لنڊا ويلڊريج کان چوڪن ۽ رانن لاءِ 14 ورزش بغير گنگا ، چوڪن ۽ ٽپو سان

جمپنگ ، لesريون ۽ اسڪوٽس ، جسم جي هيٺين حصي تي سنگين بار وجهي رهيا آهن. اهڙيون ورزشون نه صرف جوڑوں جي مسئلن ۾ ، پر ويريڪوس رڳن لاءِ به متضاد آهن. اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون چونڊ جي گهٽ اثرائتي ڪم لنڊ وولڊجريجس کان ران ۽ ٿڪ جي لاء ل l کان سواءِ ، اسڪواٽ ۽ ٽپو کانسواءِ.

لنڊ وولڊجريج (لنڊا وولڊجريج) انداز ۾ ڪو پروگرام تيار ڪرڻ بارليٽ: بارني ٽريننگ + پائلٽس. هن يوٽيوب چينل تي بارليٽس جسم بلائيٽ توھان ڳولي سگھوٿا گھر جي مسئلي وارن علائقن جي لاء گھٽ وڊيو جي گھٽ اثر. ڪامياب پروگرام لنڊا ، توهان ران ۽ ocksوٽو ڪم ڪري سگهندا ۽ پيچيده مشق جي خطري کان بغير هيٺين جسم کي transformيرائي سگهندا.

سڀني پيش ڪيل تربيت فرش تي ، تنهنڪري توهان انهن کي ننگا پير انجام ڏئي سگهو ٿا. توهان جي طبقن لاءِ انبار جي ضرورت ناهي، صرف ٻه ويڊيو لنڊا ڊبل بيس پڻ استعمال ڪن ٿا. گهڻو ڪري مشق مختلف قسم جي ٽنگن جي هٿن کان پوزيشن کان ، چوٿين طرف ۽ پٺي تي آهن جيڪي ران ۽ چوٽي جي عضون کي ڪم ڪرڻ ۾ تمام سٺو ٺاهيندا آهن. انهن مشق مان ڏکيائي وڌائڻ لاءِ ، توهان هميشه پائي جي وزن استعمال ڪري سگهو ٿا.

پروگرامن کان 10 کان 40 منٽن تائين ، توهان هڪ وڊيو چونڊيو يا هڪ ئي وقت ڪيترن ئي ورڪشاپن کي گڏ ڪرڻ لاءِ. جيڪڏهن ران ۽ buttوڳا توهان جي مسئلن جو علائقو آهن ، پوءِ توهان انهن پروگرامن لاءِ مشغول ٿي وڃو 30-45 منٽن لاءِ هفتي ۾ 3-4 دفعا. اهو مشورو ڏنو وڃي ٿو ته جسم جي هيٺين جسم لاءِ ڪاريو ورزش سان گڏ ڪرڻ ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان پيرن جي حجم کي گهٽائڻ لاءِ ڪم ڪري رهيا آهيو. پڙهو پڻ پڙهو: جمرا کان ٽپو ڏيڻ کان سواءِ ران ۽ ٿولهه لاءِ مٿي 14 گهٽ اثر واريون مشقون.

ران ۽ ڪنڌ لاءِ ڪم ڪيو بغير 10-15 منٽن تائين گوڏن تي

1. هيٺين باڊي ميٽ چئنل: هيٺين جسم (10 منٽ)

اهو نن bodyي جسم جو 10 منٽن جي ڊگهو ورزش آهي ، جنهن ۾ ٿولهه کي بٽ ۽ ران جي پٺي جي لاءِ ، ۽ پاسي واري اندروني ران لاءِ ڪجهه مشقون شامل آهن.

2. ٻاهرين ران ورزش: ٻاهرين ران (16 منٽ)

مشق جو هي سيٽ توهان جي ران جي ٻاهرئين حصي کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو (ايريا برچز). پروگرام ۾ هڪ پير شامل آهي پير سان ، پير کي کڻڻ واري حالت ۾ کڻڻ ۽ توهان جي پاسي تي پير کڻڻ.

3. اندروني ران ورزش: اندروني ران (13 منٽ)

هڪ ٻئي نن butي مگر اثرائتي ورزش اندروني ران لاءِ. مشق ۾ 3 قسم شامل آهن: پوئتي تي ٽنگ سوئنگ ، توهان جي پاسي تي ٽنگ لفٽ ، ۽ هن جي پيرن تي بيٺل پير کڻڻ.

4. پائيليٽ بٽ ورزش: گلويوز (13 منٽ)

۽ انهي تربيت جي هڪ ٻي مختصر وڊيو جيڪا لنڊن ۾ لينڊ سان گڏ ٿي- صرف هاڻ توهان بڪين تي ڪم ڪندا. پروگرام ۾ 2 قسم جون مشقون شامل آهن: گلوٽيل پل ۽ چوڪن کي پيرن تي کڻڻ.

5. ايڪسپريس بٽ ۽ ران ورزش: گليٽس ۽ ران (17 منٽ)

اهو گهٽ اثر واري ورزش خاص طور تي ڪارن ، پٺن ۽ اندروني ران کي ڪمائڻ لاءِ ڪارائتو آهي. بنيادي طور تي پروگرام ٽنگن تي کڻڻ ، چوڪن تي بيهڻ ، پیٹ تي ويهڻ ۽ پنهنجي پاسي کان ويهڻ تي مشتمل آهي.

