غلط سوچڻ
ميزبان ۽ ليکڪا ڪرسٽينا پيريلو جو چوڻ آهي ته ”ويگن غذا دلچسپ آهي، پر جڏهن ماڻهو ان ڳالهه تي ڌيان ڏين ٿا ته اهي هاڻي نٿا ڪن، ته اهي ايڊونچر جي نظر کان محروم ٿي وڃن ٿا،“ ميزبان ۽ ليکڪ ڪرسٽينا پيريلو چوي ٿي. "۽ اھي غذائيت وڃائي سگھن ٿا جيڪڏھن اھي رڳو کاڌو کڻڻ تي ڌيان ڏين بغير ان کي صحتمند شيءِ سان تبديل ڪرڻ."
ان تي ڌيان ڏيڻ جيڪو توهان پنهنجي غذا مان ڪڍي رهيا آهيو ان جي باري ۾ سوچڻ کان سواءِ ته توهان ڇا ۾ وجهي رهيا آهيو سڀ کان وڏي غلطي آهي ويگن شروع ڪندڙ. جڏهن توهان هاڻي گوشت (يا هڏيون، کير جون شيون) نه کائيندا آهيو، اهو سمجهڻ آسان ٿي سگهي ٿو ته ٻيا سڀئي کاڌو توهان جي غذا لاءِ موزون آهن. Oreo ڪوڪيز، nachos، مختلف مٺايون ۽ چاکليٽ سڀ آهن، اصول ۾، سبزي جون شيون. پر اهي پروسيس ٿيل کاڌو آهن جن ۾ تمام گهڻو کنڊ ۽ چربی آهي.
The Flexitarian Diet جي ليکڪ ڊان جيڪسن بلٽنر جو چوڻ آهي ته سبزي کائڻ وزن گھٽائڻ، صحت مند ٿيڻ، بيمارين کان بچڻ ۽ زندگيءَ کي ڊگھو ڪرڻ جو هڪ طريقو آهي، پر ٻوٽن تي ٻڌل غذا ۾ ڪيترائي نقصان آهن.
”نئون ويگنز پاگلن وانگر اجزا پڙهندا ته يقيني بڻائين ته انهن جي غذا ۾ گوشت نه آهي، پر انهن جي پليٽن تي ميوا يا ڀاڄيون نه هونديون،“ هو چوي ٿو.
پنهنجي غذا کي متوازن ڪريو، وڌيڪ ڀاڄيون، ميون ۽ سبزيون کائو، بلڪه پروسيس ٿيل کاڌي جي خوراڪ جي ڀيٽ ۾. ڪجھ ڪوشش ڪريو جيڪو توھان اڳ ۾ به نه ڏٺو آھي: پالڪ، چيڪري، اسپرگس، آرڪچوڪ ۽ وڌيڪ. نوان کاڌن سان تجربا ڪريو، صحتمند ترڪيبون ڳوليو، ۽ رڳو جانورن کان خالي اجزاء تي ڌيان نه ڏيو. اهو توهان کي وزن وڌائڻ کان بچڻ ۾ مدد ڏيندو.
پاستا کائڻ
ڀاڄين راحت جو ساهه کنيو جيئن گهٽ ڪارب فائدا ختم ٿيڻ شروع ٿيا. پاستا، چانور، buckwheat - هي سڀ صحتمند خوراڪ جي فهرست ڏانهن موٽيو آهي. ۽ انهي سان گڏ ڪيترائي سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ آيا. ڪيترن ئي لاء، هي وزن وڌائڻ جو سبب بڻيل آهي.
پاستا کي احتياط سان سنڀالڻ گهرجي. مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ 20 منٽ لڳن ٿا، پر توهان 10 منٽن ۾ پاستا جو هڪ وڏو پيالو خالي ڪري سگهو ٿا.
سڄي ڪڻڪ جي پاستا ڏانھن وڃو ۽ سڄي اناج جي دنيا کي ڳوليو، جيڪي غذائي فائبر ۾ مالا مال آھن. اڇي، ڪوئنا ۽ جَوَ جي بدران برائون چانور کائي. اهي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي آهستي آهستي ڀريندا آهن، تنهنڪري توهان کي جلدي بک نه لڳندي.
