حمل هڪ عورت لاء هڪ تمام خاص وقت آهي. تنهن ڪري، يقينا، توهان کي پنهنجي ٻار کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء غذا تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ کيس زندگي ۾ سڀ کان وڌيڪ صحتمند شروعات ڏي.
”ٻن لاءِ کائو“ بهترين حل نه آهي: حمل دوران گهڻو وزن وڌائڻ ٻار جي پيدائش کي پيچيده ڪري سگهي ٿو ۽ صحت جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. توهان جي ڪيلوري جي مقدار کي ٻيڻو ڪرڻ جي ضرورت ناهي صرف ان ڪري جو توهان حامل آهيو. ان کان علاوه، اهو گهٽ معيار جي پروسيس ٿيل شين جي خرچ تي ٿيڻ گهرجي، جيڪو ٻار کي آخرڪار حاصل ڪندو. پر اڃا تائين، توهان کي غذا جي ڪلوري مواد کي وڌائڻو پوندو - في ڏينهن تقريبا 300 ڪلوڪوريون.
ان کان علاوه، ڪجھ غذائي اجزاء آھن جيڪي توھان کي پنھنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ جي ضرورت آھي حمل جي دوران ھر قيمت تي - جيڪڏھن صرف ان ڪري ته اھي پيدائش جي خرابين کي روڪڻ ۽ پيچيدگين جي امڪان کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. هتي انهن جي هڪ فهرست آهي:
- فوليٽ / فولڪ ايسڊ
فوليٽ (قدرتي کاڌي ۾ مليا) ۽ فولڪ ائسڊ (اضافي) خاص طور تي حمل کان پوءِ پهرين 28 ڏينهن ۾ اهم آهن. ڊاڪٽر فولڪ ايسڊ سپليمنٽس وٺڻ جي صلاح ڏين ٿا، پر توهان پڻ پنهنجي فوليٽ جي مقدار کي کاڌن مان وڌائي سگهو ٿا جهڙوڪ سائي، ميون، ميون، ڀاڄيون، مٽر ۽ اناج، جيستائين توهان حامله نه ٿي وڃو. مثال طور:
- هڪ پيالو خام پالڪ ۾ 58 مائيڪرو گرام فوليٽ هوندو آهي، ۽ هڪ پيالو پڪي، بنا لوڻ واري، بغير نموني واري پالڪ ۾ 263 مائيڪروگرام هوندو آهي.
- 1/2 پيالو خام ڪٽيل ايوڪاڊو - 59 ميگاگرام
- 64 پيالو ڪٽيل رومين ليٽس - XNUMX ايم سي جي
- ابليل اسپرگس جا 4 گولا - 89 ميگاگرام؛
- هڪ پيالو پکا ٿيل برسلز اسپراٽس - 47 mcg؛
- 78 پيالو پڪل ڪوئنو - XNUMX mcg
- parsley جو هڪ پيالو - 91 mcg
نيورل ٽيوب جي خرابين جي امڪان کي گھٽائڻ لاءِ RDA گھربل آھي (جهڙوڪ اسپينل ڪنڊ جي بندش ۽ ايننسفيلي) 400 مائڪروگرام آھي.
- اوميگا 3 فائيٽ ايڊس
ڪيتريون ئي عورتون حمل جي دوران ڪافي اوميگا 3 فائيٽي اسيد حاصل نه ٿيون ڪن، جيڪي ٻار جي اعصابي نظام، اکين ۽ ٻڌڻ جي صحتمند ترقي لاءِ ضروري آهن. حامله عورتن کي روزانو 300 ملي گرام اوميگا 3 فيٽي ايسڊ وٺڻ گهرجي.
