مواد
پتلي کمر هميشه عورت ۽ خوبصورت شڪل جو نشان رهيو آهي. پراڻن ڇڪڻ ۽ سهڻن تان هڪ لذت بخش منتقلي ، ڪيترن ئي عورتن پاران طلب ڪيل هپس تائين.
هن آرٽيڪل ۾ اسين هن عورت جي مسئلن واري علائقي بابت تمام گهڻن سوالن جا جواب ڏينداسين. جيڪڏهن کمر گهٽ نه هجي ته کمر کي ڪيئن گهٽائجي ۽ ڇا ڪجي؟ توهان کمر جو ڪهڙو مشق ڪري سگھو ٿا ، ۽ ڪير نٿو ڪري سگهي؟ ۽ اسان توهان کي موٽن کي ساڙڻ ، کمر جي ويڪر گهٽائڻ ۽ ڪنارن کي ختم ڪرڻ لاءِ ڪارگر مشق پڻ پيش ڪندا آهيون
کمر کي گهٽائڻ بابت مڪمل حقيقت
کمر ڇوڪرين لاءِ جسم جي مسئلن جو ھڪڙو حصو آھي چربی گڏ ڪرڻ تمام آسان آھي ، ۽ مقدار ۾ ھڪڙو اضافو آھي. کمر ۽ fl flڙن جو علائقو انهن علائقن جي علائقن مان آهي ، جن تمام گھڻي مشق سان صحيحون ڪرڻ ۽ صرف “infهلائڻ” لاءِ تمام گهڻو ڏکيو ناهي. ان کان علاوه ، اهو يقين آهي ته بهتر نه آهي ته ورزش ڪرڻ ۽ سخت مشق کان پاسو ڪيو وڃي ته جيئن کمر کي “چورس” نه بنائجي.
جڏهن وزن ۾ واڌارو اڪثر ڪري ٿو ته پهرين کي فقط ”گهمڻ“ آهستي آهستي waistري ، ڪنارن کي ظاهر ڪيو ۽ نام نهاد ”ڪن“. يقينا ، ڇوڪريون آهن جيڪي کمر کي برقرار رکنديون آهن ، جڏهن ته ڀلي هي عام طور تي انگن جو مالڪ آهي "پيئر" ۽ "ڪلاڪ گلاس" (يا فوٽو شاپ جو جادو):
پر گهڻو ڪري جسم جي چرٻي کمر جو تمام گهڻو سيڪڙو حجم ۾ وڌي ٿو ، ۽ خوبصورت خشڪي غائب آهن:
تنهن ڪري ، انهن لاء پهريون قاعدو جيڪو تنگ ڪمري حاصل ڪرڻ چاهيندا آهن جسم ۾ مجموعي چرٻي جو سيڪڙو گهٽائڻ لاءِ. اهو ڪيئن ڪجي؟ تمام سادو. هڪ متوازن غذا شروع ڪريو ، تيز ڪاربس ۽ فاسٽ فوڊ جي مقدار کي گهٽايو ، سرگرمي ۽ مشق کي وڌايو. ٻين لفظن ۾ ، جسم کي چرٻي خرچ ڪرڻ لاءِ مجبور ڪرڻ ، ذخيره ڪرڻ نه.
پر جسم کي خاص طور تي گهٽ ۾ گهٽ وزن وڌائڻ شروع ڪيئن ڪجي؟ خاص طور تي "مسئلي" واري علائقي ۾ چربی جو اسٽور ڪ burnڻ تمام ڏکيو آهي. توهان جيڪو به مشق ڪندا هجو ، پنهنجو پاڻ کي انهي لاءِ تيار ڪيو ته جسم کي مڪمل طور تي وزن گهٽائڻو پوندو. چرٻي توهان جي جسم جي سڀني علائقن ۾ آهستي آهستي ڳري ويندي ، ڪٿي سست ، ڪنهن ٻئي تي تيز. جسم کي مجبور ڪريو ته خاص طور تي کمر جي ايراضي کي گھٽائي عملا ناممڪن آهي.
تنهن ڪري ، کمر کي گهٽائڻ ۽ ڪنارن کي ڪيئن ختم ڪيو ويندو.
