مواد
هڪ پتلي ٽنگن وارا پير حاصل ڪرڻ چاهيندا ، پر اندروني ران تي ٿڪ توهان کي مطلوب مقصد جي ويجهو نه ڏسندا؟ اسان توهان کي سامان جي بغير ران جي اندر ورزش جي هڪ منفرد چونڊ پيش ڪندا آهيون + تيار ڪيل سبق منصوبو جيڪو توهان گهر تي به انجام ڏئي سگهو ٿا.
اندروني رانين لاءِ مشق جو هڪ منصوبو
ران جي اندرئين پاسي ران جي ايڊزيندڙ عضون (adductor) آهن ، جيڪي گهڻو ڪري اثرانداز ٿيندي ڪم ڪن ٿا اڪيلائي جون مشقون. پر اندرين ران ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ اضافو کي مضبوط ڪرڻ جي اضافي ۾ ، توهان کي جسم جي چرٻي کي ختم ڪرڻ جي ضرورت آهي ، جيڪو عضلات مٿان واقع آهي.
سرڪٽ جي سکيا ڏيو جيڪو توهان کي نه رڳو ايڊٽرڪٽرز کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، پر وزن جي گھٽتائي جي عمل کي به مضبوط ڪري سگهندو.
ھن منصوبي ۾ اندروني ران لاءِ 3 قسم جون مشقون شامل آھن.
- مشق جيڪي بيٺل پوزيشن کان انجام ڏنل آهن (اسڪواٽ ۽ ungungڙن)
- ڪاريو مشق (اندروني ران تي زور ڏيڻ سان)
- فرش تي مشق (اٿندي ۽ پير وڌائيندي)
هن جو مطلب آهي توهان جي تربيت ٽن حصن ۾ ورهائي وڃي ، تقريباً وقت ۾ برابر. مثال طور ، جيڪڏهن توهان 45 منٽن جي مشق ڪريو ٿا ، ته ورزش جو هر گروپ 15 منٽن لاءِ وٺو. جيڪڏهن توهان 30 منٽن جو مشق ڪري رهيا آهيو ته هر ڀا lastو 10 منٽ ڪندو. اندروني رانين جي مشق جو هي اسڪيم توهان جي پٺي کي ڇڪايو ، جسم جي چرٻي کي گهٽايو ، ٽنگن جي قطار کي بهتر ڪيو.
هيٺيون بصري تصويرون هيٺيون ران ۽ مڪمل سرڪٽ جي ڪارڪردگي لاءِ مشق ڪندو آهي. توهان اسان جون ڪلاسون وٺي سگهو ٿا ، ۽ پنهنجو پروگرام ٺاهي سگهو ٿا. پر مشق کي اڳتي وڌڻ کان اڳ ، اچو ته ريل جي اندرين پاسي تربيت جي وضاحت تي ڪجهه نقطا واضح ڪريون.
يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب
اندروني ران لاءِ مشق تي سوال ۽ جواب
1. جيڪڏهن آئون نئين آهيان؟
جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪرڻ وارا آهيو ، پوء ٽريننگ چونڊيو هڪ ڏينهن ۾ 15-20 منٽ کان وڌيڪ نه. وقفو وٺو ، وچولي رفتار رکو ۽ تدريسي طور تي ڪلاس جو وقت وڌائي ، ورزش جو تعداد ۽ مشق جي پيچيدگي وڌندي.
2. ڇا جيڪڏهن مون ڪاريو مشق پسند نه ڪيو؟
ڪاريو ورزشون نه رڳو اضافي کيلينز کي جلائڻ ۾ مدد ڏينديون آهن ، پر جسم ۾ چرٻي کي ساڙڻ واري عمل کي به وڌائينديون آهن ، تنهن ڪري انهن کي نظرانداز ڪرڻ لائق نه آهي. بغير ران جي اندروني مشق سان خاص طور تي گهٽجي ويندي آهي شايد آخري قوتن کان ڪاريو مشق نٿا ڪرڻ چاهين ، هڪ وچولي رفتار تي رکو جيڪو توهان برداشت ڪري سگهو ٿا.
3. بيمار جوڑوں ۽ ويريڪوز رگون ڇا ڪجي؟
انهي حالت ۾ ، ٽپو ، lesڙن ۽ اسڪائيٽس توهان کي ناپسنديده نٿا ڏين. جيڪڏهن ورزش دوران ڪجهه kontraindications يا تڪليف آهي ، اهو بهتر آهي ته صرف ورزش کي فرش تي ويٺي ورزش ڪن - اهي سڀ کان محفوظ آهن.
