ماڻهن جو هڪ اهم حصو هڪ ڊگهي رات جي ننڊ کي عيش سمجهي ٿو. ڪيترائي فخر سان چون ٿا ته اهي دير سان ڪم ڪن ٿا ۽ صرف چند ڪلاڪ ننڊ حاصل ڪن ٿا. بهرحال، هڪ معيار جي رات جي ننڊ - گهٽ ۾ گهٽ 7 ڪلاڪ هڪ رات - هڪ لازمي آهي. اهو توهان کي عام وزن برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو، سٺي انسولين جي حساسيت کي برقرار رکي ٿو، سردي جي خطري کي گھٽائي ٿو ۽ دٻاء جي مزاحمت وڌائي ٿو. جيڪي ڪافي ننڊ حاصل ڪن ٿا اهي بهتر ڪم جي پيداوار ۽ هڪ مضبوط ياداشت ڏيکاري ٿو. ننڊ عورت ۽ مرد هارمون جي پيداوار لاءِ پڻ اهم آهي جيڪي زندگي جي لاءِ ذميوار آهن.
هتي 10 ثابت ڪيل تجاويز آهن توهان کي سٺي ننڊ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ.
1. بيڊ روم کي ٿڌو ڪريو
سمهڻ لاءِ مثالي هوا جو گرمي پد 16 ۽ 20 درجا آهي. پاڻ لاء چيڪ ڪريو، پر ياد رکو ته ننڊ لاء سازگار حالتن جي پهرين نشاني هڪ ٿڌو بستري آهي. ڪپڙا هيٺ چڙهڻ، پهرين توهان کي ٿڌو کان ڇڪڻ گهرجي. جيڪڏهن ڪمري ۾ آبهوا ڪنٽرول نه آهي، گهٽ ۾ گهٽ بستر جي اڳيان هڪ پرستار رکو.
2. ڪمري کي اونداهو ڪريو
جيتوڻيڪ ٿوري مقدار ۾ روشني melatonin جي پيداوار ۾ مداخلت ڪري ٿي ۽ ننڊ ۾ خلل وجهي ٿي. ونڊو کي اونداهي پردن سان بند ڪريو، سڀني اليڪٽرانڪ ڊوائيسز کي LEDs سان بند ڪريو يا انهن کي برقي ٽيپ جي ننڍڙي ٽڪري سان ڍڪيو. ڪجهه ماڻهو ڪارو ننڊ جا ماسڪ پسند ڪن ٿا - اهي عجيب ڪم ڪن ٿا.
3. ڳاڙهو ۽ نيرو
جاڳڻ جو عمل خاص طور تي نيري اسپيڪٽرم ذريعي شروع ٿئي ٿو. منجھند جو سج يا ڪمپيوٽر جي چمڪندڙ اسڪرين ننڊ کي خراب ڪري ٿي. چمني مان نڪرندڙ گرم ڳاڙهي چمڪ توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪندي.
4. سيل فون پري رکو
سمارٽ فونز جي اسڪرين مان نڪرندڙ تابڪاري گہرے ننڊ جي چڪر جو تعداد گھٽائي ٿي. پنھنجي فون تي الارم گھڙي کي رد ڪريو ۽ ھن مقصد لاء گھڙي کي واء اپ ڪريو. رات جي وقت آواز کي بند ڪريو ته جيئن توهان ايندڙ پيغامن جي ٽون کان پريشان نه ٿيو.
5. خاموش
سفيد شور، جيئن پنن جي ڊوڙڻ جو آواز، توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، پر گهٽيءَ جو شور ان کي سمهڻ ڏکيو بڻائي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان جو ڪمرو خراب موصل آهي، earplugs خريد ڪريو. پاڙيسرين کان پڇو ته دير سان دير سان خاموش رهڻ.
6. بيدار ڪرڻ
توهان صبح جو جيترو وڌيڪ سرگرم هوندا، اوترو ئي توهان شام جو ٿڪل هوندا. جاڳڻ کان پوءِ ٿوري دير کان پوءِ، صرف 10 منٽن لاءِ پنهنجي جسم کي سج جي سامهون رکو. توهان وٽ هڪ بونس هوندو ويتامين ڊي جي پيداوار وڌائڻ جي صورت ۾. جيڪڏهن اونداهي آهي يا توهان اونداهي کان پوءِ اٿندا آهيو، توهان هڪ ڏيئو خريد ڪري سگهو ٿا جيڪو سج جي روشني کي ترتيب ڏئي ٿو.
7. روزاني معمول
هي شيون ڪجهه نظم و ضبط جي ضرورت آهي، پر ڪوشش جي لائق. هر روز ساڳئي وقت جاڳندا، حتي هفتي جي آخر ۾. ضابطي جي طور تي، اڌ رات کان اڳ ننڊ بهتر آهي. جيڪڏهن توهان دير سان جاڳڻ جا عادي آهيو، ته بهتر آهي ته صبح جو اٿڻ کان ٻئي ڏينهن اڳ سمهي وڃو.
8. پڙهڻ
بستري کان 15 منٽ اڳ پڙهو. پيچيده ڳالهين کان پاسو ڪريو، آرام ڪرڻ لاءِ هڪ آسان ڪتاب کي ترجيح ڏيو ۽ ڏينهن جي پريشانين کي ڇڏي ڏيو.
9. سٺو بسترو
هڪ بسترو ۽ گدو هڪ سيڙپڪاري آهي جيڪا ايندڙ سالن تائين آخري هوندي. جيڪڏهن توهان جو بسترو ناگزير آهي، هڪ سٺو گدو لاء بچائڻ لاء پنهنجي ماليات تي ٻيهر غور ڪريو - اهو ان جي قابل آهي.
10. سمهڻ جي رسم
مشاهدي ذريعي، توهان شيون چونڊي سگهو ٿا جيڪي توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. اهو ٿي سگهي ٿو گرم غسل، يا سٺو ميوزڪ، يا ٻارن سان ڳالهائڻ. ڪوشش ڪريو ھن مضمون ۾ تجويزون ۽ رکو جيڪي توھان جي شام جي معمول ۾ ڪم ڪن ٿيون.