جيڪڏهن توهان روايتي پاستا کان سواءِ رهي نٿا سگهو، انهن کي پنهنجي غذا ۾ رکو، پر ½ کپ تائين ڪٽ ڪريو - توهان جي پليٽ جو 25 سيڪڙو کان وڌيڪ نه. بروڪولي، گاجر، ٽماڪن، بينگن ۽ پياز سان هڪ چٽ ٺاهيو.
گوشت جا متبادل
انهن ڏينهن ۾، گرم ڪتن، هيمبرگر، نگٽس ۽ حتي ڪڪڙ جي پنن کي سويا جي بنياد تي ويگن متبادل سان تبديل ڪرڻ آسان آهي. ۽ اهو ظاهر ٿئي ٿو ته سبزي يا ويگن هجڻ آسان آهي - دڪان گوشت کان سواءِ ڪٽيلٽس، سساج ۽ ٻين ڪيترين ئي شين سان ڀريل آهن.
"اسان کي خبر ناهي ته اهي کاڌو اصل ۾ توهان لاء بهتر آهن،" پيريلو چوي ٿو. "ها، اهي سٿري ٿيل چربی ۾ گهٽ آهن، پر اهي سوڊيم، محافظ، چربی، ۽ ڀريل سويا پروٽين ۾ پڻ ٿي سگهن ٿا."
هتي اهم آهي اعتدال پسند ۽ محتاط واهپو ۽ ليبل جو مطالعو. کاڌو ڳوليو جنهن ۾ سڄو اناج ۽ ڀاڄيون شامل آهن.
"انهن شين سان گڏ سڀ کان وڏو مسئلو اهو آهي ته اهي تمام آسان پڻ آهن،" پي ايڇ ڊي چوي ٿو. ۽ سبزي غذائي صلاحڪار ريڊ مينگلز. "انهن کي مائڪرو ويڪرو ۾ گرم ڪرڻ ۽ انهن کي وڌيڪ ڪرڻ تمام آسان آهي." توهان کي ضرورت کان وڌيڪ پروٽين ۽ تمام گهڻو لوڻ ملندو.
ٻيو نقطو: جيڪڏهن توهان هر رات تيار ٿيل گوشت جي متبادل کي ترجيح ڏيو ٿا، توهان تمام گهڻو سويا استعمال ڪري سگهو ٿا، خاص طور تي جيڪڏهن توهان صبح جو سويا کير جو دليو کائو، edamame لوبيا تي ناشتو ڪريو ۽ لنچ ۾ tempeh برگر کائو.
"سويا عظيم آهي، پر ڪو به ماڻهو صرف هڪ کاڌو کائڻ سان صحتمند نٿو ٿئي،" بلٽنر چوي ٿو. - توھان پروٽين لاءِ ڀاڄين تي ڀاڙيندا آھيو، پر اتي ڪيتريون ئي ڀاڄيون آھن، ۽ ھر ھڪ جي پنھنجي منفرد غذائي ملڪيت آھي. تيار ٿيل پائي وٺڻ جي بدران، ڊنر ۾ ٽماٽو ۽ تلسي سان گڏ لوبيا شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، دال جو سوپ ٺاهيو.
ڪو منصوبو
ايستائين جو توهان کي خبر آهي ته توهان لاءِ ڇا بهتر آهي، اهو آسانيءَ سان حاصل ڪرڻ جي عادت ۾ پئجي وڃي جيڪا به آسان هجي. گهڻو ڪري اهو آهي اعلي-ڪيوري ويگن پنير، نشاستي. جيڪڏهن توهان تمام گهڻو کائيندا آهيو، توهان خاص طور تي تيار ڪيل کاڌي تي ڀروسو ڪرڻ لاء تيار آهيو. جڏهن توهان لنچ يا رات جي ماني لاءِ ڪنهن ريسٽورنٽ ۾ وڃو ٿا، توهان آرڊر ڪري سگهو ٿا سبزي پيزا يا فرينچ فرائز. پر ريسٽورنٽ ۾ به، توھان ويٽر کان پڇي سگھو ٿا ته اھو يا اھو جزو ڊش ۾ شامل نه ڪيو وڃي.
