهان بنيادي شيء کي ياد ڪري سگهو ٿا - توهان جي تربيت "فلسفو" ڪنهن به تربيتي پروگرام کان وڌيڪ اهم آهي. سيٽ، نمائندا، مشق ۽ انهن جي ترتيب ڪنهن به وقت تبديل ٿي سگهي ٿي. پر اسان کي اهو نه وسارڻ گهرجي ته توهان جو مقصد ورزش ڪرڻ آهي، ۽ توهان کي لازمي طور تي تيار ٿيڻ گهرجي ته توهان جي جسم کي انتهائي چئلينج کي ظاهر ڪرڻ لاء. اهو هڪ فيصلو ڪندڙ ڪردار ادا ڪري ٿو.
جيڪڏهن توهان هن طريقي سان ٽريننگ ڏانهن وڃو، ٽريننگ پاڻ کي ترتيب ڏيندو. مون کي يقين ڪر، توهان کي خبر پوندي ته جڏهن روڪيو وڃي. جسم توهان کي ان جي باري ۾ ٻڌائيندو، ۽ توهان کي ڪجهه خودمختيار ختم لائن تي ڀروسو ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
ياد رکو، ورزش پروگرام اڪيلو ڪجھ به نه ڳالهائي رهيا آهن. تربيت جو رويو، حدون پار ڪرڻ ۽ رڪاوٽون ٽوڙڻ جي رضامندي، آرام واري علائقي کي تمام گهڻو پوئتي ڇڏڻ - اهو ئي آهي جيڪو واقعي اهم آهي. سخت ٽرين ڪريو، ان کي باقاعده ڪريو، ۽ نتيجن جو مزو وٺو!