4. ڇا غذا ۾ تبديلي جي بغير اندرين ران تي چرٻي ختم ڪرڻ ممڪن آهي؟
جئين توهان knowاڻو ٿا ، جسم کي چرٻي کائڻ شروع ڪري ٿو جڏهن ان کي توانائي لاءِ گهربل خوراڪ کان گهٽ حاصل ٿئي ٿو. تنهن ڪري ، معقول غذا جي بغير توهان کي صرف شامل ڪندڙ عضون کي مضبوط ڪنداسين ، پر اندرين ران تي چربی برقرار رهندي.
پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم
5. جئين توهان تجويز ڪيل مشق کي پيچيده ڪري سگهو؟
توهان آرام سان اندروني ران جي مشق کي پيچيدگي ڪري سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان ٽڪري جي وزن يا ڊببيل وٺي (جيتوڻيڪ هڪ ڊمبل سڀني مشقن لاءِ مناسب ناهي). توهان پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا فٽنيس بينڊ پيرن جي مضبوطي کي مضبوط ڪرڻ جي سڀ کان وڌيڪ اثرائتي ڊوائيسز مان آهي.
6. اندروني رانن لاءِ ڪهڙيون مشقون ڪرڻ گهرجن؟
هفتي ۾ 2-3 دفعا وڌيڪ نه ٿيندي آهي. سراسري طور ، هفتي ۾ تقريبا 1 ڪلاڪ مسئلا واري علائقي کي ڏيڻ لاءِ ڪافي آهي. اهو پڻ تمام ضروري آهي ته نه رڳو adductor عضلتون ، پر quadriceps ، hamstrings ، عضلات ۽ gluteal عضلات. صرف عضلات جي هڪ خاص گروهه سان معاملو ڪارائتو نٿو ٿئي - توهان کي مڪمل جسم کي انهي جي پوري ۾ تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي. ضرور ڏسندا:
- مٿي ران جي 30 مشق
- گهر ۾ بوندن لاءِ مٿي 50 مشق
- گهر ۾ beginners لاءِ ورزشون
ورزش جو پهريون حصو: بيهڻ سان اندرين رانين لاءِ مشق
دوران squats ۽ lesڙن پوساري جي پيروي ڪريو ، پوئتي سڌو سنئون رهڻ گهرجي ، توهان جا گوڏن جرابين مٿان نه وڃڻ گهرجن. اهو به ڪوشش ڪريو ته پٺ کي اڳتي نه ڇڪيو وڃي ۽ توهان جي هيٺين پٺ ڏانهن خم نه ڪجي ، ٻي صورت ۾ انهن جي پيرن جي مشڪينن تي لوڊ گهٽجي ويندو. جيڪڏهن توهان رانن ۾ ٽرندڙ مان شارٽ آهيو (گوڏن ڀر طرفن کان نه ڏسي رهيا آهن)، گھٻراء ن. مستحڪم پوزيشن ۾ توھان لاءِ سڀ کان وڌيڪ چونڊيو. ان جي ممڪنن جي فريم ورڪ ۾ اندروني ران لاءِ مشق ڪيو ويو.
جيڪڏهن توهان کي پلي-اسڪوٽ ۾ بيلنس سان ڪو مسئلو آهي (پير پيرن سان ڌار ۽ feetڪيل پير)، پوء توهان پروپ طور هڪ ڪرسي استعمال ڪري سگهو ٿا. مشق جو هي مجموعو توهان جي مدد نه رڳو اندروني ران کي ڪم آڻيندو ، پر گلووتس ميڪسيمس ۽ چوڪنڊس.
1. پلي اسڪواٽ
2. ھڪڙي آ toeر کڻڻ سان پليٽي اسڪاٽ
3. جرابن جي وڌڻ سان پليءَ ٻڪريون
4. پلڻ سان پلڻ کيڏڻ وارا
5. ڇڪڻ کي پلاٽ اسڪوٽس کي ڌڪ تي
6. هڪ ٽنگ جي آ toرين تي پلي-چوڪن
7. پسنل لفنگ
8. پيرن تي آ lريون لنگر
9. وير واري esesڙن کي
10. پيرن جو چڪر لڳڻ
ڊرائيونگ ڪارڪردگي
اسان توهان کي چونڊڻ لاءِ 3 آپشن مشق مجموعن پيش ڪندا آهيون. مشق جي اڳيان ورجائي جو تعداد ظاهر ڪري ٿو جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، ٻيهر گهٽ ۾ گهٽ ورجايو انجام ڏيو.
