مواد
ڪراس اوور هڪ پاور آئسوليٽنگ سموليٽر آهي ۽ توهان کي سينه جي عضون کي تربيت ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو، ڪلهي جي گرڊ، پوئتي ۽ پريس، جڏهن ته لوڊ صرف ضروري ٽارگيٽ عضلات تي ورهايو ويندو آهي.
فٽنيس انڊسٽري جي فعال ترقي جي مهرباني، راندين جي سامان جي مارڪيٽ تي ڪيترائي دلچسپ نوان پروڊڪٽ ظاهر ڪيا ويا آهن. ۽ جمن لاءِ سامان جي ”خاندان“ ۾ سڀ کان وڌيڪ مشهور آهن ڪراس اوور - ملٽي فنڪشنل وزن-بلاڪ سموليٽر. اهي ٺهيل آهن الڳ ڪرڻ واري مشق کي انجام ڏيڻ ۽ سڀني عضلاتي گروپن کي ڪم ڪرڻ لاء مناسب آهن. ۽ حقيقت اها آهي ته ڪراس اوور توهان کي جڳهه تي پيچيده طاقت جي تربيت ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي، اهو اڪثر ڪري جم ۾ جم سڏيو ويندو آهي.
ڪراس اوور ڊيزائن ٻن ريڪ تي لڳل فريم تي ٻڌل آهي جيڪو ڪراس بار سان ڳنڍيل آهي. هر فريم وزن جي پليٽ جي فراهمي سان ڪيبل تي مقرر ٿيل لوڊ بلاڪ سان ليس آهي. سموليٽر تي ڪم ڪرڻ دوران، ٽريڪشن بلاڪ ڪجهه خاص پيچرن سان گڏ هلن ٿا. انهي حالت ۾، صارف مختلف طرفن ۾ هٿيارن کي ڇڪي سگهي ٿو، عضلات کي گهربل زاوي تي ڪم ڪندي. ڪراس اوور ان ۾ منفرد آهي ته اهو توهان کي رليف ڏيڻ جي مقصد کي الڳ ڪرڻ جي مشق ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهي مشق هڪ ئي وقت ڪيترن ئي جوڑوں ۽ عضلاتي گروپن کي نه ڍڪيندا آهن، پر اڪيلائي ۾ هڪ خاص گروپ کي متاثر ڪن ٿا.
اهم! ڪراس اوور ماڻهن جي بحالي لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿو زخمين ۽ ميوولوسڪيليل سسٽم جي مسئلن سان. پڻ ڏسو: جسماني طاقت کي ڪيئن وڌايو؟
ڪراس اوور ٽرينرز جا فائدا
وزن بلاڪ ماڊل ٻنهي مردن ۽ عورتن لاء مناسب آهن ۽ قابل قدر آهن:
- آپريشن جي آسانيءَ - انھن ۾ ڪي به پيچيده ڳڙا نه آھن، ۽ ڪم ڪندڙ وزن ليور کي ھلائڻ سان منظم ڪيو ويندو آھي جيڪو ڪشش بلاڪ کي درست ڪري ٿو.
- سهولت - مفت وزن جي برعڪس جتي لفٽر کي حقيقي مدد نه آهي، ڪراس اوور ٽريننگ ان کي آسان بڻائي ٿي جسم جي مناسب پوزيشن ۽ توازن برقرار رکڻ.
- ورهاڱي - ٻئي پيشه ور رانديگر ۽ شروعات ڪندڙ انهن تي مشق ڪري سگهن ٿا.
- تغيرات - ڪراس اوور تي، توهان مختلف تبديلين ۾ وڏي تعداد ۾ مشق ڪري سگهو ٿا، تنهنڪري ورزش يقيني طور تي هڪجهڙائي نه هوندي.
- وڌ ۾ وڌ حفاظت - سمائيٽر جا سڀئي عنصر محفوظ طور تي تيز آهن، ۽ لوڊ صارف کان پري آهن.