- ڪيوري جو خسارو کائو ۽ صحيح نموني غذا جي پيروي ڪئي ته جسم چرٻي کي ٽوڙڻ شروع ڪيو.
- وزن گهٽائڻ کي تيز ڪرڻ لاءِ ڪاريو مشق.
- جسم کي مضبوط ڪرڻ ۽ خوبصورت جسم واري لڪير کي شڪل ڏيڻ لاءِ ٻرندڙ (ڪارسيٽ عضلات) جي مشق انجام ڏيڻ.
مناسب تغذي: قدم قدم کان شروعات ڪئين ڪجي
پر گهڻا ماڻھو هن طريقي سان ويڪر گھٽائڻ جو طريقو به غير منطقي لڳي ٿو. خاص طور تي جڏهن انٽرنيٽ اهڙي آسان صلاحن سان ڀريل آهي: ”کمر لاءِ جادو ڪارٽون - بس اهو پائڻ ۽ وزن گهٽائڻ“, “10 ڏينهن ۾ خاص غذا ويندڙ کمر” ، “هڪ ڏينهن ۾ 5 منٽن لاءِ هوپ کي twistٽو ڪريو ۽ توهان کمر کي 10 سينٽي گهٽائي ڇڏيندؤ”. پر اسان بيان ڪنداسين. ڪا به طنزيه طيق ۽ جادو جي طلسماتي مشقون ڪونه آهن. انٽرنيٽ تي پيش ڪيل اڪثر طريقا ، مڪمل طور تي کمر جي گهٽتائي ۽ ڪنارن کي ختم ڪرڻ جي معاملي ۾ بلڪل بي سود آهن.
پڻ ڏسو:
- وزن گھٽائڻ لاءِ ڪارڊن واري ورزش جا 20 ٽاپ وڊيوز
- وزن گھٽائڻ لاءِ صحتمند ڪنگڻ: اھو ڇا آھي ۽ ڪيئن چونڊيو وڃي
ڪهڙا طريقا کمر لائن کي گهٽائڻ ۾ مدد نه ڪندو:
1. ويڙهاڪ ۽ مساج. اهي توهان کي گهٽائڻ ۾ مدد نه ڏيندا. اها هڪ فضول مشق آهي ، جيڪا وزن جي گهٽتائي جي عمل تي اثرانداز نه ٿي ٿئي ، تنهن ڪري وقت ضايع نه ڪريو. ڀلي 30 منٽن جي واڪ وٺو يا گهمڻ وڃو جيڪڏهن توهان موٽن کي ساڙڻ واري عمل کي تيز ڪرڻ چاهيو ٿا.
2. هونپ. مشهور عقيدي جي برخلاف ، لپڻ خاص طور تي اثرائتو ناهي جيڪڏهن توهان هپس ختم ڪرڻ ۽ کمر گهٽائڻ چاهيو ٿا. يقيناً ، ٽُڪ کي nothingيرڻ بهتر آهي ۽ ڪجهه نه ڪرڻ ۽ صوف تي ويهڻ. پر جيڪڏهن توهان وٽ ٿوري وقت تي راندين تي آهي ، اهو بهتر آهي ته خوش اخلاقي کان وڌيڪ بهتر معيار جي ڪارڊ ورڪ.
3. ڪارٽس ۽ سلمنگ بيلٽ. هڪ ٻي بيڪار شيءِ جيڪا نه صرف توهان جي کمر گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي ، پر صحت کي به نقصان پهچائيندي. ڪارنس ۽ بيلٽ سانس کي محدود ڪندا آهن ، دل ڏانهن رت جي وهڪري گهٽائيندا آهن ، آنڊن تي دٻاءُ وجهندا آهن ۽ هاضمي کي خراب ڪندا آهن. ڪارسيس سان گڏ توهان سلم آهيو ، صرف لباس ۾ بصري طور تي خاميون لڪائيندا آهن.
4. کمر گھٽائڻ لاءِ خاص کاا. کمر کي گھٽائڻ لاءِ ڪي خاص غذا، جادوئي کاڌو ۽ مشروبات نه آهن. جيڪڏھن توھان پڙھندا آھيو پروڊڪٽس جي ڪجھ منفرد ميلاپ بابت، جنھن جي مھرباني ڪري توھان گھٽ ڪري سگھوٿا کمر، پوءِ ياد رکو - اھو سچ نه آھي.