ڪيترن ئي ماڻهن جو خيال آهي ته مڇي omega-3s جو امير ترين يا واحد ذريعو آهي. تنهن هوندي به، مڇيءَ جا ڪجهه قسم خطرناڪ ٿي سگهن ٿا ڇاڪاڻ ته انهن ۾ شامل پارا: هن ڌاتوءَ جو پيٽ ۾ موجود جنين تي اثر ذهني پسماندگي، دماغي فالج، ٻوڙو ۽ انڌو پن ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، حمل دوران سمندري غذا جو استعمال سختي سان محدود هجڻ گهرجي. گهڻو ڪري، عورتون، هن خطري جي سکيا تي، سامونڊي کاڌي کان انڪار ڪن ٿا، جڏهن ته اوميگا 3 جي ٻين ذريعن کي پنهنجي غذا ۾ متعارف نه ڪرايو. خوشقسمتيءَ سان، اوميگا 3 جا ڪيترائي متبادل ذريعا آهن: چيا جا ٻج، نٽ، سامونڊي، ايوڪاڊو.
- ڪلسيم ۽ ميگنيشيم
حمل دوران، عورت جي جسم کي اضافي ڪلسيم جي ضرورت آهي، جيڪا ٻار جي ترقي لاء ضروري آهي. جيڪڏهن ڪلسيم جي مقدار ٻن لاء ڪافي نه آهي، ٻار اڃا به گهڻو ڪري وٺندو جيترو هن کي ضرورت آهي، ۽ ماء جي جسم ۾ هڪ خسارو محسوس ڪرڻ شروع ڪيو ويندو، جيڪو هن جي کنڊ جي سسٽم جي ڪمزوري کي وڌائيندو. حامله عورتن لاء ڪلسيم جي تجويز ڪيل رقم 1400 مليگرام آهي.
بهرحال، کير تي ڌڪ نه ڏيو! کير جي شين جي آڪسائيڊائيزنگ اثرن جي ڪري، ڪيلشيم تيزاب سان گڏ ڌوئي ويندو، جنهن کي توهان جو جسم غير جانبدار ڪرڻ جي ڪوشش ڪندو. ان جي بدران، سائي ڀاڄيون کائو جهڙوڪ بروڪولي، جڙي ٻوٽي، ڪڪڙين، رومين ليٽس، سامونڊي ويڊ، ٽرنپس، پالڪ، ۽ تل / تاهني ٻج توهان جي روزاني ڪلسيم جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء.
۽ جسم کي ڪلسيم جي گهربل مقدار کي جذب ڪرڻ لاء، ان کي هڪ ٻيو اهم عنصر جي ضرورت آهي - ميگنيشيم. ان کان سواء، ميگنيشيم هاضمي جي صحيح ڪم ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبضي کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ڀنگ جا ٻج، ڪدو جا ٻج، ۽ اسپرولينا ميگنيشيم جا بهترين ذريعا آهن.
- لوھ
حمل جي دوران، لوهه جي گھٽتائي جي بيماري پيدا ٿيڻ جو خطرو وڌي ٿو ڇو ته لوهه جي روزاني مقدار 15-18 ملي گرام کان 27 ملي گرام يا وڌيڪ تائين وڌي ٿي. لوهه جي کوٽ سڄي دنيا ۾ هڪ عام مسئلو بڻجي چڪو آهي. تنهن ڪري، حامله مائرن کي خاص طور تي محتاط هجڻ جي ضرورت آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان سبزي غذا جي پيروي ڪندا آهيو. اشاعت جي مطابق آمريڪي جرنل ڪلينڪ جي غذا سانانميا کان علاوه جيڪا عورت پيدا ٿي سگهي ٿي، لوهه جي کوٽ جنم وٺندڙ وزن ۾ گهٽتائي، ولادت دوران پيچيدگيون، ۽ جنين کي جنم ڏيڻ سان به مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي.
لوھ جا بھترين ٻوٽن تي ٻڌل ذريعا آھن، جھڙوڪ اسپيرولينا، ٻڪريون، ڪارا ۽ سائي ڀاڄيون، ۽ ٻيون کاڌا:
- 30 گرام ڪدو جي ٻج ۾ 4,2 ملي گرام لوهه شامل آهي.