توهان جي ٽريننگ 6 ڳلن تي مشتمل هوندي ، 2-3 گودن ۾ بار بار. هر مشق جي وچ ۾ آرام ڪريو 15-30 سيڪنڊ. 1 منٽ گولز جي وچ ۾ آرام ڪريو.
مثال 1:
- پلي اسڪاٽس: ٽائيٽل 25-35
- پاسي جو لينو (سا legي ٽنگ): ٽائيٽل 15-25
- پلنگ کي ختم ڪرڻ واري انگ تي ٽائيٽل 20-30
- پاسي جو لينو (کاٻي پير): ٽائيٽل 15-25
- جرابين جي اڀرڻ سان پلي اسڪائيٽس: ٽائيٽل 20-30
- ڊينگيل lesڙن: هر طرف 10-15 دفعا
مثال 2:
- هڪ پير کڻڻ (ٻلي پير) کڻڻ سان پليءَ اسڪاٽ: ٽائيٽل 20-30
- ڊينگيل lesڙن: هر طرف 10-15 دفعا
- هڪ اڌ پير کڻڻ (ٻلي ٽنگ) کڻڻ سان پلي اسڪائيٽس: ٽائيٽل 20-30
- پير تي آ toريون کنيون (سا (ي پير): ٽائيٽل 10-20
- پلنگ کي ختم ڪرڻ واري انگ تي ٽائيٽل 20-30
- پير تي آ lريون کنيون (کاٻي ٽنگ): ٽائيٽل 10-20
مثال 3:
- پلنگ ٻلو چوڪن کي: ٽائيٽل 20-30
- پاسي جو لينو (سا legي ٽنگ): ٽائيٽل 15-25
- جرابين جي اڀرڻ سان پلي اسڪائيٽس: ٽائيٽل 20-30
- پاسي جو لينو (کاٻي پير): ٽائيٽل 15-25
- هڪ ٽنگ جي آesرين تي پليٽ اسڪاٽ: هر طرف 10-15 دفعا
- اڳواڻي جو پير: ٽائيٽل 25-35
توهان اندروني رانن لاء مشق جو 3 مجموعو متبادل ڪري سگهو ٿا ، صرف هڪ آپشن چونڊيو يا پنهنجي مشق جو منصوبو ٺاهيو. حصن کي ختم ڪرڻ کان پوء اندروني ران جي لاء ڪاريو مشق تي گلي ۽ لونگ سان هلندڙ.
ورزش جو ٻيو حصو: اندروني ران لاءِ ڪاريو مشق
پيليوٽريڪ (ٽپو) ورزش هيٺيان جسم ۾ چرٻي کي ساڙڻ ۽ ڏڪندڙ پيرن جي ٺهڻ جو هڪ تمام مؤثر طريقو آهي. جيڪڏهن توهان جو ڪوبه تضاد نه آهي ، ته پوءِ توهان جي فٽنيس ورزش جو حصو ضرور هوندو.
اندروني ران لاءِ ٺاهيل ڪارڊيو مشق سادي کان وٺي پيچيده سطح تائين. توهان رڳو ڪجهه مشق چونڊي سگهو ٿا جيڪي توهان جي سطح جي ڏکيائي سان ، يا ورزش واري متبادل گروپ سان گڏ. رڳو مشق صرف اسڪرپٽ ۾!
1. نسلن جي هٿن ۽ پير کي کڻندو آهي
2. پائيل پائيٽٽريٽ لينگ
3. ٽانگن کي مٿي ڪندي پوني ۾ ڇڪڻ
4. وسيع چوڪيدار ۾ وڃ
5. سومو اسڪاٽس جمپنگ سان
6. جمپ اسٽار
ڊرائيونگ ڪارڪردگي
اسان توهان کي پيش ڪندا آهيون توهان جي ران لاءِ اندروني ڪارڊ لاءِ ورزش جو 2 آپشن: شروعات ۽ ترقي لاءِ.
شروعاتي وارين طريقن لاءِ ڪارڊ جي ورزش جو مثال:
- هٿن ۽ پير جي نسل کي ڇڪي ٿو
- بااختيار پيلٽوميٽر لينگ
- ٽانگن کي کڻڻ سان پڪي ۾ جمپڻ
- وسيع اسڪواٽ ۾ ٽپايو
سرڪٽ تي انجام ڏنل ورزش: 30 سيڪنڊ جو ڪم + 30 سيڪنڊ آرام .. ورزش کي 2 گود ۾ ورجائي ، ٻئي رائونڊ ۾ لانگ جي ٻئي پير تي انجام ڏنو. 1 منٽن جي باقي دور ۾ گول. هي اختيار ڪاريو ورزش 10 منٽ ختم ٿيندو.