5. تربيت دوران فلمن ۽ ٿرموپلازم کي لپي ٿو. اها هڪ ٻي نقصانڪار شي آهي ۽ ڪنهن کي گهٽتائي گهٽائڻ ۾ بلڪل بي مقصد آهي. توهان پنهنجو وزن گهٽ نه ڪيو پر ڊي هائيڊريشن ۽ دل تي سنجيده دٻاءُ اچي سگهي ٿو.
6. کمر لاءِ خاص مشقون. جئين کمر جي لاءِ مشقون موجود ناهن. هتي ورزشون آهن جيڪي اعصاب ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ عضلات جي ڪارڪردگي کي مضبوط ڪن ٿيون. ۽ هتي ڪاريو مشقون آھن جيڪي چربی جلائڻ کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون آھن. گڏو گڏ اهي گهربل نتيجو ڏئي سگهن ٿا. پر اهو انهي طريقي سان ڪم نٿو ڪري جيڪو توهان هڪ هفتي کي مشروط slرهن ۽ موڙ ڪري رهيا آهيو ۽ ان سان وات گهٽائي سگهو ٿا.
جيتوڻيڪ هڪ آسان رستو بصري طور تي کمر کي گهٽائڻ ، اسان اڃا تائين سفارش ڪري سگهون ٿا. هيءَ شيف ويئر. اهو جسم جي چربی ۽ کمر کي گهٽ نه ڪندو پر خامين کي لڪائڻ وقت جڏهن توهان مڪمل طور تي لباس پهتا ، تڏهن به مدد ڪئي. بهرحال ، سمنڊ جي ڪناري تي اهو طريقو ڪم نه ڪندو.
کمر گهٽائڻ لاءِ ڇو ناممڪن آهي؟
پر اڃا تائين صحيح غذا ۽ باقاعده ورزش پڻ گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو ڇو ٿي رهيو آهي؟ اچو ته سڀني ممڪن سببن تي غور ڪريو ، توهان کمر گهٽائي ڇو نٿا سگهو.
1. توهان جي شڪل جو قسم. هڪ مستطيل. اهڙي قسم جي شڪل کمر جي اصل ۾ ، هن سختي سان اظهار نه ڪيو. شڪل جو قسم جينياتي عوامل طرفان طئي ڪيو ويو آهي ، ۽ ان کي تبديل ڪرڻ تقريبن ناممڪن آهي. سڀ کان پڌرو کمر “ڪلاڪ گلاس” ۽ ”پائي“. گهٽ خوش قسمت ”ايپل“ ۽ "ريورس ٽڪنڊو".
2. توهان جي پيروي نه ٿي رهي آهي اوهانجي. جيتوڻيڪ باقائده مشق توهان کي غذا جي چرٻي جي ذخيري کي خرچ ڪرڻ ۾ مدد نه ڏيندو. وزن گھٽائڻ جو عمل صرف تڏهن ٿئي ٿو جڏهن کیلوري جو خسارو جڏهن توهان گهٽ کان گهٽ کائيندا آهيو ته جسم توانائي جي عمل ۾ رڌل هوندو آهي. تمام غير واجبي ڪيل کیلوري چربی ۾ جمع ٿيل آهي ، جيڪي توهان جي وات کي لڪائي ٿو.
3. توهان وٽ آهي ريڪسٽس پيٽينيس جي عضلات جي بيماري، جيڪو گهڻو ڪري ٻار جي پيدائش کان پوءِ ٿيندو آهي. نتيجي طور ، کمر جو علائقو ٿورو ”تورڻ“ ٿي سگهي ٿو. جڏهن ڊائائٽسس ورزش خلا کي مشق ڪرڻ لاءِ ڪارائتو آهي ، جيڪو هڏن جي عليحدگي کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
4. سبب ٿي سگهي ٿو سينه جي شڪل جي خاصيت، جيڪا کمر کي ٿورو وڏو ڪري ٿي. باقاعده ورزش ۽ مناسب تغذي توهان جي جسم جي ساخت کي بهتر ڪندو ، پر حقيقت نه آهي ته کمر آخرڪار ٺيڪ ٿي ويندو.
