غالب ڪوڙا: اڳڀرائي جي ٿڌن ورزش

بار بار ٽنگ جي ورزش کان ٿڪجي پيا؟ توهان جي زندگي جي بهترين کواڊ پمپ لاءِ اڳ-ٿڪندڙ ورزش اسڪرپٽ لکو!

الاهي: بل گيگر

جيڪڏهن توهان تمام گهڻا باڊي بلڊرز وانگر آهيو، توهان يا ته پيرن جي ڏينهن کي پسند ڪندا آهيو يا نفرت ڪندا آهيو، پر اهو اهو آهي ته هيٺيون جسماني ورزش جيڪا سامونڊي ڇوڪرن کي سنجيده رانديگرن کان جدا ڪري ٿي. توهان لڪائي نٿا سگهو ته توهان جو تعلق ڪهڙي ڪئمپ سان آهي. پيرن تي، تجربا باڊي بلڊرز (۽ اڃا به عام تماشو) توهان کي هڪ ڀيرو ٻاهر ڪڍندا.

هاڻي تصور ڪريو ته ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان هفتي جي اڳ ۾ ئي سخت سيشن جي شدت وڌائي. اهو ئي آهي جيڪو ٽنگ ٽريننگ ۾ ٿئي ٿو. اهو انهن لاءِ ڀرپور آهي جيڪي ٽريننگ پليٽ تي بيٺا آهن، مختلف قسم جي ڳولا ۾، يا انهن جي معمولي ڳري اسڪواٽس کان وقفو وٺڻ لاءِ ڳولي رهيا آهن.

مان اڳ ۾ ئي ڏسي سگهان ٿو ته ڪيترا نسل ڇڏي رهيا آهن. باقي صرف جم مان نڪرڻ تي خوش ٿيندو.

ڪمزورين جو هتي تعلق ناهي

اڪثر پيرن جي ورزش سان شروع ٿينديون آهن گهڻ گڏيل مشقن جهڙوڪ ڦڦڙن ۽ ڦڦڙن، جيئن اهي عضون کي وڌ ۾ وڌ ڀرتي ڪن ٿا ۽ توهان کي وڌ ۾ وڌ وزن کڻڻ جي اجازت ڏين ٿا. ۽ سڀني پاسن کان هپس ۽ بٽڻ تي وڏي حملي کان پوء، توهان انهن کي ختم ڪيو جيستائين عضلاتي گروپ مڪمل طور تي ختم ٿي وڃن.

پير جي واڌ

پري ٿڪڻ واري تربيت ۾، حڪمت عملي تبديل ٿي. هتي، توهان پهريون ڀيرو quadriceps لوڊ ڪريو - يا ته پوئتي عضلات يا گلوٽس - چڱيءَ طرح الڳ ڪرڻ واري تحريڪن سان ، جنهن ڪري مکيه عضلتون هيٺ ڏنل ملٽي گڏيل مشق ۾ ڪمزور لنڪ بڻجي وڃن ٿيون. هي سادو چال ڪنهن به مشق کي ٺاهيندو آهي جيڪو ٻيو اچي ٿو وڌيڪ ڏکيو!

هن طريقي سان ٽنگ جي ورزش مشين جي واڌ سان شروع ٿي سگهي ٿي جيڪي ڪم ڪن ٿيون ڪواڊ، بعد ۾ اسڪواٽس، ٽنگ پريس، يا ڦڦڙن جي. گھڻن گڏيل مشقن جي شروعات کان وٺي، ڪواڊ اڳ ۾ ئي ڪافي ٿڪجي چڪا آھن، ۽ پوئتي مٿاڇري جا گلوٽس ۽ عضلات طاقت سان ڀريل آھن، اھو نقطو ختم ٿئي ٿو جڏھن quadriceps کي تسليم ڪيو وڃي ٿو، ۽ پوئتي زنجير جي عضون نه.

اهو يقيني بڻائي ٿو ته quadriceps اهي آهن جيڪي مڪمل طور تي ڪم ڪن ٿا، ڪمزور لنڪ آهن، جيڪڏهن توهان ڪندا، ۽ نه گلوٽس يا پوئتي عضلات.

پري ٿڪڻ واري ٽنگ ورزش: ڇا، ڪيئن ۽ ڇو؟

سمجھڻ سان، مشقن جي ترتيب کي تبديل ڪرڻ حقيقت کي ڏسندو ته توھان پھرين تحريڪ ۾ خاص طور تي مضبوط ٿي ويندا- جيڪو توھان عام طور تي سيشن جي آخر ۾ ڪندا آھيو- ۽ خاص طور تي ڪمزور ٿي ويندو جڏھن توھان گھڻن گڏيل تحريڪن ڏانھن وڃو. هن جا فائدا ۽ نقصان آهن.