ترقي يافته جي اندرين ران لاءِ ڪاريو ڪم جو مثال:
- وسيع اسڪواٽ ۾ ٽپايو
- ٽنگن کي کڻڻ سان پڪي ۾ ٽڪي
- سومرو جمپنگ سان گڏ
- جمپ اسٽار
مشق اسڪيم جي مطابق انجام ڏني وئي: 45 سيڪنڊ ڪم + 15 سيڪنڊ آرام (مثال طور ، 45 سيڪنڊن تائين چوپي طرف وسيع اسڪواٽ تي عمل ڪريو ، پوءِ 15 سيڪنڊ آرام ڪريو ، پوءِ ٽانگون 45 سيڪنڊن تائين کڻي وڃي جمپ بار تي وڃو ، پوءِ 15 سيڪنڊ آرام ، وغيره). ورزش کي 2 گولن ۾ ورجائي ڏيو ، 1 منٽ آرام جي چڪر ۾. هي اختيار ڪاريو ورزش 10 منٽ ختم ٿيندو.
ڪارڊ-ورزش کان پوء ، منزل تي اندروني ران ڏانهن مشق ڏانهن وڃو.
ڪم جو ٽيون حصو: منزل تي اندروني ران لاءِ مشق
اندروني رانن لاءِ ھي مشقون منزل تي آھن. انهن جو گهٽ اثر گهٽ آهي ۽ جوڑوں ۽ رشتن تي زور نه ٿو ڏيو ، تنهنڪري توهان انهن کي انجام ڏئي سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان پنهنجي گھڻن يا ويريڪوس رگن بابت خدشا آهيو. ورزش جي دوران ، پيرن جي عضون کي تانگهو رکڻ جي ڪوشش ڪريو ، ۽ هن جو معدو بهار.
1. ھن جي پٺي تي ويھڻ لاھي
2. سرڪشي تحرڪ طرف ڪوڙ
3. اٽو ٽڪرن کي اندروني ران ڏانهن وڌائين
4. انسٽاليپ ويو آ toeر
5. چيئر سان ٽانگ کڻڻ
6. خط وي جي پير
7. شيل
8. شيل پيچيده آهي
9. پل ۾ ٽانگون کڻڻ
10. بلندي ڪندي پيرن کي اڀرڻ
11. اسڪيسي
12. پير کڻڻ + قينچي جو هڪ جوڙو
13. پيٽ تي گردشي حرڪت
14. ويهڻ دوران پير کڻڻ
گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: موفٽ ، لنڊا ووولڊج ، جيسيڪا والٽنٽ پائلٽس ، ڪرسٽينا ڪارلي.
ڊرائيونگ ڪارڪردگي
اسان توهان کي چونڊڻ جي لاءِ ورزش جي 3 آپشن پيش ڪندا سين ته ران کي چونڊڻ لاءِ. مشق جي اڳيان ورجائي جو تعداد ظاهر ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، ٻيهر گهٽ ۾ گهٽ ورجايو انجام ڏيو.
توهان جي سکيا 8 مشينن تي مشتمل ٿيندي جيڪي 1-2 جي حد ۾ انجام ڏنل آهن. هر مشق جي وچ ۾ آرام ڪريو 15-30 سيڪنڊ. 1 منٽ گولن جي وچ ۾ آرام ڪريو.