- گھڻائي - ٽريننگ دوران، توھان ڪم ڪري سگھوٿا ڊورسل ۽ پيڪٽرل عضلات، ڪلھي جي ڳچيء، ھٿن، ھپس، بٽ، پيٽ جي عضون. ساڳي ئي وقت، چونڊيل مشق کان سواء، باقي هڪ ئي وقت ۾ ٽارگيٽ عضلات سان پمپ ڪيو ويندو آهي، جيڪو ٽريننگ پيچيده ٺاهيندو آهي.
ڪراس اوور ٽريننگ ضابطا
جم استادن کي گرم ڪرڻ کان پوء فوري طور تي ڪراس اوور ورزش ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، جيئن طاقت جي مشق کي انجام ڏيڻ لاء تمام گهڻي توانائي جي ضرورت هوندي آهي. جيئن ته simulator تي ڪم ڪرڻ لاء ضابطن لاء، انهن مان ڪيترائي آهن:
- استعمال ڪندڙ جي جسماني حالت ۽ تربيت جي بنياد تي لوڊ چونڊيو وڃي.
- مشق دوران، پٺي سڌي ٿيڻ گهرجي، ۽ توهان کي هٿ کڻڻ جي ضرورت آهي جڏهن ته ڪشش ڪرڻ دوران سانس ڪڍڻ دوران؛
- اهو بهتر آهي ته مٿين ۽ هيٺين جسم جي عضون کي تربيت ڏيڻ هڪ ئي سيشن ۾ نه، پر هر ٻئي ڏينهن - اهو طريقو جسم کي اوورلوڊ ڪرڻ کان بچائيندو.
فٽنيس استاد جي صلاح. ڪراس اوور تي ٽريننگ جي شدت کي تبديل ڪرڻ جا ٻه طريقا آهن - ورهاست جي تعداد کي وڌائڻ (گهٽائي) يا لوڊ جي وزن کي ترتيب ڏيڻ سان. پڻ ڏسو: صليب تي ڇڪڻ سکو!
ڪراس اوور سمائيٽر تي حقيقي مشق
ڪراس اوور سمائيٽر تي ڪيل سڀ کان وڌيڪ لاڳاپيل مشقون:
مٿين جسم لاءِ:
- هٿن جي گھٽتائي - توهان کي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي pectoral عضلات ۽ هڪ خوبصورت رليف ٺاهي. اهو هڪ ئي وقت ٻنهي هٿن سان سڌي پٺي سان ڪيو ويندو آهي، جيڪي توهان جي سامهون گهٽجي ويندا آهن ته جيئن کلون ٽورسو کي هٿ نه ڪن.
- هٿن جي لچڪ ۽ توسيع (ڊمبلز يا باربل سان مشق ڪرڻ جو هڪ متبادل آهي) - بيسپس ۽ ٽريسپس کي تربيت ڏئي ٿو. بائسپس کي تربيت ڏيڻ لاءِ، هينڊلز کي هيٺين ڪشش واري بلاڪ سان ڳنڍڻ گهرجي، ۽ ٽرائيپس کي مٿي يا هيٺ واري حرڪت ۾ سڌي هينڊل سان ڪم ڪيو وڃي ٿو.
- "Lumberjack" پيٽ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء هڪ مؤثر مشق آهي. اهو هر طرف الڳ الڳ ڪيو ويندو آهي، ۽ زور هڪ هٿ لاء ٻن هٿن سان ڪيو ويندو آهي.
هيٺين جسم لاء:
- هيٺين وزن واري بلاڪ مان اسڪواٽس - گوڏن تي منفي اثر کان سواءِ گلوٽيل عضلات تي وڌ ۾ وڌ لوڊ فراهم ڪن ٿا. ۽ هپس، پوئتي ۽ abs جا عضوا بونس طور ڪم ڪيا ويا آهن.
- ٽنگ جھولڻ (پوئتي ۽ پاسي) - هر ٽنگ سان بار بار لوڊ ڪرڻ سان، توهان کي گلوٽال عضلات کي پمپ ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
ڪراس اوور مڪمل آل ان ون طاقت ٽريننگ مشين آهي. ۽ زخم ۽ اوورلوڊ کان بچڻ لاء، اهو بهتر آهي ته ان سان گڏ هڪ استاد جي هدايت جي تحت ڪم ڪرڻ شروع ڪيو وڃي. پڻ ڏسو: فٽنيس ۾ ڪراس ٽريننگ ڇا آهي؟
هڪ Crossover simulator تي مشق ڪرڻ لاء ٽيڪنڪ
ڪراس اوور هڪ پاور آئسوليٽنگ مشين آهي ۽ توهان کي سينه جي عضون کي تربيت ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي، ڪلهي جي گرڊ، پوئتي ۽ پريس، جڏهن ته لوڊ صرف ضروري ٽارگيٽ عضلات تي ورهايو ويندو آهي. سميوليٽر ٻن وزن واري بلاڪ فريم تي مشتمل آهي جيڪو جمپر سان ڳنڍيل آهي. ڪيبلز ۽ هينڊلز وزن جي بلاڪن تائين پکڙيل آهن، ۽ جڏهن سموليٽر استعمال ڪيو وڃي ته توهان کي ضروري وزن سان ڪيبل ڪڍڻو پوندو.
ڪراس اوور جي مدد سان ڪيل بنيادي مشق هٿن جي گھٽتائي آهي. مختلف تبديلين ۾ ان کي انجام ڏيڻ، توهان pectoral عضلتون جي مختلف حصن تي لوڊ زور ڪري سگهو ٿا. ڪم ڪندڙ وزن واقعي ڪا به اهميت نه رکندو آھي: اھو وڌيڪ ضروري آھي ته پيٽ جي عضون جي ڇڪڻ ۽ تڪرار محسوس ڪرڻ لاء. پڻ ڏسو: توهان کي عضلات هائپر ٽرافي ٽريننگ جي ضرورت ڇو آهي؟
هيٺين بلاڪ تي مشق ڪرڻ لاء ٽيڪنڪ:
- وزن مقرر ڪريو، ھٿن کي وٺو، سموليٽر جي مرڪز ۾ بيھي، پنھنجي پيرن کي ساڳي لائن تي رکڻ؛
- پنھنجي سيني کي اڳتي وڌايو ۽ مٿي، پنھنجي ڪلھن کي واپس وٺو.
- ساهه کڻڻ دوران، پنهنجا هٿ مٿي ڪريو ۽ انهن کي گڏ ڪريو؛
- بيسپس کي تنگ نه ڪريو جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته لوڊ صرف سينه تي هجي؛
- چوٽي پوائنٽ تي هڪ مختصر وقفو وٺو؛
- جيئن توهان ساهه کڻو ٿا، پنهنجي هٿن کي هيٺ ڪريو، ٿلهي واري اسپائن ۾ انفڪشن کي برقرار رکندي.
اپر بلاڪ تي مشق ڪرڻ لاء ٽيڪنڪ:
- وزن مقرر ڪريو، ھٿن کي وٺو، سموليٽر جي مرڪز ۾ بيھي، پنھنجي پيرن کي ساڳي لائن تي رکڻ؛
- موڙي مٿي، توهان جي پٺي سڌو رکڻ (45 درجا زاويه)؛
- جيئن توهان سانس ڪڍيو، پنهنجا هٿ توهان جي سامهون آڻيو، سينه جي عضلات جي ڪم جي ڪري حرڪت ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي؛
- چوٽي جي ڀڃڪڙي جي نقطي تي، ٿورو روڪيو؛
- پنھنجي ھٿن کي پاسن ڏانھن پکڙيو جيئن توھان ٻاھر ڪڍو.
ڪابه مفت وزن جي مشق هڪ ڪراس اوور جي برعڪس پيڪٽرل عضلات تي XNUMX٪ لوڊ نه ڪندي. پر محتاط رھو: ٽيڪنڪ جي پيروي ڪريو ۽ ٽرينر سان صلاح ڪريو جيڪڏھن توھان ڪافي تيار آھيو ڪراس اوور استعمال ڪرڻ لاءِ (خاص طور تي پنھنجي ھٿن کي ھيٺين بلاڪن ذريعي آڻڻ). پڻ ڏسو: ڪيئن صحيح ذاتي ٽرينر چونڊي؟