روسي زبان ۾ انا Tsukur کان beginners لاءِ 10 مختصر ڪم

انا تسڪور اسان جي پڙهندڙن پاران پيار ڪيو پروگرام پلانڪ چيلنج جي مهرباني جنهن ۾ ڪوچ پيش ڪري ٿو 8 منٽ جي مختصر وڊيو پيٽ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ پوري جسم کي ٽون ڪرڻ لاءِ. اڄ اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا انا سوڪور کان مختصر ورزشن جو انتخاب روسي ٻولي جي شروعات ڪندڙن لاءِ، جنهن سان توهان گهر ۾ شروع ڪري سگهو ٿا.

انا تسڪور خاص طور تي 10-15 منٽن لاءِ مختصر ورزش پيش ڪري ٿو پنهنجي جسم جي وزن سان (ڪو به سامان نه). هن جا طبقا توهان کي وزن گھٽائڻ، عضلات کي مضبوط ڪرڻ، ساگنگ ۽ سيلولائٽ کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. انا جي تربيت جي اثرائتي جو راز اهو آهي ته هوء وقفي تربيت جي اصول تي عمل ڪري ٿي ۽ مشق استعمال ڪري ٿي جيڪا ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي استعمال ڪري ٿي. تجويز ڪيل چونڊ پروگرام شروعاتي ۽ وچولي سطح لاءِ موزون آهي.

اسان جي ٻين مجموعن کي به ڏسو

  • مٿي 20 مشق مشق ڪيوٿر رابرٽسسن پاران ڊبلبيلز سان
  • وزن جي گھٽتائي لاءِ يو ٽيوب چينل پوپسوگر جا مٿي 20 ارتقائي مشق

عام تربيتي ضابطا:

  • هميشه گرم اپ سان ورزش شروع ڪريو ۽ اسٽريچنگ کي ختم ڪريو
  • sneakers ۾ مشغول ڪرڻ جي پڪ ڪريو!
  • ڪوشش ڪريو پنھنجي سڄي جسم کي برابر طور تي تربيت ڏيو ۽ نه رڳو مسئلو علائقو
  • توهان هڪ وڊيو ڪري سگهو ٿا، ۽ توهان هڪ پروگرام ۾ ڪيترن ئي مشقن کي گڏ ڪري سگهو ٿا
  • جيڪڏهن توهان ڪلاس کان پوء محسوس ڪيو ته لوڊ ڪافي نه آهي، توهان وڊيو کي ڪجهه گود ۾ ورجائي سگهو ٿا يا ٻي تربيت انجام ڏئي سگهو ٿا

انا تسڪور کان وارم اپ ۽ ڇڪ:

  • ورزش کان اڳ وارم اپ: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • ورزش کان پوءِ ڇڪيو: https://youtu.be/rwllzCqo27M

جيڪڏهن توهان صرف ٽريننگ شروع ڪري رهيا آهيو، اهو ضرور ڏسڻ جي صلاح ڏني وئي آهي 2 وڊيوز انا تسڪور کان: ڪيئن اسڪواٽ ڪرڻ ۽ ڪيئن لونگس ڪرڻ. جيڪڏهن ورزش جي هڪ غلط ٽيڪنڪ جيڪا شايد گھٹنے جي جوڑوں، ٽڙي، ڇڪڻ، لئگيمنٽ يا ٽنڊن کي سختي سان زخمي ڪري سگهي ٿي.

  • اسڪواٽ ڪيئن ڪجي: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • لنگس ڪيئن ڪجي: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 مشق انا Tsukur کان شروعات ڪندڙن لاء

1. نئين سکندڙن لاءِ مؤثر ورزش (21 منٽ)

اهو مرڪب مشق آهي جنهن ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپ شامل آهن، مشق توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ سڄي جسم کي ٽون ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. هن پروگرام ۾ توهان کي 7 مشقون ملن ٿيون جيڪي 50 سيڪنڊن جي ڪم / 10 سيڪنڊن جي آرام جي سرڪٽ ۾ ڪيون وينديون آهن. مشق 3 دورن ۾ ورجائي رهيا آهن. ورزش: پوڊپيسڪي جاءِ تي، جسم جي گردش سان لنگهه، پيرن کي پوئتي اڌ اسڪواٽ ۾ اغوا ڪرڻ، گھمڻ سان اسڪواٽ، گردش سان تختو، 3 پاسن ۾ موڙ، پريس تي اسڪيسر.