5. توهان تمام گهڻو ڌيان ڏيو ڇڪيل پيٽ جا عضون. عام طور تي ، تختن ، موڙيندڙ ، موڙيندڙ ، withoutر جي بغير turningيرڻ ، توهان جي ويڪرائن تي منفي اثر نه پوندو. (يقينن ، جيڪڏهن توهان هر روز ڪلاڪ تائين اهو مشق نه ڪندؤ). پر سلاپ ۽ ڊمبل ، باربيلس ، پينڪڪس سان bهليندڙ ۽ عضلتون سر جي پيداوار ڪري سگهندا آهن.
6. ڇا توهان ڪندا آهيو طاقت جي تربيت وڏي وزن سان. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان خاص طور تي پيٽ جي ڳچيء واري عضون لاءِ مشق نه ڪندا هجو ، اهي هٿن ، پوئتي ، ٽنگن ، چوتڙن لاءِ طاقت جي ڪيترين ئي مشقن ۾ شامل هوندا آهن. باقاعدي طاقت جي تربيت توهان جي جسم کي ائٿليٽ ۽ چست ٺاهيندي آهي ، پر به کمر برداشت ڪري سگهي ٿي.
هر فرد جي پنهنجي منفرد شڪل آهي. ۽ اهڙا ماڻهو به ناهن جيڪي منهنجي جسم سان 100 سيڪڙو خوش ٿيندا. جيڪڏهن توهان کي طبيعي تنگ کمر طرفان نه ڏني وئي آهي ، پريشان ٿيڻ جي ڪا به شيء ناهي. ڪردارن کي بهتر بڻائڻ ۽ ”ڪلاٿ گلاس“ جو نسائي روپ حاصل ڪرڻ لاءِ توهان ڪلهن ، هپ ۽ ٿڌن جي عضون تي ڪم ڪري سگهو ٿا. هي مجموعي جسم جي مجموعي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندو.
کمر لاءِ مشق: تربيتي منصوبو
مشق جي تيار ڪيل سٽ کي کمر تي پيش ڪيو ، انهي ڪري ته توهان پيٽ تي موثر طريقي سان ڪم ڪري سگهو ٿا ۽ ڪنارن کي ڪ removeي سگهو ٿا. پر صرف مٽيءَ تي مروڙڻ لاءِ نه پر ڏا intensي شدت سان تربيت ڏيڻ لاءِ تيار رهن. هن ورزش جو مقصد کمر جو مقصد نه رڳو عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ کمر کي سخت ڪرڻ ، پر جسم جي چرٻي کي به ساڙڻ آهي.
يقينا ، جسم جو هڪ مخصوص علائقو مقامي وزن گهٽائڻ کي تمام سخت حاصل ڪرڻ. جڏهن ته ، جڏهن اسان “مسئلي جي جاءِ” تي مشقون ڪندا آهيون ، اسين انهي علائقي ۾ گردش وڌائيندا آهيون ۽ ان جي نتيجي ۾ ، وڌندڙ چرٻي جي نتيجي ۾. پر اهو صرف تڏهن حاصل ٿي سگهي ٿو ، جڏهن توهان وقفو ڪاريو جي مشق انجام ڏيون ، جنهن جي ڪري جسم لپولوٽينڪ قابليت سان هارمونز ۾ اضافو ڪيو وڃي ٿو. ۽ ، يقينا ، پوري جسم ۾ ڳچيء جي جلدي جو عمل ، جيڪو ڪلوريز جي گهٽتائي سان تعميل ضروري آهي.
اسان توهان کي کمر جي مشق جو منصوبو پيش ڪندا آهيون. 4 رائونڊ ، متبادل ڪارڊينو ورزشون ۽ مشقون پادري ڪارنس لاءِ. تربيت جو اهو طريقو توهان کي پيٽ ۽ کمر تي اثرائتي طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. ۽ اهو ضروري آهي ته نه رڳو ريٽيسس پريس ۽ اڀريل عضون تي ، پر پڻ پٺن جي عضون ، يعني پوري عضلاتي ڪارسس مٿان مجموعي طور تي.
