مواد
سڀني طرفن ۾ پنھنجي پيٽ جي عضون تي حملو ڪريو! عدم توازن جي چيلنج تي وٺو ۽ هن 5-ورزش ورزش سان مضبوط ايبس ٺاهيو!
الاهي: ڪيٽي چانگ هو
ڪرنچ سٺا آهن، پر مڪمل ورزش لاء، توهان کي پنهنجي پيٽ جي عضون کي سڀني طرفن ۾ حملو ڪرڻ گهرجي. منهنجو ورزش توهان جي پيٽ جي سڀني عضون کي پنجن مشقن جي هڪ سيريز سان ڪم ڪري ٿو جيڪو توهان جي پيٽ کي برابر ڪندو يا توهان جي ڇهن-پيڪ تي زور ڏيندو!
تجويز ڪيل پروگرام نه ٺهيل آهي پيٽ جي عضون کي شروع کان تربيت ڏيڻ لاءِ؛ مون کي مشقون مليون آهن جيڪي منهنجي پيٽ کي لوڻ ۽ منهنجي ٽوسو جي عضون کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. هڪ گھڻ-ريپ پروٽوڪول چونڊيو ويو آهي نسبتاً مختصر آرام جي وقفن سان، تنهن ڪري تيار ٿي وڃو پسڻ لاءِ ۽ پنهنجو پاڻ کي ونڊو ڪٽيو بي عيب پيٽ تي!
1. فٽ بال تي پيرن کي سينه ڏانهن ڇڪڻ
اهو ڪيئن ڪجي: پنھنجا پير فٽ بال تي رکو، ۽ پنھنجي ھٿن کي فرش تي آرام ڪريو ته جيئن پش اپس لاءِ شروعاتي پوزيشن ۾ رھو. پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو ۽ پوء پنھنجي پيٽ جي عضلات کي موٽر جي طور تي استعمال ڪندي پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو.
پيٽ جو عمل: هن مشق جو ٽي ڀيرا اثر آهي. اهو صرف ٽرڪن جي عضون کي پمپ نٿو ڪري - سامان تي توازن رکڻ جي ضرورت ٻنهي عضلات جي طاقت ۽ توازن برقرار رکڻ جي صلاحيت پيدا ڪري ٿي. مان خاص طور تي فٽ بال تي فولڊ جي باري ۾ ڇا پسند ڪريان ٿو اهو آهي ته جسم جو اڌ حصو هڪ رولنگ بال تي زمين کان مٿي آهي، ۽ اهو اضافي دٻاء پيدا ڪري ٿو.
2. فٽبال تي Twرندڙ
اهو ڪيئن ڪجي: هي داديءَ لاءِ نه آهن! مان چاهيان ٿو ته توهان پنهنجا هٿ ملايو ۽ ڇت تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪريو. مٿي تي پکڙيل ٿيڻ جي هن احساس تي ڌيان ڏيو.
پيٽ جو عمل: هڪ نفيس بال سپورٽ توهان جي بنيادي عضون کي واقعي سخت ڪم ڪري ٿي ۽ اها استحڪام وٺي ٿي جيڪا توهان باقاعده ڪرنچن مان توقع ڪندا. ۽ عدم استحڪام هڪ اضافي تربيتي محرڪ بڻجي ويندو آهي!
3. فٽ بال تي تختو
اهو ڪيئن ڪجي: پنھنجا بازو فٽ بال تي رکو، پنھنجا پير اڳتي وڌايو ۽ تختي واري پوزيشن وٺو. محتاط رهو ته توهان جي پيٽ کي سڪي وڃڻ نه ڏيو ۽ توهان جا بٽ تمام وڏا آهن.
پيٽ جي عضون تي عمل: ڇا توهان اضافي محرک ڳولي رهيا آهيو؟ ھن مشق کي پيچيده ڪرڻ لاءِ، ان کي ھڪڙي ٽنگ تي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، يا فٽ بال کي اڳتي ۽ پوئتي ھلڻ سان باقاعده تختي ۾ ھڪڙو متحرڪ حصو شامل ڪريو.
4. پيرن کي سينه ڏانهن ڇڪڻ
اهو ڪيئن ڪجي: جم جي چٽ تي ويھي، پنھنجي کلھن تي آرام ڪريو ۽ پنھنجي پيرن کي فرش کان ٻاھر ڪڍو. پوءِ پنھنجي ٽورسو کي مٿي ڪريو ۽ گڏو گڏ پنھنجن گوڏن کي ڇڪيو، ۽ پنھنجن گوڏن کي متبادل طور کاٻي پاسي، پوءِ ساڄي پاسي ڏانھن ڇڪيو.
پيٽ جو عمل: مون کي هن مشق سان پيار آهي ڇاڪاڻ ته اهو اسان کي اسان جي فڪر کان محروم ڪري ٿو ۽ اسان کي اسان جي آرام واري علائقي مان ڪڍي ٿو. توهان کي هڪ طرف کان ٻئي طرف مٽائڻو پوندو ۽ ساڳئي وقت توهان جي ٽنگن کي ساڄي ۽ پوء کاٻي ڏانهن وڌائڻو پوندو. پڪ ڪريو ته پيٽ جي عضون کي سخت رکڻ ۽ تحريڪن دوران ٿڌو نه.
5. پيرن کي ڇڪڻ
اهو ڪيئن ڪجي: پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو، هڪ ٽنگ مٿي ڪريو ۽ پنهنجي هٿ جي آڱرين کي ڇهيو، پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي جمناسٽڪ چٽ جي مٿان کڻو. ساڄي ۽ کاٻي ٽنگ ڏانهن متبادل لفٽ.
پيٽ جي عضون تي عمل: ڪنهن به حالت ۾ ورجائي جي وچ ۾ آرام نه ڪيو وڃي. مان چاهيان ٿو ته توهان پنهنجي ٽوسو جي عضون کي پوري سيٽ لاءِ تنگ رکو!
جي سکيا
3 جي ويجهو 20 rehearsals
3 جي ويجهو 20 rehearsals
3 جي ويجهو 20 rehearsals
3 جي ويجهو وڌ. منٽ.
3 جي ويجهو 20 rehearsals