6. بٽ ۽ ران ورزش: گليٽس ۽ ران (17 منٽ)

پروگرام ۾ ران ۽ چوٽي تائين سڀني مشق ويٺي پوزيشن کان انجام ڏنا وڃن ٿا: بنيادي طور تي پير واپس ۽ پاسي ڏانهن. توهان ڪم ڪندي نه رڳو ٿولن ۽ butt buttڙن جي عضون ، پر انهن ٿنڀن ۽ liاڙها عضون به.

7. ٻاهرين ران ميٽ ورزش: ٻاهرين ران (17 منٽ)

لنڊا ويلڊريج کان ٻاهرين ران لاءِ هڪ ٻي وڊيو. سڀ مشقون پاسي تي بيھي رھيون آھن: توھان ڪجھ سادي مشقون ڳولي وٺندؤ ، پر ٻيھر وٺي وڃڻ وارو اثر شاندار آھي.

8. اندروني ران ورزش: اندروني ران (17 منٽ)

هن ورزش ۾ اندروني رانڊي لاءِ مشق پيش ڪئي جيڪي توهان جي پاسي تي بيٺل آهن. مختلف قسمن جي تبديلين جي وڏي تعداد جي ڪري ، توهان هن محتاط مسئلي واري علائقي تي تمام گهڻو احتياط سان ڪم ڪريو. عضلتون ساڙيندا!

ڪڻڪ ۽ ڇڪ لاء ڪم ڪيو 20-40 منٽن تائين توهان جي گوڏن تي لوڊ نه ٿيندي

1. 100 Rep Glutes the Glutes: glutes (20 منٽ)

اسان جي مجموعي ۾ توهان کي 3 ٽريننگ چيلينج مان 100 ٽريننگ ملندي (مشقن جي 100 ورجائي). بليٽس جي بليٽس لاءِ پروگرام ۾ پير تي لفٽ ۽ ڪمزوري جي مشق پڻ شامل آهي ۽ هن جي چوٽي تي. جيڪڏهن توهان لچڪدار ڌاڙيلن مٿان تمام گهڻو ڪارائتو ڪم ڪرڻ تي راضي آهيو ته پوءِ هي وڊيو صرف توهان جي لاءِ آهي.

2. 100 Rep Challenge Othighs: ران جو ٻاهرئين حصو (23 منٽ)

هن مشق ۾ ران جي ٻاهرئين حصي تي ڪم ۾ نه صرف خارج ٿيندي آهي ، پر انهن پيرن ۾ اضافو ڪندڙ عضون به شامل آهن. مشقون هن جي پاسي تي جھڪيل حالت ۾ ٽنگ لفٽ آهن ، پر مختلف قسم جي ترميمن ۾.

3. 100 رد چيلينه ران: اندروني ران (22 منٽ)

اندرين ران لاءِ هن مشق جو پهريون اڌ ڪوڙ تي ويٺو آهي: توهان جي پير تي breاسي پيا ۽ نسل کائيندا. پوء توهان انتظار ڪري رهيا آهيو سرڪشي پلنگنگ ٽنگ لفٽ توهان جي پاسي تي. پيٽ کي ويهڻ سان ٻيهر پيٽ ڀرڻ سان مشق مڪمل ڪري ٿو.

4. پائيليٽ هيٺين جسم جي ورزش: هيٺين جسم (39 منٽ)

هن پروگرام ۾ تقريبن سڀئي مشقون ران جي خارجي ۽ اندروني سطح لاءِ تيار ڪيون وينديون آهن. باقي کان ھن مشق جو بنيادي فرق - سموري مشق dumbbell سان ڪيل مزاحمت لاءِ ڪئي وئي آھي.

5. پائليٽ ، ٽانگ جو پٺيون: ڳرڻ (40 منٽ)

هن 40 منٽ ورزش سان توهان پوئتي ۽ ٻاهرين ران ۽ گونگا ڪم ڪنداسين. لنڊ هڪ پير ۽ پير ڏانهن مختلف قسم جا پير لفٽ پيش ڪري ٿي.

6. پائيليٽس ابس ۽ بٽ ورڪ: abs ۽ بٽڻ (42 منٽ)

هن ورزش ۾ ، اضافي طور تي توهان بنيادي عضون تي ڪم ڪنداسين. بليڪن لاءِ بنيادي طور تي پيڙا پير واريون چوٽيون سرانجام ڏيڻ جي ڪري ، موڙيندڙ ۽ جهڪا. انهن لاءِ جن وٽ پوئتي مسئلا آهن يا پوئتي موٽڻ ، هي وڊيو بهتر نه آهي پرفارم ڪرڻ ۾. توهان کي ڊبلبل جي ضرورت هوندي.

جيڪڏهن توهان جسم جي هيٺين حصي تي وڌيڪ اثرائتي طريقي سان ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا ته پوءِ ڏسو

• فٽنيس بلڊر کان ران ۽ ٿڌن جي 18 جي ​​گهٽ اثرائتي مشقون
• مٿين 20 ويڊيوز تي يويا ۽ گستاخن کان سواءِ ڪنگون ۽ ٻڪريون ، ڪوچس ۽ ٽپوس سان
• فٽنيس بلڊرر کان پيرن ۽ چوٽين لاءِ ڊيبل ڊيز سان 15 قوتن جي تربيت

muscles musclesڙن ۽ پيرن ۽ پيرن ۾ اضافو ۽ وڌائڻ لاء