ڇا صرف ڪور جي سنوڪن ۾ ٿڪائيندڙ جي مشق جو متوقع حصو ٺاهيو ۽ هميشه وارم اپ ۽ ٿڌي سودي سان سبق شروع ڪيو (5-10 منٽ شروع ٿيڻ کان اڳ ۽ ڪلاس جي اختتام کان اڳ). ضرور ڏسندا:
- تصويرن ۾ تربيت ڏيڻ کان اڳ گرم ڪرڻ لاءِ تيار
- تصويرن ۾ ورزش کان پوءِ ختم ٿيڻ ختم
پهرين کي سرٽيفڪيشن ڏني ويندي مختلف سطحن لاءِ: شروعاتي ، وچولي ۽ ترقي يافته. ان کان پوء اسان هر دائري ۾ کمر جي مشق جي مجموعي فهرست ڏيون ٿا. توهان ورزش جي رن وقت کي وڌائي يا گهٽائي سگهو ٿا کمر جي مشق جي مدت ۽ ترتيب کي تبديل ڪندي.
عملدرآمد جي پيچيده کمر جو ڪم مشق
کمر جي لاءِ تجويز ڪيل مشق توهان کي ڪجهه وقت هلڻ گهرجي ، تنهنڪري توهان کي ٽائمر جي ضرورت پوندي (مثال طور پنهنجو موبائل فون استعمال ڪريو). توهان جي منحصر تي کمر جي مشق جو عملدرآمد چونڊيو تربيت جي سطح. جيڪڏهن توهان پنهنجي سطح جي تياري کي نٿا ،اڻو ، شروعات ڪرڻ وارن لاءِ اختيار سان شروع ڪريو.
شروعاتي ڪم ڪندڙ
- پهريون ۽ ٽيون دور: هر هڪ مشق 20 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي ، پوءِ 20 سيڪنڊن جو آرام ، گول 1 دفعا بار بار ڪيو ويندو آهي.
- ٻيو ۽ چوٿون دور: هر مشق 30 سيڪنڊن لاءِ انجام ڏجي ، پوءِ 15 سيڪنڊ آرام ، گول 1 ڀيرا ورجائي ٿو.
- گولن جي وچ ۾ ، باقي 1 منٽ.
- کل ٽريننگ جو وقت: تقريبا 20 منٽ
- جيڪڏهن توهان اهو محسوس ڪيو ته 4 گول مڪمل رهڻو پوندو ، توهان صرف پهرين ۽ ٻئي رائونڊ کي انجام ڏئي سگهو ٿا.
وچولي سطح لاءِ سکيا
- پهريون ۽ ٽيون دور: هر هڪ مشق 40 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي ، پوءِ 20 سيڪنڊن جو آرام ، گول 1 دفعا بار بار ڪيو ويندو آهي.
- ٻيو ۽ چوٿون دور: هر هڪ مشق 40 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي ، پوءِ 20 سيڪنڊ آرام ، رائونڊ کي 1 گول ۾ بار بار ڪيو ويندو آهي.
- وچ ۾ گوليون 1 منٽ آرام ڪر
- ڪل ورزش جو وقت 25 منٽ
ترقي جي سطح لاءِ سکيا:
- پهريون ۽ ٽيون دور: هر هڪ مشق 40 سيڪنڊن لاءِ ڪيو ويندو آهي ، جنهن کانپوءِ 20 سيڪنڊن جو آرام ٿيندو آهي ، دائرو جي 2 گول ۾ ٻيهر ورجايو ويندو آهي.
- ٻيو ۽ چوٿون دور: هر مشق 50 سيڪنڊن لاءِ انجام ڏنو ۽ 10 سيڪنڊن جي آرام کانپوءِ ، رائونڊ 1 هڪ گول ڪيو.
- وچ ۾ گوليون 1 منٽ آرام ڪر
- ڪل ورزش جو وقت 35 منٽ
* ضرورت وانگر سا rightي ۽ کاٻي پاسي ورزش ڪرڻ نه وساريو.