انا Tsukur شروع ڪندڙ لاء هڪ مؤثر ورزش آهي

2. ننڍڙن لاءِ بٽڪس لاءِ ورزش (8 منٽ)

هي مختصر مشق توهان جي ران ۽ بٽڻ کي مضبوط ڪرڻ ۽ جسم جي هيٺين حصي ۾ مسئلن جي علائقن کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. پروگرام 4 مشقن تي مشتمل آهي جيڪي 30 سيڪنڊن جي ڪم جي اسڪيم جي مطابق / 10 سيڪنڊن جي آرام ۽ 3 دورن ۾ بار بار ڪيا ويا آهن. ورزش: 1-2-3 تي ڊيپ اسڪواٽ، جاءِ تي لنج، اسڪواٽ + ڪِڪ واپس.

3. AB ورزش شروع ڪندڙن لاءِ (10 منٽ)

ھن ورزش ۾ سادو شامل آھي، پر پيٽ جي عضون لاء تمام مؤثر مشق. ڪرنچ وزن گھٽائڻ ۾ مدد نه ڪندا آهن، پر اهي پيٽ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا، بنيادي عضلات ۽ پوئتي مضبوط ڪن ٿا، ڦڦڙن جي پيٽ کان نجات حاصل ڪن ٿا. سبق مڪمل طور تي فرش تي ڪيو ويندو آهي ۽ 5 سست ورهاڱي لاء 20 مشق شامل آهن. اختياري طور تي، ورزش کي 2 گود ۾ ورجايو. مشقون: گھمائڻ، گھر کڻڻ + ٽچ فلور، ھول کي اڌ ويٺي پوزيشن ۾ ڦيرايو، ھٿ سان ٽنگ جي مشغول، ٽنگ لفٽ کي متبادل بڻايو.

4. پيرن ۽ گلوٽس لاءِ جامد تربيت (11 منٽ)

هن مشق ۾ توهان کي ٽپو ڏيڻ، اسڪواٽ يا ٽنگون جھولڻ جي ضرورت نه هوندي، سڀئي مشق جامد ۾ ڪيا ويندا آهن. هڪ بهترين پروگرام توهان جي پيرن ۽ بتن کي ٽون ڪرڻ لاء: سادو، پر تمام مؤثر. توهان جي انتظار ۾ 14 مشقون 45 سيڪنڊن لاءِ آرام کان سواءِ: توهان هڪ خاص پوزيشن ۾ منجهيل هوندا ته هيٺين جسم جي عضون ۾ تڪرار لاءِ. مشقون (سڀ جامد!): هڪ اسڪواٽ، پلائي اسڪواٽ، سائڊ لنج، وائڊ اسڪواٽ، لنج، گوڏن تي لنگهه، سڌو ٽنگون کڻڻ، ڪلهن تي ڀروسو ڪندي، گلوٽيل پل، مٿي ڪيل ٽنگ سان پل.

5. پٽي جي بنياد تي بنيادي تربيت (8 منٽ)

پليٽ پيٽ جي عضلات، پوئتي ۽ هٿن کي مضبوط ڪرڻ لاء سڀ کان وڌيڪ اثرائتي مشق مان هڪ آهي. جيڪڏهن توهان اڃا تائين انا ٽسڪور کان هڪ پلانڪ چيلنج انجام ڏيڻ ڏکيو آهي، مشق ڪرڻ شروع ڪريو هي وڊيو شروعاتي لاءِ آهي. هن پروگرام ۾ توهان کي 4 پٽي ملندا جيڪي 30 سيڪنڊن جي ڪم / 10 سيڪنڊن جي آرام جي اسڪيم تحت هلندا آهن. مشق 3 دورن ۾ ورجائي رهيا آهن. ورزش: ڪَنيءَ تي تختو، هٿن تي تختو، ڪَنيءَ تي تختو، ٽنگن تي تختو، هٿن تي تختو، اڳواٽ هٿ.

6. ڪتن لاءِ ورزش: ڇا اھو گوڏن لاءِ محفوظ آھي (15 منٽ)

هي ورزش توهان جي بٽ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندي ۽ توهان جي بٽ کي لچڪدار بڻائيندو گوڏن تي دٻاء نه آهي. سڀئي مشقون سڀني چئنن تي بيٺل آهن، ڦڦڙن ۽ اسڪواٽس نه ڪندا. جڏهن توهان ڊوڙي سگهو ٿا گوڏن جي توليه هيٺ، جيڪڏهن توهان وٽ هڪ پتلي چٽ آهي. هن پروگرام ۾ توهان هر ٽنگ تي 4 مشقون ڳوليندا، 2 گود ۾ بار بار. هر مشق تقريبا 1 منٽ لاء ڪيو ويندو آهي. سڀئي مشق هڪ اڀار جي نمائندگي ڪن ٿا ۽ پيرن جو ڦيرو سڀني چئنن تي بيٺل آهي.