- هڪ پيالو خام پالڪ - 0,81 mg (خام، ان ۾ ويتامين سي شامل آهي بهتر لوهه جي جذب لاءِ)،
- 1/2 پيالو پڪل دال 3,3 ملي گرام
- 1/2 پيالو پڪل مٽر - 2,4 ملي گرام
توهان کي ممڪن طور تي موثر طريقي سان لوهه جذب ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء، ويتامين سي سان مالا مال کاڌ خوراڪ جهڙوڪ گھنٽي مرچ، گرم مرچ، ٿوم، پارسلي ۽ ٻيون سبزيون کائو.
- وٽامن د
وٽامن ڊي ڪلسيم جي جذب ۽ ٻارن جي هڏن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ضروري آهي. سج جي روشنيءَ ۾ جسم پنهنجو ويتامين ڊي ٺاهي ٿو، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان سج ۾ ڪافي وقت گذاريو ته توهان جي گهٽتائي ٿيڻ جو امڪان ناهي. بهرحال، اسان مان گھڻا اڃا تائين ھن وٽامن جي اضافي ذريعن جي ضرورت آھي.
حامله عورتن کي روزانو گھٽ ۾ گھٽ 600 IU وٽامن ڊي وٺڻ گھرجي. 2007 ۾، ڪينيڊا جي ٻارن جي سوسائيٽي اعلان ڪيو ته حامله عورتن لاء عام 2000 IU آهي. ويتامين ڊي جي گھٽتائي مستقبل ۾ بار بار برونچو-روڪندڙ ظاهر ٿيڻ جي ڪري سگھي ٿي.
جيڪڏهن توهان سبزي خور نه آهيو، ته هڪ چمچو ڪاڊ ليور آئل توهان کي 1360 IU وٽامن ڊي فراهم ڪندو. ڪجهه پيدائش کان اڳ واري ملٽي وٹامنز ۾ اها خوراک هوندي آهي جيڪا توهان کي گهربل هجي (۽ ڪڏهن ڪڏهن ان کان به وڌيڪ)، تنهنڪري توهان کي ٻيو ڪجهه وٺڻ جي ضرورت ناهي.
- وٽامن B12
ويتامين B12 سپليمنٽس اڪثر ڪري حمل جي دوران مقرر ڪيا ويا آهن، خاص طور تي جيڪڏهن اميدوار ماء هڪ سبزي يا ويگن آهي. ويتامين B12 ٻار جي دماغ جي ترقي لاء ضروري آهي. اهو پڻ ضروري آهي ته مائرن لاء - حمل کان اڳ، دوران ۽ بعد ۾، ۽ انهي سان گڏ سينو پيٽ دوران.
گھٽتائي پاڻ کي سستي، جلدي، ۽ ترقي جي دير سان ظاهر ڪري ٿي. وٽامن B12 لاءِ RDA حامله عورتن لاءِ 2,6 مائيڪروگرامس ۽ 2,8 مائيڪروگرامس کي کير پيارڻ واري عورتن لاءِ آھي.
حمل دوران ڪهڙن کاڌي کان بچڻ گهرجي
يقينن، اهو ضروري آهي ته توهان جي ڊاڪٽر سان غذائي پابنديون تي بحث ڪيو وڃي. پر ڪجهه کاڌو جيڪي حامله عورت جي جسم کي نقصان پهچائي سگهن ٿا ۽ جنين (پارا، زهر، نقصانڪار بيڪٽيريا وغيره جي ڪري) انهن جي امڪاني فائدن جي باوجود، هر صورت ۾ خارج ڪيو وڃي. انهن مان:
- مڇيءَ جا جنسون جن ۾ پارا جي اعليٰ مواد (تلوار مڇي، شارڪ، ٽونا، ڪنگ ميڪريل ۽ ٽائل)؛
- ڪچو يا اڻ پڪو گوشت، پولٽري، انڊا، يا سامونڊي کاڌو
- صنعتي طور تي پروسيس ٿيل مصنوعات جهڙوڪ سساج ۽ سساج.
هڪ ذريعو
www.kimberlysnyder.com
* کپ 250 مليٽر جي برابر ماپ جو هڪ يونٽ آهي