پهريون دور: ڪاريو مشق
1. جاءِ تي هلڻ
2. ڪڙيون
3. افقي جاگنگ
4. اسڪٽر
5. نسلن جي هٿن ۽ پير کي کڻندو آهي
ڇڪڻ لاءِ منزل تي ورزش جو ٻيو دور
1. سڀني چوڪن تي هٿن ۽ پيرن جو عروج
2. پاسي ڏانھن موڙيندو آھي
3. پيئي لفٽ سندس گوڏن تي ويٺي
4. گوڏن تي پنھنجو ٽپو Turnيرائيندو آھي
ٽي چڪر: ڪاريو مشق
1. اسڪيسي
2. ٽانگن کي مٿي ڪندي پوني ۾ ڇڪڻ
3. هڪ جنسي سان رابطو سان س Kي ڪڪ ڪرڻ
4. تاريڪ جمپيون
5. گھڻي گھڻي واري لفٽ سان ڊوڙڻ
چوٿون گول: فرش تي ڀڙڪائڻ جي مشق
1. نيم جي هدايت ۾ رخ ڪندو آهي
2. ترڻ
3. سائيڪل
4. پاسي جي چرپر ۾ جسم جي گردش
گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: موڳو ، دي لائيو فٽ ڇوڪري ، فٽنيس ٽائيپ ، لنڊا وولڊجريج.
جيڪڏهن توهان جمپنگ سان دل سان مشق ڪرڻ نٿا چاهيو ، جمپ ڪرڻ کان سواءِ اسان جي چونڊ جي گهٽ اثر واري ڪارڊ تي ڏسو. ياد رهي ته فرش تي ڪمزوري کانسواءِ کمر تي مشق غير موثر ٿي ويندي ، جيڪڏهن توهان کمر ۽ ڪنارن کي گهٽائڻ چاهيو ٿا.
کمر کي گھٽائڻ بابت انديشو
اچو ته خلاصو ، ۽ ٻيهر thاڻيو ويو آهي ته مرڪزي طور تي ٿڪ کي گهٽائڻ بابت:
- ڪيليئرڪ خساري سان کائو (جسم جو سمورو خرچ ڪرڻ جي لاءِ گھٽ کڻو) ۽ مناسب غذائيت جي اصولن تي عمل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
- کیلوري جو استعمال وڌائڻ ۽ چرٻي ڀرڻ کي وڌائڻ لاءِ ڪاريو ڪم ڪار ڪريو.
- مضبوطي واري ڪارسٽيٽ کي مضبوط ڪيو ، پر ترچيون عضلتون جي مشق کي وڌيڪ نه ڏيو (خاص طور تي ڊبلبل ۽ باربيل سان).
- فضول حرڪتون (ڪارٽون ، مالش ، لفاف ، فلم وغيره) تي وقت ضايع نه ڪريو ، جسماني توانائي وڌائڻ جي بهتر توانائي مقصد.
- هونئن جي بدران ، ڪارڊ ورزش ، واڪ يا ڪا ٻي سرگرمي انجام ڏيو.
- تنگ کمر شايد جسم جي آئين جي خاصيت جي ڪري نه هجي ، جنهن تي اثر انداز ٿيڻ تقريباً ناممڪن آهي.
- جيڪڏهن توهان کي فطرت کان ڪا به موٽ نه آهي ، پر توهان واقعي خوبصورت سهڻو حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا ، ته پوءِ ڪم تي زور ڀريو جسم جي ocksنگهن ، ران ۽ ڪلهن کي وڌائڻ بجاءِ جسم جي ساخت کي بهتر ۽ بهتر بڻائي.
کمر جي لاءِ ورزش جي تجويز ڪيل منصوبي تي عمل ڪندي ، توهان نه رڳو ڪنارن کي ختم ڪري ڇڏيندا ، پر پیٹ کي به تنگ ڪندا ۽ وڌيل وزن مان نجات حاصل ڪريو. ا today پنهنجي جسم جي ڪمال تي ڪم ڪرڻ شروع ڪريو.
اسان توهان کي پڙهڻ جي صلاح ڏين ٿا:
- گھر ۾ ويهڻ لاءِ چوٽي وارن 50 مشقون + هڪ منصوبو
- ٽيباٽا ٽريننگ: وزن گھٽائڻ لاءِ 10 تياريون مشقون
- فٽني بلينڊر کان مٿي 12 ڪاريو ڪم ڪار ، معدي ۽ کمر تي ڌيان ڏيڻ
وزن گھٽائڻ لاءِ ، ڇلي