فائدو: توهان پنهنجي ڪواڊ کي لوڊ ڪري سگهو ٿا هڪ اعلي ڪم ڪندڙ وزن سان، معمول کان گهڻو وڌيڪ. ۽ اھو ھڪڙو نئون عضلاتي ترقي جي برابر آھي! پر، ساڳئي وقت، توهان کي پنهنجي جوش کي معتدل ڪرڻو پوندو - توهان کي بيحد وزن کڻڻ ۽ ورهاڱي جو تعداد گهٽائڻ جي ضرورت ناهي. اڪيلو گڏيل تحريڪن ۾، وڌيڪ وزن گھٹنے جي جوڑوں تي اضافي لوڊ پيدا ڪري ٿو، ۽ گھٽ بار بار ٽريننگ ھن لوڊ کي وڌائي سگھي ٿو. مان سفارش ڪريان ٿو ته گهٽ ۾ گهٽ 8 ريٽ سڀني پري ٿڪڻ واري سيٽن لاءِ.

اسڪواٽس

چوڻ جي ضرورت ناهي، توهان کي آخري مشق ۾ باربل کي لوڊ ڪرڻو پوندو. اسڪواٽس لاء معمولي وزن لڳ ڀڳ تمام گهڻو لڳندو. شروعاتي جو ٻيو نتيجو ٽريننگ سيشن جي آخري مرحلي ۾ بار کي بيلنس ڪرڻ ۾ مشڪل آهي، تنهنڪري آخر ۾ اهو سميلٽرن ۾ هم منصب ڏانهن ڏسڻ جي قابل آهي. عضون سان ويهڻ، اکين ۾ رت وهائڻ کان وڌيڪ خراب ڪا به شيءِ ناهي!

جڏهن توهان ڪم ڪندڙ وزن ۽ نمائندن جي وچ ۾ مٺي جڳهه ڳوليندا آهيو، توهان کي خبر پوندي ته اڳ-ٿڪ واري حڪمت عملي توهان جي جوڑوں تي دٻاء گهٽائي ٿي ۽ توهان کي اهي شيون ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جيڪي اڳي پهچ کان ٻاهر هئا. ايٿليٽس جيڪي زخمي ٿي پيا آهن انهن جي ڀيٽ ۾ گهٽ وزن سان اسڪواٽس ۽ ٻين ڳري کڻڻ واري مشق کي رد ڪرڻ جي نقطي تي حاصل ڪرڻ لاء اڳ ٿڪائي استعمال ڪندا آهن جيڪڏهن اهي ورزش جي شروعات ۾ squatted آهن.

پري-ٿڪائڻ quads ٽريننگ ٽوٽڪا

• اڳي ٿڪائي کي گرم ڪرڻ سان گڏ نه وساريو. توهان کي اڃا تائين گرم ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ توهان جي ڪم جي سيٽن کان پهريان ڪجهه روشني سيٽ ڪريو.
  
  
• ورزش کي پٺئين پاسي واري سيشن ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ، وڌائڻ بدران، پهرين مشين ۾ ٽنگ ڪرل ڪريو. متبادل طور تي، توھان استعمال ڪري سگھو ٿا ڪيبل پل يا ٽنگ اغوا ھيٺئين بلاڪ تي.
  
  
• ھدف جي عضلات کي وڌيڪ ٿڪائڻ لاء، پھرين مشق ۾ ڪجھ وڌيڪ سيٽ شامل ڪريو. مثال طور، توهان جي ورزش جي شروعات ۾، ٽنگ وڌائڻ جا 6 سيٽ ڪريو.
  
  
• مختلف قسم جي گھڻن گڏيل تحريڪن سان ورزش جاري رکو. جيئن ته توهان جي پيرن ۾ ٿڪ وڌندي آهي، اهو توهان لاء ٽيڪنڪ کي برقرار رکڻ ۽ پروجيڪٽ کي توازن ڪرڻ لاء وڌيڪ ڏکيو ٿيندو. بار کي لوڊ ڪرڻ کان ڊپ نه ٿيو ۽ مفت وزن جي بدران مشين يا سمٿ ڏانهن سوئچ ڪريو. جيئن ته توهان جا پير اڳ ۾ ئي ٿڪل آهن، توهان پنهنجي معمولي ڪم ڪندڙ وزن کي سنڀالڻ جي قابل نه هوندا.
  
  
• ڪم ڪندڙ وزن چونڊيو جيڪو توهان کي عضلات جي ناڪامي تائين پهچڻ جي اجازت ڏئي ٿو مطلوب رينج جي اندر اندر.

اڳي ٿڪڻ واري ڪواڊ ورزش

وڌيڪ پڙهڻ: