مان ورزش ڪرڻ لاءِ ڇا کائي؟

"ورزش دوران توهان جي جسماني صلاحيتن کي بهتر ڪرڻ ۽ شڪل ۾ رکڻ لاء، اهو ضروري آهي ته توهان جي غذائي تعاون کي سڄي ڏينهن ۾ ورهايو وڃي"، وينيسا بيڊجي-هداد، غذائيت جي ماهر-غذائيت جي صلاح ڏني آهي. مڪمل نشاستي وارا کاڌو، ميوا ۽ ڀاڄيون هر کاڌي ۾، گوشت، مڇي يا انڊا (گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن ۾ هڪ ڀيرو) ۽ هر روز ٻه يا ٽي کير جون شيون ائٿليٽ جي مينيو جو حصو آهن. ”توانائي جي باقاعده فراهمي لاءِ، اسان ناشتو ڇڏڻ کان سواءِ باقاعده وقتن تي کائيندا آهيون. اهو ڏينهن جو اندازو لڳائي ٿو، پر بحالي پڻ! “، ماهر کي ڊيڄاري ٿو.

پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی

"ورزش دوران عضلات جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء پروٽين ضروري آهن. اهي گوشت، دال ۽ سويابين ۾ مليا آهن. اهو پڻ ضروري آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ کي پسند ڪيو وڃي جنهن ۾ وچولي ۽ گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس سان شگر شامل هجي، جهڙوڪ اناج ۽ نڪتل اناج جون شيون، ۽ انهن کي هر کاڌي سان گڏ استعمال ڪيو وڃي ته جيئن عضلات کي پنهنجي ٻارڻ جي دوز فراهم ڪري سگهجي. ۽ lipids پاسي، تمام متحرڪ، ان کي محدود ڪرڻ بهتر آهي. انهن کي ترجيح ڏيو جيڪي سبزي جي تيل، تيل جي ٻج ۽ تيل واري مڇي ۾ شامل آهن، اهي دل جي سسٽم جي صحيح ڪم ۾ حصو وٺندا آهن ۽ ورزش دوران ان جي حفاظت، "ڊاٽيشين جو چوڻ آهي.

ڪوشش کان پوءِ ، آرام

”اسان بائيڪاربونيٽ سان مالا مال پاڻي سان هائيڊريٽ ڪريون ٿا جيڪو جسم جي پي ايڇ کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان تمام گهڻو پسيو ٿا، توهان معدنيات سان مالا مال ڪاربونيٽيڊ پاڻي وٺو. پر توهان پڻ سبزي جو برٿ پيئي سگهو ٿا، ”وينيسا بيڊجي-هداد سفارش ڪري ٿي. پليٽ واري پاسي: ”اسان سيشن جي ٻن ڪلاڪن اندر کائيندا آهيون. صرف ورزش کان پوء، تيز شگر (ڪيلا، خشڪ ميوو، اناج جي بار) خساري کي پورو ڪري ٿو، "غذائيت جي صلاح ڏني وئي آهي. ھڪڙو ناشتو جيڪو ورزش کان پوءِ ٽشو ”مرمت“ ڪري ٿو؟ ”اسان ملايو 1 ڪيلا، 100 مليل بادام جو کير، 1 دہی، 15 گرام دليا ۽ ذائقو بلڪل تازو آهي! "

سڪل ڀاڄيون

ڀاڄيون ضرور ائٿليٽ جي مينيو تي هجن ڇو ته اهي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورتن کي پورو ڪن ٿيون، جيڪي ڊگهي عرصي تائين توانائي فراهم ڪن ٿيون. مرغن، دال، خشڪ ڀاڄيون ۽ سويا لوبيا، جيڪي سڄي اناج سان گڏ هجن: چانور / دال، سومو / chickpeas ...

ڍڪيل

پروٽين ۾ مالا مال، 13 گرام في 100 گرام انڊن سان، اهي ايٿليٽڪ ڪارڪردگي کي وڌائين ٿا. ۽، کاڌي جي شروعات تي استعمال ڪيو وڃي ٿو، پروٽين سيٽيٽوجنڪ آهن. ڪوشش ڪرڻ کان اڳ گھٽ کائڻ جي مشق ڪريو! آئرن، زنڪ ۽ سلينيم جو سرچشمو، آنڊن ۾ وٽامن اي، بي، ڊي، اي ۽ ڪي شامل آهن، جيڪي رانديگرن لاءِ فائديمند آهن.

تيل

بادام، اخروٽ (کاجو، پڪن…)، هيزلنٽ، پستا ورزش کان اڳ توانائي فراهم ڪرڻ لاءِ ڪافي آهن. هضم ٿيل، انهن ۾ سٺي معيار جي لپيد شامل آهن - خاص طور تي اوميگا 3s، ۽ پروٽين ۽ معدنيات ۾ مالا مال آهن. خشڪ ميون سان لاڳاپيل، اهي هڪ راندين جي مشق جي فريم ورڪ ۾ ٽريس عناصر جو هڪ دلچسپ ڪڪٽيل ٺاهيندا آهن.

تَيلي مڇي

انهن ۾ سٺي معيار جي پروٽين ۽ خاص طور تي غير محفوظ ٿيل فيٽي اسيد شامل آهن - خاص طور تي اوميگا 3. انهن کي ”ضروري“ چيو وڃي ٿو، ٻئي ڇاڪاڻ ته جسم کي خبر ناهي ته انهن کي ڪيئن ٺهڪندڙ ڪيو وڃي ۽ ان ڪري غذا انهن کي فراهم ڪرڻ گهرجي، ۽ ڇاڪاڻ ته اهي ضروري آهن. دماغ جي صحيح ڪم ۽ دل جي نظام جي سالميت.

ڪارو چاکليٽ

ڊارڪ چاڪليٽ هڪ متحرڪ اثر رکي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو سيروٽونين جي پيداوار کي فروغ ڏئي ٿو، هڪ هارمون جيڪو خوشحالي لاء ذميوار آهي ... ان کان علاوه، ان ۾ flavonoids، هڪ دلچسپ اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس آهي. تنهن ڪري، سنڪ جي طور تي چورس ۾ ڪنگڻ ۾ سنکوڪ نه ڪريو!

اڇو پنير

پنير ۽ قدرتي دہی، انهن ۾ موجود خمير جي مهرباني، آنت جي نباتات کي منظم ڪن ٿا ۽ ٽرانسپورٽ کي آسان بڻائي ٿو. بحالي واري مرحلي ۾ تمام مفيد، اهي پروٽين، ڪلسيم، زنڪ ۽ وٽامن ڊي جو هڪ سٺو ذريعو آهن.

کيلو

ان کان علاوه خاص طور تي توانائي ڏيندڙ (90 ڪيڪال في 100 گرام)، اهو هضم ڪرڻ آسان آهي. ناشتي جي طور تي مثالي، ڪيلا پوٽاشيم سان مالا مال آهن، جيڪو بحالي کي وڌائيندو آهي ۽ درد کي محدود ڪري ٿو. اهو پڻ فاسفورس، ڪلسيم ۽ وٽامن A، B1، B2 ۽ C جو هڪ بم آهي.

چيا پوکون

"سپر فوڊ" جي طور تي انهن جي شهرت انهن جي پروٽين جي مواد (اٽڪل 20٪) جي سٺي معيار جي ڪري آهي ڇاڪاڻ ته انهن ۾ اٺ امينو اسيد شامل آهن جيڪي جسم کي گهربل آهن. چيا جا ٻج معدنيات (ڪيلشيم، لوھ، ميگنيشيم، فاسفورس) ۽ اوميگا 3 خاندان مان فائيٽي اسيد جو مرڪز آھن.