پر اهو خاص طور تي اهم آهي جڏهن توهان گهر ۾ پکايا آهيو. وزن گھٽائڻ يا وزن حاصل نه ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو هڪ متوازن طعام جي منصوبي سان آهي. سوچيو ته ڇا کائو ۽ ڪيترو. پنهنجي پليٽ کي اڌ ڀاڄين سان ڀريو، چوٿون حصو سڄو اناج سان، ۽ هڪ چوٿون پروٽين جي خوراڪ جهڙوڪ لوبيا يا نٽ سان.
جيڪڏھن توھان سبزي خوريءَ لاءِ نوان آھيو، ھفتي لاءِ پنھنجي مينيو جي منصوبابندي ڪرڻ شروع ڪريو. توهان کي پلان تي سختي سان قائم رهڻ جي ضرورت ناهي، پر توهان کي اهو معلوم ٿيندو ته توهان کي ڇا کائڻ جي ضرورت آهي ۽ توهان ڇا چاهيو ٿا. هڪ دفعو توهان هن کي سمجهي رهيا آهيو ۽ هڪ متوازن غذا جي فن کي ماهر ڪري سگهو ٿا، توهان آرام ڪري سگهو ٿا.
هڪ ننڍڙو پلاننگ بونس: جڏهن توهان گاجر جي لٺن يا ڪجهه ٻين ڀاڄين سان فرائز کي تبديل ڪريو ٿا، توهان پنهنجي پليٽ ۾ ڪجهه وڌيڪ مزيدار شامل ڪري سگهو ٿا.
پچائڻ جو وقت ناهي
سڀ کان اهم شيءِ جيڪا توهان پنهنجي غذائيت لاءِ ڪري سگهو ٿا اها آهي باورچی خانه ڏانهن وڃو ۽ پنهنجو کاڌو تيار ڪريو. پر ماڻهو اڪثر چون ٿا ته اهي ايترا مصروف آهن جو وٽن کائڻ لاءِ وقت نه آهي. ڪيترن ئي ثقافتن ۾، رات جي ماني هڪ واقعي آهي. پر گهڻو ڪري نه، اسان لنچ ۽ ڊنر جلدي کائيندا آهيون ته جيئن اسان وٽ ڪجهه ٻيو ڪرڻ جو وقت هجي.
جڏهن دنيا آساني سان ڀريل کاڌي سان ڀريل هئي جيڪا اسان جي زندگي کي آسان بڻائي ٿي، اسان پچائڻ جو فن وڃائي ڇڏيو. اهو وقت آهي ان کي مسالا ڪرڻ جو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان سبزي وارا آهيو. پچائڻ، پچائڻ، اسٽو ڪرڻ، پچائڻ جي ڪورس تي وڃو ۽ سکو ته ڪيئن صحيح ۽ جلدي ڪٽجي. آخر ۾، پروسيس ٿيل کاڌي جي وڏي تعداد کان علاوه، ٽيڪنالاجي پڻ اسان جي مدد ۾ اچي ٿي: ملائي ڪڪر، ڊبل بوائلر، سمارٽ اوون. توھان ھميشه انھن ۾ تيار ڪيل شيون اڇلائي سگھوٿا ۽ پنھنجو ڪاروبار جاري رکو.
پنهنجي باورچی خانه ۾ جاء کي منظم ڪريو ته جيئن توهان آرام سان آهيو. هينگ شيلفون جن مان اهو ضروري اجزاء وٺڻ لاء آسان هوندو. اناج خريد ڪريو، ڀاڄيون، balsamic ۽ شراب سرڪي، تيل، مصالحو، سٺو چاقو حاصل ڪريو. جيڪڏهن هر شي منظم آهي، توهان کي کاڌو تيار ڪرڻ ۾ گهٽ وقت خرچ ڪندو.