مثال 1:
- هپ پاسي واري ڪوڙ (صحيح ٽنگ) کڻي اچڻ: ٽائيٽل 20-35
- هپ پاسي کان ڪوڙ (بائیں ٽنگ) آڻيو. ٽائيٽل 20-35
- شيل (صحيح پير): ٽائيٽل 20-30
- پل ۾ پير کڻڻ. ٽائيٽل 25-35
- شيل (کاٻي پير) ٽائيٽل 20-30
- اندروني ران لاءِ ٽانگ کڻڻ (سا legي پير): ٽائيٽل 15-25
- اندروني ران لاءِ ٽانگ کڻڻ (کاٻي پير): ٽائيٽل 15-25
- اسڪائرن: ٽائيٽل 30-40
مثال 2:
- گردڪ حرڪت واري پاسي ڪوڙ (سا legي پير): ٽائيٽل 15-30
- گردڪ حرڪت واري پاسي ڪوڙ (کاٻي پير): ٽائيٽل 15-30
- شيل پيچيده (سا legي ٽنگ): ٽائيٽل 15-25
- کڻڻ دوران پير کڻڻ. هر ٽنگ تي 20-25 دفعا
- شامي پيچيده (کاٻي پير): ٽائيٽل 15-25
- قدم گهٽ پير (سا sideي طرف): ٽائيٽل 10-20
- قدم گهٽ س reducedي پير (کاٻي پاسي): ٽائيٽل 10-20
- پير کڻڻ + قينچي جو جوڙو: ٽائيٽل 15-25
مثال 3:
- هپ پاسي واري ڪوڙ (صحيح ٽنگ) کڻي اچڻ: ٽائيٽل 20-35
- هپ پاسي کان ڪوڙ (بائیں ٽنگ) آڻيو. ٽائيٽل 20-35
- شيل (صحيح پير): ٽائيٽل 20-30
- پوئتي کي سرڪل حرڪت: ٽائيٽل 15-25
- شيل (کاٻي پير) ٽائيٽل 20-30
- ڪرسي سان پير کڻڻ (سا legي پير): ٽائيٽل 15-25
- ڪرسي سان پير کڻڻ (کاٻي پير): ٽائيٽل 15-25
- پير تي بيٺل ويهن پيرن کي بلند ڪندي: ٽائيٽل 20-30
توهان اندروني ران جي مشق جو 3 مجموعو متبادل ڪري سگهو ٿا ، صرف هڪ آپشن چونڊيو يا پنهنجي مشق جو پلان ٺاهيو.
اندروني رانن لاءِ مشق جو بنيادي قاعدو
- هميشه مشق گرم وار سان شروع ڪريو ۽ ڇڪڻ سان ختم ڪريو. گرمائش کان سواءِ ڪڏهن به ٽرين نه ڪريو ، ٻي صورت ۾ زخمن جو خطرو!
- اندروني رانن جي مشق جو عمل دوران توهان کي حدف ٿيل عضون محسوس ڪرڻ گهرجي. جسم کي مرکوز ۽ توجهه رکجو ، مشق کي ذهني ۽ تيزي سان نه ڪريو.
- وقتي طور تي مشقون بدلائڻ جي ڪوشش ڪريو ، اهو ضروري ناهي ته مسلسل ساڳيون مشقون انجام ڏجن. توهان جي عضون کي لوڊ ڪرڻ جي توجه نه ڏيو.
- جيڪڏهن ڪاريو مشق توهان خاص طور تي سخت آهيو ، توهان انهن سان ٽريننگ شروع ڪري سگهو ٿا نه ڪي اسڪائوٽس ۽ lesڙن سان. پر توکي سبق جي آخر ۾ ڪاريو نه رکڻ گهرجي ، مقامي علائقي ۾ مشق بهتر ايروبڪ مشق کانپوءِ بهتر جسم جي ٽارگيٽ ايريا ۾ رت جي گردش کي بهتر ڪرڻ لاءِ.
- ياد رکو ته ران جي اندرين پاسي فقط تڏهن گهٽ ٿيندو جڏهن جسم جو ڪل وزن گهٽجي ويندو ، تنهن ڪري انهي حصي جي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ جي لازمي شرط غذا ۾ مناسب بندشون آهن.
- توهان جي ايڊز لاءِ ڌار ڌار مشقون اندرين رانن تي مسئلو وارن علائقن کي ختم ڪرڻ لاءِ گهڻو ڪارائتو آهن ، پر پير ۽ ٻڪري جي ٻين عضون کي مشق ڪرڻ بابت نه وساريو. سڀني عضلات گروپن تي توازن وارو ڪم لاءِ توهان مقصد تيزي سان پهچي ويندا.
- ياد رکو ته جسم جي حصي ۾ چرٻي ڳرندي ناهي جنهن کي تون سخت هڻندو آهي. جسم پوري وزن وڃائي ٿو. پر توهان هن کي مسئلي جي علائقي کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا ، وقتي تربيت ڪندي ۽ جسم جي سر تي ڪم ڪري رهيا آهيو.
- جيڪڏهن توهان مڪمل وڊيو ٽريننگ تي چاهيندا ، پوءِ اسان جو انتخاب ڏسڻ جي پڪ ڪريو: اندروني ران لاءِ بهترين 25 بهترين وڊيو.
روسي زبان ۾ اندرين ران لاءِ وڊيوز
1. ران جي وچ واري جڳهه ڪئين ڪئين
2. اندروني ران لاءِ مشق
3. اندروني ران
پڻ ڏسو:
- ٽيباٽا ٽريننگ: وزن گھٽائڻ لاءِ 10 تياريون مشقون
- پتلي پيرن لاءِ مٿي 50 بهترين مشقون
- فٽنيس بلڊر: ٽي تيار ڪيل ورزش
پير ۽ ocksاٽ