7. اندرين ران لاءِ ورزش: اهو گوڏن لاءِ محفوظ آهي (12 منٽ)

هي ورزش توهان جي اندروني ران کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جيڪا ڪيترن ئي عورتن لاء هڪ مسئلو آهي. سبق مڪمل طور تي فرش تي آهي، تنهنڪري انهن لاء پڻ مناسب آهي جن کي گوڏن يا ويريڪوز رگ سان مسئلو آهي. تربيت سرڪٽ تي منعقد ڪئي وئي 30 سيڪنڊ ڪم / 5 سيڪنڊ آرام، 4 رائونڊ ۾ مشق انجام ڏيو (هر طرف ٻه). ورزش: پيرن کي مٿي ڪرڻ وقت هن جي پٺيءَ تي ويهڻ، قينچي، پيرن کي اسائنمينٽ جي پوزيشن ۾ رکڻ، هٿن تي ڌيان ڏيڻ، ٽنگن کي پنهنجي پاسي تي آڻڻ، اسپرنگس کي پنهنجي پاسي تي ويهڻ.

8. شديد TABATA-ڪارڊيو شروعاتي لاءِ (8 منٽ)

هي هڪ مختصر آهي TABATA ٽريننگ شروعات ڪندڙن لاءِ مڪمل آهي يا انهن لاءِ جيڪي پنهنجي مکيه پيشي کي پورو ڪرڻ چاهيندا آهن سادي ڪارڊيو لوڊ. تربيت 20 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ فعال آرام جي اسڪيم جي مطابق ڪئي وئي آهي. ورزش (1 lap): ٽنگ ڏانهن جھڪاءُ، گوڏن کي مٿي کڻڻ سان ڊوڙڻ، squatting + اغوا پير پوئتي، گوڏن جي اوچائي کڻڻ سان ڊوڙڻ، پاسي تي ويهڻ، گوڏن کي مٿي کڻڻ سان ڊوڙڻ، سست برپي، ڊوڙڻ هن جي گوڏن کي بلند ڪرڻ سان. مشقون (گول 2): ٽنگ ڏانهن ٿلهو، گوڏن کي تختي ۾ سيني ڏانهن ڇڪڻ، اسڪواٽ + اغوا پير پوئتي، گوڏن کي سيني ۾ تختي ڏانهن، اسڪواٽ طرف، گوڏن کي سينه جي پٽي تائين، سست برپي گوڏن کي تختي ۾ سينه ڏانهن. .

9. شروعاتي وزن گھٽائڻ لاءِ ورزش (8 منٽ)

هي هڪ بهترين ورزش آهي وزن گھٽائڻ مناسب نه رڳو شروعات ڪندڙن لاءِ پر تجربيڪار ڊيلنگ لاءِ. سڄو پروگرام ھڪڙي سادي مشق تي ٻڌل آھي - بار ڏانھن ھلڻ (انا انھن کي ”سست“ برپي سڏين ٿا). اتي 5 مشقون آهن، هر مشق 10 ڀيرا ڪيو ويندو آهي. سڄو ورزش 50 ورجائي تي مشتمل آهي. ورزش: ھلڻ جو تختو + knee-Knee-Knee, walking plank + knee-shoulder, walking to the bar + squat, walking the bar + turn to side plank, walking plank + deep lunge.

Burpee: خاصيتون ۽ وزن گھٽائڻ لاء فائدا

10. ڪارڊ ورزش سان گڏ ڪوبه جمپنگ ۽ بغير هلائڻ (30 منٽ)

هي مشق نه رڳو نئين سکندڙن لاءِ پر انهن لاءِ به آهي جيڪي جمپنگ ۽ ڊوڙڻ نه ٿا ڏين. سبق ڇوڪرين جي راندين جي رفتار آهي، تنهنڪري توهان وزن گھٽائي سگهو ٿا ۽ اضافي چربی کان نجات حاصل ڪري سگهو ٿا. انهي سان گڏ، هي پروگرام انهن لاء مناسب آهي جيڪي ران ۽ بٽ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ چاهيندا آهن. ٽريننگ اسڪيم جي خرچ تي منعقد ڪئي وئي پرامڊ: پهرين دور ۾ توهان هر مشق کي 10 ورجائي، هر مشق جو ٻيو دور 20 ورج، پوء 30 ريٽ، 20 ريٽ ۽ 10 ريٽ. مشقون: اسڪواٽ، گوڏن کي سيني ڏانهن مائل ڪرڻ، اڳتي وڌو، لنگهه پوئتي گوڏن اڳيان وائڊ اسڪواٽ گردش سان، ڊيپ لانگ پوئتي اڳتي جي جھول تي.

اهي مشق انا Tsukur نئين سکندڙن لاء مناسب آهن. پر جيڪڏهن توهان وٽ تمام ڪمزور جسماني تربيت آهي يا صحت لاءِ سنگين تضاد آهن، ته توهان بهتر طور تي اسان جي ورڪشاپ جي چونڊ کي ڏسو:

شروعاتي طور تي ، سلمننگ جو گهٽ اثر ورزش

جواب ڇڏي وڃو